25 sopas de invierno rápidas y saludables
A veces el invierno es frío, y a veces es francamente frío. Pero una sopa caliente es buena para el frío. Aunque no somos ajenos a la variedad enlatada, estas recetas de sopas saludables de invierno las llevan a un nivel nutricional con todo, desde la coliflor hasta la col rizada fresca y el pimiento rojo asado.
Echa un vistazo a estas 25 saludables recetas de sopa de invierno para descongelar tus huesos y mantenerte satisfecho durante una larga noche de invierno.
1. Sopa italiana de pollo, quinoa y verduras en olla lenta
Carga tu olla de cocción lenta la noche anterior, pulsa el botón de inicio por la mañana y agradécelo a la hora de la cena. Pollo, verduras y unas escamas de pimiento rojo para darle un toque.
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2. Sopa de tomate con cúrcuma
Tres de nuestros favoritos se juntan en un bol: cúrcuma, vinagre de sidra de manzana y aceite de coco. Es un tazón lleno de nutrientes al que se puede recurrir cuando las cosas se ponen difíciles y los duros se ponen nerviosos.
Encuentre la receta aquí.
3. Estofado mediterráneo de col rizada, cannellini y farro
¿Vives el estilo de vida de desayunar con Pop-Tart y almorzar en la máquina expendedora? Necesitas esta maravilla de olla en tu vida. Cubre todas las bases nutricionales con col rizada, judías cannellini, farro, zanahorias y apio.
Guisa la nutritiva receta aquí.
4. Sopa de tomate y verduras con judías blancas
Vegana y sin gluten, esta sopa es una cornucopia de verduras con proteínas por encima. Añade una baguette si quieres conocer la verdadera alegría.
Dirígete a este lugar para disfrutar de un tazón de delicias veganas.
5. Sopa de lentejas y verduras
Esta receta tiene casi cero pasos (vale, dos), pero tarda 2 horas en hacerse, así que guárdala para los domingos lentos. Te sentirás realmente productivo y podrás disfrutar de las sobras durante toda la semana.
Obtenga la receta fácil aquí.
6. Sopa de coliflor y pimientos rojos asados
¿Alguna vez has mirado una coliflor y has pensado "ojalá esto fuera una sopa"? Lo harás ahora y siempre. Además de disfrutar de la combinación del sabor más suave de esta verdura crucífera con el sabor más picante del pimiento rojo, te cargarás de vitamina C gracias a la coliflor y al pimiento rojo.
Esta sencilla sopa utiliza caldo de pollo, pero para una opción vegana, puedes utilizar caldo vegetal.
Consulta la receta aquí.
7. Sopa agridulce de nueve verduras
Esta es una receta para esos admirables objetivos de "este año voy a nutrirme mejor". Nueve verduras, media hora en el fogón y suficiente bondad para un cambio de ritmo después de todas esas comidas navideñas más pesadas.
Consigue esta receta de sopa de verduras de inspiración asiática aquí.
8. Sopa de calabaza y manzana con picatostes de salvia y parmesano
¿Frutas yverduras en una sola sopa? De nada. Este cremoso puré combina tiernos cubos de calabaza con manzanas agridulces para obtener un doble golpe nutricional. Los picatostes opcionales de salvia y parmesano son la guarnición que no sabías que necesitabas.
Aquí encontrará la receta.
9. Sopa de guisantes vegana
Lo entendemos si la sopa de guisantes partidos te suena a algo que comiste de mala gana en la cafetería de la escuela primaria. Pero antes de que te des por vencido con toda la categoría de guisantes partidos, echa un vistazo a esta sopa intensamente sabrosa y súper llenadora.
Los guisantes partidos, ricos en fibra, se combinan a la perfección con especias cálidas como el pimentón, el orégano y el tomillo para obtener un producto final irresistible (y que no se parece en nada a la comida del colegio).
Encuentre su nueva sopa de guisantes divididos favorita aquí.
10. Sopa de tortilla de pollo
Ya sea el martes de tacos o un jueves cualquiera, no hay mal momento para disfrutar de los sabores de inspiración mexicana. ¿Qué tal si los pones en una sopa para una fiesta líquida de especias? Con pollo, frijoles negros y verduras, esta sopa es una comida de un solo plato que no necesita aditamentos - excepto tal vez chips de tortilla en la parte superior.
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11. Sopa de brócoli sin lácteos
Si llevas un estilo de vida sin lácteos, puede que te hayas despedido con cariño de la sopa de brócoli y queso. Pero hay buenas noticias: Una versión rica, sabrosa y con sabor a queso de este clásico es posible sin leche de vaca. Esta receta recrea la cremosidad que deseas con anacardos remojados, leche de almendras y levadura nutricional.
Obtenga la receta de la sopa de brócoli DF aquí.
12. Guiso de garbanzos de inspiración marroquí
Nunca le haríamos sombra al hummus, pero los garbanzos no son sólo una base para salsas cremosas. También son una opción rica en fibra y hierro para el centro de un guiso, como en este plato principal de inspiración marroquí.
Servido sobre quinoa, es una comida vegetariana cargada de proteínas completas (del tipo que incluye todos los aminoácidos esenciales, que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y tiene que obtener de los alimentos).
¡Hazlo esta noche!
13. Sopa de pizza
Espera, ¿pizza como sopa? Deja de buscar la comida reconfortante perfecta. Esta sopa sin gluten y apta para celíacos combina algunos de los mejores inventos alimentarios del mundo.
Una buena ración de verduras, como champiñones y pimientos, aporta fibra y potasio, mientras que el caldo de carne bajo en sodio ayuda a mantener el contenido de sal bajo control.
Crea una combinación de pizza y sopa aquí.
14. Chili blanco de pollo fácil de cocinar a fuego lento
Tomar una sopa para cenar a veces puede dejarte con hambre una hora después. No es el caso de este saludable chili blanco de pollo para cocinar a fuego lento. Las abundantes proteínas del pollo, las alubias y la quinoa se te pegarán a las costillas.
Aquí encontrará la receta.
15. Sopa de calabaza al curry con cebollas caramelizadas al jengibre y arce
Cuando los días se acortan y las hojas empiezan a caer, es hora de comer todo tipo de calabazas, ¡incluida la sopa! Hay una buena razón para apachurrar las calabazas otoñales: están llenas de fibra y vitamina A. Esta receta lleva el género de la sopa de calabaza a nuevas cotas con cebollas caramelizadas con jengibre y arce.
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16. Sopa de arroz salvaje con setas en la olla instantánea
Ah, la olla instantánea: amiga de los cocineros con poco tiempo en todas partes. Su rápida magia hace que se cocine rápidamente una mezcla de arroz salvaje y champiñones en esta sencilla receta vegana. El queso crema sin lácteos aumenta la textura cremosa.
Encuentre la receta aquí.
17. Sopa cremosa de verduras asadas
Dale a tus sobras un poco de amor con esta innovadora versión de la sopa de verduras. Utilizando las verduras asadas que no terminaste la noche anterior, puedes crear una segunda comida completa, ¡una comida aterciopelada y satisfactoria! ¿Mencionamos que sólo se tarda 15 minutos en preparar?
Me encanta lo que te sobra con la receta.
18. Sopa de pimientos rellenos
Los pimientos rellenos son una cena de ensueño, pero admitámoslo: son un trabajo duro de hacer. Acorta el camino hacia su picante sabor con esta sabrosa sopa.
Con pimientos frescos, carne picada magra y arroz de grano largo, cuenta con todos los ingredientes característicos de los pimientos rellenos, pero requiere mucho menos tiempo y esfuerzo. Además, es bajo en calorías y alto en proteínas. Prepáralo con un día de antelación para que los sabores se intensifiquen aún más.
Consigue la receta aquí.
19. Sopa de marisco
Permítanos presentarle esta sopa de marisco más ligera de lo habitual (¿o deberíamos decir "lightah chowdah"?).
Una mezcla de bacalao y gambas proporciona abundantes ácidos grasos omega-3, del tipo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, entre otros beneficios. ¿Quieres reducir aún más las calorías y la grasa? Prueba a sustituir la nata líquida por media crema.
¡Consigue la receta aquí!
20. Sopa de judías negras y kielbasa en olla lenta
Un nutriente en el que quizá no pienses mucho -pero que es responsable de todo tipo de funciones importantes, como reducir la presión arterial y prevenir los cálculos renales- es el potasio.
Puede ser difícil alcanzar el objetivo diario (3.400 miligramos para los hombres y 2.600 miligramos para las mujeres), pero esta sopa de judías negras y kielbasa aporta más de 1.200 miligramos por ración.
Con salchichas precocinadas, salsa en frasco y algunas verduras picadas en la olla de cocción lenta, ésta es la definición de "arreglar y olvidar". Si no tienes tiempo de poner en remojo los frijoles negros secos durante la noche, no temas: puedes usar los enlatados.
Aquí encontrará la receta.
21. Guiso de acelgas y judías blancas
¿Qué hacer con un kilo entero de acelgas? Hacer una sopa, por supuesto. Este estofado de acelgas y judías blancas prácticamente sale de la olla con verduras ricas en antioxidantes, incluyendo verduras, zanahorias, apio y tomates. Un huevo escalfado opcional en la parte superior añade algo más que estilo - cada adición de huevo viene con 6 gramos extra de proteína.
Hazlo aquí.
22. Guiso de cacahuetes con pollo inspirado en África Occidental
Aunque no lo creas, este guiso inspirado en el África occidental se prepara con productos básicos de la despensa. Los muslos de pollo, las batatas, los tomates, la mantequilla de cacahuete y las especias familiares combinan fuerzas para hacer un clásico en la cocina de tu casa. Para que sea vegetariano, puedes sustituir el pollo por garbanzos.
Consulta la receta aquí.
23. Sopa de patatas y puerros
Un tazón de sopa de patatas y puerros es el antídoto perfecto contra el frío de las noches. El yogur griego reduce el contenido de calorías y grasas (y aumenta las proteínas) en esta versión más ligera de la popular sopa.
¡Consigue la receta!
24. Sopa de lentejas rojas dahl
El dahl de lentejas rojas es un abundante curry vegetariano y una sopa inolvidable. Convierte este plato tradicional de la India en algo más sorbible con esta nutritiva receta de origen vegetal. No te saltes las semillas de mostaza y comino. Son la clave para potenciar el sabor.
Consulta la receta aquí.
25. Sopa de pollo con fideos
Sabías que no podíamos terminar una lista de sopas de invierno sin incluir una receta de sopa de pollo con fideos. Pero ésta es mucho más que la típica variedad enlatada. Con jengibre y ajo frescos, conocidos por su potencial antiinflamatorio, esta nutritiva sopa podría ayudar a mantener a raya los resfriados y la gripe.
Fortalezca su sistema inmunológico con esta receta.
¿Es buena la sopa?
La sopa es una forma acogedora de quitarse el frío cuando hace frío... ¿pero es saludable para ti? Con los ingredientes adecuados, ¡sí! Un estudio de 2014 incluso descubrió que las personas que comían más sopa tenían una mejor calidad de dieta y eran más propensas a comer menos calorías.
La sopa es hidratante
La base líquida de la sopa contribuye a tu hidratación diaria, y eso es casi siempre algo bueno. La deshidratación puede provocar un montón de problemas desagradables, como labios agrietados, estreñimiento, fatiga, mareos y dolores de cabeza. Dado que un plato de sopa puede ayudar a evitar estos síntomas, decimos que hay que sorber.
La sopa es una forma fácil de ingerir nutrientes
Al elegir ingredientes ricos en nutrientes, puede asegurarse de que la sopa sea algo más que una simple hidratación. De hecho, es un lienzo perfecto para los alimentos ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales.
Las alubias y las lentejas, las carnes magras, los cereales integrales, el aceite de oliva y las verduras se introducen fácilmente en la sopa, convirtiéndola en una comida abundante y rica en nutrientes. Mientras tanto, los ingredientes que no puedes poner fácilmente en la olla, generalmente puedes usarlos como aderezo. Piensa en: aguacate, yogur griego, frutos secos y semillas.
Qué comer con moderación
Dependiendo de sus necesidades y objetivos dietéticos, es posible que quiera controlar un par de nutrientes de la sopa: el sodio y la grasa. La mayoría de los caldos preparados comercialmente contienen grandes cantidades de sodio. Y las sopas cremosas, que suelen incluir mantequilla y nata espesa, son famosas por su contenido en grasas saturadas más elevado de lo habitual.
Cuando cocines una sopa en casa, fíjate en las etiquetas nutricionales de los ingredientes que echas en la olla para asegurarte de que estás preparando un plato nutritivo. Y no dudes en hacer modificaciones como ésta:
- optar por versiones más bajas en sodio del caldo, las judías y los tomates enlatados
- probar el yogur griego o el requesón en lugar de la nata espesa o la crema agria
- utilizar proteínas magras como el pollo a la parrilla, el pavo molido y el tofu al horno
- sustituyendo los aderezos fritos, como los chips de tortilla, por crujientes semillas de calabaza o girasol
Si bien es cierto que se pueden tomar las sopas y los guisos favoritos a 100 grados de temperatura, el invierno es definitivamente el momento en que la mayoría de nosotros anhela un tazón humeante de comodidad. Considera estas 25 opciones como un trampolín para preparar una sopa (de forma saludable) durante todo el invierno.
