10 alimentos para ayudar a aliviar el estreñimiento

Seamos realistas: a veces, no importa cuánto lo intentes, ¡no puedes hacer caca! No hay necesidad de ser tímido, todos hemos estado allí al menos unas cuantas veces antes, así que sabemos que eventualmente, las cosas se suavizarán. Ocasionalmente, luchar para llegar al número dos es incómodo, pero generalmente es causado por cosas menores como la inactividad, la deshidratación o la falta de fibra. Hacer ejercicio con regularidad y beber mucho líquido es la clave para mantener todo el sistema digestivo funcionando sin problemas, pero hay ciertos alimentos que también pueden ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento. Aquí, los nutricionistas comparten sus mejores elecciones para ayudarle a ir.

Nota: Si experimenta dos o más de los siguientes síntomas durante tres meses -saltarse regularmente las deposiciones (tener sólo tres o menos a la semana), heces duras o abultadas, o sentir que tiene que hacer un esfuerzo para vaciar sus intestinos cuando va- eso es estreñimiento crónico, y debería ver a un médico para descartar causas más serias como un bloqueo intestinal, cáncer o condiciones relacionadas con los nervios como la esclerosis múltiple o la enfermedad de Parkinson.

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1 Los frutos rojos

"La fibra favorece la buena digestión, y las bayas, especialmente las frambuesas y las moras, encabezan mi lista de frutas con alto contenido de fibra", dice Marisa Moore, R.D.N., nutricionista dietista registrada en Atlanta, Georgia. Ambas bayas aportan unos 8 gramos de fibra por taza (además de que tienen un alto contenido de agua para combatir el estreñimiento), así que agréguelas a su batido, avena o disfrútelas solas como un dulce tentempié ácido.

2 Café

Si te encuentras corriendo al baño después de tu taza matutina de café, hay una razón para ello: "las cacas de café" son en realidad una cosa. "El café contiene una serie de compuestos que estimulan los intestinos e incluso puede resultar en un efecto similar al de un laxante para algunas personas", dice Moore.

3 semillas de Chia

Estas semillas son pequeñas pero poderosas: sólo una onza de semillas de chía contiene 10,6 gramos de fibra, lo que representa el 42% de sus necesidades diarias. Cuando la chía entra en contacto con el agua, forma un gel que puede ayudar a ablandar las heces y facilitar su paso", dice Vanessa Rissetto, M.S., R.D., dietista registrada en Culina Health.

4 ciruelas pasas

Las ciruelas contienen fibra insoluble, que es un tipo de fibra que lleva agua al colon para añadir volumen a las heces, facilitando su eliminación, así como sorbitol, un alcohol azucarado que acelera la evacuación intestinal", dice Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., propietaria de Shaw Simple Swaps.

5 Brócoli

Paquito Pagulayan / EyeEm Getty Images

¿Alguna vez te has preguntado por qué el brócoli a veces huele un poco mal? Eso es gracias al sulforafano, un compuesto que puede causar un poco de olor, pero lo más importante es que puede ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de microorganismos intestinales que pueden interferir con una digestión saludable, dice Rissetto.

6 Las legumbres

Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos: estas legumbres se conocen colectivamente como legumbres, y son una gran opción para la prevención y el alivio del estreñimiento. "Estos son mis alimentos con alto contenido de fibra porque contienen 15 gramos de fibra por taza", dice Moore. "Añada lentejas a las sopas, curry y ensaladas, o acompañe los frijoles negros como plato de acompañamiento o hamburguesa a base de plantas". Y este es un truco divertido que me encanta asar garbanzos en el horno hasta que estén crujientes y luego comerlos en una ensalada o solos como aperitivo".

7 Alcachofas

Esta verdura combate el estreñimiento por partida doble: es alta en fibra y también contiene inulina, un tipo de prebiótico que alimenta a las bacterias del intestino. "Cuando tu sistema gastrointestinal está en armonía, es más probable que el estreñimiento se mantenga a raya", dice Shaw.

8 Higos

Su próxima tabla de quesos puede ofrecer algo más que sabrosos bocados. "Sólo de tres a cinco higos (dependiendo del tamaño) aportan unos 5 gramos de fibra", dice Moore. Además de ser la pareja perfecta de quesos, los higos son también una gran manera de endulzar los productos horneados o añadir dulzura a una ensalada, agrega Moore, todo ello mientras ayuda con el estreñimiento.

9 Peras

Esta fruta es una superestrella de la fibra infravalorada. "Una pera mediana ofrece unos 5,5 gramos de fibra, además de ser deliciosa", dice Shaw.

10 Espinacas

La comida favorita de Popeye también puede ayudarte a hacer caca. Las espinacas contienen fibra y magnesio, un mineral que ayuda a estimular los movimientos intestinales al llevar agua a los intestinos.