Sustitutos de la leche de coco: opciones veganas, bajas en grasas y carbohidratos
Hay ciertas cosas que damos por sentadas. La electricidad. Unos calcetines cómodos. Esa lata de leche de coco que está al fondo de la despensa.
Y entonces estamos a medio hacer curry una noche (porque suena impresionante), y esa lata de leche de coco que suponíamos que seguía ahí, esperándonos, ha desaparecido.
¿Está arruinada la noche del curry? Pues no. Aquí tienes algunos de los mejores sustitutos de la leche de coco.
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- Coco rallado (y una batidora)
- Crema de coco
- Leche vegetal y aceite de coco
- Agua de coco y leche vegetal
- Crema de coco
- Leche o leche vegetal
- Leche evaporada
- Nata espesa o semidesnatada
La leche de coco es un ingrediente básico en todo el mundo, especialmente en el sudeste asiático, África y Sudamérica. Aunque en EE.UU. los sabores del coco suelen relegarse a los postres (o bebidas *clink*), la leche de coco se utiliza a menudo en sopas y currys africanos, indios y tailandeses.
Además, la leche de coco se ha convertido en una alternativa láctea de moda, junto con la leche de almendras o la de soja.
Cuando vayas a comprar leche de coco, lo normal es que te decantes por la que viene en conserva para cocinar. La versión de cartón elaborada como alternativa a los lácteos suele ser más aguada, con un sabor más suave y una consistencia más fina. Pero puedes intercambiar las dos si lo necesitas.
Una ración de 100 gramos (g) de leche de coco en conserva aporta:
- Calorías: 197 calorías (kcal)
- Grasa: 21 g
- Carbohidratos: 3 g
Y 100 g de leche de coco del cartón aportan:
- Calorías: 31 kcal
- Grasa: 2 g
- Carbohidratos: 3 g
Para asegurarnos de que elegimos los mejores sustitutos de la leche de coco, hablamos con Cindy Chou, RDN, chef y dietista de Cancer Nutrition in a Bowl y The Sound of Cooking. Sus recomendaciones contienen un ingrediente de coco para ayudar a preservar el sabor importante para algunas recetas. Sin embargo, también hemos incluido algunas alternativas sin coco por si eres alérgico, no te gusta el sabor o no tienes ninguna a mano.
Coco rallado (y una batidora)
"Puedes preparar la leche de coco en 10 minutos o menos si tienes coco rallado en la despensa", explica Chou. Todo lo que necesitas es 1 taza de coco rallado sin azúcar, 2 tazas de agua caliente y una batidora.
"Cuela la mezcla con un colador de malla fina y una estopilla después de batirla", dice.
Esta receta rinde unas 2 tazas de leche de coco.
Por cada 100 g, el coco rallado sin azúcar aporta:
- Calorías: 650 kcal
- Grasas: 65 g
- Carbohidratos: 23 g
Pero no te preocupes: tu leche de coco casera no tendrá casi 700 calorías. Se acercará más a una de las leches de coco detalladas anteriormente, ya que colarás gran parte de la pulpa.
Nata de coco
"El siguiente mejor sustituto", dice Chou, "podría ser la crema de coco". Pero, advierte: asegúrate de que tienes nata de coco, que no está azucarada, en lugar de crema de coco, que está muy azucarada (y puede hacer que tu plato sepa a piña colada).
"Como tiene una consistencia más espesa que la leche de coco, tendrás que mezclarla con agua", explica Chou. "Por cada taza de líquido que necesites, bate 2 cucharadas de crema de coco con una taza de agua.
Por cada 2 cucharadas soperas, la crema de coco aporta aproximadamente:
- Calorías: 194 kcal
- Grasas: 19,6 g
- Carbohidratos: 6,1 g
Si estás preparando un curry y te das cuenta de que no tienes leche de coco enlatada, Chou recomienda una mezcla de leche vegetal y aceite de coco para aportar cremosidad y un suave sabor a coco.
Chou sugiere utilizar leche de avena, arroz o soja sin endulzar mezclada con unas gotas de aceite de coco al cocinar un curry, una sopa o un guiso.
Por 100 g, la leche de avena sin azúcar aporta:
- Calorías: 48 kcal
- Grasa: 3 g
- Carbohidratos: 5 g
Unas gotas de aceite de coco aumentarán el contenido de grasa, pero es difícil decir cuánto. Depende de la cantidad de aceite de coco que añadas.
Agua de coco y leche vegetal
Por último, para cualquier cosa fría, como un batido, Chou dice, "puedes usar agua de coco con una leche de origen vegetal como leche de avena sin azúcar, leche de soja, leche de arroz o leche de almendras."
Siéntete libre de jugar con las proporciones a tu gusto. Si quieres un sabor a coco más intenso, utiliza más agua de coco que leche vegetal. Y para una textura cremosa, usa más leche que agua de coco.
Puedes esperar que 100 g de agua de coco te aporten:
- Calorías: 18 kcal
- Grasa: 0 g
- Carbohidratos: 4 g
Mientras que 100 g de leche de soja sin azúcar contienen:
- Calorías: 41 kcal
- Grasa: 2 g
- Carbohidratos: 3 g
La manteca de coco, o maná de coco, es un puré cremoso de carne de coco. Al igual que el coco rallado, se puede convertir en leche de coco mezclándolo con líquido. ¿Y qué más? No hace falta colarlo. Por desgracia, la manteca de coco aún no es un alimento básico en la despensa (pero creemos que debería serlo), así que si no tienes leche de coco, es probable que no tengas nada de esto por ahí.
Mezclando las proporciones de manteca de coco y líquido conseguirás una leche de coco casera tan espesa y con tanto sabor a coco como desees.
Una ración de 100 g de mantequilla de coco aporta:
- Calorías: 710 kcal
- Grasas: 65 g
- Glúcidos: 26 g
Si prefieres no usar coco (o si no tienes ralladura de coco, nata, aceite, agua o mantequilla a mano), puedes usar leche normal, del tipo que prefieras.
Lo que prepares no tendrá el mismo sabor que con el coco, lo que puede hacer que cosas como el curry sepan un poco sosas.
Pero esta es probablemente tu mejor opción si estás en un apuro y necesitas mantenerlo sin coco.
Por cada 100 g, la leche al 2% aporta
- Calorías: 50 kcal
- Grasa: 2 g
- Carbohidratos: 5 g
- Otros nutrientes: calcio, vitamina D, vitamina A
La leche evaporada es una leche en conserva que se obtiene calentando leche a la que se ha eliminado aproximadamente el 60% del agua.
El resultado de este proceso es una leche con un sabor concentrado y ligeramente más dulce que la leche normal. También es más cremosa que la leche normal como resultado de la evaporación parcial.
Por eso es un excelente sustituto de la leche de coco en conserva. Ofrece la misma sensación en boca e incluso el mismo ligero dulzor, pero sin el sabor a coco.
100 g de leche evaporada proporcionan:
- Calorías: 134 kcal
- Grasa: 8 g
- Glúcidos: 10 g
Al igual que la leche evaporada, la nata espesa y la leche semidescremada también son buenos sustitutos de la leche de coco.
La nata espesa contiene al menos un 36% de grasa láctea, por lo que es muy espesa y cremosa. Puedes batirla para hacer nata montada o batirla para hacer mantequilla. O batirla accidentalmente para hacer mantequilla cuando solo pretendías hacer nata montada pero no estabas atento... es una historia real.
El half and half es una mezcla de nata espesa y leche entera, por lo que sigue siendo cremoso, pero con menos calorías y grasas.
Ambos pueden aportar un toque delicioso a un plato si no se dispone de leche de coco, pero tienen muchas más calorías y grasas.
Por cada 100 g, la nata espesa aporta
- Calorías: 343 kcal
- Grasas: 36 g
- Carbohidratos: 4 g
Y 100 g de mitad y mitad contienen
- Calorías: 131 kcal
- Grasas: 12 g
- Carbohidratos: 4 g
¿No tiene leche de coco? No hay problema. Si tienes algo más relacionado con el coco en la despensa, puedes preparar un sustituto rápido que funcionará bien en caso de apuro. Si no, cualquier leche o lácteo vegetal sin endulzar también funcionará; sólo le faltará el sabor y el aroma del coco a su plato.
