7 Movimientos Básicos Esenciales que Deben Incluirse en Tu Rutina de Entrenamiento en Tus 30s

A pesar de lo que podría hacerte pensar el scrolling por GymTok, el ejercicio no necesita ser complejo o elegante para ser efectivo. Existen cientos de opciones para diferentes movimientos o modalidades, pero aferrarse a los básicos probados y verdaderos te dará los mejores resultados, especialmente a medida que envejeces, llegando a tus 30s y más allá.

No estamos diciendo que los 30 sean viejos. Para muchas personas, esa es la etapa en que la vida realmente comienza a ser buena. Pero esta década es también un punto crítico de salud y fitness para muchos. "Una vez que las personas llegan a sus 30s, comienzan a notar dolores y desequilibrios que quizás no sintieron en sus 20s", dice Joe Meier, CPT. Es cierto que hay grandes cambios ocurriendo en tus músculos en este momento, y, realísticamente, tus articulaciones y sus tejidos de soporte soportan más desgaste a medida que envejeces.

Y luego está el hecho de que los factores de estilo de vida pueden desacelerarte y hacer que sea más difícil mantenerte tan activo como solías estar, dejándote menos acondicionado y más propenso a lesiones. Toma tus 20s: en esa época, quizás tuviste el tiempo y el dinero disponible para intentar las nuevas modas del ejercicio y asistir a clases regularmente. Pero en tus 30s, ciertos factores pueden obligarte a poner la actividad física en un segundo plano. “Tu carrera comienza a despegar, por lo que seguramente tienes más responsabilidades laborales y más oportunidades para viajar; además, quizás estés formando una familia”, dice Pete McCall, MS, CSCS. “En general, tus responsabilidades cambian”. Como resultado, puede ser fácil dejar que el ejercicio ocupe un lugar bajo en tu lista de prioridades.

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A continuación, expertos comparten por qué es tan importante priorizar el entrenamiento de fuerza a medida que envejeces y algunas de las formas más simples de integrarlo en tu rutina, para que sea una parte no negociable de tu vida. Una vez que llegas a tus 30s, el ejercicio constante se vuelve aún más importante, tanto para el presente como para el futuro.

De hecho, es el momento de tu vida en el que más necesitas una rutina bien equilibrada. "Los 30 son cuando las personas pueden realmente consolidar hábitos que mantendrán en sus 40s, 50s y más allá", dice Meier. "Si tienes tus hábitos, ya sea que asistas a yoga tres veces a la semana o tengas un estudio de fitness favorito y clases que tomas regularmente, es parte de tu vida. No es ni siquiera un segundo pensamiento”, dice McCall. Todo esto lo hace más probable para que encajes el movimiento intencional en tu ocupado horario.

Hay innumerables razones por las que debes mantener el movimiento a medida que envejeces, todas ellas esencialmente regresan al objetivo principal: mantenerte funcional y evitar dolores. "Tener una buena rutina de fuerza puede ayudarte a construir y mantener masa muscular, lo cual es crítico para mantener tu salud física y mental a medida que envejeces", dice Amy Potter, CPT. "Piensa en la masa muscular como el 401(k) de tu cuerpo. Invertir tiempo y energía en construir una sólida rutina de entrenamiento de fuerza es una inversión en tu salud futura y el retorno de esa inversión es invaluable". Eso se debe a que la masa muscular te permite seguir disfrutando de las actividades que te gustan, apoya la salud metabólica, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mucho más.

Y, desafortunadamente, si no la usas, la perderás, más rápido de lo que podrías esperar. "Alrededor de los 30 años, típicamente comenzamos a experimentar una disminución gradual de la masa muscular", dice Potter. "En promedio, los adultos pierden alrededor del 3% al 5% de masa muscular por década después de esta edad si no participan en un entrenamiento de fuerza regular o actividad física". Cuando la pérdida de masa muscular empeora, se conoce como sarcopenia, una condición que puede provocar disminución de la fuerza, resistencia y movilidad, y a medida que envejeces aún más, pérdida de independencia. Esto puede aumentar tu riesgo de caídas y lesiones más adelante en la vida.

De hecho, según un estudio de 2017, los adultos mayores con baja masa muscular tenían 65% más probabilidades de perder su independencia física a los 90 años o más, mientras que aquellos con baja función muscular tenían seis veces más probabilidades.

Pero la buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para prevenirlo, y comienza décadas antes. "Incorporar entrenamiento de resistencia, mantener una dieta equilibrada y mantenerse activo puede ayudar a preservar la masa muscular y promover la salud en general", dice Potter. El ejercicio también ayuda a tus huesos a reconstruirse y mantenerse fuertes, reduciendo así tu riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas si llegas a caer.

Lo que nos lleva a esto: al enfocarte en un puñado de patrones de movimiento esenciales, y construir tus entrenamientos de fuerza alrededor de estos, puedes asegurarte de que tu rutina se centre en todos los músculos y movimientos importantes que necesitas trabajar para desarrollar una fuerza equilibrada y funcionar al máximo con el tiempo. Regresar a lo básico hará que sea más fácil construir una sólida base de fuerza y estabilidad sobre la cual podrás progresar fácilmente, preparándote para el éxito a largo plazo, sin ruido ni complicaciones que se interpongan en el camino.

A continuación, expertos comparten los movimientos esenciales que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento de resistencia en tus 30s.

1. Empujar

Por qué es importante: "Incluir ejercicios de empuje ayuda a construir fuerza en la parte superior del cuerpo, incluyendo tu pecho, hombros y tríceps, lo cual es importante para actividades diarias como levantarte de una posición sentada cuando estás acostado; empujar un carrito de bebé, carrito de golf o carrito de compras; y levantar cosas por encima de la cabeza como poner un artículo en un estante o guardar tu equipaje de mano en el compartimento superior en un avión", dice Potter.

"Los movimientos de empuje también podrían ser una de las primeras cosas que una persona en sus 30s y más allá necesita modificar para poder hacerlas cómodamente", añade Meier. Eso se debe a que la articulación del hombro es una fuente común de dolor o incomodidad para las personas en esta década de vida. Por eso es importante construir esta fuerza temprano, para que ingreses a ello con los músculos y tejidos circundantes en la mejor forma posible. Y si descubres que estos movimientos comienzan a causar dolor a medida que envejeces, a pesar de tus mejores esfuerzos, es importante modificarlos para que puedas seguir realizándolos (hasta cierto punto) sin lastimarte.

Ejemplo: Press de hombros; press de pecho; flexiones. Pruébalos aquí: Video de entrenamiento de hombros con mancuernas y Video de prensa de pecho con mancuernas.

2. Tirar

Por qué es importante: "Los movimientos de tracción utilizan la espalda y los bíceps", dice Meier. "Fortalecer estos músculos ayuda a mantener una buena postura, prevenir el dolor de hombros y cuello, y contrarrestar los efectos de un estilo de vida sedentario, lo cual puede ser cada vez más importante con la edad", dice Potter. "Los movimientos de tracción también mejoran la fuerza de agarre, que a menudo se utiliza como un proxy para medir la fuerza general y se ha correlacionado positivamente con la longevidad."

Ejemplo: Remo inclinado, dominadas; jalón en polea. Pruébalos aquí: Entrenamiento de espalda y bíceps con mancuernas y Entrenamiento de espalda con pesa rusa.

3. Flexión de cadera

Por qué es importante: Simplemente, una flexión de cadera es el movimiento de inclinarse hacia adelante en las caderas y empujar hacia atrás tu trasero mientras tu columna permanece neutral, o recta. "Los ejercicios de flexión de cadera trabajan principalmente tus glúteos y músculos isquiotibiales, junto con tus músculos de la espalda, el core, y fuerza de agarre", dice Potter. "Estos movimientos son vitales para construir fuerza en las caderas y la parte inferior del cuerpo, lo que apoya un mejor movimiento funcional y reduce el riesgo de lesiones, particularmente a medida que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad". Una flexión de cadera también te enseña cómo inclinarte y recoger algo del suelo manteniendo una columna neutra, lo que significa que puedes evitar lastimarte la espalda.

Ejemplo: Peso muerto rumano; puente de glúteos; balancín con pesa rusa. Pruébalos aquí: Entrenamiento de glúteos sin sentadillas y Entrenamiento de glúteos de 10 minutos con pesa rusa.

4. Sentadilla

Por qué es importante: "Realizar sentadillas es esencial para actividades cotidianas como sentarse, levantarse y subir escaleras, lo que lo hace particularmente importante para mantener la independencia y la forma física funcional a medida que envejeces", dice Potter. El movimiento también es excelente para construir fuerza en la parte inferior del cuerpo. "Una persona debería elegir una sentadilla que se sienta bien en su cuerpo y que permita progresar con el tiempo aumentando el rango de movimiento, repeticiones o peso", dice Meier.

Ejemplo: Sentadilla tipo copa; sentadilla con maleta; sentadilla sumo. Pruébalos aquí: Entrenamiento de piernas y Entrenamiento de piernas y abdominales con peso corporal.

5. Una pierna

Por qué es importante: Otra cosa que tiende a declinar con la edad si no trabajamos activamente en ello es el equilibrio. "Variaciones de sentadilla a una pierna como las zancadas también son importantes para el equilibrio y la estabilidad", dice Potter. También imitan acciones en tu vida diaria que requieren un nivel decente de equilibrio para ejecutarlas, dice Meier. "Bajar y subir escaleras, caminar, levantarse del suelo o entrar y salir de un auto son acciones que parecen movimientos de zancada".

Ejemplo: Zancada hacia adelante y hacia atrás; peso muerto a una pierna; sentadilla dividida. Pruébalos aquí: Entrenamiento de piernas con mancuernas y Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con peso corporal.

6. Rotar

Por qué es importante: "Estos ejercicios trabajan principalmente nuestro core, junto con nuestra parte superior e inferior del cuerpo dependiendo de la variación", dice Potter. "Estos son importantes para actividades diarias que requieren fuerza y movilidad rotacional, como girar y alcanzar, las cuales pueden volverse más difíciles con la edad".

Ejemplo: Molinete; lanzamiento de medicina rotacional; corte de madera. Pruébalos aquí: Entrenamiento de kettlebell y Entrenamiento de brazos y abdomen con mancuernas.

7. Estabilidad del core

Por qué es importante: Hay numerosas formas de trabajar la estabilidad del core y el equilibrio, pero el objetivo general es resistir el movimiento; por eso Meier menciona los transportes y las retenciones isométricas como ejemplo, y Potter las refiere como "Los Antis": anti-rotación, anti-flexión y anti-extensión. "Estos movimientos son esenciales para prevenir lesiones y mejorar la fuerza general del core, lo que apoya una mejor postura y movimientos funcionales en la vida diaria", dice Potter. "También son aplicables a actividades diarias, como llevar las compras, a un niño o a tu perro en un brazo, mantener el equilibrio mientras te sostienes en un pasamanos en un tren metro en movimiento y mantener la estabilidad si te empujan." Como dice McCall: "Una cosa que hacemos como humanos es cargar cosas".

Ejemplo: Variaciones de plancha; carga de maleta; prensa Pallof. Pruébalos aquí: Entrenamiento de abdomen con kettlebell y Entrenamiento de planchas y sentadillas.