Prueba estos 5 ejercicios para un entrenamiento de Pilates en casa: son todo lo que necesitas para mejorar la fuerza del core

Realizar un entrenamiento de Pilates en casa es una excelente manera de fortalecer tu cuerpo, estabilidad central, equilibrio y más, a tu ritmo y en la comodidad de tu propio espacio.

De hecho, Pilates es el entrenamiento perfecto para hacer en casa, siendo de bajo impacto, lo que significa que es suave para tus huesos y articulaciones, y eficaz. El entrenamiento utiliza movimientos controlados específicos para trabajar los músculos que usamos en la vida diaria, como los flexores de cadera, el core, el suelo pélvico y estabilizadores del cuerpo superior e inferior, convirtiéndolo en una opción ganadora tanto para la forma física como para la longevidad. Además, no necesitas ningún equipo para comenzar.

1. Alcance en posición de mesa

Prueba esta rutina de entrenamiento de cuerpo completo con bandas de resistencia y gracias nos darás más tarde - es todo lo que necesitas para fortalecer Todo el equipo de entrenamiento que necesitas para ponerte en forma en casa

Comenzando fuerte, el ejercicio de alcance en posición de mesa trabaja para fortalecer el core y mejorar la estabilidad de la columna, pero también encontrarás que desafía tu equilibrio al ponerte en una pierna y un brazo.

Así es como hacerlo:

• Encuentra tu posición de cuatro puntos con tus manos debajo de tus hombros y rodillas debajo de tus caderas. Mantén tu columna en posición neutra.
• Inhala, aprieta tu core y extiende el brazo y la pierna opuestos lejos uno del otro.
• En tu exhalación, redondea la columna formando una forma de gato y lleva la rodilla hacia el codo, inhalando para alargar nuevamente.
• Repite en ambos lados.

2. Pierna lateral con rotación

Si conoces los entrenamientos de abs de Pilates, reconocerás este ejercicio. Al acostarte de lado, estás fortaleciendo los flexores de cadera, glúteos y cuádriceps, mientras mejoras la movilidad articular.

Así es como hacer la pierna lateral con rotación:

• Acuéstate de lado con las caderas apiladas. Doble la pierna inferior para apoyo y extiende la pierna superior, apuntando los dedos de los pies.
• Apoyándote en tu codo, directamente debajo de tu hombro, levanta tu otro brazo y dóblalo detrás de tu cabeza.
• Inhala, aprieta tu core, lleva tu pierna superior hacia adelante mientras rotas tu parte superior hacia la parte trasera de la habitación.
• A medida que traes de vuelta la pierna superior, rota tu parte superior hacia el frente de la habitación, liderando con tu codo.
• Repite en ambos lados.

3. Estiramiento de pierna única

Incluso los rápidos entrenamientos de Pilates de 15 minutos incluirán el estiramiento de pierna única. Es un ejercicio importante que trabaja los músculos del core y los flexores de cadera.

Así es como hacerlo:

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Meta tu barbilla hacia el pecho.
• Trae tu pierna izquierda a la posición de mesa.
• Al exhalar, extiende la pierna izquierda hacia adelante en la rodilla y extiende la cadera aproximadamente a 45 grados.
• Inhala, regresa la pierna a la posición de mesa.
• Repite en ambos lados.

4. Círculos de pierna

Los círculos de pierna pueden no parecer muy desafiantes, pero son uno de los mejores ejercicios para hacer en un entrenamiento en casa de Pilates, ya que ayudan a fortalecer los flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales, abductores y aductores.

Así es como hacer círculos de pierna:

• Acuéstate de espaldas, con el core apretado y la barbilla hacia el pecho.
• Levanta una pierna, estirada a 45 grados.
• Dibuja círculos con tu pie, enfocándote en movimientos lentos y controlados.
• Repite en ambos lados.

5. Curvas de columna + piernas de mariposa

El puente de glúteos es otro ejercicio popular de Pilates por una buena razón. Involucra los músculos del core y los glúteos, así como los isquiotibiales, que ayudan a la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. La adición de piernas de mariposa hace que el movimiento sea más difícil, desafiando los músculos más pequeños alrededor de los muslos y las caderas.

Así es como hacerlo:

• Acuéstate sobre tu colchoneta con la columna neutral.
• Eleva tus piernas hacia tus caderas en un puente de glúteos, manteniendo los pies juntos, subiendo lentamente desde la colchoneta.
• Mantén tu barbilla hacia el pecho y tu core apretado.
• Cuando llegues a la cima de tu movimiento, empuja tus rodillas hacia los lados, activando tus glúteos.
• Regresa tus rodillas juntas.
• Desciende de nuevo a la colchoneta rodando suavemente por tu columna.

¿Se puede estar en forma haciendo entrenamientos de Pilates en casa?

Sí, definitivamente, dice Dadoun. "Puedes mejorar tu fuerza, movilidad y estado físico general con la práctica de Pilates en casa - quizás más que yendo a un estudio, porque puedes practicar con más frecuencia".

Sin embargo, si tu objetivo está basado en la apariencia, es decir, si buscas hacer Pilates para perder peso o tonificar músculos específicos, hay un poco más en la conversación. "La genética, nutrición, calidad del sueño, si ya te mueves, y los niveles hormonales son cosas adicionales que van a determinar cualquier resultado que busques".