El levantamiento de pesas es crucial para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso—Aquí tienes lo que necesitas saber

Mantenerse activo y levantar pesas son excelentes pasos para tu salud, independientemente de si deseas perder peso o no. La pérdida de peso no es una medida confiable de salud, y no todos los métodos para perder peso son saludables o sostenibles.

Sin embargo, el levantamiento de pesas es un factor esencial en cualquier esfuerzo por perder peso, y definitivamente es una elección saludable que debes incorporar en tu rutina de ejercicios. Desarrollar músculo y fuerza conlleva una gran cantidad de beneficios más allá de la pérdida de peso.

Para entender cómo el levantamiento de pesas puede contribuir a un plan de pérdida de peso saludable y sostenible—especialmente en comparación con el cardio tradicional—hablamos con los entrenadores personales Prentiss Rhodes y Hannah Clausen. Sigue leyendo para descubrir lo que tenían que decir.

Una guía inclusiva de levantamiento de pesas para la pérdida de peso Estos batidos saludables le ayudarán a empezar bien el día y a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso

Conoce a los expertos

• Prentiss Rhodes es entrenador personal certificado por NASM y especialista en ejercicio de rendimiento (PES).
• Hannah Clausen es directora de entrenamiento en Macros Inc. y entrenadora personal certificada por NASM.

El levantamiento de pesas para la pérdida de peso

El levantamiento de pesas es una parte esencial de cualquier plan de pérdida de peso y ofrece numerosos beneficios para tu salud más allá de la balanza. "Cuando el levantamiento de pesas es parte de un programa de entrenamiento progresivo, fortalecerás los músculos que te ayudarán a realizar tu entrenamiento de cardio de estado estable y otras actividades de manera eficiente", explica Rhodes. El entrenamiento progresivo es clave para ver resultados continuos. Simplemente significa que sigues desafiándote en cada sesión de entrenamiento, por ejemplo, aumentando tu carga de peso.

En términos de apariencia, el levantamiento de pesas es crucial para los objetivos de muchas personas. "El levantamiento de pesas... promueve ese aspecto 'tonificado' que muchos anticipan como un premio tras nuestros esfuerzos dietéticos", dice Clausen.

La ciencia está del lado del levantamiento de pesas: a pesar de que el cardio tiene una quema media de calorías más alta durante la misma duración de actividad, el levantamiento de pesas puede conducir a una mayor pérdida de peso. Levantar pesas cambia tu metabolismo para un mejor balance de peso corporal. La ciencia también muestra que después de levantar pesas, puedes quemar más calorías durante 24 horas o más después del entrenamiento. Esto puede llevar a una mayor quema de calorías a lo largo del tiempo y a una mayor pérdida de grasa. Más aún, el levantamiento de pesas preserva la masa magra durante la pérdida de peso, manteniendo el metabolismo más alto de lo que sería de otra manera—lo que probablemente conduce a una pérdida de peso sostenible a largo plazo.

Además, el levantamiento de pesas juega un papel bastante significativo en nuestra longevidad a medida que envejecemos, ayudando a mantener un buen equilibrio y huesos fuertes. "Aunque una sesión de levantamiento de pesas puede no quemar tantas calorías como, por ejemplo, una clase de spinning, sigue siendo algo que puede generar mejoras significativas con relativamente poco tiempo requerido cada semana", dice Clausen.

Cardio para la pérdida de peso

Según Rhodes, hay varias razones por las cuales el cardio es una buena opción para la pérdida de peso. "Realizar cardio a intensidades sostenidas y más bajas, conocidas como estado estable, ayudará a quemar grasa mientras también fortalece tu músculo cardíaco", dice.

Con una rutina de cardio constante, los beneficios se vuelven aún más significativos. "A medida que realizas estas sesiones de ejercicio de cardio por períodos más largos, esto puede enviar señales a tu cuerpo para aumentar la cantidad de mitocondrias o los orgánulos en tus células responsables de proporcionar energía", explica Rhodes.

Las mitocondrias convierten la grasa corporal en trifosfato de adenosina (ATP), que proporciona energía para muchos procesos esenciales en el cuerpo—además de la energía que necesitas para tus entrenamientos. "También puedes notar cambios en tu resistencia aeróbica y muscular en general", añade Rhodes. Con una mayor resistencia aeróbica y muscular, se produce un impulso en tus otras actividades físicas, permitiéndote rendir mejor y quemar más calorías. Estos efectos también mejorarán tus esfuerzos de levantamiento de pesas.

Y no olvides los importantes efectos psicológicos. "La mayoría de nosotros tendemos a sentirnos bastante bien después de una carrera, spinning o natación, lo que puede, a su vez, favorecer un mejor estado de ánimo y una mayor gestión del estrés. Estos son factores muy importantes en nuestra capacidad para mantenernos motivados y enfocados en realizar cambios", dice Clausen.

Comparación entre cardio y levantamiento de pesas para quemar grasa

Al comparar el levantamiento de pesas y el cardio para la quema de grasa, la imagen no es tan clara. Después de todo, ambos son parte de cualquier estilo de vida saludable y tienen beneficios únicos para la pérdida de peso y más.

"Al preguntar cuál es mejor para la pérdida de grasa, realmente dependerá de quién estés hablando y sus objetivos a largo plazo. En un mundo ideal, las personas encuentran formas de integrar un poco de ambos, pero priorizando lo que prefieren y disfrutan más", sugiere Clausen.

Rhodes está de acuerdo: "El mejor programa será el que puedas seguir a largo plazo. Ambos tienen sus beneficios y, idealmente, deberían ser parte de un programa de entrenamiento integral", dice. Recomienda trabajar en el tipo de cardio—estado estable o entrenamiento de alta intensidad—que actualmente no practicas.

Otros factores a considerar para la pérdida de peso

La pérdida de peso es más compleja que un solo tipo de ejercicio e incluye otros aspectos del estilo de vida como el sueño, el estrés y la nutrición. Rhodes proporciona estos consejos adicionales:

• La nutrición impacta tu pérdida de peso y recuperación: Asegúrate de que estés comiendo los macronutrientes adecuados, incluyendo muchas frutas y verduras, en cantidades que apoyen tu entrenamiento y recuperación.
• Intenta dormir bien: Perder una noche de sueño puede afectar negativamente el metabolismo de grasa y la recuperación. Un déficit de sueño también puede impactar el apetito y llevar a comer en exceso.
• Maneja tu estrés crónico: El estrés crónico provoca la circulación continua de algunas hormonas del estrés (por ejemplo, cortisol), lo que puede causar antojos de alimentos altos en azúcar. Esto puede afectar negativamente los esfuerzos de pérdida de peso.

Pero lo más importante es la consistencia y el cumplimiento. "Lo que realmente importa es si eres capaz de hacer algo para cambiar tus hábitos actuales, aumentar tu volumen total de ejercicio, modificar tus hábitos de nutrición y cambiar tus prioridades para hacer de tu salud y bienestar—no solo la pérdida de peso—una prioridad", explica Clausen.

"Es realmente importante que antes de que alguien se comprometa a algo extremo, se detenga y piense en lo que realmente puede comprometerse a hacer ahora mismo", agrega. "Cada paso—por pequeño que sea—es un paso en la dirección correcta, y realmente no tiene que ser todo o nada."

La conclusión final

La pérdida de peso, aunque es un objetivo saludable para algunos, no es una medida de salud por sí sola. Sin embargo, si deseas perseguir la pérdida de peso como objetivo, el levantamiento de pesas puede ser un factor crítico para perder kilos y mantenerlos alejados. El sueño, la gestión del estrés y una dieta adecuada también son esenciales.

Desarrollar músculo y fuerza te ayudará a disfrutar de tu vida y mejorar la longevidad e independencia. Comienza donde estés con ejercicios simples o rutinas con tu propio peso y avanza desde allí, desafiándote siempre a mejorar. Disfruta del proceso de ponerte en forma y saludable, y la pérdida de peso seguirá.