No te saltes el entrenamiento de fuerza si quieres mejorar en el running

Saltarse la sala de pesas puede ser una mala idea, incluso si se prefiere el cardio, según un preparador físico.

Muchos corredores evitan erróneamente el entrenamiento de fuerza por la idea errónea de que distrae o incluso dificulta su rendimiento, dice Chris Travis, propietario y entrenador de Seattle Strength and Performance.

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"Les han dicho que el entrenamiento de fuerza es malo para correr, y en realidad es exactamente lo contrario", dijo a Insider. "Los corredores empiezan a entrenar con nosotros y se dan cuenta de que cuando corren menos y añaden el entrenamiento de fuerza, son mucho más fuertes, se sienten mejor en su carrera y pueden ir más rápido".

Incorporar ejercicios de fuerza, especialmente para las piernas y los músculos centrales, puede convertirte en un mejor corredor al mejorar tu velocidad, resistencia y eficiencia, dijo Travis.

Ejercicios como los empujes de cadera y las flexiones de piernas se dirigen a los glúteos para aumentar la velocidad y el equilibrio

Travis afirma que, aunque algunas personas se sienten intimidadas por el entrenamiento de fuerza, la filosofía central de su gimnasio es hacer que los beneficios sean accesibles para todos, desde los principiantes hasta los atletas de otros deportes.

"Las personas que nunca han entrenado la fuerza no tienen ni idea de lo que pueden esperar. Muchas veces no entienden los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo puede repercutir en sus vidas", dijo.

En el caso de los corredores, el entrenamiento de fuerza ayuda a cultivar más potencia, equilibrio y estabilidad en la parte inferior del cuerpo, lo que se traduce en una mayor velocidad, más resistencia y un menor riesgo de lesiones.

Travis recomienda a los atletas que trabajen la cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior de las piernas, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, ya que suelen recibir menos atención que los cuádriceps de la parte delantera de las piernas.

"La gente quiere entrenar de forma muy dominante los cuádriceps, pero en realidad, cuando corres, el glúteo es el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo y te va a ayudar mucho en tu eficiencia al correr", dijo.

Para centrarse en la cadena posterior, trabaje con ejercicios como los empujes de cadera o los puentes de glúteos (con una o ambas piernas), y las flexiones de piernas con balón de estabilidad, dijo Travis.

Los ejercicios de tronco como el Pallof press y el farmer carry pueden mejorar la estabilidad para que la carrera sea más eficiente

Puede que no pienses en correr como un ejercicio central, pero la estabilización a través de los abdominales es una parte importante para poder generar potencia para un mejor rendimiento, dijo Travis.

"Cuanto más se fortalezcan esas zonas, más aumentará la resistencia y la capacidad de correr más rápido", explica.

Empieza por trabajar en una forma excelente en ejercicios básicos como los bichos muertos o una sujeción de plancha, y luego practica una sujeción de plancha lateral, dijo Travis.

A medida que vayas avanzando, Travis recomienda ejercicios de core que entrenen tu cuerpo para resistir la rotación, como el Pallof press o los arrastres de plancha con peso.

Pero tu núcleo no son sólo los abdominales: unos músculos de la cadera sanos son un componente clave que ayuda a prevenir lesiones y a proporcionar estabilidad durante la carrera.

Ejercicios como la plancha de Copenhague pueden ayudarte a fortalecer tanto las caderas como los músculos abdominales, dijo Travis.

Para activar todo el núcleo, incluidos los glúteos, las caderas, los abdominales y los músculos de la espalda, coge unas pesas y prueba a cargarlas, caminando con una mancuerna o kettlebell en cada mano.

Otra variante, el transporte de la maleta, implica un peso en un solo lado, lo que obliga a su núcleo a trabajar aún más para mantener el equilibrio.

Las investigaciones sugieren que el ejercicio del tronco mejora el rendimiento al hacer que los corredores sean más eficientes, y que tener unas caderas más fuertes puede ayudar a reducir el dolor y las lesiones en otras articulaciones, como las rodillas.