Por qué el café puede ser una buena bebida para perder peso - y cómo beberlo para ayudar a perder peso
El café es la bebida matutina más popular que se consume en todo el mundo. De hecho, la población mundial consume más de 160 millones de sacos de café en un año.
Aunque la bebida es más popular para aumentar la energía, también puede ser saludable y ayudar con sus objetivos de pérdida de peso.
"El café, cuando se consume con moderación y sin demasiados edulcorantes añadidos, puede ayudar a la pérdida de peso y ser beneficioso para la salud en general", dice Ashley Shaw, RD, dietista registrada en Preg Appetit.
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Esto es lo que debes saber sobre el café y la pérdida de peso, y cuánto debes beber para perder peso.
Sí, el café puede ayudar con la pérdida de pesoEl café contiene nutrientes como la niacina, el potasio, el magnesio y los antioxidantes, que pueden mejorar la salud digestiva, apoyar la función muscular y mejorar la salud del corazón. También contiene cafeína, que aumenta la energía, disminuye la sensibilidad a la insulina y promueve la pérdida de peso.
Aquí hay algunos beneficios para la salud y la pérdida de peso relacionados con esta bebida energética:
El café negro es una bebida baja en calorías. La pérdida de peso se asocia con un déficit calórico, que es cuando se consumen menos calorías de las que se queman. Una forma popular de ayudar a lograr un déficit calórico es consumir menos calorías que su consumo calórico habitual.
El café negro es una bebida ideal para perder peso, ya que contiene menos de 5 calorías por porción (una taza de 8-0z). Sin embargo, sólo es bajo en calorías si lo bebes negro.
"Aunque el café negro es bajo en calorías, puede llegar a ser rápidamente alto en calorías, azúcar y grasas cuando se le agregan diferentes leches y azúcares", dice Shaw.
La cafeína estimula el metabolismo. El metabolismo es el proceso en el que el cuerpo descompone los nutrientes y utiliza las calorías de los alimentos a lo largo del día. La cafeína, un estimulante que se encuentra en el café, es una de las pocas sustancias que puede aumentar la tasa de metabolismo basal (BMR), también conocida como la tasa a la que se queman calorías mientras se descansa.
En un pequeño estudio realizado en 2018 se comprobó que los participantes que bebieron diversas medidas de café en el curso de dos meses tenían mayores metabolitos, producto del metabolismo. Un metabolismo más alto o más rápido le permitirá quemar más calorías en reposo o durante la actividad física, lo que puede ayudar a perder peso.
"Hay un creciente número de investigaciones sobre cómo el consumo de café se asocia positivamente con la RMO, sin embargo es importante tener en cuenta que metabolizamos los alimentos y las bebidas a ritmos diferentes. El café puede aumentar la tasa metabólica de una persona, pero no la de otra", dice Shaw.
La cafeína puede disminuir la sensación de hambre. El apetito está influenciado por una variedad de factores, incluyendo el tipo de comida que se come, los niveles de actividad física y las hormonas. Si bien no hay suficientes investigaciones para determinar una relación causa-efecto para la cafeína que reduce el apetito, los estudios han demostrado que puede reducir los niveles de grelina, la hormona que hace que uno sienta hambre.
Un pequeño estudio realizado en 2014 encontró que los participantes aumentaron la sensación de saciedad y redujeron su ingesta de alimentos sólo en las cuatro semanas siguientes a tomar café diariamente en base a sus niveles de grelina.
"La cafeína también estimula el péptido de la hormona de la saciedad YY (PYY). Más PYY significa que te sentirás saciado y menos hambriento", dice Shaw.
El café también puede ser poco saludable y llevar a un aumento de pesoEl café tiene muchos beneficios que promueven la pérdida de peso, pero hay posibles inconvenientes, dice Shaw. A continuación, algunos de los inconvenientes del café que hay que tener en cuenta al incorporarlo a la dieta:
Algunas bebidas de café contienen muchas calorías y azúcar. Cuando se bebe café para perder peso, es mejor evitar añadir calorías a la bebida. Puede ser tentador añadir leche o azúcar a su café, pero estos pueden añadir rápidamente calorías a su bebida, dice Shaw.
Muchas de las bebidas de café más populares ya tienen un alto contenido calórico, como el Mocha Frappuccino® y el Caramel Macchiato de Starbucks, que contienen 370 y 250 calorías, respectivamente. Consumir más calorías de las que se consumen normalmente impide que se logre un déficit calórico para la pérdida de peso y, en cambio, conduce a un aumento de peso, dice Shaw.
La cafeína puede reducir el sueño. La falta de sueño suele estar relacionada con el aumento del apetito y el hambre, en particular en el caso de los alimentos ricos en calorías. Los estudios han atribuido la falta de sueño a un aumento de la grelina, la hormona que regula la sensación de hambre, lo que puede dar lugar a un mayor consumo de calorías y a un aumento de peso.
"La cafeína que se encuentra en el café bloquea los receptores de adenosina que provocan somnolencia, haciendo que te sientas más despierto. Sugiero que se elimine la cafeína al menos seis o siete horas antes de acostarse para obtener un sueño de calidad y una regulación hormonal", dice Shaw.
Cómo tomar café para perder pesoPara recibir los beneficios de salud del café y lograr la pérdida de peso, Shaw recomienda no beber más de cuatro tazas de 8 onzas de café al día, lo que equivale a 400mg de cafeína.
¿El café es malo para ti? Puede tener muchos beneficios para la salud, siempre que lo bebas con moderación. "Cuatro tazas de café al día permiten los beneficios de sentirse más despierto y un mejor metabolismo de las grasas sin que ello afecte demasiado al sueño y al hambre", dice Shaw. Beber una taza cada dos horas sería razonable para sentir los efectos duraderos en cada intervalo, dice.
Sin embargo, si te gusta el café fuerte, bebe menos tazas en consecuencia para no obtener más de 400mg de cafeína por día. "El café que se identifica como 'fuerte' es más alto en contenido de cafeína porque hay una mayor concentración de café por porción de agua", dice Shaw.
El café negro es mejor para perder peso, ya que no contiene azúcares o grasas añadidas que puedan contribuir al aumento de peso, dice Shaw. Sin embargo, si le gusta el café dulce, aquí tiene algunos edulcorantes alternativos bajos en calorías para usar:
- Los edulcorantes basados en frutas como el eritritol o el extracto de fruta de monje
- Los edulcorantes de origen vegetal como la stevia y el jarabe de yacón
- Los alcoholes de azúcar como el xilitol y el maltitol
Si es nuevo en el consumo de café negro, puede ser útil reducir las bombas de edulcorante hasta que se acostumbre al sabor amargo. Si tiene un estómago sensible, es mejor comer alimentos junto con el café, ya que esta bebida ácida puede causar problemas gástricos, dice Shaw. Demasiado estrés en su sistema digestivo puede causar aumento de peso, dice.
La comida para llevar del interiorEn general, el café es una bebida energética con numerosos beneficios para la salud. Las pocas calorías y la cafeína que contiene la bebida pueden ayudar a perder peso.
Sin embargo, es importante tener en cuenta qué y cuánto bebes. Consuma bebidas de café bajas en calorías minimizando el contenido de azúcares y grasas añadidas en su bebida. Asegúrese de no tomar más de 400mg de cafeína al día - y evítelo varias horas antes de acostarse.
El café impacta a cada uno de manera diferente. El efecto que tiene en ti puede no ser el efecto que tiene en alguien más. Para determinar el plan de pérdida de peso más saludable para sus necesidades, consulte a su proveedor de atención médica.
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