¿Estás pensando en ayunar antes de tu entrenamiento? Lee esto primero
La tendencia de los entrenamientos en estado de ayuno ha sido un tema candente en la ciencia desde hace tiempo, con investigaciones que revelan una serie de beneficios, desde una mejor utilización de la energía hasta una mejora en la sensibilidad a la insulina.
Ya sea una elección personal o simplemente hacer ejercicio a primera hora del día, entrenar con el estómago vacío ha crecido en popularidad.
“Algunos estudios sugieren que entrenar en estado de ayuno puede aprovechar mejor las necesidades energéticas, utilizando menos glucógeno y más de las reservas de grasa. En este caso, entrenar en estado de ayuno es mejor para la utilización de grasas/lípidos,” explica Douglas Smith. “El hecho de dejar de comer a la hora de la cena, dormir, permanecer en ayuno al despertar y luego hacer ejercicio significa que muchas de nuestras necesidades energéticas pueden provenir de la grasa.”
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La American Council on Exercise respalda tales hallazgos, sugiriendo que hacer ejercicio en estado de ayuno ayuda a contribuir a quemar grasa más rápidamente, ya que nuestras reservas de glucógeno, utilizadas para obtener energía, son bajas. Esta es una gran noticia para quienes buscan perder algunos kilos.
Por otro lado, algunos expertos argumentan que la falta de energía puede reducir la intensidad de las sesiones, anulando los efectos positivos. En este caso, los entrenamientos en estado de ayuno serían más adecuados para aquellos con objetivos específicos, hábitos alimenticios personales y horarios de entrenamiento preferidos.
Continúa leyendo para conocer todo sobre los entrenamientos en estado de ayuno, incluyendo el mejor momento para realizarlos, qué comer después y más.
Conoce a los expertos
- Lori Russell es dietista deportiva.
- Douglas Smith es co-fundador y CEO de True Nutrition.
Según Lori Russell, para que un entrenamiento sea realmente en estado de ayuno, debe haber un lapso de 10-12 horas entre tu última comida y la sesión de entrenamiento. “Esto hace que las sesiones matutinas sean las más prácticas, y aunque deberías evitar las calorías antes de entrenar en ayuno, es beneficioso tener un gran vaso de agua para mantener niveles de hidratación y tomar un multivitamínico para ayudar a prevenir deficiencias de nutrientes.”
Como el cuerpo no está utilizando energía para la digestión, muchas personas se sienten más energizadas durante los entrenamientos en estado de ayuno y pueden navegar a través de una sesión de 60 minutos con facilidad. “También depende mucho de lo que definamos como hacer ejercicio, dado que un trote de 30 minutos por el vecindario frente a una sesión de entrenamiento de 45 minutos en el gimnasio requieren diferentes necesidades energéticas,” explica Smith. “Pero cuando un entrenamiento ideal es una caminata de cuatro horas por la montaña o algo más extenuante, estar en ayuno puede no ser la mejor idea, y quizás es mejor romper el ayuno a mitad de tu entrenamiento para alimentar al cuerpo con una fuente de energía externa.”
La clave es mantener un equilibrio saludable entre quemar esas calorías y agotar drásticamente las reservas de energía en el cuerpo, lo que puede causar daños a largo plazo.
¿Cuánto tiempo deberías esperar para comer después de un entrenamiento en estado de ayuno?“Algunas nociones y estudios sugieren que comer después de 30 minutos ayudará al cuerpo a absorber nutrientes de manera más eficiente que simplemente comer en cualquier momento,” dice Smith. “El acto de hacer ejercicio es un estresor para el cuerpo y crea un entorno biológico que requiere alimentación. Comer alimentos saludables puede ayudar a utilizar el aumento natural de insulina cuando rompes un ayuno para ayudar y dirigir nutrientes a las partes del cuerpo que más los necesitan, la musculatura que entrenaste minutos antes.”
Con horarios ocupados y muchos de nosotros en movimiento, o quizás los antojos de hambre aún no han aparecido, comer una comida nutritiva después del entrenamiento no siempre es posible de inmediato. Sin embargo, según Smith, esto no es necesariamente un problema. “Aunque muchos juran por la norma de 30 minutos, realmente se trata de un escenario de prueba y error para la mayoría de las personas, y la autoexperimentación es crucial para ver si es beneficioso o no para ti mismo.”
¿Quién debería evitar los entrenamientos en estado de ayuno?Desde un punto de vista de salud, los entrenamientos en estado de ayuno pueden no ser adecuados para todos, y es crucial entender qué es seguro para tu cuerpo. Según Russell, cualquier adulto con una condición de salud y las mujeres embarazadas deberían discutir su deseo de realizar entrenamientos en estado de ayuno con un dietista y médico antes de comenzar.
De manera similar, Smith aconseja: “Desde una perspectiva médica, el ejercicio en ayuno puede no ser adecuado para nadie que tenga una condición de salud, como la hipoglucemia, o alguna otra condición metabólica que obstaculizaría la capacidad de hacer ejercicio utilizando fuentes de energía que no fueran solo las que se consumieron. Los entrenamientos en ayuno son un proceso extenso para el cuerpo humano, y algunos pueden sentir que necesitan energía de los alimentos antes y tendrán que ajustarse lentamente al ejercicio con el estómago vacío.”
Eso no quiere decir que estos últimos deban evitar los entrenamientos en estado de ayuno; más bien que permitan que el cuerpo se adapte a este nuevo formato.
¿Qué entrenamientos son los mejores en estado de ayuno?Junto con su conveniencia, los entrenamientos en estado de ayuno generalmente se realizan con el objetivo de llevar al cuerpo hacia un objetivo específico. “Los entrenamientos con el estómago vacío se realizan con la intención de mejorar adaptaciones futuras y desempeños futuros, y no solo por resultados inmediatos. Esto significa que el propio entrenamiento en ayuno no se sentirá muy bien ya que tu cuerpo está privado de una fuente de energía inmediata,” explica Smith. “Los cortos estallidos de ejercicio son más eficientes en este caso, ya que, dado la caída en los niveles de insulina, nuestros cuerpos naturalmente utilizan grasa como su principal fuente de combustible.”
Esto significa que los ejercicios rápidos y de alta energía son populares, como los cortos intervalos de entrenamiento de alta intensidad para aprovechar al máximo el potencial de quemar grasa. De hecho, un estudio de la Universidad de Northumbria encontró que es posible quemar más grasa corporal haciendo ejercicio por la mañana con el estómago vacío, sin que esto afecte nuestro apetito más tarde en el día.
Sin embargo, en contraste, un estudio realizado por The Results Journal de la International Society of Sports Nutrition sobre ejercicio aeróbico en estado de ayuno frente a alimentado en 20 mujeres saludables con una ingesta calórica similar no encontró diferencias en los resultados en comparación con la medida inicial.
Además, algunos estudios sugieren que los entrenamientos en estado de ayuno no son los más recomendables para quienes buscan aumentar masa muscular, dado que el glucógeno es una fuente de combustible preferida que la grasa para este tipo de entrenamiento, lo que resulta en un descenso en la duración y sesiones más cortas. Smith también sugiere que: “Se deben omitir los entrenamientos en ayuno para sesiones clave en las que busques potencia o velocidad, y también se deben omitir cuando los niveles de estrés son altos, ya que esto puede alterar aún más el equilibrio hormonal.”
Así que, aunque algunas investigaciones han encontrado un impacto positivo en la quema de grasa durante los entrenamientos en ayuno, en última instancia, la decisión de hacer ejercicio en ayuno depende de la preferencia personal más que de la ciencia sólida.
¿Qué deberías comer después de tu entrenamiento en estado de ayuno?Ciertos alimentos proporcionan mejores fuentes nutricionales que otros para reabastecer nuestros cuerpos, así que antes de que busques un dulce para un impulso de energía, lee esto.
“Reabastecerse después de un entrenamiento es muy importante para iniciar el proceso de recuperación de la construcción de tejido magro y reponer las reservas de glucógeno, y esto se vuelve más crucial si el entrenamiento se realizó en estado de ayuno,” dice Russell. “Un refrigerio rápido que contenga una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas es lo mejor para una recarga inmediata, con un batido de proteínas, leche de chocolate, huevos y tostadas, o yogur griego y frutas como excelentes opciones.”
Para otros, una fuente más alta en proteínas es la opción preferida para romper el ayuno. “Todo depende del individuo, pero encuentro que una comida más alta en proteínas y más baja en carbohidratos y grasas es lo más beneficioso,” señala Smith. “Pero nuevamente, este podría ser el momento para consumir la mayoría de tus alimentos ricos en carbohidratos, siendo la autoexperimentación clave aquí. Pero independientemente, comer los alimentos más densos en nutrientes es crítico en este momento, ya que el cuerpo está preparado para recibir estos nutrientes dada la reciente presión que ha sufrido.”
Ya sea que desees utilizar grasa como combustible, mejorar tu resistencia cardiovascular o colar un entrenamiento matutino antes de cualquier otra cosa, los entrenamientos en estado de ayuno, como la mayoría de las tendencias de fitness, tienen sus pros y sus contras. Pero, con prueba y error, podrían convertirse en tu opción favorita. ¿Por qué no probarlo y verlo por ti mismo?
