Trucos que pueden ayudar con la ansiedad
Aunque no existe una píldora mágica para curar la ansiedad, hay formas de aliviar la sensación de agobio y evitar que se agrave en el momento en que comienza a manifestarse. ¿Cómo? A continuación, compartimos consejos aprobados por expertos que pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo durante los momentos de ansiedad. También hemos añadido un par de trucos que ayudan al equipo de Poosh.
Lee y prueba cada ejemplo para ver cuál te funciona. Cada cuerpo y cada cerebro son diferentes, así que no todos funcionarán para todo el mundo, pero son buenas herramientas para tener a mano y experimentar a medida que encuentras las habilidades de afrontamiento que son adecuadas para ti.
La especialista en bienestar, Erica Spiegelman, afirma: "Seamos sinceros, la ansiedad puede ser a veces debilitante para algunos, o simplemente una molestia para otros. Desde las constantes cavilaciones y los escenarios de 'qué pasaría si', hasta el desgaste físico que supone para el cuerpo, conseguir un descanso de los síntomas de la ansiedad es difícil pero posible. Como consejera en adicciones y especialista en bienestar, sé que la ansiedad es común y que puede manejarse con herramientas y formas de afrontamiento saludables. Todos lidiamos con la ansiedad en algún grado, y ciertamente NO estás solo. Aquí hay un par de trucos para la ansiedad que son efectivos para mis clientes, ¡y estoy feliz de compartirlos contigo!"
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Haz una pausa y respira profundamente
Erica nos recuerda que "cuando estamos nerviosos o alterados, nuestra respiración se vuelve más superficial, nuestro corazón late más rápido y es más difícil respirar profundamente. Y si ya eres propenso a la ansiedad, ya sabes lo importante que es respirar correctamente. Los ejercicios de respiración ayudan a ralentizar los pensamientos, reducir el estrés y aliviar la ansiedad.
- Pon una mano en el corazón y otra en el estómago.
- Siente los pies bien plantados en el suelo.
- Inspira profundamente, mantén la respiración durante cinco segundos y exhala cada gota de aire.
- Repite la operación hasta que te sientas enraizado en el momento presente".
La entrenadora de ansiedad, Amanda Huggins, añade a la conversación sobre la respiración: "La experiencia física de la ansiedad está relacionada con nuestra respuesta de lucha o huida. Cuando estamos ansiosos, nuestro cuerpo le dice a nuestra mente que no estamos seguros. El ritmo cardíaco aumenta, el cuerpo se inunda de cortisol y la mente comienza a buscar más validación para nuestra ansiedad.
El primer lugar donde hay que cortar ese "ciclo de giro" es la respiración. Sé lo molesto que es cuando alguien te dice que "sólo respires" cuando estás ansioso, pero en realidad es un gran consejo. Cuando respiramos profunda y conscientemente, podemos activar el nervio vago, que regula nuestra respuesta al estrés. Al exhalar profundamente, el nervio vago se activa y segrega una sustancia tranquilizante llamada vagusstoff, que le dice al corazón que disminuya la velocidad, y cuando nuestro ritmo cardíaco disminuye, la respuesta de lucha o huida disminuye.
Yo llamo a esto "triaje": controlar primero la parte más activada de la ansiedad. Cuando empezamos con el cuerpo, ordenar nuestros pensamientos se vuelve un poco más fácil.
No es necesario entrar en una meditación completa, cargada de cristales, para estimular el nervio vago. Unas cuantas respiraciones profundas y concertadas son un excelente comienzo. Este es mi ejercicio favorito, llamado respiración en caja.
Respiración en caja
Una meditación sencilla, con los ojos abiertos, que puedes practicar sin que nadie se dé cuenta. Si necesitas una imagen, el patrón de respiración tiene la forma de una caja: cuatro lados uniformes para la respiración.
Qué hacer: Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos. Repite 12-15 veces o más, según sea necesario.
Cuando se practica la respiración en caja, es normal que al principio sigan apareciendo pensamientos negativos; obsérvalos y deja que pasen. Se trata de una práctica para "volver a tu cuerpo", que en última instancia te ayudará a responder de forma diferente cuando surja una sensación extraña (un nudo en el estómago, un corazón acelerado, calor, etc.). Notar la sensación extraña, darse un momento (una respiración, un latido, incluso una palabra de relleno como "bueno..." para pasar un segundo o dos) te ayudará a recoger y volver a tu centro."
Get Out of Your Head and Put Your Thoughts on Paper
Erica comparte: "Los pensamientos que dan vueltas en tu cabeza necesitan una interrupción. Una forma de interrumpir ese ciclo de preocupaciones es sacar los pensamientos de tu cabeza, y escribir es una forma muy importante y efectiva. Cuando escucho a mis clientes que están en un ciclo de preocupaciones, les digo que escriban una lista de todo lo que les hace sentirse ansiosos y preocupados.
Luego les pido que se pregunten:
'¿Es esto cierto?' Si lo es, entonces pregúntense '¿Qué puedo hacer al respecto?'
Si no hay nada que puedan hacer al respecto, entonces pueden centrarse en lo que PUEDEN soltar en la situación".
Practica la verdad frente a la historia
Amanda tiene un enfoque similar: "Cuando experimentamos ansiedad, muchos de nuestros pensamientos probablemente no se basan en la realidad. Son historias, a menudo basadas en una percepción errónea de nuestra valía... y esas historias pueden ser bastante astutas". Para participar plenamente en la autoinvestigación y la gestión de la ansiedad, tenemos que empezar por hacernos las preguntas correctas a nosotros mismos.
Practicar el "tratamiento puntual" de la ansiedad a través de Verdad vs. Historia es una buena manera de ser más honesto con uno mismo sobre la raíz de la ansiedad. En su forma más sencilla, Verdad vs. Historia consiste en comprobar tu respuesta emocional: ¿es cierto lo que estoy reaccionando? ¿Cuál es la historia que estoy añadiendo? Puede parecer sencillo, pero la ansiedad nos dice que eludamos la verdad; cuando nos proponemos comprobarlo conscientemente con nosotros mismos, tenemos la oportunidad de empezar a despresurizarnos.
Si quieres profundizar un poco más (y puedes disponer de unos minutos extra), aquí tienes cuatro preguntas que puedes utilizar para "detectar" la ansiedad cuando surja a través de Verdad vs. Historia. Para estas preguntas, te animo a que escribas un diario sobre ellas (o que utilices la aplicación Notas de tu teléfono).
¿Qué es lo que provoca mi ansiedad en este momento? Sé muy específico. ¿Fue una interacción que te recordó algo de tu pasado? ¿Fue una persona específica?
¿Qué historia estoy añadiendo aquí? ¿Volviste a caer en la trampa de "Dios mío, esa persona me odia"? ¿O tal vez hiciste una suposición sobre algo (también conocido como "viaje al futuro") y ahora esa falsa narrativa está afectando tu día?
¿Cuál es la verdad en cambio? Vuelve a la verdad. Ya está en ti.
¿Qué acción sencilla puedo realizar para cambiar mi estado actual? A veces, es tan sencillo como elegir pensamientos diferentes. A veces, puede ser un cambio de ubicación, un cambio de trabajo, un cambio de relación... pero empieza a buscar pasos de acción".
Llama claramente a tu ansiedad
Amanda también añade: "Cuando te sientas ansioso, tómate tres minutos para parar, respirar y ver si puedes identificar la emoción raíz. No es necesario que sepas qué hacer al respecto ni que lo "arregles", simplemente pon tu conciencia en lo que estás sintiendo. Por ejemplo:
'Estoy experimentando el síndrome del impostor'.
'Estoy teniendo un día de ansiedad por las relaciones'.
'Estoy experimentando vergüenza y autojuicio en este momento'.
Fíjate en esas dos palabras: "Experimentar" y "tener". Cuando llames claramente a tu ansiedad, sepárala de ti mismo. Tú no eres tu ansiedad. Eres un ser humano increíble que tiene una gran emoción, ¡no te confundas! Al denunciar tu ansiedad puedes empezar a allanar el camino para los siguientes pasos".
Practica el pensamiento positivo y mueve tu cuerpo
El último consejo de Erica nos recuerda que debemos mover activamente nuestro cuerpo durante las oleadas de ansiedad: "Si te sientes ansioso, no te quedes sentado... muévete. Sal a la calle y toma aire fresco. Ponte los auriculares y empieza a escuchar tu música relajante favorita mientras das un paseo a paso ligero. Intenta alejar tu mente de lo que te preocupa. Concéntrate mientras caminas en pensamientos positivos que te hagan sentir seguro, aceptado, amado y honrado. Cuando creamos una práctica de gratitud, permitimos que los pensamientos positivos nos sigan, lo que, a su vez, recableará tu cerebro para que adquiera hábitos de pensamiento saludables y positivos. Cuando te sientas equilibrado, reflexiona sobre lo afortunado y bendecido que eres".
Otra forma de distraer los pensamientos ansiosos y hacer que la sangre fluya por todo el cuerpo es practicar la postura de los pies en alto. Nuestra editora jefe, Michelle Scanga, lo ha hecho durante años: "Claro, no estás moviendo el cuerpo, pero hay algo en elevar los pies y abrazar las piernas con fuerza al cuerpo durante un brote de ansiedad que se siente tan calmado y relajante".
Michelle también añade: "Todavía no he probado estos anillos fidget, pero los he visto y estoy muy intrigada. Si el fidgeting te ayuda a relajar tu mente de llegar a un lugar de alta ansiedad, dales una oportunidad".
"La ansiedad no es una sentencia de vida, es una llamada a crear un cambio amoroso y a largo plazo. Es una llamada a abrazar la crianza de *tú* en la expresión más completa posible ... pero no puedes hacer eso si no estás realmente reconociendo lo que está surgiendo", Amanda nos termina con.
