Soy una nutricionista que compra en Costco por 2. Aquí hay 15 cosas que siempre compro a granel.
Cuando me hice socio de Costco hace cuatro años, me pareció una tontería: vivo en un piso para dos personas en la ciudad y no tengo un armario extra para guardar 36 rollos de papel higiénico ni un congelador en el sótano para abastecerme de barritas de helado.
Pero cuando obtuve mi maestría en ciencias de la nutrición y aprendí la importancia de cada micronutriente, empecé a apreciar el hecho de tener productos básicos en los que podía confiar para algunas de nuestras comidas habituales, ya que siempre estoy buscando maneras de comer más frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras.
Estos son algunos de los alimentos que consumo con frecuencia y que compro a granel en Costco:
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Este ingrediente es una buena fuente de vitamina B12 y también contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que se considera una proteína completa.
No como mucho pescado, así que me gusta que estos sean huevos con omega 3, lo que significa que las gallinas que los pusieron tuvieron una dieta de semillas de lino u otras fuentes del ácido graso. Estos huevos contienen más grasa cardiosaludable que la opción tradicional.
Cada mañana, saco un puñado para colocarlo en el frutero de la encimera.
Suelo comer uno justo antes de tomar mi suplemento de hierro porque se ha demostrado que la vitamina C ayuda a aumentar la absorción del hierro.
La mezcla de almendras y anacardos con semillas de calabaza, chía y lino del producto hace que sea un alimento básico delicioso y fácil de untar, incluso sin sal ni azúcares añadidos.
Las grasas son una parte esencial de cualquier dieta, hasta el punto de que hasta el 30% de tus calorías deberían proceder de fuentes saludables como los frutos secos.
Los ácidos grasos omega-3, esenciales y especialmente buenos para la salud del corazón, suelen estar relacionados con el pescado azul, pero los frutos secos y las semillas también son buenas fuentes. Se ha demostrado que comer un puñado de frutos secos varias veces a la semana reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Sacar un par de ellas cada día me recuerda que debo comerlas como un fácil tentempié a media mañana, y aunque no soy de las que se saltan un dulce, descubro que la fruta suele satisfacer mi antojo.
El aceite de oliva es saludable para el corazón y rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol "malo" en la sangre.
Me gusta mezclar una proporción uniforme de arroz y la alternativa de coliflor para obtener una porción de granos enteros y lograr esa textura familiar.
También mezclo el arroz de coliflor en los batidos de frutas, ya que no lo pruebo, pero sigo recibiendo una ración de verduras.
En cualquiera de sus formas, la coliflor es densa en nutrientes y está llena de fibra saciante con una dosis saludable de vitaminas C y K, por lo que se ha demostrado que su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Los arándanos son una de las mejores fuentes naturales de antioxidantes, que han demostrado reducir el daño celular y del ADN y, a su vez, mantener el aspecto y la sensación de juventud. Esta fruta también se ha relacionado con la reducción del riesgo de hipertensión arterial.
A mí me gusta tostarlo y luego extender la mantequilla de nueces Kirkland por encima y añadir plátanos en rodajas.
Sin embargo, cada rebanada tiene 170 mg de sodio, y aunque el límite diario recomendado es de 2.300 mg (o aproximadamente una cucharadita), me gusta seguir la directriz de la Asociación Americana del Corazón de 1.500 mg o menos.
Son estupendos para tenerlos en la encimera para una merienda lista para llevar, y también me gusta llevar una porción en mi bolso para evitar la "percha" cuando estoy fuera de casa o de viaje.
Los frutos secos se asocian a una disminución del colesterol LDL -a menudo denominado "malo"- y a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Son una buena fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y vitamina E, saludable para el corazón.
También me gusta tener este ingrediente a mano para añadir proteínas a una ensalada, mezclarlo con el hummus o con una sopa o un chili.
Aunque me gusta comprar bolsas de alubias secas, también tengo la alternativa en lata en la alacena para poder preparar la cena rápidamente.
Las judías suelen estar enlatadas con una gran cantidad de sodio, así que compra la opción baja en sodio cuando esté disponible. Además, cerca del 40% de ese sodio puede eliminarse: basta con escurrir el líquido y enjuagar bien el ingrediente en un colador durante al menos 10 segundos.
Además de ser una fuente sostenible de proteínas, las alubias tienen un alto contenido en fibra y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aportan 4 de los 25 a 30 gramos diarios recomendados de fibra y 6 gramos de proteínas.
A veces, sólo necesito un bocadillo que pueda meter en mi bolso.
También se puede utilizar para hacer tortitas, gofres, galletas y magdalenas. A mí me gusta hornear magdalenas con esta mezcla y algunos arándanos secos, y luego congelar las sobras para cuando tenga un antojo.
Si te gusta levantar peso en el gimnasio, la tilapia puede ser una fuente saludable de proteínas para reparar los músculos sin muchas calorías añadidas de carbohidratos y grasas.
La tilapia, uno de los pescados más baratos, tiene un sabor suave que absorbe los sabores y combina bien con la salsa de mango o piña, por lo que me gusta tenerla a mano para los tacos.
La ensalada de tacos es una de mis comidas habituales, así que espolvoreo un poco de condimento sobre una pechuga, luego la hago a la parrilla y la desmenuzo, cubriendo todo con lechuga, tomates, frijoles negros, queso Cotija y aguacate.
Es un plato que gusta a todo el mundo porque cada uno puede añadir lo que quiera, y en mi casa, de dos personas, suele sobrar para comer al día siguiente.
El pollo es una proteína magra rica en hierro y vitaminas B6 y B12.
A menudo la gente se sorprende de que, como nutricionista, coma pizza, macarrones con queso y galletas, pero no creo en negarse a sí mismo. La vida está hecha para ser disfrutada, y para mí, eso significa comer queso.
Me gusta asar el brócoli junto a él porque la mejor manera de comer la verdura es también cubierta de queso.
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