10 alimentos que pueden ayudar a prevenir los dolores de cabeza y las migrañas, según los expertos

Algunas personas rara vez tienen dolores de cabeza, y si uno ataca, basta con tomar una aspirina para acabar con el dolor. Pero para otras personas -especialmente las que padecen migrañas crónicas- encontrar alivio es mucho más complicado. Afortunadamente, cuándo y qué se come puede tener un gran impacto en la frecuencia y la gravedad de los dolores de cabeza: "La migraña es una enfermedad. Está ahí todos los días, tenga o no alguien un ataque", dice el doctor Simy Parikh, profesor adjunto de neurología en el Centro de Cefaleas Jefferson de la Universidad Thomas Jefferson. "Así que cuando hablamos de la alimentación, suele ser más bien en el sentido de la atención preventiva".

El Dr. Parikh afirma que ciertas estructuras cerebrales implicadas en la migraña (como el hipotálamo) también participan en la regulación del ritmo diario natural del cuerpo. Por ello, seguir un horario regular y comer y dormir a las mismas horas todos los días -sin saltarse las comidas ni acostarse tarde- puede contribuir en gran medida a evitar el dolor.

"En cuanto a los alimentos en sí, no se ha investigado mucho sobre qué alimentos específicos son realmente útiles, pero sí sabemos que hay ciertas vitaminas y minerales y cosas por el estilo que podrían ser útiles en la prevención", explica el Dr. Parikh, "muchas veces se toman como suplementos, pero la gente puede tener una dieta rica en algunas de estas cosas y eso puede, con suerte, evitar que se produzca un ataque de migraña".

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Desgraciadamente, no hay ningún alimento mágico que pueda comer para sentirse inmediatamente mejor cuando le duele la cabeza, pero comer más de los alimentos que se indican a continuación podría aumentar las posibilidades de alivio y reducir la probabilidad de futuros dolores de cabeza.

1 Pescado graso

Las investigaciones demuestran que el magnesio, la riboflavina (vitamina B2), la vitamina B12 y la coenzima Q10 -cuatro ingredientes que se encuentran habitualmente en pescados como el atún y el salmón- pueden ayudar a prevenir las migrañas. Sólo el salmón tiene el 108% de la ingesta diaria recomendada de B12 en una porción de 3 onzas. Además, los pescados grasos están llenos de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

2 Nueces y aguacates

Los ácidos grasos omega-3 no sólo ayudan a combatir la inflamación, sino que los estudios han descubierto que las personas que consumen más EPA y DHA (los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3) tienen menos dolores de cabeza. Tanto las nueces como los aguacates son ricos en ácidos grasos omega-3 y en magnesio, señala el Dr. Parikh, pero los aguacates tienen la ventaja añadida de ser también ricos en riboflavina.

3 Huevos

Los huevos tienen un alto contenido de riboflavina, pero esa no es la única razón por la que se recomienda comerlos en medio de una migraña. "Sabemos que los pacientes con un cerebro migrañoso, a veces ese cerebro es hiperirritable a un cambio de horario y un paciente puede no comer regularmente durante un ataque de migraña", dice Meryle Diamond, M.D., directora general de la Diamond Headache Clinic de Chicago, "así que intentamos animar a nuestros pacientes a que, aunque no puedan comer mucho debido a las náuseas, se aseguren de ingerir algo". Dice que los huevos duros o revueltos proporcionan proteínas de fácil digestión, lo que ayudará a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a que todo el cuerpo funcione mejor, incluido el cerebro. "Es importante alimentar al cerebro", añade la doctora Diamond.

4 Agua

De acuerdo, no es un alimento, pero mantenerse hidratado es una de las cosas más importantes que se pueden hacer para tratar y prevenir las migrañas: "Una de las primeras cosas que siempre digo a mis pacientes es que durante un ataque de migraña es muy fácil deshidratarse", dice la Dra. Diamond. Algunos pacientes desarrollan una aversión a comer y beber, dice, mientras que otros orinan más, "por lo que mantener siempre los líquidos es importante."

5 Patatas

Las patatas están repletas de potasio, que puede contrarrestar los dolores de cabeza provocados por un consumo elevado de sodio. De hecho, una patata con piel contiene el 34% de lo que se considera la ingesta adecuada (IA) para las mujeres y el 26% de la IA para los hombres. Los albaricoques secos, las lentejas, las ciruelas pasas, la calabaza, las pasas y las alubias rojas también son estrellas del potasio.

6 Jengibre

Si tus dolores de cabeza van acompañados de náuseas, el jengibre debería ser tu mejor amigo: "El jengibre es un alimento anti-náuseas realmente bueno y natural", dice la doctora Parikh. Si tienes problemas para retener los sólidos, dice, puede ser especialmente útil añadir jengibre en rodajas al agua. Así podrás combatir las náuseas y mantenerte hidratado al mismo tiempo.

7 Melón cantalupo

Algunos estudios han demostrado que el melón puede ayudar a estabilizar los niveles de insulina en pacientes no diabéticos, y dado que los niveles bajos de azúcar en sangre pueden desencadenar dolores de cabeza, comer melón podría evitarlos. Además, la fruta contiene mucho magnesio y potasio, así como agua para favorecer una buena hidratación.

8 Alubias marinas

En cuanto al magnesio, una taza de alubias blancas en lata contiene el 29% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de este mineral para las mujeres y el 38% de la CDR para los hombres. Se cree que el magnesio puede ayudar a bloquear ciertas sustancias químicas del cerebro que transmiten el dolor y evitar que los vasos sanguíneos del cerebro se contraigan. Otros alimentos ricos en magnesio a tener en cuenta son las semillas de calabaza, las semillas de chía, las almendras, las espinacas y los anacardos.

9 El café

"Esto es un arma de doble filo", dice el Dr. Diamond, "la cafeína a veces puede ayudar con el dolor de la migraña. Sin embargo, si se abusa de la cafeína, puede volver a aparecer y provocar un rebote". Cuando se consume cafeína a diario y se deja de consumir de repente, la abstinencia también puede desencadenar un dolor de cabeza. Esencialmente, según el Dr. Diamond, la cafeína es una terapia maravillosa si no la tomas regularmente y sólo la utilizas de forma intermitente o esporádica. También es importante señalar que el café es un diurético, lo que significa que te hace orinar y expulsar líquidos del cuerpo. "Un consejo que a veces doy a mis pacientes es que si notan que la falta de hidratación es un factor desencadenante para ellos, por cada taza de café que tomen, deben beber también una taza de agua", dice el Dr. Parikh.

10 Leche baja en grasa

La leche es un líquido hidratante rico en proteínas y lleno de minerales importantes como el calcio y el potasio. También tiene un alto contenido natural de riboflavina y está enriquecida con vitamina D, lo que, según algunas investigaciones, podría reducir la frecuencia de los dolores de cabeza en las personas con migraña. De hecho, las investigaciones han encontrado una relación inversa entre el consumo de lácteos y la frecuencia de los dolores de cabeza en general. Sin embargo, los lácteos pueden ser proinflamatorios para ciertas personas, dice la doctora Diamond: "Siempre pienso que llevar un diario de los dolores de cabeza es importante, porque es muy difícil decir que un alimento es un desencadenante si no se lleva un registro para ver si realmente tiene un impacto o no", dice. Así que, si después de registrar la ingesta de alimentos durante unas semanas, los lácteos parecen ser un desencadenante para ti, entonces es inteligente evitarlos.