7 Recetas de cocina light irresistibles

Utiliza estas recetas para mantenerte dentro de tu programa de alimentación saludable (¡después de todo, son las fiestas!) y disfruta de la comida sin culpas.

Aunque algunas recetas contienen algunos ingredientes menos saludables (por ejemplo, la mantequilla), las cantidades son mínimas y quedan eclipsadas por los beneficios de elementos como los frutos secos, las semillas, las bayas y los omegas. Además, los gramos de azúcar por ración son de un solo dígito, los carbohidratos son inferiores a 16 gramos y cada receta tiene 270 calorías o menos por ración. Así que, adelante, ¡coge tu pastel y luego más pastel!

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Corteza de chocolate negro con pistachos y granada

Hace: 8 porciones

INGREDIENTES

• 1/3 de taza de pistachos sin cáscara
• ¾ de taza de dátiles sin hueso
• ¾ de taza de aceite de coco derretido
• 1/3 de taza de cacao oscuro en polvo sin azúcar
• ¼ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/3 de taza de semillas de granada

INSTRUCCIONES

1. Añada los dátiles a un bol mediano y cúbralos con agua hirviendo. Déjelos en remojo 10 minutos.
2. Escurrir los dátiles y ponerlos en un procesador de alimentos o en un recipiente de batidora. Añadir el aceite de coco, la sal, el extracto de vainilla y el cacao en polvo y procesar hasta que quede suave.
3. En un bol grande, combinar la mezcla de dátiles con las nueces y los granos de granada.
4. Extender la mezcla sobre una bandeja de horno forrada con papel de pergamino y congelar hasta que se endurezca, unas 4 horas. Una vez cuajada, córtela en trozos del tamaño de un bocado. Guardar en la nevera.

Información nutricional (por ración = ¼ de taza): calorías 270, grasas 24 g, proteínas 2 g, sodio 74 mg, carbohidratos 16 g, fibra 3 g, azúcar 9 g

Sorbete de bayas mixtas

Hace: 4 porciones

INGREDIENTES

• 1 envase (5,3 onzas) de yogur griego natural de leche entera
• 2 tazas de bayas mixtas congeladas
• 4 cucharadas de leche de elección (más si es necesario)
• ¾ cucharadita de extracto de vainilla

INSTRUCCIONES

1. Añadir el yogur, las bayas y la vainilla a un vaso de batidora.
2. Añadir la leche 1 cucharada cada vez, pulsando cada vez hasta que esté bien combinada. Continúe hasta que la mezcla esté espesa y cremosa. Servir inmediatamente o guardar en el congelador para más tarde.

Información nutricional (por ración = 2/3 de taza): calorías 93, grasa 3 g, proteínas 6 g, sodio 209 mg, carbohidratos 12 g, fibra 2 g, azúcar 9 g

Trufas de chocolate con arce y nueces

Hace: 15 bombones*

INGREDIENTES

• ¼ de taza de manteca de cacao
• ¼ de taza de cacao oscuro en polvo sin azúcar
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• ¼ cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada de trozos de nueces crudas

INSTRUCCIONES

1. Derretir la mantequilla de cacao a fuego medio en un cazo pequeño.
2. Retirar del fuego y añadir el sirope de arce y el extracto de vainilla. A continuación, mezcle el cacao en polvo.
3. Vierta la mezcla en moldes o tazas de silicona. Coloque unos trozos de nuez en el centro de cada chocolate. Deje que se enfríe y colóquelo en el congelador o en la nevera para que se endurezca.

Información nutricional (por ración = 1 chocolate): calorías 46, grasas 4 g, proteínas 0 g, sodio 1 mg, carbohidratos 3 g, fibra 0 g, azúcar 1 g

*El número de caramelos puede variar según el molde.

Granola de pan de jengibre sin cereales

Rinde: 20 porciones

INGREDIENTES

• ½ taza de almendras crudas
• ½ taza de nueces crudas
• ½ taza de avellanas crudas
• 1/3 de taza de pepitas/semillas de calabaza crudas
• 1/3 de taza de semillas de girasol crudas
• ½ taza de coco rallado sin azúcar
• ¼ de taza de harina de linaza molida
• ¼ de taza de aceite de coco
• 1/3 de taza de sirope de arce
• 2 cucharadas de melaza
• ¼ cucharadita de sal marina
• ½ cucharadita de canela molida
• ½ cucharadita de jengibre molido
• 1/8 cucharadita de clavo de olor molido
• ½ cucharadita de extracto de vainilla

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 275 F.
2. En un procesador de alimentos o en una batidora, triturar las almendras, las pacanas, el coco y las avellanas en trozos pequeños. No mezcle demasiado.
3. Caliente el aceite de coco, el jarabe de arce, la melaza, las especias y la sal a fuego medio en una cacerola grande, de 3 a 5 minutos. Retirar del fuego e incorporar la vainilla.
4. Colocar los frutos secos procesados en un bol grande y verter la mezcla de aceite de coco caliente por encima. Añadir las semillas de calabaza, las semillas de girasol y la harina de linaza y remover para combinar.
5. Extender la mezcla uniformemente en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
6. Hornear de 20 a 25 minutos, o hasta que se dore ligeramente. Retirar del horno y dejar que se enfríe y endurezca.

Información nutricional (por ración = 2 cucharadas): calorías 159, grasa 14 g, proteínas 3 g, sodio 33 mg, carbohidratos 9 g, fibra 2 g, azúcar 5 g

Biscotti de arándanos y nueces

Cantidad: 24 galletas

INGREDIENTES

• 2 tazas de harina integral de trigo*.
• 1/3 de taza de azúcar granulado
• 1/3 de taza de azúcar moreno envasado
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• ½ cucharadita de levadura en polvo
• ½ cucharadita de sal
• 2 claras de huevo a temperatura ambiente
• 1 huevo entero, a temperatura ambiente
• 3 cucharadas de mantequilla a temperatura ambiente
• ¼ de taza de arándanos secos
• ¼ de taza de nueces picadas
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 350 F y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Combine la harina, el azúcar, el bicarbonato, la levadura en polvo y la sal en un bol. Añada los huevos, la vainilla y la mantequilla y mézclelos con una batidora de pie o de mano a velocidad media durante 1 minuto.
3. Incorporar los arándanos y las nueces a mano hasta que estén bien mezclados.
4. Formar la masa en 2 troncos largos y planos y colocarlos en la bandeja del horno. Hornee de 25 a 30 minutos, o hasta que estén ligeramente dorados y firmes. Retirar del horno y dejar que se enfríe durante 10 minutos.
5. Cortar los troncos en rodajas de ¼ de pulgada para hacer las galletas. Colocar las galletas en 2 bandejas de horno y volver a ponerlas en el horno. Hornear otros 12 a 14 minutos, o hasta que estén ligeramente tostadas. Dejar enfriar antes de guardarlas en un recipiente hermético.

Información nutricional (por porción = 1 galleta): calorías 85, grasa 3 g, proteína 2 g, sodio

103 mg, carbohidratos 14 g, fibra 1 g, azúcar 7 g

Crujiente de manzana y nueces

Hace: 12 porciones

INGREDIENTES

• 4 tazas de manzanas Granny Smith, sin corazón, peladas y cortadas en dados
• 1 taza de nueces picadas
• ¾ de taza de copos de avena
• ¼ de taza de harina integral de trigo*.
• 2 cucharadas de azúcar moreno
• 1 cucharada de azúcar granulado
• 2 cucharadas de mantequilla derretida o aceite de coco
• 3 cucharadas de mantequilla cortada en trozos pequeños
• 1 cucharada de maicena
• 2 cucharaditas de zumo de limón
• 1 cucharadita de canela molida
• ¼ de cucharadita de sal

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 350 F. Cubrir una fuente de horno de 9 por 13 pulgadas con spray antiadherente y reservar.
2. Para hacer la cobertura crujiente, combine la avena, la harina, el azúcar moreno, el azúcar, la mantequilla derretida, el zumo de limón, la canela y la sal en un bol. Reservar.
3. Mezcle las manzanas con la maicena y distribúyalas uniformemente en la fuente de horno. Cubrir con las nueces y la cobertura crujiente. Esparcir uniformemente las palmaditas de mantequilla en la parte superior.
4. Hornee de 40 a 45 minutos, o hasta que las manzanas estén tiernas y la cobertura

estén ligeramente doradas. Dejar enfriar antes de servir.

Información nutricional (por ración = 1/3 de taza): calorías 167, grasa 12 g, proteínas 3 g, sodio 87 mg, carbohidratos 15 g, fibra 2 g, azúcar 7g

Brownies de dulce de leche cubiertos de chocolate

Hace: 15 porciones

INGREDIENTES (Brownie)

• ½ taza de boniato triturado
• ½ taza de proteína de chocolate en polvo de su elección
• ½ taza de mantequilla de frutos secos suave de su elección
• ¼ taza de cacao oscuro en polvo sin azúcar

INGREDIENTES (Cobertura)

• ¼ de taza de nibs o chips de mantequilla de cacao
• ¼ de taza de cacao en polvo de chocolate negro sin azúcar
• 2 cucharadas de sirope de arce

INSTRUCCIONES

1. Precalentar el horno a 350 F. Forrar un molde para pan con papel pergamino o cubrirlo con spray antiadherente para cocinar. Reservar.
2. En una licuadora o procesador de alimentos, combine los ingredientes del brownie hasta que estén suaves. Debe formarse una masa espesa.
3. Verter la masa en el molde y hornear durante 30 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio. Nota: Los brownies no subirán mucho. Dejar que se enfríen completamente en el molde.
4. Una vez que los brownies estén fríos, combinar todos los ingredientes de la cobertura en una cacerola pequeña a fuego medio.
5. Verter inmediatamente el chocolate derretido sobre los brownies. Colocar en el frigorífico para que se cuaje, y luego cortar en 9 cuadrados. Guardar en la nevera o en el congelador.

Información nutricional (por ración = 1 brownie): calorías 128, grasa 8 g, proteínas 8 g, sodio 31 mg, carbohidratos 6 g, fibra 2 g, azúcar 2 g

Cambios inteligentes

Déle la vuelta a su receta navideña favorita cambiando algunos ingredientes cuestionablemente saludables por otros más adecuados para sus objetivos.

1. Mezcla 1 cucharada de harina de linaza con 3 cucharadas de agua en lugar de un huevo entero. Esto hace que una receta sea apta para veganos y añade un impulso de fibra y ácidos grasos omega-3. Funciona bien en magdalenas, pasteles y panes.
2. Cambia la mantequilla y el aceite normales por tu mantequilla de frutos secos favorita (en la misma cantidad) para aumentar las grasas saludables y reducir las grasas trans y saturadas. Pruebe esto en galletas, pasteles, magdalenas y panes dulces.
3. Utiliza yogur griego descremado en lugar de crema agria para reducir las calorías y la grasa y aumentar las proteínas. Piensa: pasteles de café y magdalenas.
4. Pruebe la harina de almendras y la harina de coco en lugar de la harina blanca o de trigo para evitar el gluten, aumentar la fibra y reducir los carbohidratos. Son ideales para panes, galletas, pasteles y cortezas.
5. Mezcle dátiles sin hueso o plátanos maduros en las masas para añadir dulzor y fibra sin el azúcar añadido. Pruébelo en pasteles, galletas, panes y brownies.