Entrenamiento de fuerza para mujeres: por qué es tan importante y cómo hacerlo en casa

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres han sido constantemente subestimados a lo largo de los años en favor de ejercicios de cardio como correr y caminar. Como rutina de ejercicio para ponerse en forma, desarrollar fuerza o como una forma de dedicar tiempo a uno mismo durante la semana, este tipo de entrenamiento es una de las mejores actividades que se pueden hacer. 

Hay muchos elementos en el entrenamiento de fuerza - también llamado entrenamiento de resistencia o a veces levantamiento de pesas - pero esencialmente se reduce a utilizar peso, como un par de las mejores mancuernas o bandas de resistencia, para llevar a los músculos a la fatiga. Alternativamente, puedes usar el peso de tu propio cuerpo como resistencia mientras realizas entrenamiento de fuerza en casa para principiantes. 

Siempre será aconsejable buscar un entrenador personal certificado cuando se trata de entrenamiento de fuerza, ya que podrán ayudar con lo básico y asegurarse de que tu técnica y forma sean correctas. Sin embargo, hay algunos programas de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en casa para comenzar, con la ayuda de una de las mejores aplicaciones de entrenamiento. 

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El entrenamiento de fuerza para mujeres es exactamente el mismo que el entrenamiento de fuerza para hombres. Implica utilizar tu propio peso corporal, mancuernas y otros pesos (como bandas de resistencia) para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. También puedes asistir a clases grupales como Crossfit o tomar entrenamiento personal 1 a 1 en tu gimnasio local.

"Un buen programa de entrenamiento debe estar bien equilibrado y centrado en fortalecer toda la musculatura", explica Aroosha Nekonam, entrenadora personal senior. "Siempre deberías levantar a una intensidad efectiva para el crecimiento, sobrecarga progresiva y recuperación efectiva, independientemente del género."

Agregar resistencia a tus entrenamientos y aumentar lentamente esta resistencia con el tiempo - aumentando el peso de tus mancuernas, por ejemplo - se llama sobrecarga progresiva. Otras formas de resistencia incluyen barras, kettlebells y placas con peso. Hacer esto obliga a tus músculos a adaptarse y los anima a fortalecerse con el tiempo, un proceso que funciona para hombres y mujeres.

Aunque una diferencia entre hombres y mujeres en lo que respecta al entrenamiento de fuerza es que las mujeres tienden a recuperarse más rápido que los hombres debido a niveles más altos de estrógeno, señala Nekonam. "Las mujeres pueden moverse entre sus series más rápido mientras mantienen el mismo nivel de intensidad", dice. "Las mujeres también pueden notar que su rendimiento, tasa metabólica y recuperación varían a lo largo de su ciclo, debido a las diferencias en las hormonas circulantes como el estrógeno."

A pesar de esto, hay una gran brecha de entrenamiento entre hombres y mujeres. La investigación sugiere que solo alrededor del 20% de las mujeres realizan alguna forma de entrenamiento de fuerza regularmente, con la imagen corporal en uno de los principales obstáculos, en comparación con el 50% de los hombres.

"Una preocupación para las mujeres puede ser no querer "aumentar demasiado" al hacer entrenamiento de pesas," explica la entrenadora personal Jemma Thomas. "El entrenamiento de pesas puede ser malinterpretado en ese sentido. En realidad es bastante difícil aumentar mucho, ya que las mujeres tienen mucho menos testosterona que los hombres. No ocurriría a menos que entrenaras con ese propósito específico y miraras el aspecto nutricional también."

1. Huesos más fuertes

Durante un entrenamiento de fuerza, los músculos tiran de los huesos en el cuerpo, lo que inicia la creación de células formadoras de hueso. Es muy similar a la forma en que las células son forzadas a reparar los músculos que han sido sobreestimulados durante una sesión.

“El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar huesos fuertes”, explica Aimee Victoria Long, fundadora del Método Body Beautiful. “Al estresar tus huesos, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.”

Es un beneficio útil para las mujeres de cualquier edad, pero es especialmente importante para aquellas que se acercan a la menopausia, explica Nekonam. "Uno de los síntomas de la menopausia es una disminución en el estrógeno, progesterona y andrógenos, ya que estas son las hormonas producidas en los ovarios. Con el declive de los niveles hormonales con el tiempo, las mujeres experimentarán pérdida de masa muscular y ósea."

2. Reduce el riesgo de pérdida de masa muscular durante la menopausia

La pérdida de estrógeno también está vinculada a la pérdida de músculo, como aclara Nekonam. Además de ser uno de los síntomas más incómodos de la perimenopausia, la entrenadora personal Emily Servante dice que "la reducción de la masa muscular pone a las mujeres menopáusicas en mayor riesgo de caídas y fracturas óseas, así como los riesgos para la salud asociados con una composición corporal deficiente, como hipertensión y diabetes tipo 2."

“El entrenamiento de resistencia ayuda a proporcionar el estímulo al cuerpo para retener, mantener y construir masa muscular para mantenerte ágil a lo largo de la vida.”

Pero mantener una buena masa muscular no solo es esencial para el movimiento diario. “Un nivel saludable de músculo es absolutamente imperativo para el mantenimiento de un metabolismo rápido y eficiente, y, en mi experiencia, este es un factor crucial que es ignorado por muchas mujeres”, dice Servante. “Este es un factor que se vuelve cada vez más significativo para las mujeres a medida que envejecen, ya que cientos de estudios han demostrado que la pérdida de músculo relacionada con la edad es el factor significativo en la desaceleración de la tasa metabólica a medida que crecemos. Para poner esto en términos reales, al llegar a los 65 años, esto equivale a una caída diaria en la tasa metabólica de 500 calorías, lo que causa una severa dificultad para mantenerse en forma.”

3. Alivia el dolor de espalda

El entrenamiento de fuerza alivia el dolor de espalda al fortalecer los músculos clave de tu cuerpo, además de aumentar el rango de movimiento que tu columna puede soportar. "Con la forma y postura correctas, activarás tus músculos centrales y todos los abdominales, lo que fortalecerá esa área," dice Thomas. "A su vez, esto crea un mejor soporte para tu espalda. Tu postura comenzará a mejorar y, con ella, el dolor de espalda también puede reducirse significativamente."

Aunque podrías pensar que agacharte para recoger pesos relativamente pesados es un no-go, un programa de levantamiento con carga pesada ha demostrado reducir el dolor de espalda baja al reentrenar los patrones de movimiento del cuerpo. Un estudio de la Universidad de Luleå encontró que aquellos que comenzaron el entrenamiento de fuerza tenían hasta un 80% más de probabilidades de informar una disminución en la intensidad del dolor y la discapacidad, tanto a corto como a largo plazo.

Sin embargo, si sufres de dolor de espalda, es importante acudir a un profesional médico para verificar que no sea más grave y asegurarte de que tienes permiso para levantar pesas, ya que no querrás causar más daño.

4. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar grasa

Sí, incluir uno de los muchos tipos de sentadillas en tu entrenamiento puede ayudarte a perder masa grasa. "Uno de los beneficios clave del ejercicio de resistencia es el mantenimiento y mejora de una grasa corporal saludable, a través de la construcción de músculo y la pérdida de grasa,” dice Nekonam. "El ejercicio de resistencia también puede contrarrestar el aumento no deseado de peso y ayudar a combatir el mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes."

Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa, hay algo más a tener en cuenta. Típicamente, cuando comienzas a hacer ejercicio, especialmente si es durante un tiempo prolongado, tus hormonas del hambre aumentarán, lo que lleva a un impulso de consumir más alimentos. “Aquí es donde comer suficiente proteína y los beneficios del polvo de proteína cobran importancia.”

5. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a construir confianza

Hay más que solo beneficios físicos asociado al entrenamiento de fuerza para mujeres. Es bien sabido que el ejercicio - independientemente de si se trata de correr todos los días, montar en bicicleta o entrenamiento de resistencia - mejora nuestro estado de ánimo por hasta 24 horas después del ejercicio, y suprime el sistema nervioso simpático (es decir, la respuesta al estrés de "lucha o huida"), según investigaciones resumidas en una revisión de la Universidad de Nueva York.

¿Cuándo y con qué frecuencia hacer entrenamiento de fuerza?

Cualquier cosa entre una vez a la semana y cuatro veces a la semana es ideal si estás comenzando, dicen nuestros expertos, pero depende de cuánto ejercicio haces actualmente. Si tu condición física cardiovascular es buena, gracias a correr o montar en bicicleta, es más probable que te adaptes más rápido al entrenamiento de fuerza. Si eres principiante y estás aprendiendo a hacer levantamiento de pesas, tal vez debas ir un poco más despacio. "Para comenzar, y para acostumbrar a tu cuerpo al entrenamiento de fuerza, sugeriría dos veces por semana durante unas semanas y luego puedes introducir una tercera sesión si es posible," dice Thomas.

Nekonam está de acuerdo. "Cuántas veces a la semana entrenas dependerá de tu objetivo, pero en promedio, entrenar tres a cuatro días a la semana es una buena cantidad para asegurar un tiempo de recuperación efectivo," dice.

Como para el mejor momento de hacer ejercicio, depende de cómo te sientas. Algunas personas encuentran que es mejor entrenar a primera hora con el estómago vacío mientras que otras necesitan un poco de combustible antes de hacerlo. Si perteneces a esta última categoría, los carbohidratos son la mejor opción.

Cómo hacer entrenamiento de fuerza en casa sin equipo

• Sentadillas divididas
• Peso muerto en una pierna
• Puentes de glúteos en una pierna
• Flexiones
• Dominadas
• Planchas

Sentadillas divididas

Fitness Videos: Cómo hacer una Sentadilla Dividida - YouTube

• Párate erguido, con los pies a la altura de las caderas. Coloca las manos en las caderas y da un paso hacia adelante con tu pierna derecha, en una posición escalonada.
• Desciende lentamente manteniendo tu torso recto y la mirada al frente.
• Cuando tu rodilla trasera esté justo por encima del suelo, empuja con tu pie delantero de regreso a tu posición escalonada.
• Repite ocho a diez veces.
• Cambia de pierna y repite otra serie.

Peso muerto a una pierna

Entrenamiento de Peso Muerto a una Pierna - YouTube

• Usando una mancuerna o una botella de agua pesada para agregar resistencia a este movimiento, párate con los pies a la altura de las caderas.
• Inclínate hacia adelante, trasladando todo tu peso a una pierna. Tu otra pierna debe activarse y lentamente despegar del suelo, extendiéndose recta hacia atrás.
• Continúa hasta que tu cuerpo esté esencialmente en una posición de T con tu espalda extendida y tu pierna trasera recta hacia atrás.
• Empuja desde el pie en el suelo para llevar lentamente tu pierna extendida de regreso a la posición inicial. Repite 10 veces antes de cambiar y repetir 10 veces con la otra pierna.

Puentes de glúteos en una pierna

Puente de Glúteos a Una Pierna - YouTube

• Acuéstate sobre tu espalda en una colchoneta o el suelo.
• Dobla tu rodilla derecha y coloca tu pie derecho en la colchoneta. Tu pierna izquierda debe extenderse delante de ti.
• Manteniendo una columna estable, empuja con tu pie derecho, eleva las caderas y mantén la pierna izquierda extendida.
• Mantén esta posición, apretando los glúteos, luego baja lentamente. Repite 10 veces en cada lado.

Flexiones

• Quizás quieras empezar con las rodillas en el suelo para este.
• Mantén tu espalda recta y coloca las manos debajo de tus hombros, ligeramente más anchas que los hombros.
• Baja tu cuerpo hacia el suelo, doblando los codos al hacerlo, luego empuja lentamente de regreso a la posición inicial. Repite 10 veces.

Dominadas

• Normalmente, necesitas una barra para dominadas. Sin embargo, un marco de puerta puede ser igual de efectivo en casa. O puedes invertir en algunas bandas de resistencia largas para colocar sobre tu puerta.
• Como sea que decides hacerlo, mantén tu cuerpo recto, jálate lo más alto que puedas, y dobla los codos al hacerlo, manteniéndolos cerca de tus lados.

Planchas

Planchas para Principiantes | Bowflex® - YouTube

• Este es un movimiento simple que se puede hacer en cualquier lugar. Aunque puede que quieras invertir en una de las mejores colchonetas de yoga gruesas para proteger tus articulaciones al hacer planchas.
• Acuéstate en el suelo, luego levántate sobre tus antebrazos manteniendo los codos debajo de los hombros. Coloca las manos planas en el suelo. Tu cuerpo debe descansar sobre tus antebrazos y tus dedos de los pies.
• Mantén tu cuerpo comprometido, con la cabeza hacia abajo y mantén esta posición. Podrías querer hacerlo cerca de un espejo para verificar que tu cuerpo está en una línea recta. Apunta a sostener por 20 segundos, aumentando el tiempo a medida que te vuelves más fuerte.