Lo que hay que saber (y comer) durante las distintas fases del ciclo
Hemos crecido pensando que la menstruación viene una vez al mes, y que las cosas pueden volverse un poco locas en esa época, pero que una vez pasado el síndrome premenstrual, nos recalibramos mágicamente y nos acomodamos al resto del mes, una especie de homeostasis simplificada. Nos centramos tanto en un "periodo" de tiempo que nos olvidamos de considerarlo un ciclo.
Ser un ser humano menstruante no es simplemente tener este único acontecimiento cada mes, sino un calendario rotativo de cambios hormonales. Estar al tanto de estos cambios no sólo nos da un nivel de control, sino que la conciencia también nos ayuda a perdonar y ser indulgentes con nosotros mismos en lugar de castigar o luchar contra lo que está ocurriendo naturalmente.
En realidad, existen cuatro partes diferentes de nuestro ciclo, y cada una de ellas nos afecta de forma diferente. Podemos tomar decisiones dietéticas para aliviar los síntomas, lo que nos ayudará a mantener nuestro bienestar y a sentirnos más fuertes.
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La fase folicular se produce inmediatamente después de la menstruación y suele durar entre una semana y 10 días. En este momento se liberan dos hormonas, la hormona foliculoestimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH), que estimulan el crecimiento de óvulos en nuestros ovarios. La "cáscara" de estos óvulos se denomina folículo.
Estas dos hormonas también pueden desencadenar la producción de más estrógenos. Este aumento de hormonas puede darnos un impulso extra de energía, o incluso de creatividad y productividad. Puede que tengamos menos apetito, pero eso no significa que no debamos centrarnos en la comida. Para prepararnos adecuadamente para la fase ovulatoria, debemos nutrirnos con alimentos ricos en fitoestrógenos, como las semillas de calabaza y lino. También debemos comer mucha fibra, antioxidantes (granada y arándanos), verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli y la col rizada, y alimentos fermentados para la salud intestinal.
Esta fase es complicada. Hemos producido nuestros óvulos y están listos para ser fecundados, lo que puede hacer que nos sintamos más sociables, burbujeantes, coquetas y absolutamente radiantes. Otras pueden experimentar dolores ovulatorios, que pueden parecer calambres. Esto puede diluir nuestro apetito, e incluso hacer que algunas de nosotras estemos tristes o irritables, lo que se debe al exceso de estrógeno y LH. La LH se produce en el cerebro, lo que puede hacernos sentir ansiosas.
Para esta fase, la fibra y las verduras crucíferas también son inteligentes. Pero es igualmente importante aumentar la ingesta de zinc y magnesio a partir de verduras de hoja verde, judías, frutos secos y marisco. Si necesitas otra excusa para comer ostras, ¡son la forma natural más rica en zinc! Haz ejercicios energéticos a primera hora de la mañana para aliviar los dolores, y asegúrate de ser indulgente contigo misma y descansar mucho por las noches. Sólo se ovula durante tres o cuatro días, así que si se experimentan dolores, no durarán mucho.
La fase lútea suele ser la fase más larga del mes, y comienza entre 10 y 12 días antes de la menstruación. Es entonces cuando empiezan a aparecer los síntomas del síndrome premenstrual, empezando por la fatiga, la ansiedad e incluso los brotes o la hinchazón. Los calambres suelen llegar más cerca de la fase final de la menstruación, pero pueden surgir en cualquier punto de la fase lútea.
Durante este periodo, el revestimiento del útero se vuelve un poco más grueso para prepararse para un posible embarazo, en el caso de que se haya fecundado un óvulo durante la fase ovulatoria. En la mayoría de los casos, es decir, cuando no hay fecundación, este revestimiento más grueso empieza a aflojarse (acompañado de calambres) para desprenderse durante la fase menstrual. Para estar al tanto de los posibles síntomas, lava el cuerpo con mucha agua y minerales (piensa en electrolitos para hidratar y ayudar con los dolores de los calambres) para mantener la piel limpia.
No tengas miedo de los carbohidratos en esta época. No se trata de ceder a todos tus antojos de dulces (porque en esta época es cuando empezamos a desear dulces y a experimentar emociones exacerbadas), pero cantidades moderadas de carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, ricos en fibra, evitarán los antojos y nos darán la energía que necesitamos. Las vitaminas D, B6 y los omegas son muy importantes en esta época, así que piensa en la avena, las alubias, las lentejas y el salmón, así como en alimentos ricos en magnesio.
El santo grial, en el que pensamos cuando oímos la palabra "ciclo", es nuestra fase menstrual. Aligera los entrenamientos duros y dedícate a movimientos suaves, como pilates de bajo impacto, paseos o yoga a última hora del día, para que tu cuerpo tenga tiempo de desestresarse.
Los nutrientes cruciales durante este tiempo son B12 (yogur, pavo, pollo, huevos), vitamina C (pimientos, berenjena, papaya, mango, fresas, brócoli), omega 3 y zinc, pero también hierro extra debido a la pérdida de sangre y tejidos. Podemos obtener hierro de la carne roja, claro, pero también de las alubias, la melaza, las lentejas, el atún y el tofu firme para una feliz sincronización.
