Pilates para perder peso: ¿funciona? Expertos revelan lo que necesitas saber y 5 entrenamientos para probar
Si buscas perder peso, sabes que una combinación de ejercicio y buena nutrición es el camino a seguir. El Pilates puede ser parte de esa rutina de ejercicios, ayudando a fortalecer tu cuerpo y desafiándolo de nuevas maneras.
Primero lo primero, el objetivo principal del Pilates no es ayudar con la pérdida de peso. La técnica de Pilates fue inventada por Joseph Pilates en la década de 1920 para ayudar a los soldados que regresaban a rehabilitarse de lesiones y mejorar su condición física, por lo que no es un entrenamiento diseñado para quemar calorías. En los últimos años, las redes sociales y el énfasis en los entrenamientos de abdominales de Pilates y Pilates con pesas han pintado un cuadro ligeramente diferente.
Dicho esto, incluso el Pilates para principiantes puede ofrecer algunos cambios de estilo de vida positivos que pueden llevar a la pérdida de peso. Pilates puede ayudarte a perder peso. “A menudo, la gente piensa que el Pilates solo se usa para trabajos de rehabilitación, e incluso lo he oído describir como una forma de estiramiento suave”, dice la instructora de Pilates Paola Langella. La verdad es que esta técnica de acondicionamiento mente-cuerpo se centra en alargar, fortalecer y 'tonificar' (es decir, desarrollar músculo) todo el cuerpo. Es un gran ejercicio para quemar grasa cuando se practica regularmente”, explica.
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“Las técnicas utilizadas en Pilates se dirigen tanto a los músculos estabilizadores grandes como a los pequeños que ayudan a alargar el cuerpo y corregir la postura”, dice Paola. “Tu cintura se reducirá y tu abdomen estará más plano, si lo combinas con una buena dieta”.
Un estudio de metaanálisis de la Universidad de Medicina Tradicional China de Guangzhou encontró que practicar Pilates, incluso cuando se compara con otros ejercicios, lleva a disminuciones significativas en el peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y porcentaje de grasa corporal de personas obesas y con sobrepeso.
Los beneficios del Pilates para la pérdida de peso solo aumentan cuando te vuelves más avanzado en el ejercicio, añade Paola. “La clase se vuelve más intensa y cardiovascular a medida que aumenta tu ritmo cardíaco, que es cuando comienzas a notar cuán desafiante es el Pilates y cómo puede ser una gran actividad para aumentar tu condición física”.
Para perder peso, debes estar en un déficit calórico. Esto es cuando quemas más calorías cada día de las que comes. El ejercicio en general, incluso actividades como correr para perder peso o caminar, contribuye mínimamente a la quema diaria de calorías, con algunos estudios sugiriendo tan solo un 5 a 30%. La mayor parte del trabajo lo realiza el movimiento diario (como subir escaleras, moverme por tu hogar, levantarte y sentarte) conocido como NEAT. La otra gran proporción del gasto calórico es realizada por las funciones corporales (como respirar, dormir e incluso comer).
Además de los cambios dietéticos, como comer más alimentos ricos en proteínas y fibra para sentirte saciado por más tiempo, el sueño y el estrés juegan un papel importante en la pérdida de peso. Si estamos estresados y con poco sueño, es más probable que elijamos alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares, que son naturalmente calóricos y carecen de valor nutricional. Por lo tanto, también es muy importante dormir lo suficiente y reducir tus niveles de cortisol, donde el Pilates también tiene beneficios. Investigaciones han demostrado que el entrenamiento puede ayudar a los participantes a dormir mejor en tan solo ocho semanas y reducir los niveles de estrés junto con otros resultados positivos en la salud mental.
El número de calorías que quemarás haciendo Pilates depende de tu peso y del tipo de entrenamiento que estés realizando. Por ejemplo, una clase avanzada de Pilates en reformador quemará más calorías que un entrenamiento de Pilates de 15 minutos para principiantes. Esto hace que sea difícil decir de manera definitiva cuántas calorías quema el Pilates.
Sin embargo, el consenso general es que el Pilates en colchoneta puede quemar entre 150 y 250 calorías en 50 minutos, según un estudio patrocinado por ACE.
Cuanto más aumentes tu ritmo cardíaco, más calorías quemarás a medida que tu cuerpo necesite más energía para alimentar la actividad.
Joseph Pilates recomendó practicar su método al menos cuatro veces por semana para obtener los mejores resultados. Sin embargo, la misma teoría se aplica si este es el número recomendado de sesiones para ver cambios positivos en la condición física y niveles de fuerza de los participantes.
Dicho esto, cualquier ejercicio es mejor que ninguno si estás buscando perder peso. Paola está de acuerdo: “Si tienes poco tiempo, incluso 10 minutos de Pilates todos los días de lunes a viernes pueden ser muy beneficiosos”.
Muchos notan cambios en los músculos oblicuos, que son los músculos abdominales externos, así como en la parte inferior y superior del cuerpo cuando comienzan a hacer Pilates regularmente. “La forma de tus piernas cambiará a medida que los músculos cuádriceps en la parte delantera de tus muslos se alarguen y definan más. También notarás cómo te mantienes con una mejor postura y que tus glúteos son más fuertes y tonificados”, dice Paola.
“Prepárate para que tu ropa te quede mejor también. De hecho, recomiendo probarte un par de jeans ajustados o una falda y luego volver a probártelos después de diez sesiones de Pilates para ver una verdadera diferencia”, dice.
Sin embargo, si tendrás tono muscular visible dependerá de tus niveles de grasa corporal, genética y otros factores que no puedes controlar desde tu esterilla de yoga.
Los mayores cambios que definitivamente verás de una rutina regular de Pilates son la mejora de la fuerza, estabilidad del core, equilibrio, flexibilidad, agilidad y beneficios para la salud mental.
1. Pilates en colchoneta
A veces, la forma tradicional es la mejor. Un buen entrenamiento de Pilates en casa se centra en el core, ayudando a construir fuerza y estabilidad, y es un excelente punto de partida para cualquiera nuevo en Pilates para ganar confianza.
“La técnica, combinada con la respiración correcta, es esencial para ver resultados”, dice Paola. “El momento en que engages las capas abdominales profundas, conocidas como los abdominales transversales, todo el cuerpo trabajará en un nivel diferente. Diez repeticiones para cada uno de los ejercicios serán suficientes para sentir la mágica quema del Pilates”.
Siempre que tengas una esterilla de yoga cómoda, también puedes hacer Pilates en colchoneta en cualquier lugar. Dado que la consistencia es clave cuando se trata de perder peso, esto es muy importante.
2. Pilates en reformador
El Pilates en reformador utiliza una máquina conocida como 'reformador' para completar ejercicios contra resistencia, haciendo que los movimientos sean más desafiantes y por lo tanto quemen más calorías que una clase de Pilates tradicional sin pesas.
Este tipo de Pilates también se dirige a todo el cuerpo en lugar de solo al abdomen o la parte inferior del cuerpo, ayudándote a realizar un entrenamiento de Pilates de cuerpo completo.
3. Pilates somático
El Pilates somático combina los principios tradicionales con técnicas de conciencia somática. Estas técnicas se centran en la conciencia del cuerpo y el movimiento natural, lo que muchas personas encuentran que ayuda a reducir el estrés y el dolor o incomodidad y mejorar la técnica, flexibilidad y movilidad, todo lo cual ayuda con la pérdida de peso saludable.
4. Pilates con pesas
Se ha establecido que el entrenamiento de fuerza para mujeres es muy importante. Puede ayudar a construir masa muscular y densidad ósea en la menopausia, pero también mejorar tu metabolismo, facilitando la quema de calorías en reposo.
5. Cardio con Pilates
Los ejercicios cardiovasculares, como correr, caminar, nadar y andar en bicicleta, son algunos de los ejercicios de pérdida de peso más recomendados por una buena razón. Estas actividades elevan más el ritmo cardíaco que el Pilates tradicional y otros ejercicios de baja intensidad, obligando al cuerpo a quemar más calorías para utilizar como energía.
