Olvídate del gimnasio: este entrenamiento de kettlebell de 5 movimientos para principiantes puede ayudarte a ponerte en forma en casa

Un entrenamiento con kettlebell es una excelente opción para principiantes. Si eres nuevo en el ejercicio o estás volviendo tras una pausa, estas son algunas de las mejores pesas que puedes usar.

Con solo un par de ejercicios, puedes trabajar todo tu cuerpo, aumentando o manteniendo la masa muscular, la fuerza del core, la fuerza de agarre, la estabilidad y la potencia. Las pesas están ampliamente disponibles para comprar y son fáciles de almacenar, lo que las convierte en una opción perfecta para el hogar.

Aquí, he consultado a entrenadores personales expertos para crear un entrenamiento completo con kettlebell para principiantes. Hay cinco ejercicios en total. Para ver mejoras en tu fuerza y masa muscular, apunta a 12 a 15 repeticiones y tres series.

Todo el equipo de entrenamiento que necesitas para ponerte en forma en casa 5 movimientos para principiantes

1. Sentadilla con kettlebell

Una sentadilla con kettlebell puede ayudar a aumentar la fuerza en tu parte superior e inferior del cuerpo a medida que trabajas contra la resistencia del peso en tus piernas y glúteos, y trabajas para mantener el peso estable usando tus brazos, hombros y espalda.

Pero para empezar, sigue estas instrucciones:

• Sostén el kettlebell frente a ti con los brazos estirados y cerca de tu cuerpo.
• Haz una sentadilla, bajando el trasero hasta los talones, y el kettlebell bajará hacia el suelo.
• Cuando estés lo suficientemente abajo en la sentadilla (normalmente apuntamos a que nuestros muslos estén paralelos al suelo), vuelve a la posición inicial.

2. Press por encima de la cabeza

Un press por encima de la cabeza trabaja los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros. Es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo para hacer con un kettlebell, ya que el mango más ancho permite un agarre estable.

Comienza con un peso que te resulte manejable, ya que lo levantarás por encima de tu cabeza y sigue estos pasos:

• De pie, con los hombros hacia atrás y abajo, sostiene un kettlebell de forma segura contra tu hombro con una mano.
• Mantén tu codo hacia tu costilla, tu antebrazo perpendicular al suelo y trata de activar tu músculo del omóplato.
• Mantén tensión en tu muñeca, pero permite algo de flexibilidad.
• Activa tu core y glúteos.
• Presiona el peso directamente sobre tu cabeza, antes de bajarlo cuidadosamente a la posición inicial.
• Si sientes que necesitas saltar un poco para levantar el kettlebell por encima de tu cabeza, está bien.

3. Peso muerto rumano con kettlebell

Diseñado para enfocarse exclusivamente en la parte inferior del cuerpo, un peso muerto rumano requiere que actives tus músculos de las piernas, glúteos y refuerces tu parte baja de la espalda, lo que ayuda a mejorar la fuerza del core.

Aquí te explicamos cómo realizar uno con un kettlebell:

• Sosteniendo el kettlebell frente a ti, realiza una acción de 'bisagra' en las caderas.
• Imagina que empujas tus caderas hacia atrás como si estuvieras cerrando una puerta abierta detrás de ti.
• Mantén la espalda recta y dóblate ligeramente las rodillas (sin hacer una sentadilla) para alargar los isquiotibiales.
• Cuando el kettlebell alcance la altura de la mitad de la espinilla (es decir, que no toque el suelo), detente antes de volver a la posición inicial.

4. Balancín con kettlebell

Una vez que domines el balancín con kettlebell, será un ejercicio indispensable para los entrenamientos de kettlebell en casa y en el gimnasio. Es un ejercicio muy útil y uno de los mejores ejercicios para el core.

Aquí tienes cómo hacerlo:

• Párate frente al kettlebell, con los pies al ancho de las caderas.
• Inclínate hacia abajo con un movimiento de bisagra en la cadera, agarrando el mango del kettlebell, con tus omóplatos hacia atrás y abajo.
• Activa tu core y levántate, permitiendo que el kettlebell se balancee entre tus piernas.
• Utiliza tus caderas (no tus brazos o la parte baja de la espalda) para impulsar el kettlebell hacia adelante, apretando tus glúteos.
• Permite que el kettlebell suba hasta la altura del pecho.
• Recuerda respirar a medida que el ejercicio se vuelve más difícil y mantén la mirada hacia adelante.

5. Remo con un brazo

Muchos piensan que el remo con un brazo solo se puede hacer con un par de mancuernas, pero no es el caso. Es uno de los mejores ejercicios para hacer en un entrenamiento de kettlebell para principiantes, ya que "trabaja los músculos de la espalda, por lo que es excelente para tu postura".

Sigue estos puntos en tu rutina y recuerda cambiar de brazo:

• Usa un taburete o silla para apoyo; descansa una mano sobre ella y crea una posición de 'cuadro' con tu cuerpo manteniendo la columna recta.
• Sostén el kettlebell en una mano y comienza con un brazo recto, tirándolo hacia tu cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados en el codo en la parte superior del ejercicio.
• Detente cuando llegues a tu cadera y regresa lentamente a la posición inicial.

Beneficios de los entrenamientos con kettlebell para principiantes

• Los kettlebells son versátiles: "Puedes usarlos para muchos ejercicios diferentes, lo que significa que tus entrenamientos en casa son variados y puedes trabajar todo el cuerpo".
• Los kettlebells son fáciles de almacenar: "Son compactos y no ocupan mucho espacio, lo cual es ideal si estás entrenando en casa".
• Son fáciles de usar: "Esto hace que los kettlebells sean una excelente opción para todos, desde principiantes hasta entrenadores más experimentados. También puedes mezclar tus entrenamientos, incorporando fuerza y acondicionamiento".
• Los kettlebells no son tan estables: Esto es bueno para trabajar los músculos estabilizadores del cuerpo.
• Pueden mejorar la fuerza de agarre: La fuerza de agarre es una prueba subestimada de la forma física.