Un investigador en nutrición comparte 4 señales de alerta que evita en las etiquetas de alimentos, comenzando por 'bajo en grasa'

• Los alimentos ultra-procesados a menudo se comercializan con afirmaciones engañosas para parecer más saludables.
• Etiquetas como 'bajo en grasa' y 'bajo en calorías' pueden ser una señal de alerta de que los alimentos están llenos de aditivos.
• Ser escéptico respecto a las afirmaciones de salud puede ayudarte a aprovechar al máximo las compras de alimentos para una dieta nutritiva.

Hacer la compra puede ser un campo minado de alimentos saludables falsos que están afectando tu presupuesto y perjudicando tu salud a largo plazo.

Por eso, cuando el Dr. Tim Spector camina por el pasillo de alimentos, mantiene los ojos atentos a señales de alerta: cosas que parecen saludables, pero son todo lo contrario.

Spector es un médico y profesor de epidemiología en King's College London y cofundador de la empresa de ciencia y nutrición ZOE, que ofrece a los miembros consejos nutricionales, entre otras características.

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Ahora, ha hecho de su misión ayudar a los consumidores a detectar "halos de salud": publicidad engañosa en alimentos ultra-procesados que los hace parecer nutritivos cuando pueden ser perjudiciales para la salud.

A continuación, se presentan cuatro señales de alerta que busca para ayudar a identificar afirmaciones dudosas en el supermercado y cómo llenar tu cocina con opciones más saludables.

1. Los alimentos 'bajo en grasa' tienen aditivos extra

Spector dijo que evita cualquier producto etiquetado como "bajo en grasa", que incluye margarinas y sustitutos de mantequilla, yogures y otros lácteos.

Los productos bajos en grasa tienen una larga historia en la industria de dietas de moda. La locura realmente comenzó en la década de 1980 debido a preocupaciones de que las grasas saturadas podían empeorar la salud cardíaca y los niveles de colesterol. Las empresas que vendían sustitutos bajos en grasa para alimentos populares también se beneficiaron del mito de que comer más grasa dietética causa aumento de grasa corporal.

El problema es que eliminar la grasa de un alimento tiene una desventaja importante. Dado que la grasa aporta sabor y textura a los alimentos, reemplazarla significa agregar azúcares, almidones y agentes aglutinantes para que el producto final siga siendo apetitoso.

Eso es una buena noticia para los fabricantes, que ahorraron dinero utilizando aditivos de menor costo, pero una mala noticia para los consumidores, que ahora se están perdiendo de algunas grasas saludables para el corazón que ocurren naturalmente en los alimentos, y consumiendo más conservantes en su lugar.

Los carbohidratos refinados adicionales que se añaden en lugar de grasas pueden perjudicar nuestra salud, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y alterando la salud metabólica.

"Las grandes empresas de alimentos lo amaban porque era más barato tener esos tipos de sustitutos de grasa que en realidad pagar por la grasa natural que está en nuestras dietas", dijo Spector.

No estás solo si intentas vigilar tus niveles de colesterol, Spector dice que evites los productos bajos en grasa. En su lugar, evita aceites de cocina y untar, y usa aceite de oliva virgen extra, que ofrece un aporte de ácidos grasos beneficiosos y polifenoles.

También compra mantequilla entera, ya que investigaciones recientes sugieren que la grasa en los productos lácteos puede tener un efecto protector, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades y promoviendo un envejecimiento saludable.

2. 'Bajo en calorías' puede ser engañoso

Etiquetar productos como bajos en calorías es un truco de marketing que a menudo indica que un alimento está ultra-procesado y cargado de aditivos, dijo Spector.

"Significa que lo han manipulado. Probablemente han quitado algo de azúcar y añadido edulcorantes artificiales para disfrazar cuánta azúcar hay en él", dijo Spector.

Muchos edulcorantes artificiales bajos o sin calorías no son mejores para tu salud que el azúcar, según un estudio de 2022.

Por ejemplo, consumir aspartame, el edulcorante sin calorías utilizado en muchas gaseosas dietéticas, tiene algunos de los mismos riesgos para la salud que el exceso de azúcar, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. También puede causar que comas más, ya que el sabor dulce hace que tu cuerpo espere un aumento de energía que nunca llega.

Spector tiene otra objeción con la etiqueta de bajo en calorías: las calorías por sí solas no son una buena indicación de si un alimento es nutritivo, dijo. Es más importante centrarse en los nutrientes de tu comida que en una métrica aislada. Además, la investigación sugiere que las etiquetas de calorías pueden estar equivocadas hasta en un 20%.

"Las calorías son completamente la forma incorrecta de resumir un alimento. No son precisas. No son útiles, ya que la mayoría de las personas no pueden seguir una dieta restringida en calorías o contar calorías de manera confiable", dijo Spector.

3. 'Vitaminas añadidas' tienden a ser nutrición de baja calidad

Es bastante común que los paquetes de alimentos declaren "vitaminas añadidas" o "minerales añadidos" — desde cereales hasta jugos y leche.

Sin embargo, mientras que obtener un impulso extra de vitaminas y minerales en tu comida puede parecer una ventaja, es otra forma engañosa de disfrazar el procesamiento, dijo Spector.

Los alimentos ultra-procesados están diseñados para tener una larga vida útil, con un sabor y textura hiperapetitivos, tentándote a seguir comiendo. Ese proceso de fabricación elimina nutrientes de forma natural como vitaminas y minerales. Por ley, los fabricantes deben volver a añadirlos, explicó Spector.

Por eso Spector no está tan impresionado por los alimentos anunciados como "fortificados" con vitaminas y minerales.

Las vitaminas y minerales son más efectivas en forma de alimentos integrales, ya que están en cantidades más grandes y en una forma de mayor calidad, más fácil para el cuerpo de absorber y utilizar que la versión fabricada y aislada.

4. Ten cuidado con afirmaciones como 'fortificante la inmunidad' o 'salud intestinal'

Los fabricantes de alimentos a menudo exageran el atractivo de sus productos añadiendo cantidades muy pequeñas de ingredientes con beneficios nutricionales prometedores, incluso si las dosis no son lo suficientemente grandes como para hacer mucho bien. En el mundo de los suplementos, esto se llama "fairy dusting".

"Puedes reclamar salud inmune agregando una cantidad microscópica de zinc; salud intestinal con un poco de manganeso… todo tipo de tonterías", dijo Spector.

Las afirmaciones de salud engañosas también incluyen etiquetas que publicitan fibra añadida, ya que puede que no estés obteniendo una dosis efectiva.

"Las grandes empresas de alimentos no ganan dinero con la fibra. No hay un gran cabildeo de la fibra. Solo es bastante barato y saludable. Y, por supuesto, te llena. Así que comes menos de ella", dijo Spector.

La forma más fácil de navegar las etiquetas de los alimentos es revisar las cantidades reales de los ingredientes y los tamaños de las porciones, para asegurarte de que estás obteniendo lo que deseas. No todos los alimentos procesados son creados iguales, ya que ciertos tipos de procesamiento pueden retener los nutrientes que deseas.

El enfoque de Spector para obtener suficientes nutrientes es aspirar a consumir 30 plantas diferentes por semana, incluyendo cosas como nueces, semillas, especias, café e incluso chocolate de alta calidad.