Nutrición de las moras: Beneficios para la salud, nutrientes, riesgos y usos

Las moras son una fruta rica en nutrientes que ofrece una variedad de beneficios para la salud en general.

Las moras -la fruta, no el icónico teléfono milenario- están cargadas de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Son 10/10 sabrosas y tienen muchos beneficios para la salud en general. Aquí están los detalles de las deliciosas bayas, además de consejos sobre cómo añadir más moras a tu dieta.

Información nutricional sobre las moras

Puede que sean pequeñas, pero las moras tienen un gran valor nutricional. Una porción de 1 taza (unos 144 gramos) tiene aproximadamente:

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• Energía: 127 kilocalorías (kcal)
• Carbohidratos: 13,8 gramos (g)
• Fibra: 7,63 g
• Azúcar: 7,03 g
• Magnesio 7% del VD
• Potasio 5% del VD
• Vitaminas C: 34% del VD
• Vitamina E: 11% de VD
• Vitamina K: 24% del VD

Además de ser deliciosas, las moras están repletas de beneficios potenciales para la salud. Aquí hay no una, ni dos, sino seis razones respaldadas por la ciencia para comerlas.

1. La vitamina C

Las moras son una sólida fuente de vitamina C. Este nutriente vital beneficia a su cuerpo de muchas maneras importantes. Mantener niveles saludables de vitamina C es importante para:

• la función inmunitaria
• producción de colágeno
• síntesis de neurotransmisores
• protección de las células contra el daño de los radicales libres

• mejorar la salud del corazón
• reducir la presión arterial
• reforzar la salud inmunitaria
• reducir el riesgo de diabetes
• aumentar la producción de colágeno
• protegerle del estrés oxidativo

Algunas personas también piensan que la vitamina C suplementaria puede ayudar a beneficiar a los que tienen cáncer. Sin embargo, una revisión de investigación de 2019 de 19 estudios encontró que no hay suficiente investigación para probar esto.

2. Lleno de fibra

Hay unos 7,63 g de fibra en una sola taza de moras. Así que una buena ración de moras por la mañana te ayudará a alcanzar tu dosis diaria.

La fibra es sumamente importante para la salud en general y puede ayudar:

• regular el azúcar en la sangre
• mantener bajos los niveles de colesterol
• mantener la sensación de saciedad durante más tiempo
• mantener las bacterias intestinales sanas
• mantener un peso corporal saludable
• mantener tu horario de caca en orden

Información: La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra es de 25 a 38 gramos al día, dependiendo de la edad y el sexo.

3. Cargadas de antioxidantes

Las moras están llenas de antioxidantes. Estos compuestos pueden proteger contra el daño causado por las especies reactivas del oxígeno (ROS) (también conocidas como radicales libres).

Un desequilibrio de las defensas antioxidantes del organismo y la acumulación y producción de estos radicales libres pueden conducir al estrés oxidativo. El estrés oxidativo está asociado con el desarrollo de condiciones inflamatorias como:

• cáncer
• enfermedades biliares
• degeneración macular
• enfermedades cardiovasculares
• enfermedades neurodegenerativas
• enfermedad renal aguda y crónica (ERC)

Las moras son una fuente dulce de vitamina K, un nutriente esencial que favorece:

• salud ósea
• la salud del corazón
• salud cognitiva

La IDR es de 90 a 120 mcg para los adultos, y una porción de una taza de moras tiene unos 28,5 mcg. Por lo tanto, añadir más de esta pequeña y encantadora fruta a su dieta puede ayudarle a alcanzar su cuota diaria de vitamina K.

5. Las moras pueden ayudar a mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas

Según un estudio de 2018, podría haber una asociación entre el consumo de moras y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Las bayas contienen compuestos bioactivos que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). Los estudios también sugieren que las bayas pueden beneficiar la salud del corazón gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

6. Mejora la sensibilidad a la insulina

Comer más moras puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es crucial para la capacidad de su cuerpo de utilizar la glucosa (también conocida como azúcar) como energía. Una baja sensibilidad a la insulina también puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2.

En un estudio de 2018, hombres con sobrepeso u obesidad fueron alimentados con una dieta alta en grasas que contenía 600 g de moras al día o un alimento alternativo. Al cabo de 1 semana, los que comieron moras tuvieron una mayor sensibilidad a la insulina y oxidación de grasas en comparación con los que no comieron moras.

Sólo hay que tener en cuenta que necesitamos más investigaciones para demostrar todos los beneficios.

Cómo incorporar más moras a su dieta

Las moras son excelentes para comerlas crudas por sí solas. Para obtener el máximo factor "OMG yum", opte por las maduras. Las moras maduras son:

• negro con piel brillante
• de aspecto regordete y jugoso
• fáciles de recoger sin que el tallo oponga resistencia (si las recoges tú mismo)

PSA: Evita comprar moras malas comprobando si tienen moho, baba o un olor raro. Asco.

Puedes espolvorear moras en helados, yogures, ensaladas de frutas o cócteles con suma facilidad. Si te apetece ponerte un poco más elegante, te lo pasarás pipa incluyéndolas:

• tartas
• mermeladas
• ensaladas
• salsas
• avena
• cócteles
• magdalenas o pasteles
• pudín de semillas de chía

Las alergias a las moras son raras, pero no son inauditas. Las moras contienen salicilatos, que el cuerpo considera similares a la aspirina. Si eres hipersensible a la aspirina, podrías experimentar síntomas de alergia si comes demasiadas moras.

Por lo demás, las moras son bastante seguras por sí solas. Sólo asegúrate de comprobar la etiqueta nutricional de las moras enlatadas. Algunas marcas añaden una tonelada de azúcar extra u otros ingredientes que quizá no quieras comer.

Conclusión

Las moras son nutritivas, deliciosas y muy fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles. Además, son muy versátiles y saben muy bien solas o en una gran variedad de bebidas y platos. Ahora que conoces la ciencia, puedes salir a la calle e impresionar a tus amigos con tu nueva sabiduría sobre las moras. ¡Buen provecho!