Los 15 mejores libros para ayudar con la ansiedad, según los profesionales de la salud mental

La ansiedad está en todas partes y toca a todas las familias. Ya en 2018, Barnes & Noble informó de que las ventas de libros sobre la ansiedad se disparaban, y eso fue antes de que nadie hubiera oído hablar del enmascaramiento o el distanciamiento social. En los años transcurridos desde la pandemia, la necesidad de herramientas concretas para combatir el desasosiego, la aprensión y el nerviosismo excesivo no ha hecho más que volverse más crítica, con un aumento estimado del 25% en la prevalencia de la ansiedad, especialmente entre las mujeres y los adultos jóvenes.

"La crisis de la salud mental es real", dice la doctora Ellen Hendriksen, psicóloga clínica y autora de How to Be Yourself: Silencia tu crítica interior y supera la ansiedad social. "La clínica en la que trabajo ha experimentado la lista de espera más larga que hemos visto en nuestros 25 años de historia". La Dra. Hendriksen añade que la edad media de los pacientes que atiende es cada vez más joven, y que muchos estudiantes universitarios buscan ahora su ayuda.

Aunque la ansiedad se trata mejor con asesoramiento y medicación, los libros de autoayuda también pueden ser beneficiosos cuando se trata de complementar el tratamiento tradicional, y también pueden proporcionar algunas buenas maneras de dejar de sentirse ansioso mientras se espera una apertura con un terapeuta. "Un punto fuerte de los libros de autoayuda es su versatilidad", dice el doctor Joshua Magee, psicólogo clínico y fundador de Wellness Path Therapy. "Puedes utilizarlos de forma bastante económica y a tu propio ritmo, lo que puede ser útil para las personas que no están trabajando actualmente con un terapeuta. Sólo es importante comprobar que se basan en pruebas científicas", añade.

Estos podcasts te ayudarán con la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental 10 de los mejores libros sobre relaciones de pareja para ayudar a mantener la suya fuerte

La doctora Ramani Durvasula, psicóloga clínica licenciada y autora de ¿Debo quedarme o debo irme? Surviving a Relationship With a Narcissist, recomienda libros sobre la ansiedad

a los pacientes por sus útiles herramientas: "La autovigilancia, la práctica de ejercicios de respiración y de atención plena que se pueden hacer en casa: la gente puede ver lo que funciona y lo que no, y se convierten en una forma realmente útil de extender el trabajo de la terapia al tiempo intermedio", dice.

"Puedes salir de un buen libro de autoayuda con un cambio de actitud, un comportamiento diferente, una nueva motivación o algo más brillante y nuevo que probar", dice la Dra. Hendriksen. Dice que un buen libro de autoayuda sobre la ansiedad cumple tres criterios:

• Articula un sentimiento o experiencia que has llevado durante años pero que no podías identificar.
• Reduce la vergüenza y el aislamiento.
• Te anima a seguir adelante.

Cómo elegimos los mejores libros sobre la ansiedad:

En este caso, hemos recurrido directamente a los expertos: Hemos pedido a siete profesionales de la salud mental que nombren los libros que más recomiendan a sus clientes y que ellos mismos han encontrado útiles. Nuestros editores de salud han comprobado que estas recomendaciones de libros se basan en investigaciones científicas fiables.

Nuestras mejores elecciones:

• Mejor libro sobre la ansiedad en general The Anxiety & Phobia Workbook New Harbinger Publications $21 EN AMAZON Leer más $21 EN AMAZON
• Lo mejor para lidiar con el estrés El cerebro a prueba de estrés Leer ahora Leer más
• Lo mejor para los perfeccionistas Nunca es suficientemente bueno: Cómo usar el perfeccionismo a su favor sin dejar que arruine su vida Free Press $16 EN AMAZON Lea más $16 EN AMAZON
• Lo mejor para las personas sensibles La persona altamente sensible Leer ahora Leer más Leer ahora
• Lo mejor para una voz interior negativa y ruidosa Desintoxique sus pensamientos: Quit Negative Self-Talk for Good and Discover the Life You've Always Wanted Chronicle Prism $15 AT AMAZON Leer más $15 AT AMAZON
• Lo mejor para los catastrofistas El truco de la preocupación Leer ahora Leer más Leer ahora
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• Lo mejor para las personas que experimentan ataques de pánico Libro de trabajo de Mindfulness para los ataques de pánico: Healing Strategies to Reduce Anxiety, Manage Panic and Live in the Moment $16 AT AMAZON Leer más $16 AT AMAZON
• Lo mejor para las personas que experimentan pensamientos negativos El libro de trabajo de los pensamientos negativos: CBT Skills to Overcome the Repetitive Worry, Shame and Rumination That Drive Anxiety and Depression New Harbinger Publications $18 AT AMAZON Read More $18 AT AMAZON
• Lo mejor para la ansiedad por la salud Liberarse de la ansiedad por la salud: Comprende y supera la preocupación obsesiva por tu salud o la de otra persona y encuentra la paz mental $17 EN AMAZON Leer más $17 EN AMAZON
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Si estás luchando contra la ansiedad, lee nuestras reseñas completas de las principales recomendaciones a continuación; puedes encontrar más información sobre qué buscar en los libros sobre la ansiedad, así como los mecanismos de afrontamiento que funcionan y cuándo consultar a un profesional sobre la ansiedad, al final de esta guía.

Mejor libro sobre la ansiedad en general New Harbinger Publications The Anxiety & Phobia Workbook Ahora 19% de descuento

La última edición de este libro ofrece una amplia variedad de habilidades de afrontamiento para tratar todo tipo de trastornos de ansiedad - y encabeza nuestra lista porque fue recomendado por varios de nuestros expertos.

La doctoraSheela Raja, psicóloga clínica, profesora asociada de la Universidad de Illinois en Chicago y autora del libro The Resilient Teen (El adolescente resiliente), dice que está actualizado para abordar los factores de estrés modernos. La Dra. Durvasula señala que "puede ser un gran complemento de la terapia".

Lo que les gusta a los lectores: La amplia gama de técnicas que se ofrecen significa que si una estrategia no funciona, siempre hay otros enfoques para probar. "Se trata de un verdadero libro de trabajo, con gran información y hojas de trabajo útiles", dice un crítico. "Me encontré con que volvía a por más y más información", dice otro.

Lo mejor para afrontar el estrés El cerebro a prueba de estrés

Ahora bien, este es lo que llamamos poder cerebral: Según el autor de esta lectura educativa, nuestros cerebros no sólo son capaces de desarrollar nuevas neuronas, sino que también podemos ampliar las partes de nuestro cerebro que alteran la forma en que percibimos las situaciones estresantes. Además, el Dr. Amsellem, dice que las técnicas descritas en el libro son "fáciles de digerir y poner en acción".

Lo que les gusta a los lectores: La mezcla de neurociencia, mindfulness y técnicas prácticas. "Una explicación científica de lo que es el estrés, lo que lo provoca y cómo afecta a tu cuerpo, explicada en términos sencillos", es como lo describe un lector. Entender exactamente cómo responde el cerebro al estrés motivó a algunos a seguir con las técnicas.

Lo mejor para los perfeccionistas Free Press Nunca es lo suficientemente bueno: cómo utilizar el perfeccionismo a tu favor sin dejar que arruine tu vida

La Dra. Hendrickson es una gran fan de este libro. "El perfeccionismo es el corazón de la ansiedad social, y éste es el mejor libro que he leído sobre cómo identificarlo y cómo utilizarlo sin dejar que se convierta en pensamientos y comportamientos que realmente pueden limitarte", dice.

Lo que les gusta a los lectores: El libro ayudó a los lectores a trabajar con lo que son, según un lector: "[Hace] un buen trabajo al convertir el perfeccionismo en una cualidad positiva, al menos en algunas ocasiones". Otro añadió: "Siento que no tengo que ser tan duro conmigo mismo como antes".

La Dra. Hendriksen, presentadora del premiado podcast Savvy Psychologist, dice que este clásico de 1996 -que llegó a la categoría de bestseller principalmente por el boca a boca- sigue siendo el libro de referencia para las personas con sistemas nerviosos ultrasensibles. "El Dr. Aron ofrece a los lectores autocuidado, consejos útiles y una gran cantidad de validación, así como conocimiento", dice.

Lo que les gusta a los lectores: El libro hizo que muchas personas se sintieran vistas por primera vez. "Nunca un autor había replanteado una parte tan profunda e intrínseca de mí misma, de la que a menudo me sentía insegura, en lo que ahora se siente como una de las partes más sustanciales de mi ser", comentó un lector. "Me ayudó a comprender partes de mi experiencia que han modificado mi forma de ver las cosas y de comportarme", dijo otro.

Lo mejor para una voz interior negativa y ruidosa Prisma Crónica Desintoxica tus pensamientos: Deja de hablarte a ti mismo de forma negativa para siempre y descubre la vida que siempre has querido Ahora 13% de descuento La doctora

Marni Amsellem, psicóloga licenciada que se especializa en trabajar con clientes que manejan la depresión y la ansiedad, recomienda este nuevo libro de la psicóloga clínica licenciada Andrea Bonior, Ph.D. Ofrece técnicas prácticas y probadas que pueden ayudar a las personas con tendencias ansiosas a conquistar sus patrones de pensamiento negativo.

Lo que les gusta a los lectores: Proporciona "una gran información de forma amena, sin ser excesivamente técnica", dijo un lector. Otro crítico dijo: "Este libro no trata de luchar contra el pensamiento negativo. Se trata de aceptarlo y luego trabajar con los pensamientos negativos".

Lo mejor para los catastrofistas El truco de la preocupación Ahora 11% de descuento El

Dr. Lombardo aplaude a este autor y psicólogo por explicar el funcionamiento interno del cerebro ansioso. "Contar con la explicación -presentada en un lenguaje fácil de entender- de por qué puede darse la preocupación es el primer paso para superarla", explica. "El Dr. Carbonell ofrece estrategias respaldadas por la investigación que el lector puede poner en práctica para reducir la preocupación y volver a tener el control de su vida".

Lo que les gusta a los lectores:

Este libro normalizó la ansiedad como algo que simplemente hacen los cerebros. Para un lector, "libera mucho espacio para vivir y disfrutar, en lugar de buscar obsesivamente el control mental perfecto, algo que no puede ocurrir debido al diseño de la mente".Las mejores herramientas prácticas para la ansiedad El juego de herramientas para la ansiedad Ahora 11% de descuento

Si suele analizar en exceso las situaciones e imaginar los peores resultados posibles, quizá quiera leer este libro. Algunas de las sugerencias pueden parecer corrientes (piense en la meditación), pero no descarte los consejos "básicos" del autor: "Hay una razón por la que tanta gente 'prescribe' estas herramientas: funcionan", dice la doctora Elizabeth Lombardo, psicóloga clínica licenciada. "Sólo porque algo no suene complejo no significa que no sea poderoso".

Lo que les gusta a los lectores:

"Está escrito con profesionalidad, pero no ahoga al lector en galimatías", dijo un lector. Otro aprecia el lenguaje "suave y edificante".Lo mejor para las personas que sufren ataques de pánico Libro de trabajo de Mindfulness para los ataques de pánico: Estrategias curativas para reducir la ansiedad, controlar el pánico y vivir el momento

La Dra. Durvasula recomienda este libro recién publicado a cualquier persona que sufra ataques de pánico, especialmente a los adultos jóvenes, que han experimentado un aumento de los trastornos de ansiedad desde el inicio de la pandemia. "Aprecio mucho el enfoque holístico de Maher sobre la ansiedad, su habilidad como médico y su enfoque en no 'juzgar' tu ansiedad", dice.

Lo que les gusta a los lectores:

Este libro "hace un excelente trabajo de desmitificación de lo que puede ser una experiencia verdaderamente aterradora", dijo un lector. También "aborda mucho más que los ataques de pánico", comentó otro.Lo mejor para las personas que experimentan pensamientos negativos New Harbinger Publications El libro de trabajo de los pensamientos negativos: Habilidades de TCC para superar la preocupación repetitiva, la vergüenza y la rumiación que conducen a la ansiedad y la depresión Ahora 18% de descuento

Los pensamientos negativos pueden acumularse en sí mismos, creando un bucle constante de ansiedad. "Todos luchamos a veces con pensamientos negativos repetitivos, especialmente cuando estamos ansiosos", dice el Dr. Magee. "Este libro de trabajo traduce las estrategias basadas en la evidencia de la terapia cognitivo-conductual en hojas de trabajo y ejercicios fáciles de usar".

Lo que les gusta a los lectores:

Los críticos dicen que este libro es "fácil de usar y útil", especialmente para aquellos que son nuevos en la autoexploración.Lo mejor para la ansiedad por la salud Liberarse de la ansiedad por la salud: Comprenda y supere la preocupación obsesiva por su salud o la de otra persona y encuentre la tranquilidad

No podría haber un tema más oportuno que éste: la preocupación constante de que cada golpe, moretón o tos es un desastre sanitario a punto de ocurrir. "Durante la pandemia, muchas personas pospusieron las citas con el médico y las revisiones, pero, por otro lado, se volvieron muy ansiosas por su propia salud y la de sus seres queridos", dice el Dr. Raja. "Este libro desafía su forma de pensar y proporciona pequeños pasos que ayudan a vivir de forma saludable a la vez que alivian la ansiedad al respecto".

Lo que les gusta a los lectores: Los lectores apreciaron que hubiera un libro para tratar esta ansiedad aparentemente más común. "Para aquellos que no tienen acceso a la terapia, este libro es un excelente tratamiento de exposición autoguiado", escribió uno.

Lo mejor para los que agradan a la gente: complázcase a sí mismo: Cómo dejar de complacer a la gente y transformar tu forma de vivir

La complacencia con la gente es un mecanismo de afrontamiento que suelen utilizar las personas con ansiedad social, y este libro recién publicado, escrito por un autoproclamado complaciente con la gente en recuperación, ofrece consejos sólidos sobre cómo cuidar de uno mismo y de los demás. "La autora da ejemplos muy fáciles de entender", dice el Dr. Hendriksen. "Realmente resonó conmigo y con mis pacientes".

Lo que les gusta a los lectores: A la gente le encantó el concepto de que ponerse a uno mismo en primer lugar no sólo te hace más feliz, sino que te ayuda a ser mejor amigo, padre o pareja. "Esto me ha hecho replantearme cómo expresar mis opiniones, pedir cosas o, ya sabes, establecer mis límites de una manera sana, directa y clara", escribió un lector.

Lo mejor para los preocupados crónicos Cuando los ataques de pánico Ahora 24% de descuento

Los preocupados crónicos a menudo andan con una sensación de nerviosismo en las fosas del estómago porque se han convencido a sí mismos de que sus miedos se están manifestando. En realidad, sin embargo, sus temores no son más que falsas narraciones, y este autor proporciona 40 técnicas diseñadas para hacerlos desaparecer. "En cada uno de sus libros hay un año de sesiones de psiquiatría", añade el Dr. Hendriksen.

Lo que les gusta a los lectores: Muchas cosas para probar, así que seguro que encuentras al menos una que te resulte útil. "Aporta algo de humor", dijo otro. Otro señaló que era útil para las personas con incluso una pequeña cantidad de ansiedad.

Lo mejor para encontrar el equilibrio Mejor que perfecto

Aunque suene contradictorio, los perfeccionistas tienden a sentirse insatisfechos, infelices y emocionalmente desequilibrados. El libro del Dr. Lombardo desglosa qué es el perfeccionismo y cómo se pueden mantener las partes buenas del mismo (como la búsqueda de la excelencia) y deshacerse de las malas (como no sentirse nunca lo suficientemente bueno). "Cuando vives una vida mejor que perfecta, dejas de preocuparte por lo que pueda pasar y creas una vida que realmente amas", dice.

Lo que les gusta a los lectores: El argumento de la autora de que vivir con tanta ansiedad por ser "mejor" está haciendo que tu vida sea lo contrario de perfecta. "Me está ayudando a dejar de lado parte de mi autodureza por querer la perfección en todas las cosas sobre las que creo tener control", dijo una persona.

Lo mejor para aprender mindfulness Vida plena en la catástrofe

La Dra. Raja califica este libro de "lectura esencial" para todo aquel que quiera aprovechar los poderes curativos de la meditación, médicamente probados. "El autor es un pionero en la técnica de reducción del estrés basada en la atención plena", dice. "Explica los fundamentos de la meditación y sugiere algunas formas básicas de integrar estas prácticas en la rutina diaria".

Lo que les gusta a los lectores:

Lo completa que es la visión de Kabat-Zinn sobre la atención plena, y lo fácil que es aprender de él. "Ofrece información sobre por qué la meditación es beneficiosa y qué es exactamente y cómo meditar", dice un lector. "Las lecciones son inestimables", dice otro.Lo mejor para las personas con TOC que superan el TOC

Según la ACAA, el trastorno obsesivo compulsivo (o TOC) afecta aproximadamente a 2,2 millones de adultos. Si usted es uno de ellos, este libro podría ayudarle: Basado en los principios de la terapia cognitivo-conductual, es "fácil de usar" y "eficaz" para ayudar a las personas a eliminar la angustia que sienten como resultado de su TOC, dice el doctor L. Kevin Chapman, psicólogo licenciado especializado en trastornos de ansiedad.

Lo que les gusta a los lectores:

Algunas personas dijeron que les ayudó a entender mejor a sus seres queridos con la enfermedad, y otras apreciaron que pudieran utilizarlo fácilmente con sus terapeutas. A uno le gustó que "es un libro de trabajo con muchas tareas".¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un estado psicológico en el que uno puede sentirse preocupado, tenso y presentar signos físicos como el aumento del ritmo cardíaco o la sudoración, según la Asociación Americana de Psicología.

Puede que te sientas ansioso por algo concreto en el futuro, o que tengas una sensación de ansiedad más difusa. "Para algunas personas se trata de una sensación muy física, y en algunas personas se manifiesta como una incapacidad para dormir", mientras que otras evitan realizar actividades que les producen mucha ansiedad, dice Debra Kissen, doctora en Filosofía y Letras, M.H.S.A., directora ejecutiva de los Centros de Tratamiento de TCC LightOnAnxiety y coautora de cuatro libros sobre la ansiedad, entre los que se encuentra Superar la ansiedad parental: Rewire Your Brain to Worry Less and Enjoy Parenting More. "Es importante saber cómo se manifiesta en ti para poder reconocerla en ti mismo".

¿Cuál es el mejor mecanismo de afrontamiento para la ansiedad?

No hay una única manera de hacerlo: diferentes cosas funcionan para diferentes personas, dice Kissen. "Cuando estás con ansiedad, es una respuesta de lucha-huida-congelación, porque tu cerebro está pensando '¡peligro! Una forma útil de afrontar el momento es hacer algo con el cuerpo, como dar un paseo rápido, saltar o bailar, "para hacer algo que alivie la energía", dice.

Otro buen mecanismo de afrontamiento de la ansiedad es mirar a tu alrededor para asegurarte de que no estás en peligro, aunque lo parezca. "¿Viene un león? ¿Se me están quemando los pantalones? ¿Hay un peligro inmediato?" pregunta Kissen hipotéticamente. "Si no ocurre nada en realidad, entonces es una falsa alarma". Darse cuenta de ello puede dar espacio a la emoción.

Una vez que hayas reconocido que sientes ansiedad, puedes intentar repetir un mantra útil, como "esto es una falsa alarma" o "esto es incómodo, pero estoy enseñando a mi cerebro que puedo manejar esto". Kissen aconseja tener el mantra útil a mano como recordatorio en el momento.

Según los expertos, respirar lenta y deliberadamente también puede ayudar a reducir algunas de las reacciones físicas de la ansiedad, al igual que centrarse en los juguetes inquietos.

¿Puede la lectura curar la ansiedad?

La ansiedad es una emoción humana normal, no algo que se quiera "curar", pero los libros de autoayuda pueden ser calmantes cuando la ansiedad es excesiva.

No sólo son útiles las soluciones basadas en la investigación para reducir la ansiedad, sino que es reconfortante tener un manual a mano cuando se está pasando un momento. Un libro reputado sobre la ansiedad "es como tener un terapeuta a la carta que puede ofrecerte apoyo instantáneo", dice Kissen. Pero a menos que tu ansiedad sea muy leve, es poco probable que un libro por sí solo sea suficiente para tenerla realmente bajo control, dice. "Es muy difícil cambiar por uno mismo", dice. "Es difícil ser el entrenador y el que necesita el entrenamiento".

Aun así, como parte de un plan de tratamiento, es una gran herramienta. "Un libro es una herramienta adicional en la caja de herramientas, especialmente cuando un cerebro ansioso está conduciendo el momento, porque puede ofrecer una perspectiva más equilibrada", dice Kissen.

Qué buscar en los libros sobre la ansiedad

Pregúntate si encajas en uno de los públicos objetivo de los libros de nuestra lista. Por ejemplo, ¿te han dicho que eres perfeccionista? ¿Que eres "demasiado sensible"? Nota: Si elige un libro de ejercicios, pida una copia impresa (no un audiolibro) y no olvide coger un lápiz, porque varias de estas lecturas requieren tomar notas y tienen ejercicios prácticos.

Cuándo consultar a un médico sobre la ansiedad

Es hora de consultar a un médico sobre la ansiedad cuando ésta se interpone en tu felicidad, o si no estás funcionando bien. "Si no estás cumpliendo con los requisitos de tu vida en el trabajo o en la escuela o en términos de cuidado de los niños", es el momento de considerar la posibilidad de buscar ayuda, dice Kissen.

También puede ser que no estés disfrutando de tu vida tanto como podrías hacerlo si la ansiedad fuera un factor menos importante. "Si tu ansiedad te está causando angustia, o si estás ansioso más días que no, o más atascado en la ansiedad que involucrado en tu vida, ¿por qué no tener todas las herramientas de la caja de herramientas a tu disposición?

"Si encuentras un libro que realmente te gusta, es una buena idea llevarlo a tu terapeuta", dice, para que puedas centrarte en las formas de aliviar tu ansiedad.