Plan de Detox de Azúcar Aprobado por Dietistas, Desde el Desayuno hasta los Snacks de Noche

Romper con el azúcar tiene un sabor agridulce. Sin embargo, comenzar un detox de azúcar puede ser más simple (y, de hecho, más dulce) de lo que piensas. A continuación, los expertos en nutrición comparten un detallado plan de dieta detox de azúcar que te mantendrá saciado todo el día, mientras mantiene a raya los antojos de azúcar. Además, obtén información sobre los azúcares ocultos que debes evitar y aprende qué causa los antojos de azúcar en primer lugar.

Conoce a los Expertos

• Lauren O'Connor es una Dietista Registrada, autora de Healthy Cooking for One Cookbook, y propietaria de Nutri-Savvy.
• Elizabeth Adrian, RDN, CDN, es Dietista Registrada Senior en Season Health.

• Darby Jackson es una coach de salud holística certificada y fundadora de Darby Jackson Well-Being.

Los estudios demuestran que podemos volverse biológicamente adictos al azúcar, al igual que a otras sustancias como drogas o alcohol, lo que podría explicar por qué las estadísticas sobre el consumo de azúcar son tan alarmantes. Un informe de la Universidad de California en San Francisco explica que el consumo diario recomendado de azúcares añadidos no debe exceder las seis cucharaditas (o 25 gramos). Sin embargo, el estadounidense promedio consume 17 cucharaditas, o alrededor de 71 gramos, por día. Es algo aterrador.

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"En términos simples, un detox de azúcar implica cortar los azúcares añadidos de tu dieta durante un período de tiempo", dice Elizabeth Adrian, RDN, CDN. "Para las personas interesadas en reducir los azúcares añadidos en su dieta, es importante notar la diferencia entre azúcares añadidos y azúcares naturales. Las principales fuentes de azúcares añadidos incluyen bebidas azucaradas, postres, bocadillos dulces y dulces. Las calorías en el azúcar añadido son calorías vacías, lo que significa que tienen poco valor nutricional. En contraste, los azúcares naturales son aquellos que se encuentran naturalmente en alimentos como verduras, frutas, granos y productos lácteos. Desde una perspectiva nutricional, no se aconseja eliminar ninguno de los grupos de alimentos mencionados anteriormente debido a sus propiedades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes."

El azúcar no es una necesidad. Puede eliminarse de nuestras dietas y gabinetes de cocina con un poco de esfuerzo consciente y la mezcla adecuada de alimentos nutritivos para mantenernos llenos y satisfechos. Pero, para la mayoría de nosotros, nuestros cuerpos están acostumbrados a todo el azúcar que rutinariamente nos alimentamos, por lo que aparentemente estamos programados para anhelar más. Para reiniciar y borrar estos antojos, un detox de azúcar —un esfuerzo deliberado para minimizar tanto azúcar como sea posible de nuestra dieta— puede ser necesario. Para ayudarnos a crear el mejor plan de dieta detox de azúcar y determinar exactamente qué comer para deshacernos del hábito del azúcar, nos dirigimos a dos expertos en nutrición que nos dieron un plan de comidas viable. ¿Lo mejor? Mucho de ello suena deliciosamente apetitoso.

Primero, es bueno saber que no nos falta autocontrol o fuerza de voluntad cuando se trata de antojos de azúcar. "Nuestra adicción biológica al azúcar proviene de los centros de recompensa neuroquímicos primitivos en nuestros cerebros que se activan cuando consumimos azúcar", explica la coach de salud holística Darby Jackson. "Estos centros de recompensa solían ayudarnos a sobrevivir señalando a nuestros cuerpos que necesitábamos consumir más azúcar para ganar grasa y mantenernos vivos cuando la comida escaseaba. Ahora, la comida está en todas partes, sin embargo, nuestros cuerpos siguen programados para consumir azúcar cuando la vemos." Para contrarrestar esta respuesta natural, Jackson dice: "es importante preparar nuestros cuerpos para controlar estos antojos a través de una dieta y un estilo de vida saludables."

Pero eso no significa dejar de consumir azúcar de golpe. "Comienza por reconocer cuánta azúcar hay en los alimentos que actualmente comes. Lee las etiquetas, busca los ‘azúcares ocultos’ y apegarte a alimentos más integrales", aconseja O’Connor. "Luego, deshazte gradualmente de pan, galletas, papas fritas e incluso barras energéticas, algunas de las cuales son prácticamente barras de caramelo disfrazadas." Consumir menos alimentos dulces y procesados es el objetivo, pero ella advierte sobre privarse completamente. "Aunque puede ser complicado, tienes que apegarte a tu plan. Cortar de raíz puede ser más fácil a corto plazo porque tu cuerpo no está respondiendo al efecto incesante y molesto del azúcar en el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la privación puede llevar a una relación poco saludable con la comida y, en algunos casos, a comer en exceso."

A continuación, lee el plan de dieta de muestra de nuestros expertos para una dieta diaria baja en azúcar. (¡Incluso hay algunos bocadillos incluidos!).

Alimentos Recomendados: Huevos enteros (ya sea revueltos o en una omelet) o un parfait de yogur con yogur natural, nueces y semillas.

Jackson está de acuerdo en que lento y constante es mejor para un cambio de estilo de vida, y todo comienza con la primera comida del día. "La forma más fácil de empezar es ajustando solo tu desayuno durante una semana completa", dice. "Concéntrate en alimentos por la mañana que son altos en proteínas de calidad, así como en grasas saludables, ya que estos alimentos te mantendrán saciado por más tiempo y suprimirán los antojos, pero te darán energía." Ella recomienda comer huevos enteros revueltos cocinados en aceite de coco, que proporcionarán tanto la proteína y grasa saludables necesarias (como bonificación, es muy fácil y rápido de hacer en las mañanas laborales cuando no tenemos motivación).

La dietista registrada Lauren O'Connor recomienda de manera similar una omelet llena de verduras con queso rallado, aunque su desayuno favorito es un parfait de yogur. Solo asegúrate de usar yogur natural y sin azúcar y una granola baja en azúcar y alta en proteínas. Luego, espolvorea algunas nueces, semillas y bayas.

Alimentos Recomendados: Una ensalada con una variedad de verduras, legumbres y grasas saludables.

Para el almuerzo, mantén la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables. "La mejor manera de desintoxicarse del azúcar es asegurarse de que estás consumiendo proteínas y grasas saludables. La proteína te mantendrá saciado por más tiempo y también puede ayudarte a reducir los antojos, mientras que las grasas saludables como el aceite de coco y el aguacate ayudarán a estabilizar tu azúcar en la sangre y te darán la energía que necesitas para superar el día", dice Jackson. Prueba a preparar una ensalada colorida que esté cubierta con frijoles, quinoa o lentejas y aderezada con aceite de oliva. Tiene los nutrientes que tu cuerpo necesita y te proporcionará energía sostenida durante toda la tarde (para que puedas evitar ese bajón de las 3 p.m. que usualmente requiere una taza—o dos—de café para superarlo).

Tu almuerzo también es un buen momento para revisar tus niveles de hidratación. El agua es importante para los procesos metabólicos del cuerpo y también te mantiene sintiéndote energizado y alerta. Además, puede evitar que rompas tu detox de azúcar para devorar uno de esos donuts de la sala de conferencias. "Cuando una persona ve un dulce como un donut glaseado, se activa una señal de placer en el cerebro", explica O'Connor. "La mente es algo poderoso. Simplemente ver algo placentero puede provocar un deseo. Sin embargo, beber agua puede retrasar tu respuesta y darte tiempo para evaluar si realmente es una buena elección consumirlo (o si solo un bocado o dos harán el trabajo)."

Alimentos Recomendados: Verduras asadas con salmón silvestre, aguacate y arroz integral.

Una vez más, se trata de una comida basada en verduras que incluye proteínas y grasas saludables. "Puedes incluir granos enteros como arroz integral y quinoa, pero limita (no restrinjas) la ingesta de pan y otros almidones refinados", aconseja O'Connor. Prueba una mezcla de vegetales asados con una porción de salmón silvestre, aguacate y arroz integral. Aún es cálido y saciante, pero sin las calorías extras y la grasa poco saludable que vienen con muchas comidas calientes, como sopas a base de crema y platos de pasta con almidón.

Comienza con una base de espinacas y verduras crucíferas como coles de Bruselas y coliflor antes de agregar zanahorias, batata, brócoli o rábanos—todos los cuales se pueden asar en aceite de oliva. Termina con un filete de salmón recién preparado y un poco de aguacate. No sabemos tú, pero eso suena muy apetitoso, saciante y satisfactorio para nosotros.

Alimentos Recomendados: Huevos duros, un batido verde, yogur natural con bayas, galletas Wasa con queso cottage, edamame o crudités con hummus.

O’Connor dice que si eliges tener snacks o no durante tu detox depende de ti, y debes escuchar a tu cuerpo para ayudarte a decidir si necesitas uno o no. “Algunas personas están bien con solo tres comidas, [mientras que] otras se benefician de comidas más pequeñas y un snack o dos”, explica. “Si comienzas a sentir un poco de hambre entre tus comidas, entonces por favor, ten un snack. ‘Morir de hambre’ o restringirte para ahorrar calorías puede llevar a excesos más tarde.”

Debido a que son una excelente fuente de proteína saciante y no contienen azúcar, los huevos duros o rellenos son una de las principales opciones de O’Connor para un snack saludable durante un detox de azúcar. “La yema contiene muchos nutrientes, incluidos calcio protector de los huesos y vitaminas B, que son esenciales para la salud del cerebro.” Ella recomienda disfrutarlos con un poco de mostaza de Dijon.

Si estás de humor para algo frío y refrescante, agarra tu licuadora. “Prueba un batido verde hecho con un puñado de espinaca, 4 a 5 cubos de piña, ½ aguacate pequeño y tu leche vegetal sin azúcar favorita”, dice O’Connor. “Tiene solo suficiente dulzura natural en la mezcla para un equilibrio sabroso, [y] las grasas saludables y la fibra mantendrán tus niveles de azúcar en la sangre estables.”

O’Connor dice que el yogur natural con bayas también es una excelente opción para un snack que ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. La proteína del yogur y las bayas ricas en antioxidantes ofrecen un snack nutritivo y saciante que puede sentirse indulgente.

Si anhelas algo más salado, O’Connor sugiere galletas crujientes Wasa y queso cottage. “Obtendrás mucha fibra integral de las galletas (3g por porción) y una buena dosis de proteína en este snack bajo en azúcar”, señala. O, opta por ½ taza de edamame, que puedes comprar fresco o congelado (y luego descongelar o calentar a tu gusto). Según O’Connor, “Estos frijoles llenan de fibra y proteína para una opción de snack conveniente y satisfactoria, [o para] más sabor, saltéalos ligeramente con ajo picado y añade un toque de sal marina.”

Finalmente, O’Connor recomienda crudités (zanahoria, apio, calabacín, rábanos, etc.) con ¼ de taza de hummus o ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa sazonado con jugo de limón o ralladura y una pizca de sal marina o tu mezcla de especias favorita. “Recomiendo Tajine, Zaatar o ‘Todo Menos el Bagel’ para un sabor supremo”, añade.

Si tienes un fuerte deseo de un trozo de fruta fresca, es posible hacerlo, incluso durante un detox de azúcar. “Si estás preocupado por el azúcar (todas las frutas contienen azúcares naturales), solo añade un puñado suelto de nueces o semillas”, aconseja O’Connor. “La grasa saludable mantendrá esos niveles de azúcar en la sangre estables y proporcionará un poco más de saciedad.”

Si deseas intentar limitar tus snacks, especialmente la ingesta de alimentos sin pensar, O’Connor tiene algunos consejos:

• Bebe mucha agua durante todo el día.
• Espacia tus comidas uniformemente a lo largo del día.
• Come de manera consciente (siéntate cuando comas, no comas mientras estás distraído), mastica tu comida y come lentamente. “Es más probable que reconozcas cuánto estás comiendo y lo recordes mejor al final del día”, dice.

Durante un detox de azúcar, deseas evitar snacks que sean altos en azúcares o snacks muy procesados, como pretzels, galletas, bocadillos de frutas, galletas de bajo contenido en fibra, barras de cereal y papas fritas. Pero hay alimentos menos obvios que sería mejor dejar en la repisa y fuera de tu dieta. Por ejemplo, algunos alimentos "saludables" como la granola envasada contienen muchos azúcares añadidos, así como aceites parcialmente hidrogenados. “Hay azúcares ocultos en muchos de nuestros alimentos convenientes envasados. Y a menudo, muchos de estos no necesariamente saben particularmente dulces”, explica O’Connor. “Algunos panes de trigo, por ejemplo, pueden contener malta de cebada y otros 'azúcares', como miel para equilibrar el sabor, pero no consideramos esto un postre.”

Las barras de granola, e incluso las "barras de proteína", a menudo se disfrazan como algo más saludable de lo que son. “Si bien algunas barras de energía están formuladas para ser bajas en azúcares y altas en proteínas y/o grasas saludables, hay tantas que contienen un exceso de azúcares añadidos, químicos y rellenos que no necesitamos. Así que, tienes que leer esas etiquetas”, aconseja O’Connor. “En lugar de descifrar una lista de ingredientes, haz tu propio mix de frutos secos; solo asegúrate de limitar la fruta seca (a una cucharada) porque está concentrada en azúcares.”

También, ten cuidado de beber demasiado alcohol. Es menos satisfactorio que la comida, pero aún suma muchas calorías a nuestro día con sus azúcares ocultos. "No solo eso", dice O'Connor, "el alcohol perjudica nuestro juicio, por lo que tendemos a comer 'más libremente' en lugar de mantenernos en la moderación."

Aparte de los alimentos envasados y procesados y el alcohol, también evita comer demasiada fruta. Jackson dice que puede tener efectos adversos en el cuerpo y fomentar más antojos de azúcar. "Hay un lugar para un poco de fruta en la dieta de todos y no es algo que deba cortarse completamente, pero demasiado fruta puede ser muy perjudicial para tu cuerpo", dice. "Está llena de azúcar, especialmente en forma de jugo, y solo está preparando tu cuerpo para un choque de insulina. Ten cuidado cuando tomes un 'jugo verde' y verifica cuánta azúcar hay en la botella. Si vas a comer fruta, apunta a frutas de bajo contenido de azúcar como las bayas, que también están llenas de otros nutrientes."

"Como con muchas tendencias de dieta y bienestar, un detox de azúcar tiene tanto pros como contras", dice Adrian. "Un verdadero 'detox de azúcar' típicamente implica ir frío, al menos para empezar. Sin embargo, esto puede llevar a efectos secundarios desagradables como fatiga, mareos y niveles bajos de azúcar en la sangre."

Ella agrega: "Aunque hay beneficios de reducir la cantidad de azúcar añadido en tu dieta, la investigación muestra que eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos típicamente no es efectivo o sostenible a largo plazo. En lugar de cortar de raíz, aconsejaría comenzar lentamente reduciendo gradualmente la cantidad de azúcares añadidos en tu dieta. Esto ayudará a prevenir que experimentes esos síntomas no deseados y probablemente tendrás más éxito a largo plazo. Apunta a mantenerte por debajo de las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón de no más de seis cucharaditas de azúcar añadido por día para mujeres y nueve cucharaditas para hombres."