15 sustitutos de la miel para dietas veganas y ceto

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¿Necesitas un sustituto de la miel mientras llevas un estilo de vida vegano, ceto o bajo en azúcar?

Por supuesto, la miel es deliciosa y a menudo se promociona como un sustituto "más saludable" del azúcar refinado. Pero la verdad es que la miel sigue teniendo un alto contenido de azúcar. También es un subproducto animal, lo que significa que no es apta para veganos.

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Por suerte, hay muchas alternativas a la miel que pueden ser más adecuadas.

Los mejores sustitutos de la miel

Si no estás contando los carbohidratos o el contenido de azúcar, aquí están los mejores sustitutos de la miel. (Bonificación: todos son naturalmente veganos).

1. Azúcar sin refinar

El azúcar crudo no pasa por el mismo proceso de blanqueo que el azúcar blanco refinado. Por eso tiene un sabor más rico y un color caramelo. (Por cierto, también se llama azúcar turbinado, azúcar de caña natural o azúcar demerara).

Ventajas: Al estar menos procesado, el azúcar crudo puede contener pequeñas cantidades de minerales como el hierro y el calcio, pero realmente no es mucho.

Contras: El cuerpo digiere el azúcar crudo de la misma manera que el azúcar blanco. Por lo tanto, es probable que debas evitarlo si eres propenso a tener un nivel alto de azúcar en la sangre o si tienes diabetes. Además, una sola cucharadita tiene 4,59 gramos de carbohidratos, por lo que no es la mejor opción para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.

Cómo cambiar: Sustitución 1:1 (Para lotes grandes, es posible que tenga que añadir algo de líquido para compensar la humedad de la miel).

2. Azúcar moreno

La mayor parte del azúcar moreno es una mezcla de azúcar blanco y melaza. Tiene un sabor más intenso y un color más oscuro que el azúcar blanco común.

Ventajas: El azúcar moreno tiene un poco más de minerales que el azúcar refinado, pero no lo suficiente como para ofrecerle grandes ventajas para la salud.

Contras: Comer demasiado de cualquier tipo de azúcar añadido, incluido el azúcar moreno, podría aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2, aumento de peso y enfermedades cardíacas.

Cómo cambiar: Sustitución 1:1 (Para lotes grandes, es posible que tenga que añadir algo de líquido para compensar la humedad de la miel).

3. Jarabe de arce

El sirope de arce proviene de (sorpresa, sorpresa) los árboles de arce. Tiene un sabor complejo con toques de vainilla, mantequilla y caramelo.

Ventajas: El sirope de arce contiene una serie de antioxidantes y tiene niveles bajos de minerales como el zinc, el magnesio, el potasio y el calcio. Solo tienes que asegurarte de elegir el auténtico y no el de sabor artificial.

Contras: El auténtico sirope de arce puede ser bastante caro. Además, contiene fructosa. Los estudios sugieren que consumir demasiada fructosa puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y aumento de peso.

Cómo intercambiar: Sustitución 1:1

4. Melaza

Este jarabe espeso y oscuro es un subproducto del proceso de refinamiento de la caña de azúcar y la remolacha. Tiene un sabor dulce, cálido y ligeramente ahumado.

Ventajas: La melaza contiene minerales como el selenio, el hierro, el cobre y el calcio. También tiene más antioxidantes que la miel, según un estudio de 2009.

Contras: Aunque la melaza puede ser mejor para ti que el azúcar refinado, sigue estando repleta de sacarosa. Consumir demasiada puede provocar una fuerte bajada de azúcar o provocarte problemas.

Cómo intercambiar: Sustitución 1:1

5. Jarabe de agave

El sirope de agave (también conocido como néctar de agave o sirope de maguey) procede del líquido que se encuentra en el interior de la planta de agave. El agave ámbar tiene un ligero sabor a caramelo, mientras que el agave oscuro tiene un sabor más intenso.

Ventajas: El néctar de agave es un edulcorante rico en fructosa, por lo que tiene un índice glucémico (IG) bajo. Esto significa que es menos probable que provoque picos de azúcar en sangre que los edulcorantes con alto contenido en glucosa.

Contras: El jarabe de agave tiene poco que ofrecer en términos de nutrición. Y es una buena idea tener cuidado con el que compras. Elige productos de alta calidad que no contengan azúcares añadidos ni conservantes agresivos.

Cómo intercambiar: Sustitución 1:1

6. El jarabe de maíz

El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) tiene mala fama. Y, a decir verdad, es justo. Pero hay una razón por la que este dulce es tan popular.

Ventajas: El jarabe de maíz es muy barato y versátil. Se disuelve bien en los líquidos y no se cristaliza como muchos otros edulcorantes. Por eso es ideal para hacer caramelos o salsas dulces.

Contras: El jarabe de maíz no ofrece ningún nutriente esencial y no te hará sentir lleno. Según un estudio de 2011, también puede desencadenar la producción de triglicéridos y colesterol LDL (malo).

Cómo cambiar: Sustitución 1:1 por jarabe de maíz ligero; si se utiliza jarabe de maíz oscuro, utilizar 1/2 cucharadita por cada cucharadita de miel

7. Jarabe de malta de cebada

El sirope de malta de cebada se elabora malteando los granos de cebada, un proceso de varios pasos que implica calentar lentamente los brotes para hacer un sirope concentrado. Tiene un claro sabor a malta y no es tan dulce como la miel.

Pros: Tiene algunos carbohidratos complejos y un poco de proteína (pero no mucho).

Contras: No está libre de gluten.

Cómo intercambiar: Sustitución 1:1

8. Pasta de dátiles

La pasta de dátiles es una mezcla cremosa y de ensueño de dátiles, la fruta de hueso azucarada que crece en las palmeras datileras. Tiene un toque de canela, caramelo y caramelo.

Ventajas: La pasta de dátiles está llena de fibra y es una fuente decente de antioxidantes como carotenoides y fenólicos. Además, es 10/10 fácil de hacer en casa. Lo único que tienes que hacer es cocer los dátiles a fuego lento hasta que estén tiernos y luego pasarlos rápidamente por la batidora.

Contras: La pasta de dátiles no es más que un montón de dátiles mezclados en una sabrosa pasta. Como un solo dátil tiene unos 6 gramos de carbohidratos y 5 gramos de azúcar, es fácil comer muchos carbohidratos y azúcar a través de la pasta de dátiles.

Cómo cambiarlo: 2/3 de taza de pasta de dátiles por cada 1/2 taza de miel, o una proporción de 1:1 si te gusta lo dulce

9. Jarabe dorado

El sirope dorado es un jarabe espeso elaborado con azúcar, ácido cítrico y agua. Tiene un suave sabor a mantequilla y un marcado color ámbar.

Ventajas: El sabor cálido del sirope dorado lo convierte en una gran adición a los productos horneados, los parfaits de yogur y la avena. También es menos probable que se cristalice que otros jarabes.

Contras: No ofrece ningún valor nutricional real y tiene un índice glucémico (IG) ligeramente inferior al del azúcar.

Cómo intercambiar: Sustitución 1:1

10. Jarabe de malta de arroz

El jarabe de malta de arroz (también conocido como jarabe de arroz integral) se elabora descomponiendo los almidones y convirtiéndolos en azúcares más pequeños que son más fáciles de digerir. Tiene un sabor dulce y ligeramente a nuez.

Ventajas: El sirope de arroz integral es superdulce, por lo que un poco da para mucho. Es bastante fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles que tienen alimentos aptos para veganos.

Contras: El sirope de arroz integral probablemente aumentará el nivel de azúcar en la sangre, ya que no es bajo en carbohidratos y tiene un alto contenido de azúcar. Puede contener arsénico y también puede ser caro.

Cómo intercambiar: Sustitución 1:1 (pero es mejor en pequeñas cantidades ya que es muy dulce)

11. Azúcar de coco

El azúcar de coco se elabora a partir de la savia del cocotero, el líquido dulce que se encuentra en el interior de la planta de coco 🥥.

Ventajas: El azúcar de coco conserva algunos de los nutrientes que se encuentran en la palma de coco, incluyendo minerales como el calcio, el potasio, el zinc y el hierro.

Contras: Está repleto de fructosa y no es tan diferente del azúcar normal en términos de energía. Además, puede ser un poco caro.

Cómo cambiar: Sustitución 1:1 (Para lotes grandes, es posible que tenga que añadir algo de líquido para compensar la humedad de la miel).

Sustitutos de la miel Keto

Una sola cucharada de miel tiene 17,3 gramos de carbohidratos. Eso es una mala noticia si estás haciendo una dieta cetogénica. En la dieta cetogénica, debes aspirar a comer entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día.

Puede encontrar productos de miel o jarabe de arce aptos para ceto, pero algunos están hechos con sabores artificiales que dejan un sabor extraño en la boca. Puede que te convenga más utilizar estas alternativas de miel baja en carbohidratos.

12. Stevia

La estevia se obtiene de las hojas de la planta de la estevia. Las hojas se secan y el extracto concentrado se filtra y se convierte en líquido o en polvo. Para sustituir la miel, el líquido sería la opción más fácil.

Ventajas: La estevia es probablemente el edulcorante no nutritivo sin calorías más popular del mercado. Además, es mucho más dulce que el azúcar, por lo que solo necesitarás un poco para calmar tus ganas de comer dulces.

Contras: Los estudios han demostrado que la stevia no tiene un efecto significativo sobre el azúcar en sangre. Pero el tipo de polvo puede contener alcoholes de azúcar, que pueden desencadenar problemas digestivos como hinchazón, calambres, náuseas y vómitos.

Cómo cambiarlo: 1/3 de cucharadita de stevia líquida por 1/4 de taza de miel (Pero puede que quieras menos ya que es muy dulce.)

13. Alulosa

La alulosa es un edulcorante bajo en calorías que se obtiene de frutas como los higos y las pasas. Sabe como un azúcar de mesa menos dulce.

Ventajas: La alulosa no tiene ningún impacto en los niveles de azúcar o insulina en la sangre. Esto la convierte en una gran alternativa a la miel para las personas que tienen diabetes o que siguen una dieta baja en carbohidratos.

Contras: Las investigaciones sugieren que comer mucha alulosa puede provocar malestar estomacal. Algunas personas han informado de hinchazón, diarrea y gases.

Cómo intercambiar: 1 1/3 tazas de alulosa por 3/4 de taza de miel

14. Edulcorante de la fruta del monje

La fruta del monje es una fruta pequeña y redonda procedente del sudeste asiático. Contiene un antioxidante llamado mogrósido V, que es más de 300 veces más dulce que la sacarosa.

Ventajas: El edulcorante de la fruta del monje tiene cero calorías y no eleva el nivel de azúcar en la sangre. Además, los estudios de probeta sugieren que los mongrósidos -los compuestos que dan a la fruta del monje su dulzura- pueden inhibir el crecimiento de las células cancerosas. Pero necesitamos más investigaciones en humanos para demostrar que esto es legítimo.

Contras: No a todo el mundo le gusta el sabor de la fruta monje. Además, no se han realizado suficientes estudios para decir si tiene algún efecto secundario potencial en los seres humanos.

Cómo intercambiar: 1 cucharadita de líquido de fruta monje por 3/4 de taza de miel

15. Eritritol

El eritritol es un alcohol de azúcar que se encuentra de forma natural en algunas frutas y verduras. También puede producirse mediante la fermentación de un azúcar simple llamado dextrosa, que suele proceder del maíz.

Ventajas: El eritritol no es glucémico y es muy bajo en calorías. También existe la posibilidad de que sea bueno para tus dientes. Un estudio de 2016 descubrió que puede ralentizar el crecimiento de las bacterias orales, lo que podría reducir el riesgo de caries 😁.

Contras: Dado que el cuerpo no puede digerirlo completamente, el eritritol podría causar síntomas digestivos como gases, calambres o diarrea.

Cómo cambiarlo: 1 1/3 tazas de eritritol por 3/4 de taza de miel (Pero para que sepas: usar más de 1/2 taza de eritritol puede hacer que los productos horneados queden súper secos).

Cómo elegir el sustituto de la miel adecuado para usted

No todos los sustitutos de la miel son adecuados para su dieta. Aquí tienes una tabla que te ayudará a elegir el mejor sustituto para tu estilo de vida.

La miel es un jarabe dulce natural que tiene algunos beneficios sólidos para la salud, pero definitivamente no es para todos. Tiene un alto contenido de azúcar y no es apta para veganos.

Estos 15 sustitutos de la miel son grandes opciones para una variedad de necesidades dietéticas. Sólo asegúrate de elegir productos de alta calidad que no contengan saborizantes artificiales o químicos extraños.