18 recetas de cenas bajas en carbohidratos recomendadas por nutricionistas para ayudarte a mantener el rumbo
Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares ya que la reducción de los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, puede ayudar a la pérdida de peso y a controlar la diabetes tipo 2, dice Scott Keatley, RDN, nutricionista de la práctica privada Keatley MNT.
Importante: Las dietas bajas en carbohidratos no se recomiendan para las personas con enfermedad renal crónica, diabetes tipo 2 no controlada o un historial de trastornos alimentarios, dice Keatley. Eso es porque la dieta puede exacerbar sus condiciones de salud preexistentes.
Sin embargo, como ocurre con el inicio de cualquier dieta, puede ser difícil encontrar recetas saludables y deliciosas que se ajusten a tus nuevos objetivos de nutrición.
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Así que, si has empezado recientemente una dieta baja en carbohidratos, o simplemente estás buscando reducir tus carbohidratos en general, aquí hay algunas recetas de cenas saludables para probar recomendadas por la MayoClinic y la Fundación Charlie, una organización dedicada a las terapias cetogénicas y la epilepsia.
1. Salmón cítrico
Dos filetes de salmón de esta receta contienen:
- Calorías: 320
- Carbohidratos: 16 g
- Proteínas: 44 g
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos raciones de pescado graso como el salmón a la semana, gracias a sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3. Llevar una dieta rica en omega-3, un tipo de grasa saludable, se ha asociado con un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.
Cómo se hace: Sazona el salmón con ralladura de naranja, comino y sal y dóralo por cada lado durante dos minutos en una sartén engrasada. Haz una mezcla de zumo de manzana, zumo de naranja, mostaza, pimienta negra, miel y maicena. Cocine la mezcla en la sartén hasta que se espese, y luego viértala sobre el salmón.
2. Sopa de jamón y col
La Una porción de esta receta contiene:
- Calorías: 303
- Carbohidratos: 7 g
- Proteínas: 25 g
La sopa de jamón y col es una comida abundante y reconfortante. Mientras que el jamón es una rica fuente de proteínas, la col es una verdura de hoja verde baja en carbohidratos y calorías, con un alto contenido en vitamina K, un nutriente necesario para la coagulación de la sangre. Una taza de col cruda contiene casi 68 microgramos (mcg), es decir, alrededor del 57% del valor diario (VD).
Cómo hacerla: Corta el jamón, la col, la cebolla y las zanahorias y añádelos a una olla con aceite, agua y condimentos como el ajo, la sal y la pimienta. Déjalo cocer a fuego lento hasta que la col esté tierna.
3. Pimientos rellenos
Los pimientos rellenos Dos pimientos rellenos contienen:
- Calorías: 650
- Carbohidratos: 10 g
- Proteínas: 40 g
Los pimientos son una gran fuente de vitaminas C. Un pimiento verde grande contiene 132 mg de este antioxidante, aproximadamente el 147% de la VD. El consumo de antioxidantes puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Cómo se hace: Corta los pimientos por la mitad, retira las semillas y colócalos en una fuente de horno. Rellénalos con una mezcla de pollo desmenuzado, queso, sal y pimienta. Hornea durante 25 minutos a 425 ºF.
4. Cazuela de fideos de calabacín
Dos raciones de esta receta contienen:
- Calorías: 400
- Carbohidratos: 6 g
- Proteínas: 12 g
Los fideos de calabacín, o "zoodles", son una alternativa a la pasta baja en calorías y rica en fibra que también es una buena fuente de vitamina A. Normalmente puedes encontrar zoodles preenvasados en el supermercado o puedes hacerlos en casa utilizando un espiralizador.
Cómo se hace: Añade sal a los zoodles y colócalos sobre un colador de malla durante unas horas para que suelten su humedad. Póngalos en una fuente de horno con salsa para pasta, sal, pimienta, albahaca fresca y queso y hornee durante una hora a 350 ºF.
5. Brochetas de gambas
Las brochetas de langostinos Dos brochetas de esta receta proporcionan:
- Calorías: 210
- Carbohidratos: 0 g
- Proteínas: 48 g
Una ración de gambas no tiene prácticamente ningún carbohidrato y tiene aproximadamente 20 gramos de proteínas. Las proteínas no sólo ayudan a desarrollar los músculos, sino que también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Cómo se hace: Marina las gambas en una mezcla de aceite de oliva, zumo de limón, ajo, romero fresco, estragón fresco, sal y pimienta durante cinco minutos. A continuación, ensártalas en una brocheta y ásalas durante unos dos minutos a fuego fuerte, o hasta que estén bien cocidas.
6. Pollo con costra de almendras
Una porción de esta receta contiene:
- Calorías: 250
- Carbohidratos: 9 g
- Proteínas: 28 g
Las almendras añaden sabor y textura a este plato de pollo. También son una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Una onza de almendras ofrece 7 gramos de proteínas (14% DV) y 16 gramos de grasas insaturadas.
Cómo hacerla: Mezcla almendras molidas, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo y tomillo seco. Sumerge las pechugas de pollo en esta mezcla, luego en la leche y de nuevo en la mezcla. Dorar el pollo en una sartén engrasada hasta que se dore por cada lado y luego hornearlo durante 10 minutos a 400 ºF.
7. Lenguado ennegrecido
Esta receta contiene dos filetes de lenguado de 4 onzas:
- Calorías: 276
- Carbohidratos: 2 g
- Proteínas: 46 g
El lenguado es una variedad de pescado blanco rica en proteínas, baja en grasas y baja en calorías, con un sabor suave y dulce. Además, tiene un bajo contenido en mercurio en comparación con otras variedades de pescado blanco, como el pez espada y la aguja. Se ha demostrado que el mercurio afecta al desarrollo del cerebro de los niños pequeños y de los fetos en crecimiento, por lo que el lenguado es una gran opción para las familias con niños pequeños y las que están embarazadas o en período de lactancia.
Cómo se hace: Haz una mezcla de condimento para ennegrecer con sal, pimienta, pimentón, cebolla en polvo, ajo en polvo, tomillo, orégano, comino y pimienta de cayena. Utilízala para sazonar el pescado y luego dora los filetes en una sartén engrasada durante 1 o 2 minutos por cada lado, hasta que estén escamados.
8. Pollo con brócoli cremoso
Una porción de esta receta contiene:
- Calorías: 500
- Carbohidratos: 5 g
- Proteínas: 18 g
El brócoli y el pollo forman una gran combinación que ofrece una saludable mezcla de proteínas y fibra. El brócoli es también una buena fuente de folato, o vitamina B9, que ayuda a formar los glóbulos rojos responsables de transportar el oxígeno por el cuerpo. Una taza de brócoli picado contiene 57 mcg de este nutriente vital (14% DV).
Cómo se hace: Saltea trozos de pechuga de pollo en aceite de oliva, hasta que se doren. Añade el brócoli picado, un chorrito de nata líquida, caldo de pollo, sal, pimienta, zumo de limón y pimentón y cocina hasta que el brócoli esté tierno.
9. Pasteles de cangrejo
Dos pasteles de cangrejo contienen:
- Calorías: 248
- Carbohidratos: 14 g
- Proteínas: 36 g
Si utilizas una fina capa de pan rallado, puedes mantener los pasteles de cangrejo bajos en carbohidratos sin sacrificar el sabor o la textura. También deberías utilizar pan rallado integral, ya que contiene más fibra que sus homólogos refinados.
Cómo hacerla: Combine la carne de cangrejo con la mayonesa, las claras de huevo, la mostaza, el eneldo, el zumo de limón y el condimento para mariscos. Forme hamburguesas redondas con la mezcla y rebócelas con pan rallado integral. Hornéelas durante 20 minutos a 350 ºF, hasta que se doren.
10. Lomo de cerdo con manzanas y queso azul
Una porción, de aproximadamente 4 onzas, de esta receta contiene:
- Calorías: 235
- Carbohidratos: 17 g
- Proteínas: 26 g
¿No puede decidirse entre lo salado y lo dulce? Con esta receta no tienes que elegir gracias al queso azul ácido y a las manzanas dulces. Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que puede mejorar la digestión y reducir el estreñimiento.
Cómo hacerla: Dorar la carne de cerdo en una sartén grande antes de hornearla a 350 ºF durante 15 a 20 minutos. Mientras tanto, saltee las manzanas en la estufa hasta que se doren. Luego, viértalas sobre el lomo y cubra con queso azul.
11. Tofu y bok choy
Cuatro cuadrados de tofu y trozos de bok choy de esta receta contiene:
- Calorías: 290
- Carbohidratos: 24 g
- Proteínas: 22 g
El tofu es una gran alternativa vegetariana y vegana a la carne, y sigue siendo una rica fuente de proteínas, ya que media taza contiene 10 gramos (20% VD). Las proteínas de origen vegetal suelen tener menos grasas saturadas que las proteínas de origen animal. Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Cómo prepararlo: Escurra el tofu y sazónelo con una mezcla de vinagre, salsa hoisin, salsa de soja, salsa de ajo y chile, azúcar moreno, mostaza y ajo. Hornea el tofu de 10 a 15 minutos a 450 ºF. Mientras tanto, cuece al vapor el bok choy hasta que esté tierno y sírvelo con el tofu.
12. Rollos de sushi nori de salmón y aguacate
Una porción de esta receta contiene:
- Calorías: 502
- Carbohidratos: 5 g
- Proteínas: 17 g
El sushi suele incluir arroz, lo que lo excluye de las dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, si se prescinde del arroz y se rellena el rollo con opciones como el aguacate, el pepino y las zanahorias, se aumenta la nutrición y se reducen los carbohidratos.
Cómo hacerla: Utiliza una lámina de alga nori como base. Esparce sobre ella queso crema batido y semillas de sésamo, y luego coloca el salmón, el aguacate y las tiras de jengibre en un extremo. Enrolla el sushi y refrigéralo durante una hora antes de cortarlo en rodajas de una pulgada de grosor.
13. Ensalada de pollo con piña
Añade Cuatro tazas de esta receta contienen:
- Calorías: 372
- Carbohidratos: 14 g
- Proteínas: 34 g
Añadir piña a tu ensalada de pollo no sólo es un giro divertido, sino que también significa que estarás comiendo bromelina, una enzima que sólo se encuentra en la piña y que tiene propiedades antiinflamatorias y puede mejorar la digestión.
Cómo se hace: Saltea los trozos de pollo en cubos en una sartén engrasada hasta que se doren, unos 10 minutos. Mezcla el pollo cocido, los trozos de piña, las espinacas tiernas, los ramilletes de brócoli y las cebollas rojas en rodajas con un aderezo de vinagre balsámico.
14. Sopa de calabaza
La sopa de calabaza Tres tazas de esta receta contienen:
- Calorías: 225
- Carbohidratos: 39 g
- Proteínas: 9 g
Al igual que otras verduras naranjas y rojas, las calabazas son una buena fuente de vitamina A con 494 mcg por ración (55% VD). La vitamina A contribuye a la salud ocular y a la inmunidad. Si se añade leche a la sopa, también se obtendrá un aumento de calcio, un mineral esencial para construir y mantener unos huesos fuertes.
Cómo hacerla: Añade la cebolla, el puré de calabaza, el caldo de verduras, la nuez moscada y la canela a una olla y llévala a ebullición. Baje el fuego y déjelo cocer a fuego lento durante cinco minutos, luego añada la leche y cocine hasta que la leche esté caliente pero sin hervir. Adornar con pimienta negra.
15. Pecho de ternera
Una porción (3 onzas de carne y 3 onzas de salsa) de esta receta contiene:
- Calorías: 229
- Carbohidratos: 6 g
- Proteínas: 31 g
La pechuga es un corte magro de carne, lo que significa que tiene menos grasa saturada que los cortes de primera calidad. La reducción de las grasas saturadas puede disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Cómo hacerla: Cocine la falda en un horno holandés a 350 ºF hasta que esté dorada por todos lados. Sácala de la olla, y cocina las cebollas, el ajo y el tomillo en la olla por un minuto, luego agrega los tomates enlatados, la pimienta, el vinagre y el vino tinto. Una vez que hierva, vuelva a poner la falda, cúbrala y métala en el horno a 350 ºF durante tres horas.
16. Pollo con feta y balsámico
Una porción (1 pechuga) de esta receta contiene:
- Calorías: 279
- Carbohidratos: 9 g
- Proteínas: 25 g
El feta es uno de los quesos más saludables que se pueden comer. Es relativamente bajo en calorías y suele elaborarse con leche de cabra u oveja, por lo que las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumirlo. También contiene minerales importantes para la salud de los huesos, como el fósforo y el calcio.
Una onza de queso feta ofrece 95,5 mg de fósforo (15% VD) y 140 mg de calcio (11% VD).
Cómo hacerla: Sazone las pechugas de pollo con aceite de oliva, vinagre balsámico, pimentón, azúcar moreno, tomillo, mostaza y sal. Deje marinar durante 20 minutos en el refrigerador y luego hornee a 375 ºF durante 15 minutos. Espolvoree el queso feta por encima.
17. Ensalada de hinojo, pera y nueces
Una porción de esta receta contiene:
- Calorías: 144
- Carbohidratos: 15 g
- Proteínas: 3 g
Si te apetece una ensalada fresca, prueba a preparar una con pera, hinojo y nueces. El hinojo tiene un sabor parecido al del regaliz y añade fibra a tu comida, ya que una porción contiene casi 3 gramos de fibra, o el 10% de tu VD.
Cómo hacerla: Combina las verduras de la ensalada con el hinojo y la pera en rodajas. Espolvorear las nueces picadas y el queso parmesano por encima. Rocía con un aderezo de vinagreta de aceite de oliva.
18. Frittata de espinacas
Dos porciones de esta receta contienen:
- Calorías: 372
- Carbohidratos: 40 g
- Proteínas: 26 g
Los huevos son una gran fuente de proteínas, ya que un huevo ofrece casi 4 gramos (8% VD). Si los combinas con verduras como las espinacas, añadirás nutrientes como fibra y hierro a tu comida.
Cómo hacerla: En una sartén, vierte los huevos batidos sobre las verduras salteadas, como espinacas, cebollas, patatas y pimientos. Añade sal, pimienta, ajo, albahaca y queso mozzarella y cocina a fuego medio durante 2 o 3 minutos, luego asa durante unos 3 minutos.
Lo que hay que saberSi quieres reducir el consumo de carbohidratos, las anteriores recetas de cenas saludables y deliciosas pueden mantenerte por debajo de tu objetivo de carbohidratos, sin sacrificar vitaminas y minerales esenciales.
Comer menos carbohidratos puede ayudarle a perder o controlar su peso y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
