¿Solo tienes tiempo para hacer ejercicio en el fin de semana? Aquí está por qué no es algo malo

Ya sea que busques cosechar los beneficios del ejercicio para tu salud mental o física, el ejercicio de fin de semana puede ofrecer beneficios similares a hacer ejercicio varios días a la semana.

Un estudio reciente del tema fue realizado por investigadores de la Universidad de Yangzhou en China y la Universidad de Waseda en Japón, quienes examinaron los datos de salud de casi 14,000 adultos en EE. UU., dividiéndolos en grupos según sus niveles de actividad semanal.

Al compararlos con el grupo etiquetado como 'inactivos', aquellos que hicieron alguna cantidad de "actividad física de alta intensidad" cada semana tuvieron niveles de ansiedad más bajos. Pero el grupo que ejercitó solo una o dos veces por semana, etiquetados como 'guerreros de fin de semana', mostró la diferencia más significativa. Los niveles de ansiedad en este grupo fueron un 35% más bajos que en el grupo que no realizó ejercicio, lo que indica un cambio significativo en el bienestar mental.

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Aunque el estudio solo analiza un corto período, por lo que no podemos establecer una relación de causa y efecto, y la frecuencia de ejercicio fue autoinformada, lo que puede no ser del todo preciso. Sin embargo, los resultados indican que incluso una pequeña cantidad de ejercicio vale la pena, especialmente si buscas beneficios para tu salud mental.

Por lo tanto, si has postergado un paseo después del almuerzo el domingo o probar un nuevo pasatiempo, como el bádminton para principiantes, porque solo puedes comprometerte los fines de semana, ahora es el momento de cambiar tu rutina.

Los investigadores afirman que el patrón de 'guerrero de fin de semana' puede ser una alternativa eficiente en tiempo y que promueve la salud para las personas que buscan los beneficios de la actividad física dentro de las limitaciones de un estilo de vida ocupado.

Agregan que factores como género, edad, estado civil y duración del sueño, entre otros, no influyeron en el cambio. Así que, independientemente de quién seas, puedes beneficiarte de salir al aire libre aunque sea una vez a la semana.

La actividad física de alta intensidad incluye cualquier movimiento que te deje sin aliento y sudando, luchando por mantener una conversación. Eso abarca ejercicios como caminar, correr, ejercicios de peso corporal, ciclismo, natación, y muchos otros entrenamientos populares.

¿Son efectivos los entrenamientos de fin de semana?

Este nuevo estudio se añade a la creciente investigación que encuentra que incluso un poco de ejercicio puede ser muy beneficioso. El año pasado, un estudio publicado en el Circulation Journal examinó datos de salud de casi 90,000 personas en el proyecto UK Biobank y halló que los 'guerreros de fin de semana' tenían un menor riesgo de desarrollar más de 200 enfermedades, incluidas la diabetes, la hipertensión y enfermedades renales, en comparación con aquellos que eran completamente inactivos.

Los investigadores encontraron que los cortos períodos de ejercicio que los guerreros de fin de semana tienden a preferir fueron tan efectivos para reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades renales como los entrenamientos distribuidos a lo largo de la semana.

Por lo tanto, si buscas el mejor ejercicio para la longevidad, una caminata o carrera semanal podría ser la respuesta.

Si deseas hacer entrenamiento de fuerza para mantener o aumentar tu masa muscular, los estudios son muy claros sobre cuántas veces a la semana deberías levantar pesas para este objetivo: idealmente, más de una vez por semana. Sin embargo, siempre que puedas realizar la misma cantidad de trabajo en una sola sesión, un estudio en el Sports Science Journal sugiere que una vez a la semana puede marcar la diferencia.

¿Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio el fin de semana?

En todos los estudios, los investigadores señalan que no es la cantidad de veces que las personas ejercitan lo que realmente importa, sino la duración del ejercicio. Como mínimo, los estudios mencionados recomiendan 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, siendo ideal más de 150 minutos.

Si puedes incluir el ejercicio de fin de semana en tu rutina, obtendrás los mismos beneficios que aquellos que entrenan varias veces a la semana, sugieren los estudios.

¿Cuál es el mejor ejercicio de fin de semana?

El mejor ejercicio será siempre aquel que más disfrutes. Si no te gusta correr o nadar, no querrás hacerlo de repente, incluso una vez a la semana, especialmente si tienes poco tiempo. Así que, encuentra algo que disfrutes.

Dicho esto, los estudios especifican que "el ejercicio de alta intensidad" es el más beneficioso. Sabes que lo estás haciendo cuando estás entre el 70% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima (220 menos tu edad).

En cuanto a ejercicios a considerar:

• Senderismo, preferiblemente en subida
• Deportes de raqueta, como pádel o pickleball para principiantes
• Correr, a un ritmo desafiante
• Ciclismo, ya sea en interiores o exteriores
• Nadar, a una velocidad que te resulte desafiante