La información sobre las dietas bajas en sodio

¿Sodi-um? Más bien sodi-yum. Suele tener mala fama, pero el sodio es absolutamente esencial para el funcionamiento de los sistemas del cuerpo. Necesitas algo de sodio para regular la presión arterial y mantener el equilibrio de los líquidos.

Pero quizá le sorprenda la cantidad de sodio que ingiere a diario a través de su dieta. Los alimentos envasados y preparados están cargados de este sabroso compuesto.

Si el consumo excesivo de sodio está afectando a su salud (por ejemplo, aumentando su presión arterial), su médico podría prescribirle una dieta baja en sodio.

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Dietas bajas en sodio 101

¿Qué cantidad de sodio debe consumir al día?

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos consuman 2.300 miligramos de sodio o menos al día. ¿Necesita verlo? Esa es la cantidad de sodio que hay en sólo una cucharadita de sal añadida.

E incluso eso es más de lo que realmente necesitas. Para funcionar correctamente, tu cuerpo sólo necesita unos 500 miligramos de sodio al día.

Beneficios de una dieta baja en sodio

Algunos alimentos (como la remolacha) contienen sodio de forma natural, pero la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio procedente de los alimentos salados ultraprocesados.

Excederse en el consumo de sal puede tener efectos negativos para la salud en general (como el aumento de la presión arterial), especialmente si se padece alguna enfermedad cardiovascular o renal.

¿Qué alimentos debe evitar en una dieta baja en sodio?

Trate de evitar los alimentos con alto contenido de sodio, incluyendo:

• alimentos salados para picar (como patatas fritas y galletas saladas)
• carnes frías
• cenas congeladas
• sopas enlatadas, caldos y mezclas de sopa seca
• platos de pasta y arroz en caja (como los macarrones con queso)
• guarniciones saladas (como el relleno de caja)
• condimentos con alto contenido en sal (como aderezos para ensaladas y salsas)
• cecina y palitos de carne

Beneficios de una dieta baja en sodio

El cuerpo necesita la cantidad adecuada de sodio para realizar tareas importantes, como regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos.

Pero es posible consumir demasiado de esta cosa buena, especialmente si tiene ciertas condiciones médicas. Si padeces una enfermedad renal, hipertensión arterial o una enfermedad cardíaca, es posible que debas seguir una dieta baja en sodio.

Sólo hay que tener en cuenta que algunas de estas dietas disminuyen considerablemente la cantidad de sodio que se ingiere, y no son adecuadas para todo el mundo. También pueden ser bastante difíciles de seguir.

El estadounidense medio consume unos 3.600 miligramos de sodio al día, por lo que la transición a una dieta baja en sodio suele requerir cambios significativos en la elección de los alimentos.

Tipos de dietas bajas en sodio

A continuación le presentamos algunos tipos de dietas bajas en sodio que su médico podría recomendarle:

• Dieta de 2 gramos de sodio
  • 2.000 miligramos de sodio o menos al día
  • ayuda a controlar ciertas condiciones de salud como la presión arterial alta y las enfermedades renales
• Dieta restringida de 3 gramos de sodio
  • 3.000 miligramos de sodio o menos al día
  • también se utiliza para tratar la hipertensión arterial y la insuficiencia cardíaca
• Dieta general baja en sodio
  • restringe el sodio sin límites específicos
  • puede sugerirse a las personas que tienen o corren el riesgo de desarrollar hipertensión arterial o afecciones cardíacas

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la limitación de la sal añadida

¿Y si su médico no le ha recetado una dieta baja en sodio? Las principales organizaciones sanitarias sugieren que todo el mundo (y no sólo las personas con determinadas enfermedades) debería intentar limitar su consumo de sodio.

¿Por dónde empezar? Por reducir la sal añadida.

La sal añadida es el mayor contribuyente de sodio en una dieta típica. Los estudios sugieren que consumir demasiada sal añadida podría aumentar el riesgo de desarrollar ciertas afecciones, como el cáncer de estómago y las enfermedades cardíacas.

Así que, aunque no tenga que seguir una dieta baja en sodio, limitar los alimentos con alto contenido en sal añadida puede ayudar a su salud.

Alimentos ricos en sodio que deben limitarse

Si le han recetado una dieta baja en sodio, debe regular cuidadosamente su consumo de sodio. Su equipo sanitario trabajará con usted para elaborar un plan adaptado a sus necesidades.

Pero si sólo quiere reducir su consumo general de sal añadida, puede intentar eliminar o limitar los siguientes alimentos:

• la sal de mesa
• alimentos de aperitivo salados (como patatas fritas y galletas saladas)
• carnes frías con alto contenido en sal
• cenas congeladas
• comida para llevar con alto contenido en sal (como la comida china, los burritos y la pizza)
• sopas enlatadas, caldos y mezclas de sopa seca
• platos de pasta y arroz en caja (como los macarrones con queso)
• guarniciones saladas (como el relleno de caja)
• condimentos con alto contenido en sal (como aderezos para ensaladas y salsas)
• salsas de queso y quesos ultraprocesados (como el Velveeta)
• bollería salada (como los panecillos de salchicha y las galletas de queso)
• comida rápida (como hamburguesas y patatas fritas)
• bebidas saladas (como los zumos de verduras embotellados y los cócteles salados)
• cecina y palitos de carne
• carnes procesadas (como perritos calientes y carnes enlatadas)
• panes salados (como bagels y pretzels blandos salados)
• judías al horno y verduras enlatadas saladas

Información: algunas personas que siguen dietas estrictas con restricciones de sodio también deben limitar los alimentos con alto contenido de sodio natural (como las gambas). Pero si sólo estás vigilando tu consumo de sodio en general por motivos de salud, estos alimentos son seguros.

Deliciosos alimentos bajos en sodio para disfrutar

Tienes toneladas de opciones cuando buscas vivir esa vida baja en sal, incluyendo:

• verduras frescas, cocidas o enlatadas sin sal añadida
• fruta fresca, congelada, seca, enlatada o cocida sin azúcares añadidos
• fuentes de proteínas como el pescado, el pollo y el pavo
• cereales integrales como la avena y el arroz integral
• frutos secos sin sal, semillas y mantequillas de frutos secos y semillas
• judías secas o enlatadas sin sal añadida
• huevos enteros o claras de huevo
• lácteos sin azúcar (como el yogur y el kéfir)
• hierbas frescas o secas como el perejil y el romero
• alternativas a la sal, como zumo de limón, hierbas secas, salsa baja en sal y levadura nutricional

Los alimentos enteros y sin procesar, como las frutas, las verduras y las fuentes de proteínas como los huevos y el pescado, contienen naturalmente algo de sodio, pero no contienen sal añadida (la fuente de la mayor parte del sodio en la dieta moderna).

Así que si te centras en comer principalmente alimentos integrales ricos en nutrientes, tu consumo de sodio debería mantenerse en un nivel saludable. Sólo tienes que asegurarte de no pasarte con el salero durante la preparación de la comida.

Consejos para personas con dietas bajas en sodio

Si quieres pasar a una dieta baja en sodio, hay varias formas sencillas de reducir tu consumo de sal.

Para su información: tenga en cuenta que estos consejos son apropiados para las personas que desean reducir su consumo de sodio en general. Si te han recetado una dieta con restricción de sodio, tendrás que controlar tu consumo de sodio de cerca con la ayuda de un profesional médico.

Cómo comer menos sodio en los restaurantes

Su comida preferida en su restaurante favorito puede contener una cantidad impactante de sodio, incluso si se trata de un plato que normalmente se considera "saludable", como una ensalada.

La ensalada de pollo sin hueso de Chili's contiene 4.780 miligramos de sodio. Eso es más del doble de lo que se supone que la mayoría de la gente debe consumir en un día entero.

• Pida más información. No dude en preguntar a su camarero cómo se cocinan los platos. También puede pedir que no le añadan sal a su plato, si es posible.
• Pide salsas o aderezos aparte. Pide que te sirvan las salsas, aderezos o coberturas saladas por separado de tu plato principal. Así podrá utilizarlos con más moderación mientras come.
• Elija platos sencillos. Opte por platos personalizables (como el pescado a la parrilla con guarniciones personalizadas). Esto a menudo puede permitirle seleccionar opciones más bajas en sodio que los platos mixtos como los salteados, los guisos y las pastas.
• Visita su página web. Algunos restaurantes tienen información nutricional disponible para los clientes en sus sitios web. Puede ser útil echar un vistazo al menú con antelación para determinar qué platos encajan en una dieta baja en sodio.

Cocinar con menos sodio

Si cocinas en casa, ya estás haciendo una gran elección para tu salud. Cocinar en casa se asocia con beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de enfermedades, y puede reducir significativamente su consumo de sal añadida.

• Consuma menos alimentos altamente procesados. Los alimentos envasados y las cenas congeladas precocinadas son las principales fuentes de sal añadida en la dieta típica estadounidense. Intente cocinar desde cero cuando sea posible.
• Dé prioridad a los alimentos ricos en nutrientes. Consumir más comidas caseras llenas de alimentos como las verduras, el pescado y las legumbres puede reducir en gran medida el consumo de sodio.
• Limite el uso de sal añadida. Asegúrese de añadir muchas hierbas y especias frescas a sus platos para reducir la sal. Y acostúmbrese a probar la comida antes de añadir sal.
• Prueba algunas alternativas a la sal. Un chorrito de limón o una pizca de pimentón pueden dar sabor a la comida y reducir la necesidad de añadir mucha sal.

Aperitivos bajos en sodio

Si eres un amante de los aperitivos salados, no estás solo. A la mayoría de la gente le encanta un buen pretzel salado o un puñado de crujientes almendras tostadas y saladas. He aquí cómo disfrutar de tus tentempiés sin abusar de la sal.

• Reduzca el consumo de aperitivos envasados muy salados. La mayoría de la gente puede disfrutar de estos alimentos ocasionalmente. Pero es una buena idea limitar los alimentos como las patatas fritas, las galletas, las salsas, la cecina, las cortezas de cerdo y las palomitas saladas en la medida de lo posible.
• Sustituye esos tentempiés. Opta por tentempiés nutritivos y menos salados, como fruta fresca con mantequilla de frutos secos sin sal, verduras con humus casero, yogur o un parfait de bayas con semillas de chía. En la mayoría de las tiendas de conveniencia se pueden encontrar tentempiés como mezclas de frutos secos sin sal, yogur sin azúcar, fruta fresca y huevos duros.
• Prepara algunos tentempiés desde cero. Siempre que sea posible, haz tú mismo los tentempiés. Los tentempiés caseros son una gran opción porque puedes controlar la cantidad de sal que se les añade.

La comida para llevar

Tanto si estás intentando reducir tu consumo de sodio para mejorar tu salud en general como si tienes una enfermedad que requiere una dieta restringida en sal, ¡no te asustes! Puedes encontrar muchas opciones de comidas y aperitivos bajos en sodio en tu supermercado local o hacerlos en casa.

Reducir los aperitivos salados y las comidas de los restaurantes con alto contenido en sodio y utilizar menos sal añadida en general puede ayudarle a reducir su consumo de sodio. Eso es una buena noticia para tu salud, especialmente si tienes ciertas condiciones médicas.

Recuerde: Si su médico le ha recetado una dieta específica con restricción de sodio, es importante que colabore con su equipo sanitario para elaborar la dieta adecuada para usted.