Estas verduras son sorprendentemente consideradas 'ricas en proteínas'

Ya sea que tu objetivo sea ganar músculo o simplemente evitar el hambre a las 4 p.m., la proteína juega sin duda un papel vital en tu plan nutricional. Y aunque las proteínas de origen animal han sido las más valoradas por sus altos niveles, las verduras pueden (y deben) ofrecer un apoyo clave.

Por supuesto, cada gramo cuenta, y las pequeñas cantidades de proteína en las verduras pueden contribuir significativamente a tu ingesta diaria recomendada (un mínimo de 0.8 g/kg de peso corporal; probablemente más si tu objetivo es la hipertrofia) si consumes las cinco a diez porciones recomendadas al día.

Las mejores opciones serán aquellas que caen en la categoría de alto contenido proteico. Muchas verduras te proporcionan dos gramos de proteína por taza cruda o por media taza cocida, así que cualquier cosa con dos o más gramos por porción puede considerarse una verdura rica en proteínas, según Rosanne Rust, RDN.

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Junto con ofrecer cantidades modestas de proteína, estas verduras también son ricas en nutrientes que la carne y los huevos no proporcionan.

“Las verduras ofrecen fibra que ayuda con nuestro tracto gastrointestinal y los movimientos intestinales”, dice Monique Richard, RDN, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. “También proporcionan vitaminas A y C y potasio, y te dan antioxidantes que ayudan a defenderse de todo tipo de enfermedades y patógenos.”

Ambas expertas coincidieron en que para obtener el máximo beneficio de tus verduras, incluyendo todos los aminoácidos esenciales, asegúrate de “comer el arcoíris”, apuntando a una mezcla de diferentes colores a lo largo del día. (Traducción: No comas solo toneladas de brócoli y digas que eso es suficiente.)

Ahora que conoces la puntuación, llena tu carrito con estas opciones de verduras ricas en proteínas en tu próxima compra.

Estas joyas del tamaño de un guisante están cargadas de vitamina A, son una buena fuente de potasio y fibra, y proporcionan cuatro gramos de proteína por media taza”, dice Rust. “Cocínalos al vapor y añádelos a pasta, arroz o ensaladas.”

Por porción de 1/2 taza: 59 calorías, 0.3 g de grasa (0 g saturada), 10 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 4 mg de sodio, 4 g de fibra, 4 g de proteína.

Richard recomienda la espinaca por su versatilidad: “Se cocina fácilmente, así que la puedes comer salteada o en una cazuela o sopa. En su forma cruda, la puedes usar en ensaladas o en un batido.” De cualquier manera, obtendrás vitamina C, ácido fólico y otras vitaminas B junto con toda esa proteína.

Por porción de 1/2 taza: 21 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 63 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

Ah, sí, el mejor amigo del pan tostado. Una taza de aguacate triturado tiene 4.6 g de proteína. Pero si planeas convertirlo en una comida, Richard recomienda complementarlo con otra fuente de proteína. “Si tienes un huevo y un aguacate, es aún mejor porque el huevo aportará de seis a ocho gramos”, dice. “Si intentas evitar los productos de origen animal, algo como el tofu es una gran opción.”

Por porción de 1 taza: 368 calorías, 33 g de grasa (0 g saturada), 20 g de carbohidratos, 1.5 g de azúcar, 16 mg de sodio, 15 g de fibra, 4.6 g de proteína.

Puedes alabarte por esta: Una papa al horno mediana contiene tres gramos de proteína, muchas vitaminas C, potasio y un poco de fibra, dice Rust. (Pero ten en cuenta que no todas las papas son iguales: mientras que una papa dulce tiene un poco más de fibra, en realidad tiene menos proteína que una papa russet normal, dice Richard.)

Por papa mediana: 145 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 34 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 8 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

Tus padres tenían razón cuando te obligaban a comer brócoli de niño. Ahora querrás comerlo por tu cuenta: Rust dice que esta verdura crucífera no solo está repleta de nutrientes esenciales, fibra y proteínas, sino que también es excelente para mantener una buena salud intestinal.

Por porción de 1 taza: 31 calorías, 0.3 g de grasa (0 g saturada), 6 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 30 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

Esto puede requerir un poco más de trabajo de preparación que los otros en la lista (“definitivamente hay un arte en esto”, dice Richard), pero vale la pena. Los corazones de alcachofa, cuando se cocinan, rinden 2.5 g de proteína por porción y también son ricos en potasio, fibra y vitamina C.

Por porción de 1/2 taza: 45 calorías, 0.3 g de grasa (0 g saturada), 10 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 50 mg de sodio, 4.8 g de fibra, 2.5 g de proteína.

Sí, estos tallos crujientes hacen que tu orina huela extraño, pero eso es solo un "subproducto" de todos los compuestos beneficiosos de los espárragos, dice Richard. Además de la vitamina C, el espárrago es también una gran fuente de fibra, así como algunos potasio y vitaminas B. Richard los gusta asarlos con ajo, sal, pimienta, aceite de oliva y salsa Worcestershire.

Por porción de 1/2 taza: 20 calorías, 0.2 g de grasa (0 g saturada), 3.7 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 12.6 mg de sodio, 2 g de fibra, 2.1 g de proteína.

Estos pequeños chicos verdes solían tener mala fama, pero ahora están en todos los menús gourmet. Al igual que el brócoli, Rust dice que estos brotes son una gran fuente de potasio, vitamina A, vitamina K y fibra. Toma su consejo: Córtalas por la mitad, colócalas en una bandeja para hornear, rocíalas con aceite de oliva, añade un poco de sal y ásalas durante 25 a 35 minutos a 400 grados, dándoles la vuelta a la mitad.

Por porción de 1/2 taza: 28 calorías, 4 g de grasa (0 g saturada), 6 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 16 mg de sodio, 2 g de fibra, 2 g de proteína.

También conocido como "rapini", el brócoli rabe presenta hojas, botones y tallos comestibles y, a pesar de su nombre, en realidad está más relacionado con el nabo que con el brócoli común. Cargalos en tu plato para obtener una buena cantidad de proteínas, vitamina A y vitamina K.

Por porción de 85 g: 21 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 48 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

Aunque el maíz de campo (alimentado a animales de pastoreo) se considera un grano, el maíz dulce que disfrutamos a la parrilla cubierto de mantequilla se considera una verdura, dice Rust. Y sorprendentemente, es uno rico en proteínas.

Por mazorca mediana: 88 calorías, 1.4 g de grasa (0 g saturada), 19 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 15 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

Además de la proteína, esta verdura también es rica en fibra y cargada de antioxidantes. “Puedes asarlos, picarlos y saltearlos usando aceite de oliva y un chorrito de vinagre balsámico al final de la cocción”, dice Rust. “También puedes agregarlos a un pincho de verduras para aumentar la proteína.”

Por porción de 100 g: 32 calorías, 0.3 g de grasa (0 g saturada), 5 g de carbohidratos, 5 mg de sodio, 2 g de fibra, 2.75 g de proteína.

La combinación de alta fibra y alta proteína hacen de estas legumbres (en este caso, también una verdura, según Rust) un poderoso nutritivo saciante. Para hacer un dip saludable en casa, Rust dice que cocinarlos en agua hirviendo durante 10 minutos, escurrir y enfriar, luego transferir a un procesador de alimentos, agregar un diente de ajo, una cucharada de jugo de limón, dos cucharaditas de comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que quede suave y sirve con verduras crudas o chips de pita.

Por porción de 1/2 taza: 105 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 20 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 13 mg de sodio, 5 g de fibra, 6 g de proteína.