Motivación para entrenar: Claves para liberar tu potencial fitness
El mejor entrenamiento no puede ser sin levantarse e ir al gimnasio. Tenemos consejos de expertos para conseguir una buena dosis de motivación cuando no te apetece hacer ejercicio.
La motivación para hacer ejercicio a veces escasea. Después de un largo día -o antes de uno, cuando estás mirando el despertador sonar- te sentirías tan bien sin hacer ejercicio.
Aun así, los beneficios de hacer ejercicio suelen ser mayores que los placeres temporales de quedarse en la cama o dormido frente al televisor. El ejercicio regular aumenta los niveles de energía, favorece un peso saludable y reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas.
6 consejos de motivación para entrenar y no perder de vista tus objetivos de fitness este año Cómo mantener la motivación cuando se empieza a entrenar
Así que venga, ¡hagámoslo! Aquí tienes 10 formas de ponerte las pilas para motivarte a entrenar.
10 claves para la motivación en el entrenamiento
- Encuentra tu "por qué
- Elige una actividad que te guste
- Haz ejercicio con un compañero
- Consigue un entrenador
- Hazlo al aire libre
- Programa un temporizador
- Ponte los auriculares
- Apúntate a un evento
- Conviértelo en un juego
- No te quemes
La mayoría de nosotros no hacemos ejercicio porque sí. Es probable que haya una razón por la que quieras hacer ejercicio de forma regular. ¿Es para reducir su A1C y controlar la diabetes? ¿Para dar un buen ejemplo a sus hijos? ¿Para sentirse mejor en su propia piel?
Estudia a fondo para determinar un objetivo que tenga sentido para ti.
"Un objetivo superficial de perder 5 kilos no te mantendrá motivado. Es necesario tomarse el tiempo para preguntarse por qué perder 10 libras es importante", dice Raphael Konforti, MS, director senior de fitness en YouFit Gyms. "Cuando pesabas 5 kilos menos, ¿qué era diferente? Cuando pierdas los 5 kilos, ¿qué será diferente en cómo te sientes y en tu vida?".
Konforti afirma que identificar esta motivación intrínseca es una fuerza motriz incluso para los entrenamientos más duros.
"Si tienes un por qué lo suficientemente grande, puedes soportar casi cualquier cómo", añade.
2. Elige una actividad que te guste
¿De verdad te gusta pasar esos 30 agotadores minutos en la cinta de correr? ¿No? Entonces, ¿por qué lo haces?
Elegir un ejercicio que no te gusta es un camino seguro hacia una motivación pésima. Si esperas tu sesión diaria en la máquina de remo con tantas ganas como una endodoncia, nunca tendrás ganas de levantarte del sofá para hacerla.
En su lugar, piense qué actividades físicas le producen placer. (Te prometemos que siempre hay una alternativa para trabajar los mismos grupos musculares o aumentar tu ritmo cardíaco). Si correr no es lo tuyo, quizá bailar salsa pueda servirte como ejercicio cardiovascular. O si no te gusta trabajar el tronco con abdominales, opta por el pilates.
Incluso la ciencia respalda la idea de que disfrutar haciendo ejercicio mejora la motivación. Un estudio realizado en 2022 descubrió que disfrutar de los entrenamientos mejora los hábitos y aumenta la intención de seguir haciendo ejercicio.
3. Haga ejercicio con un compañero
Nada aumenta más la motivación que un compañero que rinda cuentas. Las investigaciones demuestran que tener un compañero de ejercicio reduce el estrés y fomenta la práctica de más ejercicio.
Consigue un compañero de gimnasio y fija días y horas de entrenamiento regulares. Podéis poneros al día en las bicicletas estáticas o animaros mutuamente en el banco de pesas.
Mientras ellos te responsabilizan a ti, tú harás lo mismo por ellos. Todos salimos ganando.
4. Consigue un entrenador
Al igual que tener un compañero de entrenamiento te obliga a cumplir con tu compromiso de hacer ejercicio, conseguir un entrenador también puede hacerlo. "Cuando alguien espera que hagas ejercicio, es mucho más probable que vayas", dice Konforti. "Los entrenadores y los compañeros de entrenamiento señalan tus progresos y te recuerdan por qué haces ejercicio en primer lugar".
5. Sal de casa
El ambiente del gimnasio no es para todo el mundo. Si los intimidantes compañeros de gimnasio y los televisores a todo volumen no te motivan para entrenar, no pasa nada. Quizá sea hora de cambiar de aires. Prueba a salir al aire libre para respirar aire fresco. Actividades como caminar, correr, montar en bicicleta o patinar son excelentes opciones para hacer ejercicio en la naturaleza.
O, si ya haces ejercicio con regularidad en tu propio barrio, plantéate trasladar de vez en cuando tus entrenamientos. ¿Hay algún barrio interesante en el que siempre hayas querido vivir? ¿Alguna excursión que nunca hayas hecho? Averígualo.
Aunque se contente con ir al gimnasio, puede aprovechar los meses más agradables del año para hacer ejercicio al aire libre.
"Los gimnasios tienen un montón de equipos y opciones para mantener las cosas frescas, pero tomar el sol ayuda mucho", dice Konforti. "Mezclar las series y repeticiones regimentadas con deportes al aire libre, ciclismo o caminar hace maravillas. Muchas personas que entrenan al aire libre acaban sintiéndose con más energía, por lo que tienen mejores entrenamientos en el gimnasio."
6. Pon un cronómetro
Incluso un poco de ejercicio es mejor que nada. ¿Y si sólo hicieras 10 minutos de actividad?
"Cuando te enfrentes a un día en el que realmente no te sientas con ganas de hacer ejercicio, programa un temporizador para 10 minutos y pulsa start", recomienda Konforti. "No importa lo que hagas con esos 10 minutos, siempre que te muevas. Cuando se acaben los 10 minutos habrás activado tu sistema nervioso y tus hormonas, así que lo más probable es que sigas haciendo ejercicio".
Prueba estos 7 miniejercicios para empezar.
7. Enciende los auriculares
Las citas motivadoras están muy bien, pero a la hora de la verdad, una nota adhesiva en el espejo probablemente no sirva para motivarte a entrenar. Lo que te hará mover el culo: una lista de reproducción increíble.
Poner la música adecuada mejora el rendimiento de tu entrenamiento y te impulsa a alcanzar un ritmo cardíaco más alto, según una investigación de 2017. Pon un poco de ritmo con nuestra lista de reproducción de entrenamiento hip-hop o HIIT. Empieza a escucharla mientras descansas en el sofá y comprueba si no te prepara para el rock.
Y si quieres cambiar de música, ponte los auriculares y escucha tu podcast favorito o el último especial cómico de Netflix. Cualquier cosa que mantenga tu interés te ayudará a seguir sudando durante la sesión.
8. Inscríbete en un evento
A veces, basta con saber que hay un evento deportivo en el horizonte para que fluya la motivación. Estamos predispuestos a mirar hacia delante una vez que hemos hecho planes en firme. Piensa en qué tipo de actividad te gustaría realizar, ya sea una carrera de 5 km o una excursión de senderismo.
"La mayoría de la gente piensa que tiene que apuntarse a un gran evento como un triatlón o una carrera espartana, pero cualquier evento funciona", dice Konforti. "Tener un evento genera entusiasmo para entrenar. Querrás estar preparado y hacerlo bien, así que empezarás a hacer ejercicio de forma más constante. Además, al final verás que tu duro trabajo da sus frutos".
9. Conviértelo en un juego
El ser humano practica deporte desde hace miles de años. ¿Sabes por qué? Porque son divertidos. Los deportes son, en esencia, una forma física de entretenimiento y, además, un medio de competición amistosa.
Si una excursión en solitario en bicicleta o un paseo diario por el barrio no te convencen últimamente, prueba a participar en una liga deportiva. Quizá te apuntes al equipo de fútbol para adultos del YMCA local o te subas al carro del pickleball. Entre la posibilidad de hacer nuevos amigos, la sana competencia y el hecho de que tendrás entrenamientos programados con regularidad, es una excelente inyección de motivación.
A pesar de que puede que no proporcione exactamente el mismo entrenamiento que tu rutina de gimnasio habitual, Konforti dice que eso no es gran cosa.
"Aunque no llegues a la misma intensidad que en el gimnasio o aisles ciertos movimientos y músculos, te moverás", dice Konforti. "Asociar diversión con movimiento cambia la historia de disciplina a emoción".
10. No te quemes
Claro que es recomendable mover el cuerpo la mayoría de los días de la semana, pero hay una importante cara de la moneda en el entrenamiento. Puede que tu cuerpo sea una máquina bien engrasada, pero no es invencible. Necesitas descansar.
Si te obligas a hacer ejercicio a diario, en realidad no te estás haciendo ningún favor motivacional. Más bien, te estás predisponiendo al agotamiento. Lo mismo ocurre si haces el mismo ejercicio de la misma manera y a la misma hora todos los días. Varíalo y asegúrate de incluir días de descanso para no caer en la zona de agotamiento.
Para llevar
¡Lo tienes! Deshazte de la pereza y libera el modo bestia que llevas dentro con cualquiera de los consejos anteriores. Cuanto más te motives para no faltar a tu cita con el entrenamiento, más probable será que se convierta en algo natural.
Puede que incluso veas cómo la motivación se extiende a otros ámbitos de la vida.
"Una vez superado el bache inicial, el ejercicio aumenta la energía y facilita todo lo que se hace fuera del gimnasio", afirma Konforti.
