Recetas para cenas ceto que tienes que probar
Hoy en día hay una gran variedad de estilos de vida, pero uno de los más populares con diferencia es la dieta ceto. Se caracteriza por un consumo muy elevado de grasas (entre el 55 y el 60 por ciento de las calorías), una cantidad moderada de proteínas y una cantidad muy baja de hidratos de carbono (entre 20 y 50 gramos al día). El objetivo es poner el cuerpo en cetosis, donde el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa para obtener energía. No hace falta decir que buscar recetas para cenas ceto que se ajusten a estos requisitos puede ser complicado.
Para llegar a la cetosis, el cuerpo debe agotar primero la glucosa circulante en el torrente sanguíneo, dice Morgan Porpora, RD, un nutricionista con sede en Nueva York. Después, tarda unas 12 horas en agotar sus reservas. Esto puede llevar de dos a cuatro días, pero en algunos casos puede tardar hasta una semana, señala Allison Koch, RDN, fundadora de Running RDN.
Si la ceto pura y dura le resulta demasiado difícil, puede que le apetezca probar la ceto perezosa. Es una versión menos estructurada de la dieta que sólo restringe la ingesta de carbohidratos al 10% o menos de las calorías totales. Aunque parece más fácil, viene con una advertencia: "El reto con la ceto perezosa es que no necesariamente pone el cuerpo en cetosis nutricional porque la proteína todavía se puede convertir en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Una dieta ceto normal restringirá las proteínas lo suficiente como para evitar que se produzca esa conversión."
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La clave es buscar recetas que contengan proteínas, grasas y verduras sin almidón a la vez", dice Samantha Rigoli, RD, nutricionista de Nueva York y fundadora de Healthy to the Core. "Las verduras sin almidón -como la coliflor, los champiñones y el calabacín- son especialmente importantes porque contienen la fibra que necesitas en una dieta rica en grasas y proteínas", dice. Otro consejo: Asegúrate de leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que compras y elige los que no contengan aditivos: "Lo mejor es simplificar al máximo", dice.
Las siguientes recetas son precisamente eso: sencillas al máximo. Guárdelas en su bolsillo trasero (virtual) para esas noches de "¿qué voy a cenar?", y estará bien encaminado hacia la dominación del mundo ceto.
1 Taco Cups Keto
¡Taco 'bout una cena deliciosa! (Lo siento, tenía que hacerlo.)
2 Salmón a la plancha
Engáñate a ti mismo para ser #adulto con esta fácil (y deliciosa) cena.
3 Camarones Toscanos a la Mantequilla
Sólo tirar por ahí: Este plato podría estar en un programa de cocina italiana.
4 Rollitos de salmón relleno de espárragos y ricotta de limón y albahaca con salsa de limón.
Presuma de salmón.
5 hamburguesas BLT
Estas hamburguesas nos conquistaron con la "B", pero también merece la pena quedarse a ver el resto.
6 Champiñones Portobello rellenos de Philly Cheesesteak
Tan bueno que ni siquiera echarás de menos el pan.
7 Chuletas de cerdo al ajo y romero
Bonus: El romero hará que tu cocina huela tan bien.
8 Ensalada de pollo del suroeste baja en carbohidratos con aderezo ranchero de chipotle.
Sí, lo has visto bien: aderezo ranchero con chipotle.
9 Brochetas de gambas cajún
¿Somos nosotros o todo sabe mejor cuando se come con un palo?
10 Pimientos rellenos de taco
¡Adiós, conchas!
11 Ensalada griega de aguacate
¡Te lo puedes creer!
12 Pasta de calabacín con gambas y ajo
Te espera un despertar zood.
13 Pollo a la toscana cremoso
Ganador, ganador, cena de pollo (a la toscana).
14 Calabaza con queso y bacon
Esto es una gran pila de queso, tocino y bondad de calabaza.
15 Cazuela de pollo con espinacas y alcachofas Keto
Es como si tu aperitivo favorito hubiera subido de nivel.
16 Arroz frito de coliflor con pollo bajo en carbohidratos y ceto.
Comida china para llevar, edición ceto.
17 hamburguesas griegas de pavo
Canaliza las vibraciones del Mediterráneo con una tanda de estas hamburguesas bajas en carbohidratos.
Recomiendo usar aceite de oliva o cortezas de cerdo para mantener la dieta ceto, luego cubrir con un poco de feta o tzatziki, y servir sobre una ensalada griega hecha con aguacate, pimiento, lechuga, aceitunas y tomate con un poco de aceite de oliva y sal", dice Porpora.
18 cuencos mediterráneos de filete
¿Alguien ha dicho filete? Ahora sí. Esta es una gran opción para otra cena ceto-amigable.
"Preparar este plato de filete con una generosa cantidad de queso feta, aceite de oliva y yogur lo convierte en un plato apto para cetogénicos, y las verduras sin almidón de la ensalada garantizan que también sea nutritivo", dice Porpora.
Sin embargo, ten cuidado con la cantidad de hummus que añades porque, aunque está repleto de grasas saludables, también contiene alrededor de un 30 por ciento de carbohidratos, lo que hace que no sea tan cetoamigable como otros aderezos.
19 Arroz de coliflor con cilantro y lima
El arroz de coliflor es un gran acompañamiento para el pollo o el filete a la parrilla, dice Koch, y es aún más sabroso cuando se cubre con una salsa de cilantro y lima comprada en la tienda. Si no puedes encontrar una salsa en la tienda, aquí tienes una receta increíblemente fácil.
20 Sopa de pollo con espárragos marinos al cilantro y lima
Todo el mundo necesita una receta sencilla de sopa de pollo, y ésta es perfecta para quienes hacen dieta ceto, dice Koch. Sugiere duplicar la receta y congelar lo que no consumas en tres o cinco días para un día lluvioso o cuando sientas que se acerca un resfriado. Tu futuro yo te lo agradecerá.
21 Tortillas Keto Cornivore
A veces sólo quieres tirar la cena en un wrap y llamarlo un día. Estas tortillas ceto hechas con clara de huevo en polvo son sorprendentemente altas en proteínas y bajas en grasa, lo que las convierte en una alternativa llena de proteínas a las tortillas más tradicionales, dice Koch.
22 Ensalada de tacos con pollo
Esta receta tiene todos los deliciosos sabores de un tazón de tacos sin ninguno de los carbohidratos. Koch recomienda cambiar el aceite de coco por un aceite vegetal más saludable, como el de canola o de oliva, para reducir el contenido de grasas saturadas.
23 Pez espada mediterráneo picante
Un plato sencillo inspirado en los sabores del Mediterráneo, rico también en omega-3, que favorece la salud del cerebro y el corazón, dice Koch.
Pero el pez espada puede contener altos niveles de mercurio, por lo que las mujeres embarazadas o que puedan quedarse embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben evitarlo. Si aún así te apetece probar esta receta, puedes cambiar el pez espada por un filete de salmón.
