Horario fuerte: ¿Con qué frecuencia debe entrenar la fuerza?

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Tal vez odia levantar peso pero tiene objetivos que quiere alcanzar. Tal vez te preocupe que no estés haciendo nada o que te pases de la raya en el gimnasio. Quizás tu agenda está más llena que tu cola de Netflix.

Sea cual sea tu situación, estás aquí porque quieres saber con qué frecuencia necesitas hacer un entrenamiento de fuerza para alcanzar tus objetivos.

Un horario fuerte: ¿Con qué frecuencia debe entrenar la fuerza? ¿Con qué frecuencia debe exfoliarse el cuerpo?

Adelante, su respuesta.

Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza

Dejemos esto claro: entrenar la fuerza cero días a la semana no es una opción. Incluso si no estás interesado en construir un tronco abultado o unos brazos enormes (sin sombra - cada uno tiene sus propios objetivos de fitness), deberías entrenar la fuerza.

¿Por qué? Porque los beneficios para la salud son LEGÍTIMOS.

Si todavía necesita que le convenzan para empezar, siga leyendo.

1. Músculos más fuertes, corazón más fuerte

Tanto si quieres correr más rápido como si quieres hacer una excursión por una pequeña montaña con tu pareja o bailar durante horas en la discoteca, el entrenamiento de fuerza puede ser la respuesta. Porque sí, tu forma física aeróbica se beneficiará de algunos cuelgues en la sala de pesas.

Claro, levantar pesas es conocido por construir músculo y tonificar tu físico. Pero, según una investigación de 2013, también puede aumentar tu capacidad aeróbica, es decir, puede ayudar a que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan hacia tus músculos de forma más eficiente.

Además, el entrenamiento de fuerza mejora tu umbral láctico.

"El umbral lácticoes el tiempo que tardan los músculos en fatigarse", dice el doctor Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva y autor de Running Strong. Esencialmente, cuanto más alto sea tu umbral láctico, más tiempo podrás entrenar sin cansarte. Anímate y apúntate a esa carrera.

2. Prevención de lesiones

Ganar fuerza también minimiza las posibilidades de lesionarse. *Lanza el puño triunfante al aire*

"Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, así como la resistencia de tus tendones y ligamentos", explica Michael Boyle, entrenador de fuerza y acondicionamiento y experto en entrenamiento funcional en Boston. "Así que, no sólo eres capaz de levantar más peso, sino que también estás aumentando la resistencia a las lesiones".

El entrenamiento de fuerza también fortalecerá tu línea media. Una línea media fuerte = mejor equilibrio. Y mejor equilibrio = menor riesgo de caerse y lesionarse.

3. Puede ayudar a perder peso

¿Se te peinaría el cerebro si supieras que puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sin pisar una cinta de correr?

Bueno, prepárate para una explosión, porque estudios recientes han demostrado que las personas que entrenan con pesas pueden ver la pérdida de grasa y peso similar a los que pasan la misma cantidad de tiempo haciendo cardio.

4. Mejora de la salud mental

¡La salud mental es salud! (Si ha leído eso puntuado con emojis de palmas, ha leído bien).

¿Y sabes qué? Levantar las cosas y volver a bajarlas es probablemente bueno para tu bienestar mental.

Un estudio de 2013 con 341 mujeres descubrió que las participantes que empezaron a entrenar la fuerza dos veces por semana tenían una mejor imagen corporal y empezaron a disfrutar más de la actividad física que antes.

Además, en un pequeño estudio realizado en 2020 con 24 adultos, los participantes informaron de una reducción de los síntomas de ansiedad tras un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas.

Necesitamos más estudios y de mayor envergadura para saber más sobre estos beneficios para la salud mental, pero los resultados hasta ahora son alentadores.

¿Con qué frecuencia tengo que levantar peso para obtener estos beneficios?

La respuesta corta: 3 días a la semana.

Habla con casi cualquier rata de gimnasio o entrenador y te dirá que ese es el número de veces que se recomienda poner las manos en las pesas.

Y por una buena razón: "Cuando entrenas 3 días a la semana, lo haces con la suficiente frecuencia como para aprender realmente la habilidad de levantar peso", dice el entrenador de fuerza y dietista registrado Albert Matheny, director de ARENA Innovation Corp y cofundador de SoHo Strength Lab en Nueva York. (¡Sí, es una habilidad!)

"Entrenar 3 días a la semana también permite priorizar tanto la intensidad en los entrenamientos como la recuperación cuando no se hace ejercicio", dice.

Por si fuera poco, el entrenamiento de fuerza 3 días a la semana sigue dejando espacio suficiente en tu agenda para otros tipos de entrenamientos, en caso de que te interesen.

Dicho esto, 1 o 2 días a la semana seguirán aportando beneficios

¿No puedes ir a la sala de pesas más de una o dos veces por semana? No está nada mal.

Levantar una sola vez a la semana es suficiente para obtener algún beneficio, según los entrenadores.

"Tengo clientes que sólo entrenan la fuerza una o dos veces por semana, y aún así ven algunos resultados significativos en la fuerza", dice Noam Tamir, fundador de TS Fitness.

"Una vez por semana es suficiente para ver algunos resultados para los principiantes y suele ser suficiente para que los atletas más avanzados mantengan la mayor parte de sus ganancias de fuerza actuales", añade Matheny.

Pero Matheny subraya que si tienes la opción de entrenar dos días a la semana en lugar de uno, ¡es una buena idea hacerlo! "La diferencia entre hacer ejercicio una vez a la semana y dos es significativa".

Aprender nuevos levantamientos será mucho más fácil, también, si vas dos veces por semana que si sólo vas una vez. De nuevo, aprender a levantar es la mitad de la batalla para los nuevos levantadores.

Si levantas peso dos veces a la semana, puedes aportar toda tu energía a cada una de las sesiones. Suponiendo que no entrenes en dos días consecutivos, eso significa que estás maximizando la intensidad.

Para las personas que entrenan para maratones o triatlones, añadir un entrenamiento anaeróbico (de fuerza) 2 veces por semana puede ser incluso más óptimo que añadir más días de entrenamiento de fuerza, según Tamir.

¿Por qué? "Porque la fuerza añadida dará al cuerpo las herramientas que necesita para manejar el estrés repetitivo de movimientos como correr, montar en bicicleta o nadar, al tiempo que deja tiempo en su agenda para entrenar", dice Tamir.

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tus objetivos de fitness son específicos de fuerza, podrías beneficiarte del entrenamiento de fuerza más de 3 días a la semana.

"Si tienes un objetivo, como 'ser capaz de hacer X sentadillas en X meses' o 'aumentar la hipertrofia muscular general', entrenar más la fuerza podría ayudarte a alcanzar ese objetivo más rápido", dice Matheny.

Sin embargo, si estás entrenando la fuerza más de 2 días por semana, vas a querer repensar cómo es cada uno de esos entrenamientos.

"La regla general para la programación es que si estás entrenando la fuerza de 1 a 3 veces por [semana], cada entrenamiento debe tener un énfasis en todo el cuerpo", dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff. "Pero si estás entrenando con más frecuencia que eso, tiene sentido empezar a incorporar divisiones en tu programa".

En la práctica, eso significa entrenar las piernas el lunes, la espalda y los bíceps el martes, y así sucesivamente.

Levantar 6 o 7 días a la semana es exagerado...

TBH, si estás leyendo esto, probablemente no necesitas levantar 6 veces por semana.

"El entrenamiento de fuerza de 6 a 7 veces por semana debería dejarse en manos de los levantadores de élite y de los entrenadores de resistencia de larga duración", dice Harcoff.

Según Harcoff, si eres un usuario medio del gimnasio, sólo te beneficiarías de ir al gimnasio tan a menudo si:

• tienes poco tiempo para entrenar (menos de 30 minutos) cada día
• tu volumen total de los días que entrenas es bajo

Entrenar tan a menudo no es recomendable porque no da a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones. Y, como dice Matheny, "si no te recuperas, no te haces más fuerte".

Las mejores formas de fortalecerse

Independientemente de la frecuencia con la que hagas ejercicio, algunas reglas de entrenamiento pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Haz al menos *algunos* ejercicios compuestos

¿Qué tienen en común el deadlift, la sentadilla, el clean y el press? Son todos ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez y, por lo tanto, ofrecen un mayor rendimiento que los ejercicios de aislamiento.

Para entender la distinción, considere la diferencia entre una sentadilla frontal y un curl de bíceps. Mientras que la sentadilla frontal trabaja las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, el núcleo, la espalda, los antebrazos y el pecho, el curl de bíceps sólo trabaja los bíceps.

Especialmente para la gente que tiene poco tiempo, los ejercicios compuestos son el camino a seguir para maximizar las ganancias de fuerza (y la quema de grasa).

La recomendación de Boyle: Exprime en cada sesión una variedad de ejercicios compuestos que se dirijan a diferentes grupos musculares (tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo).

Hazlo con lo que tienes

Claro que tus opciones pueden ampliarse si tienes una barra o una pesa rusa a mano, pero es posible hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo sin equipo.

Si no puedes ir a un gimnasio, Boyle recomienda combinar movimientos como flexiones, dominadas, planchas, estocadas y sentadillas.

Metzl está de acuerdo, y añade que los burpees, así como las sentadillas con salto pliométrico y los paseos con los brazos hasta las flexiones, pueden ser una buena manera de cambiar las cosas. "Estos movimientos aumentan el metabolismo del día", dice.

Levantar más peso

"Ten en cuenta el principio del tamaño: cuanto mayor sea la resistencia, mayor será el reclutamiento muscular", dice Tamir.

Es decir, que no deberías coger los pesos de 3 ó 5 libras si puedes levantar 10 ó 12 libras con una buena forma. Cuanto más peso puedas levantar con seguridad, más ganancias verás.

Calentar bien

No, esto no es sólo de boquilla: el calentamiento es realmente importante.

"Un calentamiento adecuado es crucial antes de iniciar un entrenamiento de alta resistencia y alta intensidad, especialmente si eres sedentario el resto del día", dice Tamir.

Controla también tus actividades post-entrenamiento

"La nutrición adecuada sigue siendo el rey cuando se trata de obtener los resultados que deseas", dice Matheny.

Y eso incluye lo que comes justo después de tu entrenamiento. "Comer carbohidratos saludables después del entrenamiento repondrá tus niveles de glucógeno y ayudará a tus músculos a recuperarse más rápido", dice Tamir.

Más importante es la ventana de consumo de proteínas. Para maximizar la síntesis de proteínas, Matheny recomienda tomar 20 o más gramos de proteínas en la hora siguiente al entrenamiento.

Conclusión

En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, hacer algo es mejor que no hacer nada. La frecuencia recomendada es de 3 días a la semana para obtener buenos resultados.

Ir a la sala de pesas o a la colchoneta una vez a la semana puede no ser suficiente para alcanzar tus objetivos más ambiciosos. Pero cualquier entrenamiento que hagas en la sala de pesas -junto con una nutrición e hidratación adecuadas- sigue siendo suficiente para aumentar tu salud y tu nivel de forma física en general.

Y si prefieres ir al gimnasio más a menudo, siempre que te recuperes adecuadamente, ¡hazlo!