Los Mejores Alimentos Ricos en Magnesio para Mejorar el Sueño y Potenciar tus Músculos

Como cualquiera que haya asistido a una clase de salud en la escuela secundaria sabe, el calcio es un mineral necesario para tener huesos y dientes fuertes. Pero lo que probablemente no sabes es que no es el único que juega un papel allí.

Conoce el magnesio, otro experto en el mundo de la nutrición. Además de fortalecer la salud ósea, este mineral tan importante cumple una serie de otras funciones cruciales en tu cuerpo. A continuación te presentamos algunas razones por las cuales es esencial para tu salud, además de algunas recomendaciones de alimentos ricos en magnesio que querrás añadir a tu próxima comida.

¿Por qué es tan importante el magnesio? El magnesio juega un papel vital en literalmente cientos de funciones físicas. Tomemos el desarrollo óseo: un meta-análisis de 2022 publicado en la revista Bone concluyó que las personas mayores de 60 años que consumieron más magnesio presentaron una mayor densidad mineral ósea en el área de la cadera que aquellas que consumieron menos. Esto es importante, ya que una menor densidad ósea puede llevar a la osteoporosis, una condición que puede hacerte más susceptible a fracturas.

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Además de lo relacionado con los huesos, este mineral también ayuda con contracciones musculares, la función nerviosa, el apoyo al sistema inmunológico, la regulación del ritmo cardíaco y el control del azúcar y la presión arterial. Más aún, aumentar tu ingesta de magnesio puede reducir tu riesgo de varias condiciones de salud, incluyendo accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y diabetes tipo 2.

Conseguir suficiente magnesio podría mejorar también tu calidad de vida inmediata. Investigaciones separadas han vinculado este mineral con mejoras en el sueño, un mejor rendimiento en ejercicios y menos ansiedad, depresión y síndrome premenstrual, por nombrar algunos posibles beneficios para la salud. De hecho, una revisión de 2023 publicada en la revista Frontiers in Psychiatry concluyó que los adultos con depresión experimentaron una mejora en sus síntomas después de tomar suplementos de magnesio.

En resumen, este no es un mineral del que quieras escatimar, por lo que es tan importante asegurar que tu dieta contenga suficiente. Nuestros cuerpos no producen magnesio en absoluto, por lo que debe provenir de fuentes externas, como los alimentos que comemos.

¿Cuánto magnesio deberías consumir al día? Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 miligramos (mg) para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres. Además, las personas que están embarazadas o amamantando pueden necesitar hasta 400 y 360 mg al día, respectivamente.

Aunque se encuentra en una amplia variedad de alimentos, la investigación ha demostrado consistentemente que muchos estadounidenses no alcanzan su objetivo diario. Sin embargo, debido a que nuestros cuerpos tienen mecanismos incorporados para retener el mineral, una verdadera deficiencia de magnesio es bastante rara. Pero eso no significa que sea algo que debas tomar a la ligera: un bajo nivel de magnesio puede causar síntomas como náuseas, fatiga, debilidad y más. Las deficiencias crónicas se han vinculado a problemas de salud como demencia, cáncer, hipertensión y enfermedades cardiovasculares (incluyendo accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y arritmia o ritmo cardíaco anormal).

Los hombres mayores, los adolescentes y las personas con ciertas condiciones gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn), diabetes tipo 2 y trastorno por consumo de alcohol están en mayor riesgo de deficiencia de magnesio, así que los miembros de esos grupos demográficos podrían querer "prestar un poco más de atención" para asegurarse de que están obteniendo suficiente.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en magnesio? Si estás tratando de aumentar tu ingesta de magnesio, lo primero que debes saber es que algunos alimentos contienen mucho más del mineral que otros. Aquí tienes algunas de las mejores opciones.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, son una excelente fuente natural de magnesio. Solo una taza de semillas de calabaza secas contiene alrededor de 764 mg de magnesio, así que incluso un cuarto de taza puede jugar un gran papel en satisfacer tus necesidades diarias.

Puedes comer las semillas crudas o tostarlas para resaltar un poco más su sabor. Desde ahí, puedes comerlas solas o espolvorearlas sobre tu comida para darle un mayor impulso. A muchas personas les gusta utilizarlas como topping para añadir "algo extra de sabor, textura y nutrición" a platos como yogur, gachas, granola y ensaladas.

Semillas de chía

Pasamos a otro tipo de semilla: Una onza de semillas de chía (aproximadamente 1/8 de taza) contiene 95 mg de magnesio. Además, las semillas contienen una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos, incluyendo proteínas (que ayudan a construir músculo y mejorar la recuperación después del ejercicio), fibra (que previene el estreñimiento y facilita la evacuación) y ácidos grasos omega-3.

Las semillas de chía también funcionan bien en numerosos platillos, lo que las hace súper fáciles de cocinar. Puedes agregar algunas a cualquier ensalada para un crocante en el almuerzo o mezclarlas en batidos, puddings o avena nocturna para una opción de desayuno de bajo esfuerzo y fácil de llevar.

Nueces

Al igual que las semillas, las nueces tienden a ser ricas en magnesio. Una onza de anacardos y almendras (aproximadamente 1/8 de taza) contiene 83 y 78 miligramos, respectivamente. Para un golpe aún mayor, elige nueces de Brasil. Un estudio de 2022 encontró que las nueces de Brasil tenían el contenido de magnesio más alto entre diez tipos de nueces analizadas. Una taza contiene 500 mg.

No necesitas comer nueces crudas para obtener estos beneficios. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de almendras, mantequilla de maní y mantequilla de semillas de girasol, también pueden ofrecer una buena dosis. Por ejemplo, solo dos cucharadas de mantequilla de maní contienen 54 mg.

Productos de soja

Si prefieres una opción no láctea para el desayuno, podrías tener una rica fuente de magnesio en tu nevera: la leche de soya. Una taza contiene 37 mg de magnesio. (La leche yogur natural también pueden ser una buena fuente de magnesio. Por ejemplo, un recipiente de siete onzas de yogur griego natural contiene 22 mg.)

En esa línea, el tofu también es alto en magnesio porque generalmente está preparado con leche de soya. Para una idea de cena rica en magnesio, se recomienda el miso, tofu mapo o un salteado básico.

Legumbres

Hablando de soja, las sojas, como el edamame, también son ricas en magnesio. Una taza contiene 99 mg del mineral. Otras variedades de legumbres también son ricas en magnesio. De hecho, los cinco tipos más comprados en EE. UU.—frijoles pintos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles lima y garbanzos—contienen entre 79 y 120 mg por taza. Las lentejas también son una buena opción, con 71 mg. Puedes transformar cualquiera de estos en sopas, ensaladas y una gran cantidad de otros platillos deliciosos.

Verduras de hoja verde oscuras

Piense en ingredientes básicos para ensaladas como espinacas, col rizada y acelga suiza. Una taza de espinacas crudas contiene 24 mg de magnesio. "Me encanta tenerla cruda en un sándwich o como base de una ensalada", dice una experta. "También podría agregar un poco de rúcula o algunos otros tipos de hojas verdes, solo por variación en la textura." Usarla en un batido de verduras es siempre una opción también.

Y si realmente buscas maximizar tu ingesta de magnesio, combina espinacas (o cualquier otra hoja verde oscura de tu elección) con otros alimentos altos en magnesio como tofu o legumbres para crear un salteado, sopa o guiso. No necesitas preocuparte por consumir demasiado a través de tus comidas; para la mayoría de las personas, comer demasiado magnesio no representa riesgo para la salud. Así que adelante, carga estas opciones deliciosas para asegurarte de no perderte ningún beneficio asociado con este pequeño pero poderoso mineral.