Maneras ingeniosas de aumentar tus pasos diarios (¡incluso con un trabajo de escritorio!)
Se nos dice a menudo que una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud es caminar más. Pero, cuando la mayoría de nosotros tenemos poco tiempo, eso no siempre es posible, así que es útil tener un par de trucos para aumentar tus pasos.
Hacer más pasos cada día no tiene que significar dedicar horas a caminar. Puede significar añadir más ejercicio consciente en tu rutina diaria, como estacionar más lejos cuando vas al gimnasio o adoptar una nueva actividad, como la jardinería. También puedes hacer 10,000 pasos en casa con relativa facilidad ajustando tus hábitos.
Desde las actividades que puedes hacer (además de caminar) para aumentar tu cuenta de pasos hasta cambios simples en el estilo de vida, aquí tienes algunas ideas útiles.
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Usa un escritorio de pie
Intercambia tu escritorio regular por un escritorio de pie y disfruta los beneficios. Simplemente estar de pie más horas al día significa que naturalmente harás más pasos a medida que cambias de posición, pero siempre puedes caminar en el lugar mientras trabajas para aumentar aún más tu cuenta.
Si caminas en el lugar mientras trabajas, coloca tu rastreador de fitness en tu tobillo. Mantener tus brazos quietos (o escribiendo) mientras tus piernas se mueven puede hacer que no veas los pasos que has ganado en tu reloj.
Hablar por teléfono es una oportunidad perfecta para aumentar tus pasos. No solo es tiempo en el que de otro modo estarías sentado, sino que la persona al otro lado de la línea no puede ver que estás caminando, así que no tienes la misma incomodidad que en una videollamada caminando, por ejemplo.
Si estás al teléfono durante 30 minutos, eso podría ser 3,000 pasos adicionales o más en tu rastreador de fitness al final del día.
Siempre usa las escaleras
Cuando estás en casa, añade algunos pasos más caminando arriba y abajo por las escaleras regularmente.
¿Trabajas en una oficina? Evita el ascensor y usa las escaleras cuando puedas. Si trabajas en un piso alto y la perspectiva de subir por muchos tramos de escaleras no te atrae, entonces solo baja. Requiere mucho menos esfuerzo y aún así encontrarás que has hecho más pasos que si hubieras tomado el ascensor.
Estaciona más lejos
Cuando estaciones, resiste la tentación de aparcar lo más cerca posible de la entrada del supermercado, estación o gimnasio. En su lugar, si es seguro hacerlo, aparca lo más lejos que puedas.
Eso te dará la oportunidad de hacer al menos un par de cientos de pasos más cada vez que necesites ir y volver del coche, acumulándose durante un día sin que te des cuenta.
Toma el camino largo de regreso
Ya sea que estés paseando al perro, llevando a los niños a la escuela, o regresando del trabajo, tomar el camino largo a casa o añadir un poco más de distancia a tu ruta es una forma simple de aumentar tu cuenta de pasos antes del final del día.
Incluso podrías encontrar algo emocionante en tu paseo, como un nuevo café o un espacio verde que puedes disfrutar.
Camina mientras miras la televisión
Ver televisión es un ejercicio relajante, perfecto para relajarse después de un largo día. Sin embargo, también es un gran momento para hacer algunos pasos más, especialmente si no te importa caminar en el lugar o si tienes una cinta de caminar.
Si tu programa de televisión favorito dura 30 minutos y caminas durante ese tiempo, podrías estar haciendo 3,000 pasos más por episodio que veas.
Establece recordatorios para moverte
A veces, hacer pocos pasos cada día se debe a simplemente olvidar. Si estás ocupado con el trabajo, la familia y otras actividades en casa, es muy fácil encontrarte sentado durante horas.
Configúrate una alarma en tu rastreador de fitness o en tu teléfono para moverte al menos cada media hora. Podría ser solo caminar por tu espacio de trabajo un par de veces o hacer algunos saltos en el lugar o períodos más largos de caminata.
Haz un entrenamiento HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es otra actividad, como la jardinería y el ciclismo, que puedes hacer para aumentar tu cuenta de pasos sin caminar. Este ejercicio, que puedes hacer en casa o en el gimnasio, utiliza pesas pequeñas y tu peso corporal para desafiar tu condición física en ráfagas de trabajo, seguidas de pequeños descansos.
Agrega saltos, elevaciones de rodillas y lunges para notar la mayor diferencia, ya que requieren más movimiento de pies que los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Bájate del autobús un-stop antes
¿Te mueves al trabajo en autobús? Bájate un-stop antes para añadir algunos pasos más a tu total. Aunque solo podría ser 10 o 15 minutos de tu día, acortar tu viaje en el autobús (o tren, si prefieres) significa que podrías lograr más de 1,000 pasos adicionales.
Puede que solo necesites dejar un poco más de tiempo para seguir con tu horario matutino como de costumbre.
Usa una cinta de caminar bajo el escritorio
La forma más sencilla de hacer más pasos en casa es conseguir una cinta de caminar. Estas cintas mecánicas tienen una superficie en movimiento, muy parecida a una caminadora, pero no se mueven tan rápido y generalmente no tienen manijas para soporte. En su lugar, están diseñadas para estar debajo de un escritorio de pie o para ser usadas frente a la televisión.
Aunque no obtendrás los mismos beneficios que estar al aire libre, si estás corto de tiempo, es una gran manera de alcanzar tu objetivo de pasos.
Haz jardinería
Aumentar tus pasos no significa que tengas que seguir caminando todos los días. Hay otras actividades donde te mueves más naturalmente, incluso si estás haciendo otra cosa, como la jardinería.
Mientras te mueves alrededor de tu jardín o huerto, estás haciendo pasos, así que intenta tomar el camino más largo si puedes o hacer múltiples viajes para recoger herramientas.
Toma una reunión caminando
¿Pasas tiempo sentado en salas de reuniones en una videollamada con la cámara apagada? ¿Por qué no aprovechar el tiempo para caminar durante tu reunión? Conecta tus auriculares y aún podrás escuchar y responder. Solo saca tu teléfono para aparecer en video si es seguro hacerlo.
Si tienes muchas reuniones en persona, ¿por qué no sugerir que salgan a caminar y hablar (donde sea posible)?
Crea un desafío de caminata para ti mismo
Probablemente puedes adivinar que un poco de competencia (contigo mismo o con otros) ayuda a aumentar la motivación, pero ¿hay estudios que lo demuestren? La investigación de la Universidad de Rutgers encontró que la competencia puede mejorar la atención en una "tarea de esfuerzo físico", que incluye caminar.
Así que, reúne a algunos amigos, descarga una de las mejores aplicaciones de fitness para monitorear el progreso de tu grupo y ve quién hace más pasos cada semana.
Siempre camina después de comer
Caminar después de la cena podría ser la solución para una mejor digestión y más pasos. Después de cenar, salir a caminar ayuda a estimular el estómago y los intestinos, facilitando el paso de la comida a través del sistema digestivo.
También puede ayudar a reducir la hinchazón al mover el gas excesivo a través del sistema digestivo más eficazmente.
Camina mientras esperas
Cuando esperes el tren, autobús, o incluso un vuelo en el aeropuerto, pasa tu tiempo caminando en lugar de sentarte o estar de pie en un solo lugar. Es tiempo libre de todos modos, ¿por qué no usarlo sabiamente?
Te sorprenderá cuántos pasos puedes obtener simplemente caminando en un tiempo que de otro modo estarías desplazándote en tu teléfono o deseando que el autobús llegara temprano.
Baja a usar el baño
Si tienes varios baños en tu casa, ve al más alejado para obtener más pasos cuando estés en casa. Puede que no parezca mucho, pero incluso solo 50 a 100 pasos adicionales pueden hacer una diferencia en tu total al final del día.
Puntos extra si tienes que subir las escaleras: no solo agregas pasos adicionales, sino que también estás haciendo un poco de entrenamiento de fuerza ligero, poniendo a prueba tu parte inferior del cuerpo más de lo que harías caminando en una superficie plana.
Ve al gimnasio
Si vas al gimnasio, puedes obtener pasos sin tener que subirte a ningún equipo cardiovascular. Simplemente caminar hasta el gimnasio, en el transporte público, o desde tu coche hasta el edificio añadirá pasos, al igual que caminar por el gimnasio para recoger pesas y cambiar de máquinas.
Donde sea posible, aumenta tus pasos haciendo que tus distancias sean más largas. Aparca más lejos de la entrada del gimnasio, lleva tus pesas de una en una hasta un banco.
Pica pasos
Picotear ejercicio es la idea de hacer poco y con frecuencia. Al hacer pequeñas sesiones de caminata al día, verás tu conteo de pasos aumentar sin siquiera pensarlo. Por ejemplo, podrías hacer 2,000 pasos cuando te despiertes por la mañana - caminando a la tienda por leche - y luego otros 2,000 en el almuerzo en una cinta de caminar, y 2,000 en la noche después de tu comida. Añade otros 4,000 solo moviéndote durante el día y habrás alcanzado fácilmente los 10,000 pasos.
Evita el ascensor
Si trabajas en una oficina o vives en un edificio de apartamentos con ascensor, evítalo la próxima vez que necesites moverte por el edificio. Usar las escaleras podría añadir una buena cantidad de pasos a tu conteo diario, especialmente si necesitas subir y bajar más de una vez al día.
Toma un descanso afuera
La próxima vez que necesites un tiempo lejos de tu escritorio o casa, intenta dar un paseo en lugar de meterte en el coche. Un simple paseo de 15 minutos podría ofrecer alrededor de 1,500 pasos, así que si haces dos de estos por día, estarás bien encaminado hacia 3,000 pasos adicionales sin siquiera intentarlo.
Mantén un ritmo superior al de una simple caminata para ver aún más pasos en tu rastreador de fitness de lo que lo harías normalmente.
Camina con amigos
Obtener tus pasos con un poco de distracción social es una forma infalible de hacer unos pasos más. Pasear casualmente con amigos significa que caminarás más lejos de lo normal, distraído mientras charlas.
Intenta caminar en algún espacio verde local para cosechar los beneficios del aire fresco. Además, si te alejas un poco más de tu casa, aumentarás aún más el conteo de tu podómetro.
Evita estar sentado por largos períodos
Si trabajas en un escritorio todo el día, puede ser muy tentador quedarte sentado viendo televisión o desplazándote por tu teléfono por la noche. Sin embargo, si te propones caminar durante el día, usar una de las mejores aplicaciones de estiramiento para relajarte, o salir a la tienda a comprar el almuerzo, podrás obtener más pasos.
No tiene que significar solo caminar; podrías andar en bicicleta a la tienda, estirarte en una colchoneta de yoga, o hacer una sesión rápida en una bicicleta estática. Siempre que lleves tu rastreador de fitness en tu tobillo si te subes a la bicicleta, verás tu conteo de pasos aumentar.
Camina en el lugar durante los comerciales de televisión
Los comerciales de televisión son el momento perfecto para aumentar tus pasos. No te perderás ninguno del programa que estás viendo mientras te mantienes de pie y caminas o haces escalones.
Un bloque típico de comerciales puede durar entre dos a tres minutos en promedio por un total de siete minutos por hora. Ese es el ejercicio perfecto para una noche.
Haz escalones
Toma una silla estable o un banco en casa y prueba algunos escalones para aumentar fácilmente tu conteo de pasos. Asegúrate de colocar tu pie completo hacia adelante firmemente en la superficie y empuja hacia arriba con esa pierna, en lugar de con la pierna trasera. Cambia la pierna líder una vez que hayas hecho cinco minutos.
Evita intentar hacer demasiadas cosas que te distraigan mientras haces escalones. Puede parecer buena idea ver televisión o leer un libro para pasar el tiempo, pero esto puede provocar un resbalón.
Únete a una clase de fitness
Inscribirte en una clase de ejercicio puede parecer desalentador si eres nuevo en ello, pero es una excelente manera de aumentar tu condición cardiovascular y resistencia muscular, y obtener algunos pasos.
Opta por clases que involucren movimiento (como HIIT) en lugar de clases donde estés estático (como yoga y pilates) para sacar el máximo provecho.
Baila
Intenta bailar para aumentar tu conteo de pasos. Eso podría ser con amigos o solo en casa. Enciende un poco de música y empieza a moverte de una manera que te haga sentir bien.
Te sorprenderá cuántos pasos puedes acumular divirtiéndote y moviendo tu cuerpo de nuevas maneras. Añade algunos saltos, brincos, movimientos rápidos de pies, y si pensabas en tomar una clase de baile, prueba estilos como hip-hop y salsa ya que son más energéticos que otros.
Toma el camino largo por las tiendas
La próxima vez que estés comprando en una gran tienda, intenta tomar el camino largo a través de los pasillos. O, deja tu carrito en un lugar apartado y regresa y forth para conseguir tus artículos, en lugar de recogerlos todos a la vez.
Pudo que tome mucho más tiempo que tu compra habitual, pero tu podómetro te lo agradecerá.
Organiza tu cocina
Trasladar ollas y sartenes a nuevos espacios de almacenamiento, limpiar el refrigerador, subir y bajar de sillas para alcanzar los objetos sobre los armarios, limpiar la cocina puede tener un doble beneficio. Mantendrás tu hogar ordenado y renovarás tu espacio de cocina mientras haces más pasos.
Junto con más pasos, también obtendrás los beneficios de un poco de entrenamiento de fuerza ligero si reorganizas tus latas o mueves algunos electrodomésticos.
Usa una bicicleta estática
Obtener tus pasos en casa no significa que solo tengas que caminar en el lugar. Subirte a una bicicleta estática también funcionará: solo asegúrate de asegurar tu podómetro o Fitbit en tu tobillo, en lugar de en tu muñeca, para obtener el conteo de pasos.
Es una gran manera de mantenerte en movimiento cuando el clima es desagradable afuera también.
Haz tus compras en varias viajes
Hacer tus compras en varias viajes significa que puedes llevar tus artículos a pie en lugar de tener que tomar el coche o el transporte público, y obtener más pasos.
Si normalmente haces tus compras de alimentos en línea, verás el beneficio incluso más al volver a lo básico y caminar por las tiendas para encontrar tus artículos favoritos.
Ve a la lavandería
Si tienes una lavandería cercana a tu casa, ve allí la próxima vez que tengas una gran carga de ropa que lavar y secar. Aunque es mucho más esfuerzo que hacerlo en casa, verás cómo tu conteo de pasos se dispara con el tiempo adicional pasando fuera de casa.
¡También terminarás de lavar toda tu ropa de una vez, así que es una ventaja única!
Organiza una noche de juegos
Bailar mientras haces mímicas, jugar a Twister, ir y volver a la cocina con las bebidas, y levantarte para contestar la puerta, organizar una noche de juegos con amigos es una manera inventiva de aumentar tus pasos sin tener que salir de casa.
Te moverás más de lo que podrías pensar y podrás pasar tiempo con amigos y familiares al mismo tiempo.
