Los mejores alimentos para una dieta de ayuno intermitente
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Antes de cambiar su dieta de forma significativa, hable con un profesional de la salud para asegurarse de que es la mejor decisión para usted.
Aunque la palabra "ayuno" suena bastante siniestra, el ayuno intermitente (AI) está causando un gran revuelo en el saturado mundo de las dietas.
Jessie James Decker básicamente sigue una dieta de ayuno intermitente, pero no lo llama así. ¿Qué se puede comer en la dieta de ayuno intermitente?
Una cantidad decente de investigaciones (aunque con tamaños de muestra menos que masivos) sugiere que la dieta puede conducir a la pérdida de peso y a la mejora de los niveles de azúcar en sangre. No es de extrañar que todo el mundo y su tía parezcan subirse al carro de la FI.
Quizá el atractivo esté en la falta de normas alimentarias: Hay restricciones sobre cuándo se puede comer, pero no necesariamente sobre lo que se puede comer.
Sin embargo, el qué también es importante. ¿Deberías comer litros de helado y bolsas de patatas fritas entre ayuno y ayuno? Probablemente no. Por eso hemos elaborado una lista de los mejores alimentos para incluir en tu vida de FI.
"No hay especificaciones ni restricciones sobre el tipo o la cantidad de alimentos que se deben comer mientras se sigue el ayuno intermitente", dice Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club.
Pero Mary Purdy, RDN, presidenta de Dietistas en Medicina Integrativa y Funcional, contraataca aconsejando que "los beneficios [de la IF] no es probable que acompañen a las comidas consistentes de Big Macs".
Pincus y Purdy coinciden en que una dieta bien equilibrada es la clave para perder peso, mantener los niveles de energía y seguir la dieta.
"Cualquiera que intente perder peso debe centrarse en los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las judías y las semillas, así como los lácteos y las proteínas magras", sugiere Pincus.
Purdy añade: "Mis recomendaciones no serían muy diferentes de los alimentos que normalmente sugiero para mejorar la salud: alimentos integrales, ricos en fibra y no procesados, que ofrecen variedad y sabor."
En otras palabras, come muchos de los alimentos que se indican a continuación y no acabarás con hambre durante el ayuno.
1. Agua
Vale, vale - esto no es técnicamente un alimento, pero es jodidamente importante para superar la IF.
El agua es fundamental para la salud de prácticamente todos los órganos principales del cuerpo. Sería una tontería evitarla como parte de tu ayuno. Tus órganos son muy importantes para, ya sabes, estar vivo.
La cantidad de agua que debe beber cada persona varía en función del sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad y el clima. Pero una buena medida es el color de la orina. Lo ideal es que sea de color amarillo pálido en todo momento.
La orina de color amarillo oscuro indica deshidratación, que puede provocar dolores de cabeza, fatiga y mareos. Si a esto le sumamos una alimentación limitada, tenemos una receta para el desastre o, como mínimo, una orina muy oscura.
Si la idea de agua simple no le entusiasma, añada al agua un chorrito de zumo de limón, unas hojas de menta o unas rodajas de pepino.
He aquí por qué H2O es el campeón.
2. Aguacate
Puede parecer contradictorio comer la fruta más calórica mientras se intenta perder peso. Pero, debido a su alto contenido en grasas insaturadas, los aguacates le mantendrán saciado incluso durante los períodos de ayuno más rápidos.
Las investigaciones de 2017 sugieren que las grasas insaturadas ayudan a mantener el cuerpo lleno incluso cuando no te sientes lleno. El cuerpo emite señales de que tiene suficiente comida y no está a punto de entrar en modo de emergencia por inanición. Las grasas insaturadas mantienen estas señales durante más tiempo, incluso si se siente un poco de hambre en medio de un período de ayuno.
Un estudio de 2013 incluso descubrió que añadir medio aguacate a tu almuerzo puede mantenerte lleno durante horas más que si no hubieras comido esa gema verde y blanda.
¿No tienes inspiración? Tenemos 36 recetas con aguacate que te dejarán boquiabierto.
3. Pescado y marisco
Hay una razón por la que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que la mayoría de los adultos coman de 8 a 10 onzas de pescado a la semana.
Además de ser rico en grasas saludables y proteínas, contiene amplias cantidades de vitamina D.
Y si comer durante las horas limitadas es lo suyo, ¿no quiere obtener más beneficios nutricionales cuando coma?
Hay tantas formas de cocinar el pescado que nunca se te acabarán las ideas.
4. Verduras crucíferas
Alimentos como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor están llenos de la palabra con "f": ¡fibra! (Sabemos lo que estabas pensando, y no, la palabra con "f" no es "pedos").
Cuando comas durante ciertos intervalos, es crucial consumir alimentos ricos en fibra que te mantendrán regular y ayudarán a que tu fábrica de caca funcione sin problemas.
Las investigaciones indican que la fibra también puede hacer que te sientas lleno, lo que puede ser algo bueno si no puedes volver a comer durante 16 horas. Uf.
Las verduras crucíferas también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Más información sobre los alimentos anticancerígenos aquí.
5. Patatas
Repite con nosotros: No todos los alimentos blancos son malos.
Un ejemplo: Una investigación realizada en los años 90 descubrió que las patatas son uno de los alimentos que más llenan. Y un estudio de 2012 descubrió que comer patatas como parte de una dieta saludable podría ayudar a perder peso. (Lo sentimos, pero las patatas fritas y las papas fritas no cuentan).
Analizamos la relación entre las patatas y el azúcar en sangre.
6. Frijoles y legumbres
Su adición favorita al chile puede ser su mejor amigo en el estilo de vida IF.
Los alimentos, concretamente los carbohidratos, proporcionan energía para la actividad. No le decimos que se cargue de carbohidratos hasta niveles ridículos, pero definitivamente no le hará daño incluir algunos carbohidratos bajos en calorías como los frijoles y las legumbres en su plan de alimentación. Esto puede mantenerte animado durante las horas de ayuno.
Además, algunas investigaciones sugieren que alimentos como los garbanzos, las judías negras, los guisantes y las lentejas pueden ayudar a disminuir el peso corporal, incluso sin restringir las calorías.
7. Probióticos
¿Sabes qué es lo que más les gusta a los bichitos de tu intestino? La consistencia y la diversidad. Eso significa que no están contentos cuando tienen hambre. Y las investigaciones sugieren que cuando tu intestino no está contento, puedes experimentar algunos efectos secundarios irritantes, como el estreñimiento.
Para contrarrestar este malestar, añade a tu dieta alimentos ricos en probióticos, como el kéfir, la kombucha y el chucrut.
Hablamos con los expertos sobre cómo actúan los probióticos en el organismo.
8. Bayas
Estos alimentos básicos de tu batido favorito están repletos de nutrientes vitales. Y eso no es lo mejor.
Un amplio estudio de 2016 descubrió que las personas que consumían un montón de flavonoides, como los de los arándanos y las fresas, tenían un menor aumento del IMC durante un período de 14 años que las personas que no comían bayas.
9. Huevos
Un huevo grande aporta 6,24 gramos de proteínas y se cocina en minutos. Y obtener la mayor cantidad de proteínas posible es importante para mantenerse lleno y construir músculo, especialmente cuando se come menos.
Un estudio de 2010 descubrió que los hombres que desayunaban huevos en lugar de un bollo tenían menos hambre y comían menos a lo largo del día.
En otras palabras, cuando busques algo que hacer durante el periodo de ayuno, ¿por qué no cocer unos huevos a fuego lento? Así, podrá comerlos cuando llegue el momento.
10. Nueces
Puede que tengan más calorías que muchos otros tentempiés, pero los frutos secos contienen algo que la mayoría de los tentempiés no contienen: grasas buenas.
Y si te preocupan las calorías, ¡no lo hagas! Un estudio de 2012 descubrió que una porción de 1 onza de almendras (unas 23 nueces) tiene un 20 por ciento menos de calorías que las que aparecen en la etiqueta.
Según el estudio, la masticación no rompe completamente las paredes celulares de las almendras. Esto deja una parte del fruto seco intacta, y el cuerpo no la absorbe durante la digestión. Por lo tanto, si comes almendras, puede que no supongan una gran diferencia en tu consumo diario de calorías como pensabas.
Echa un vistazo a nuestra guía definitiva sobre los frutos secos.
11. Cereales integrales
Estar a dieta y comer carbohidratos parece que pertenecen a dos cubos diferentes. Te aliviará saber que no siempre es así. Los cereales integrales aportan mucha fibra y proteínas, por lo que comer un poco contribuye en gran medida a mantenerte saciado.
Así que adelante y aventúrese a salir de su zona de confort hacia una utopía de granos integrales como el farro, el bulgur, la espelta, el kamut, el amaranto, el mijo, el sorgo o el freekeh.
Enfrentamos la pasta integral y la blanca para ver quién es la mejor.
Métodos, hombre: Elige tu clase de espera
Ya te hemos dado la información sobre IF, pero aquí tienes un pequeño repaso para los nuevos alumnos de la clase. (¡Ustedes dos en la parte de atrás, dejen de enviar mensajes de texto!)
Aunque los alimentos mencionados anteriormente le proporcionarán los beneficios más obvios de la dieta, es la parte del "ayuno" de la IF la que proporciona el impulso.
Hay un montón de planes de FI, pero la mayoría se centran en el ayuno durante un determinado número de horas en el día o días de la semana.
He aquí un desglose de los modelos de FI más populares:
- El método 12:12. Ayune durante 12 horas al día y coma dentro de una ventana de 12 horas. Si come su última comida a las 7 de la tarde y desayuna al día siguiente a las 7 de la mañana, enhorabuena: ya es un profesional de la IF. (Esto es bueno para los principiantes).
- El método 20:4. Ayune durante 20 horas completas y permítase una ventana de 4 horas para comer.
- El método 16:8. Coma su comida diaria dentro de una ventana de 8 horas y ayune durante las 16 horas restantes.
- El método 5:2. Coma lo que quiera durante 5 días de la semana. Durante los otros 2 días, los hombres pueden consumir 600 calorías y las mujeres 500.
Para obtener más información sobre los diferentes enfoques del ayuno intermitente, consulte nuestra guía sobre el ayuno intermitente.
Precaución.
La FI tiene riesgos, como el cansancio, la irritabilidad y los dolores de cabeza. También es posible la deshidratación si no se bebe suficiente agua durante los períodos de ayuno.
Las investigaciones en ratas sugieren que la FI puede incluso contribuir a la infertilidad. Y otras investigaciones sugieren que los atletas podrían descubrir que rompen el músculo en lugar de construirlo debido al momento en que se ejercitan en el ciclo de energía.
La rutina de ayuno/ayuno también es potencialmente poco realista a largo plazo y puede llevar a comer compulsivamente durante los períodos de fiesta, lo que no apoyará ningún objetivo de control de peso.
Si comes los alimentos mencionados anteriormente durante los periodos de dieta yo-yo, es posible que no te proporcionen los beneficios nutricionales que suelen tener. Cuando tu cuerpo está estresado por haber ingerido muy pocas calorías, no utilizará al máximo los nutrientes que ingieres.
Una pérdida de peso constante y sostenible durante un periodo más largo podría ser más segura. Pero ahora mismo no hay muchas investigaciones sobre la FI, por lo que sus efectos a largo plazo son más o menos un misterio.
Lo mejor es hablar con un nutricionista titulado antes de embarcarse en la IF: no es para todo el mundo.
Preguntas frecuentes¿Cómo puedo controlar el hambre durante la fase de IF?
El hambre es inevitable, pero el hambre leve es algo que puede controlar. Pruebe a tomar bebidas sin calorías, como el té verde o el café, a masticar chicles sin azúcar o a distraerse a la antigua.
Después de un tiempo, su cuerpo debería ajustarse a su ventana de alimentación y sentirá menos hambre durante su ventana de ayuno.
SIN EMBARGO, si empiezas a sentir otros síntomas más allá de un roce en el estómago (como mareos, fatiga extrema, confusión, aturdimiento, etc.), no te hagas el héroe del SI - ¡¡come!
¿Puedo comer bocadillos en el SI?
Ummm, ABSOLUTAMENTE. Sólo asegúrate de que están dentro de tu ventana de alimentación.
Algunas formas de FI, como la alimentación restringida en el tiempo y la alimentación interrumpida, tienden a excluir los tentempiés. Estas pautas suelen consistir en comer dos o tres comidas cuadradas al día y nada más.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio en IF?
Sinceramente, el mejor entrenamiento es el que se hace. Haz ejercicio cuando te venga mejor y seguirás cosechando los beneficios.
Sin embargo, hay otras dos escuelas de pensamiento sobre el entrenamiento en ayunas.
La primera es que hacer ejercicio en ayunas (hacia el final de la ventana de ayuno, antes de romper el ayuno) ayuda a quemar más grasa corporal almacenada. Algunos estudios pequeños apoyan esta teoría, mientras que otros han encontrado que el ayuno no hace una diferencia en la quema de grasa.
Si su objetivo es la pérdida de peso, este puede ser un enfoque que quiera probar.
Por otra parte, intentar hacer ejercicio con el estómago totalmente vacío puede hacer que te sientas mal.
Hacer ejercicio durante la ventana de alimentación (después de una o dos comidas) puede proporcionarle más energía para ayudarle a realizar su entrenamiento. Si haces un ejercicio de resistencia, probablemente sea mejor seguir este enfoque y tomar una comida equilibrada antes de empezar.
Conclusión
El ayuno no es una excusa para comer con desenfreno: hay que elegir bien los alimentos. Y los alimentos de esta lista deberían desempeñar un papel importante en tu dieta, tanto si ayunas como si no.
Hemos reunido 22 formas de comer de forma saludable, y además son sencillas y baratas.
