Si Te Sientes Estreñido Después de Aumentar Tu Consumo de Proteína, Lee Este Consejo

Es lógico que reducir los carbohidratos mientras aumentas el consumo de proteínas ha ayudado a muchas mujeres a perder peso. "La proteína es excelente para cualquier persona que intenta perder peso", dice Torey Armul, RD. "Como se digiere más lentamente que los carbohidratos, te ayuda a sentirte lleno y satisfecho después de la comida."

Pero un inconveniente común de una dieta alta en proteínas es que también puede dejarte un poco, eh, constipado. Sí, estamos hablando de estreñimiento, diarrea y otros problemas gastrointestinales no tan agradables. La buena noticia es que no tienes que *simplemente lidiar* con ello si el estreñimiento es un efecto secundario para ti.

Esto es lo que está sucediendo cuando tu dieta alta en proteínas te está provocando estreñimiento, y qué hacer al respecto.

Por qué te sientes tan mal después del sexo a veces Este colchón te dice si tu pareja te ha sido infiel

¿Por qué podría la proteína causarte estreñimiento?

Si estás lidiando con el estreñimiento, podría ser lo que no estás comiendo lo que te está afectando. "No es la proteína sino la falta de fibra lo que causa el estreñimiento", dice Armul. "Las personas comen menos fibra en una dieta alta en proteínas ya que se enfocan más en consumir proteínas animales, que no contienen fibra en absoluto."

La fibra, que se encuentra principalmente en frutas, verduras y granos, agrega volumen a tus heces, atrayendo agua y desechos a través de tu tracto gastrointestinal. Eso, a su vez, ayuda a asegurar que los alimentos que consumes se muevan de manera más eficiente. "Manteniendo las cosas en movimiento, la fibra te ayuda a sentirte bien, reduce la hinchazón y elimina cualquier potencial irritante en el tracto gastrointestinal", dice Armul. En resumen: la fibra es clave.

Otra cosa de la que debes ser consciente es que los batidos y polvos de proteína también pueden desencadenar problemas gastrointestinales. No están aprobados por la FDA, y sus listas de ingredientes pueden ser poco claras o engañosas. A pesar de que publicitan no contener azúcar o ser bajos en carbohidratos, muchos de ellos contienen endulzantes artificiales y alcoholes de azúcar, que pueden estar relacionados con malestares estomacales y diarrea, dice Megan Robinson, RD, una dietista deportiva certificada.

Robinson también sugiere tener en cuenta cualquier intolerancia o alergia que puedas tener, especialmente si consumes polvos de proteína o bebidas preenvasadas. Por ejemplo, el polvo de proteína de suero puede contener lactosa. "Y si tienes intolerancia a la lactosa o a los lácteos, eso puede contribuir al malestar estomacal", dice Robinson. Ella sugiere buscar bebidas de proteína que estén certificadas por NSF Certified Sport o Informed Choice, que son dos empresas de terceros que certifican polvos de proteína.

¿Cómo evito el estreñimiento relacionado con la proteína?

Tu mejor opción es asegurarte de consumir alimentos ricos en fibra de forma regular. Para obtener el mayor beneficio nutricional, Armul recomienda comer proteínas de origen vegetal como lentejas, garbanzos, edamame, frijoles negros y frijoles rojos. "Es un doble beneficio. Estás obteniendo proteína, pero también estás cosechando los beneficios de la fibra", dice.

Dicho esto, si estás en una dieta muy baja en carbohidratos y generalmente evitas las legumbres, que tienen más carbohidratos que la proteína animal, aún es posible mantenerte regular al llenar tu plato con verduras bajas en carbohidratos. Mantén el conteo más bajo eligiendo productos que contengan mucha agua, dice Armul. Buenas opciones incluyen verduras de hoja verde oscura (piensa: espinaca, col rizada y acelga), calabacines, pepinos, tomates, pimientos verdes y brócoli. El espárrago es una opción especialmente buena, ya que una taza de los tallos también tiene alrededor de tres gramos de proteína, añade.

Las semillas y los frutos secos como semillas de chía, semillas de lino, cacahuetes, almendras y nueces son otra opción inteligente porque ofrecen una dosis de fibra y proteína con pocos carbohidratos.

40 Recetas de Bolas de Proteína que Garantizan Satisfacer tu Ganas de Dulce

En cuanto a las frutas, probablemente ya has escuchado que son buenas para mantenerte regular. "Le digo a mis clientes que no se preocupen por los azúcares naturales en las frutas porque contienen mucha fibra que sacia", dice Armul. Sin embargo, ella menciona que una buena regla a seguir para una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas es elegir frutas con una mayor relación de cáscara a pulpa (como los arándanos). Estas tienen muchísima más fibra y menos carbohidratos que otras frutas sin cáscara (como la sandía).

Para evitar el estreñimiento, procura consumir unos 25 gramos de fibra al día (repartidos en cada comida). Veinticinco gramos de fibra es un buen mínimo, añade Lauren Harris-Pincus, RDN, así que habla con tu médico si no estás seguro de cuánta necesitas consumir personalmente.

Aquí tienes una plantilla de comida rica en proteínas y fibra: llena la mitad de tu plato con verduras, un cuarto con proteína animal (pollo, carne de res, pescado, etc.) y un cuarto con un grano o legumbre alta en proteínas (como quinoa, garbanzos o lentejas). Dado que una taza de verduras de hoja tiene alrededor de cinco gramos de fibra, una ensalada robusta en el almuerzo cargada de espinaca, pimientos y tomates debería llevarte a la mitad del camino.

También asegúrate de beber más líquidos. "La fibra extrae agua de tu cuerpo, así que aumenta la ingesta de agua a medida que aumentas la cantidad de fibra que comes", dice Armul. "Recomiendo llevar una botella de agua durante el día." Ocho tazas de agua al día es un buen punto de partida, pero aumenta si sientes sed o estreñido. El mejor indicador de que estás bebiendo suficiente es el color de tu orina: si es clara como la limonada, estás bien.

Otros efectos secundarios potenciales de consumir demasiada proteína

• Fatiga y confusión mental. "La proteína no es una gran fuente de energía", dice Robinson. Puede convertirse en azúcar para energía si sigues una dieta extremadamente alta en proteínas, pero tardará mucho en digerirse. "Por lo tanto, no obtendrás la misma energía al consumir una dieta alta en proteínas en comparación con una dieta de moderada proteína y moderados carbohidratos", explica Robinson. Y es por eso que la fatiga y la confusión mental pueden suceder.
• Aumento de peso. "Hay un concepto erróneo de que los carbohidratos causan aumento de peso y que la proteína se puede consumir sin preocuparse por las calorías, pero tanto los carbohidratos como las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, lo que significa que el tamaño de las porciones sigue siendo clave", explica Harris-Pincus. "Puedes aumentar de peso/grasa corporal en una dieta alta en proteínas si el total de calorías que consumes excede tu gasto energético total durante el día." Para evitar esto, mantente principalmente con fuentes de proteínas magras en lugar de las grasas (particularmente alimentos altos en grasas saturadas). "Con proteínas magras como el pollo, pechuga de pavo o camarones, el contenido de grasa es bajo, donde la mayoría de las calorías provienen de la propia proteína", dice Harris-Pincus.
• Mal aliento. Esto se asocia típicamente más con alguien que está en la dieta cetogénica, señala Robinson. Cuando pones a tu cuerpo en cetosis, donde produce cetonas (es decir, químicos como acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona), puede causar mal aliento.

¿Cuánta proteína debería comer al día?

“La RDA para la proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal o aproximadamente 0.4 gramos por libra", dice Harris-Pincus. Siguiendo esa guía, si pesas 150 libras, eso equivale a un requerimiento diario de unos 54 gramos de proteína. Pero, añade Harris-Pincus, eso es más como un mínimo. Para un funcionamiento óptimo, podría ser de 1.1 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo y de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo para atletas de fuerza y resistencia, dice Harris-Pincus. (Así que nuestra persona de 150 libras consumiría entre 75 y 116 gramos de proteína.) Y, si estás entrenando con un objetivo de aumento muscular y entrenamiento más riguroso, la cifra podría ser mayor. Como en la mayoría de las cosas en cuanto a tu salud, habla con tu médico si no estás seguro de lo que es mejor para tus necesidades individuales!

No importa cuánta proteína estés consumiendo, distribuye tu ingesta a lo largo del día, señala Harris-Pincus. "Se recomienda un mínimo de 20 gramos por comida para prevenir la pérdida de músculo con el envejecimiento, pero idealmente más cerca de 30 gramos dependiendo de tus necesidades", dice Harris-Pincus. Los refrigerios pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteína, especialmente si las comidas están espaciadas muy lejos unas de otras.

¿Cómo sé si estoy comiendo demasiada proteína?

Si te preocupa excederte, escucha a tu cuerpo y observa las señales. ¿Te sientes más irritable de lo normal, extremadamente fatigado, cansado y deshidratado? Esto podría ser una señal de que estás comiendo demasiada proteína y necesitas reducir. "Demasiada proteína y muy pocos carbohidratos también pueden afectar tus niveles de energía", reitera Harris-Pincus.

Cuándo ver a tu médico

"Si consumes carbohidratos ricos en fibra y líquidos adecuados y aún te sientes estreñido, habla con tu médico, ya que él o ella puede ayudar a aclarar tus necesidades diarias", dice Harris-Pincus.