Un horario fuerte: ¿Con qué frecuencia debe entrenar la fuerza?
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Tal vez detestes levantar peso pero tengas objetivos que alcanzar. Tal vez le preocupe no ir al gimnasio o ir demasiado. Quizá tu agenda está más llena que tu cola de Netflix.
Horario fuerte: ¿Con qué frecuencia debe entrenar la fuerza? ¿Con qué frecuencia debe exfoliarse el cuerpo?
Sea cual sea tu situación, estás aquí porque quieres saber con qué frecuencia necesitas hacer entrenamiento de fuerza para alcanzar tus objetivos.
Adelante, tu respuesta.
Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza
Digámoslo de una vez: entrenar fuerza cero días a la semana no es una opción. Incluso si no estás interesado en conseguir un tronco voluminoso o unos brazos voluminosos (no hay sombra - cada uno tiene sus propios objetivos de fitness), deberías entrenar la fuerza.
¿Por qué? Porque los beneficios para la salud son LEGÍTIMOS.
Si aún necesita que le convenzan para empezar, siga leyendo.
1. Músculos más fuertes, corazón más fuerte
Tanto si lo que quieres es correr más rápido, hacer senderismo por una pequeña montaña con una cita caliente o bailar durante horas en la discoteca más tarde, el entrenamiento de fuerza puede ser la respuesta. Porque sí, tu forma física aeróbica se beneficiará de algunas sesiones de pesas.
Es cierto que levantar pesas ayuda a desarrollar los músculos y a tonificar el cuerpo. Pero, según un estudio de 2013, también puede aumentar tu capacidad aeróbica, es decir, puede ayudar a que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan hacia tus músculos de forma más eficiente.
Además, el entrenamiento de fuerza mejora tu umbral láctico.
"El umbral láctico es el tiempo que tardan los músculos en fatigarse", afirma el doctor Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva y autor de Running Strong. Esencialmente, cuanto más alto sea tu umbral láctico, más tiempo podrás entrenar sin cansarte. Anímate y apúntate a esa carrera.
2. Prevención de lesiones
Ganar fuerza también minimiza las posibilidades de lesionarse. *Lanza un puño triunfante al aire*
"Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y la resistencia de tendones y ligamentos", explica Michael Boyle, entrenador de fuerza y acondicionamiento y experto en entrenamiento funcional de Boston. "Así que, no sólo eres simplemente capaz de levantar más peso, sino que también estás creando resistencia a las lesiones".
El entrenamiento de fuerza también refuerza la línea media. Una línea media fuerte = mejor equilibrio. Y mejor equilibrio = menor riesgo de caídas y lesiones.
3. Puede ayudar a perder peso
¿Se te encendería el cerebro si supieras que puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sin pisar una cinta de correr?
Bueno, prepárate para una explosión, porque estudios recientes han demostrado que las personas que entrenan con pesas pueden ver una pérdida de grasa y peso similar a los que pasan la misma cantidad de tiempo haciendo cardio.
4. Mejora de la salud mental
¡La salud mental es salud! (Si ha leído eso puntuado con emojis de manos aplaudiendo, es que ha leído bien).
¿Y adivina qué? Levantar cosas y volverlas a bajar es bueno para tu bienestar mental.
Un estudio de 2013 con 341 mujeres descubrió que las participantes que empezaron a entrenar fuerza dos veces por semana tenían mejor imagen corporal y empezaron a disfrutar más que antes de la actividad física.
Asimismo, en un pequeño estudio realizado en 2020 con 24 adultos, los participantes informaron de una reducción de los síntomas de ansiedad tras un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas.
Necesitamos más estudios y de mayor envergadura para saber más sobre estos beneficios para la salud mental, pero los resultados hasta ahora son alentadores.
¿Con qué frecuencia tengo que levantar peso para obtener estos beneficios?
La respuesta corta: 3 días a la semana.
Habla con casi cualquier rata de gimnasio o entrenador y te dirá que ese es el número de veces recomendado que debes poner las manos en unas pesas.
Y por una buena razón: "Cuando entrenas tres días a la semana, lo haces con la frecuencia suficiente para aprender a levantar peso", afirma el entrenador de fuerza y dietista Albert Matheny, director de ARENA Innovation Corp y cofundador del SoHo Strength Lab de Nueva York. (¡Sí, es una habilidad!)
"Entrenar 3 días a la semana también te permite priorizar tanto la intensidad en los entrenamientos como la recuperación cuando no haces ejercicio", afirma.
Por si fuera poco, el entrenamiento de fuerza 3 días a la semana deja espacio suficiente en tu agenda para otros tipos de entrenamiento, si te apetece.
Dicho esto, 1 ó 2 días a la semana le reportarán beneficios
¿No puede ir a la sala de musculación más de una o dos veces por semana? No está nada mal.
Levantar pesas sólo una vez a la semana es suficiente para obtener algún beneficio, según los entrenadores.
"Tengo clientes que sólo entrenan la fuerza una o dos veces por semana, y aún así ven algunos resultados significativos en la fuerza", dice Noam Tamir, fundador de TS Fitness.
"Una vez a la semana es suficiente para que los principiantes vean algunos resultados y suele ser suficiente para que los atletas más avanzados mantengan la mayor parte de sus ganancias de fuerza actuales", añade Matheny.
Pero Matheny subraya que si tienes la opción de entrenar 2 días a la semana en lugar de uno, ¡es una buena idea hacerlo! "La diferencia entre hacer ejercicio una vez por semana y dos es significativa".
Aprender nuevos levantamientos también será mucho más fácil si vas dos veces por semana que si sólo vas una vez. Una vez más, aprender a levantar peso es la mitad de la batalla para los levantadores novatos.
Si entrenas dos veces a la semana, puedes dar lo mejor de ti en todas y cada una de las sesiones. Suponiendo que no entrenes dos días consecutivos, estarás maximizando la intensidad.
Para las personas que se entrenan para maratones o triatlones, añadir entrenamiento anaeróbico (de fuerza) 2 veces por semana puede ser incluso más óptimo que añadir más días de entrenamiento de fuerza, según Tamir.
¿Por qué? "Porque la fuerza añadida dará al cuerpo las herramientas que necesita para manejar el estrés repetitivo de movimientos como correr, montar en bicicleta o nadar, al tiempo que deja tiempo en su agenda para entrenar", dice Tamir.
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Si tus objetivos de fitness son específicos de fuerza, puede que te beneficies de entrenar la fuerza más de 3 días a la semana.
"Si tienes un objetivo, como 'ser capaz de hacer X sentadillas en X meses' o 'aumentar la hipertrofia muscular general', entrenar más la fuerza podría ayudarte a alcanzarlo más rápido", dice Matheny.
Sin embargo, si estás entrenando la fuerza más de 2 días por semana, vas a querer repensar cómo es cada uno de esos entrenamientos.
"La regla general típica para la programación es que si estás entrenando la fuerza de 1 a 3 veces por [semana], cada entrenamiento debe tener un énfasis en todo el cuerpo", dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff. "Pero si estás entrenando con más frecuencia que eso, tiene sentido empezar a incorporar divisiones en tu programa".
En la práctica, eso se traduce en entrenar piernas el lunes, espalda y bíceps el martes, y así sucesivamente.
Levantar 6 o 7 días por semana es pasarse...
TBH, si estás leyendo esto, probablemente no necesites levantar 6 veces por semana.
"El entrenamiento de fuerza de 6 a 7 veces por semana debería dejarse probablemente para los levantadores de élite y los entrenadores de resistencia más veteranos", dice Harcoff.
Según Harcoff, si eres un usuario medio de gimnasio, sólo te beneficiarías de ir al gimnasio tan a menudo si:
- Dispones de poco tiempo para entrenar (menos de 30 minutos) al día.
- el volumen total de los días que entrenas es bajo
Entrenar tan a menudo no es recomendable porque no da al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones. Y, como dice Matheny, "si no te estás recuperando, en realidad no te estás haciendo más fuerte".
Las mejores formas de ponerse más fuerte
Independientemente de la frecuencia con la que haga ejercicio, algunas reglas de entrenamiento pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Haz al menos *algunos* ejercicios compuestos
¿Qué tienen en común el deadlift, la sentadilla, el clean y el press? Todos son ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez y, por lo tanto, son más rentables que los ejercicios de aislamiento.
Para entender la distinción, considere la diferencia entre una sentadilla frontal y un curl de bíceps. Mientras que la sentadilla frontal hace trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, el tronco, la espalda, los antebrazos y el pecho, el curl de bíceps sólo hace trabajar los bíceps.
Especialmente para las personas que tienen poco tiempo, los ejercicios compuestos son el camino a seguir para maximizar las ganancias de fuerza (y quema de grasa).
La recomendación de Boyle: Exprime una variedad de ejercicios compuestos que se dirijan a diferentes grupos musculares (tanto de la parte superior como inferior del cuerpo) en cada sesión.
Hazlo con lo que tienes
Claro que tus opciones pueden ampliarse si tienes a mano una barra o una pesa rusa, pero es posible entrenar todo el cuerpo sin equipamiento.
Si no puedes ir a un gimnasio, Boyle recomienda combinar movimientos como flexiones, dominadas, planchas, estocadas y sentadillas.
Metzl está de acuerdo y añade que los burpees, así como las sentadillas con salto pliométrico y las flexiones de brazos, pueden ser una buena forma de cambiar las cosas. "Estos movimientos aceleran el metabolismo durante el día", afirma.
Levanta más peso
"Ten en cuenta el principio del tamaño: a mayor resistencia, mayor reclutamiento muscular", dice Tamir.
Es decir, no debería levantar pesos de 3 ó 5 libras si puede levantar 10 ó 12 libras con buena forma. Cuanto más peso puedas levantar con seguridad, más ganancias obtendrás.
Calienta adecuadamente
No, esto no es sólo palabrería: el calentamiento es realmente importante.
"Un calentamiento adecuado es crucial antes de iniciar un entrenamiento de alta resistencia e intensidad, sobre todo si el resto del día eres sedentario", afirma Tamir.
Controla también tus actividades postentrenamiento
"Una nutrición adecuada sigue siendo la clave para obtener los resultados deseados", afirma Matheny.
Y eso incluye lo que comes justo después de entrenar. "Comer carbohidratos saludables después del entrenamiento repondrá tus niveles de glucógeno y ayudará a tus músculos a recuperarse más rápido", dice Tamir.
Más importante es la ventana de consumo de proteínas. Para maximizar la síntesis proteica, Matheny recomienda tomar 20 o más gramos de proteínas en la hora siguiente al entrenamiento.
Conclusión
En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, hacer algo es mejor que no hacer nada. La frecuencia recomendada es de 3 días por semana para obtener buenos resultados.
Ir a la sala de pesas o a la colchoneta una vez a la semana puede no ser suficiente para alcanzar tus objetivos más ambiciosos. Pero cualquier entrenamiento que hagas en la sala de pesas, junto con una nutrición e hidratación adecuadas, es suficiente para mejorar tu salud y tu forma física en general.
Y si prefieres ir al gimnasio más a menudo, siempre que te recuperes adecuadamente, ¡hazlo!
