8 formas de reclamar respaldadas por expertos.

En marzo, cuando muchos de nosotros nos quedamos oficialmente confinados en casa y nos despedimos de nuestras viejas rutinas, probablemente te diste cuenta de que había una ventaja: poder pasar más tiempo con tus seres queridos. Has pasado más tiempo en la cocina, o dando vueltas en el patio trasero, y teniendo muchas noches de juego. Pero a medida que se acerca el nuevo año, ni siquiera los optimistas pueden negarlo: El encanto de quedarse en casa casi se ha desvanecido, y muchos pueden sentirse, bueno... molestos . Molestos por escuchar demasiados Zooms y zumbidos y silbidos sin sentido, encontrando torres de platos en el fregadero y ropa sucia en el suelo, y descubriendo tantas otras idiosincrasias que han levantado sus feas cabezas.

¿Estás buscando un día, o una hora - o incluso 10 minutos?! - de tiempo ininterrumpido, hacer lo que quieras, bailar en ropa interior? No estás sola. De hecho, tiene muchosentido que probablemente se sienta física y emocionalmente atestado por su pareja o por quienquiera que viva con usted en este momento, dice el Dr. Guy Winch, un psicólogo que ha escrito varios libros sobre el bienestar emocional en las relaciones y es co-creador del podcast Dear Therapists.

Estamos pasando un tiempo aparentemente interminable con los de nuestra casa, punto. Esto es cierto incluso si todavía "vas" al trabajo o a eventos sociales (esos momentos que normalmente dan a las parejas un descanso en el día). Y seguimos fusionando muchas más rutinas diarias entre nosotros. "No son vacaciones después de todo", dice Winch. Este año, has visto compañeros en el modo de trabajo, en el modo de estrés, en el modo de muerte, y todos los momentos no gloriosos, no glamorosos entre ellos.

13 formas aprobadas por expertos para tonificar el abdomen inferior 9 formas aprobadas por expertos para dejar de sentirse ansioso ahora mismo

También estamos tratando con un nuevo conjunto de factores estresantes, gracias a COVID-19, agrega el Dr. Robin Stern, científico investigador del Centro de Estudios Infantiles de la Universidad de Yale y director del Centro de Inteligencia Emocional de Yale. Las tensiones son altas, por decir lo menos. "La unión forzada en este momento puede dejarte -en cualquier día, fin de semana u hora- en cualquier lugar en un continuo que va de muy agradable a muy desagradable", dice Stern, quien también es psicoanalista clínico y actualmente ayuda a los pacientes que luchan contra estos obstáculos.

Querer tener tiempo para ti mismo no es una señal de que hay algo malo en una relación. Todos tenemos rutinas que seguimos en nuestros momentos de soledad que nos hacen sentir completos, explica Winch; cosas como cocinar, correr, escribir un diario, meditar, ir a pasear por la naturaleza, o simplemente tener la autonomía para pasar unos minutos (¡horas, o incluso una tarde!) haciendo lo que quieras. Estos momentos contribuyen a nuestro sentido de identidad, y no hacerlos hace que nos sintamos desconectados, lo que luego pasa factura a nuestro propio estado mental, explica Winch.

La pérdida de esas rutinas, por pequeñas que parezcan, nos pondrá al límite.

Estudios previos (no específicos de COVID-19) sugieren que las cuarentenas por sí solas aumentan los índices de depresión, estrés, insomnio, síntomas de PTSD, ira y agotamiento emocional. Sabemos por varios informes que la mayoría de los adultos en los EE.UU. reportan que la pandemia de COVID-19 está afectando negativamente su salud mental. Y un artículo de Nature Reviews Urology, publicado a principios de este año sobre cómo la pandemia COVID-19 (y los cambios sociales a los que nos ha obligado) ha afectado nuestras relaciones, informa que la gente está luchando por hacer tiempo personal.

Tomarse tiempo para sí mismo le mantiene bien, pero también es importante para la salud de sus relaciones con los que le rodean, añade la doctora Kruti Patel, una psicóloga clínica licenciada con sede en Austin, Texas, que ofrece terapia individual y de pareja. "Si no se siente conectada a sí misma, será difícil que se sienta conectada a los demás", dice. Tu relación contigo mismo es fundamental para todas tus otras relaciones - y si la descuidas, va a afectar todas las otras relaciones de tu vida, añade Patel.

Es difícil encontrar un equilibrio entre tener mucho tiempo independiente para controlar tus emociones y tus necesidades, y satisfacer las necesidades de tu pareja, tus hijos y otros miembros de la familia, dice Patel. Aquí hay formas en las que puedes abogar y priorizar tu "tiempo para mí".

Darse cuenta de que necesitar tiempo a solas no es un signo de que una relación esté en problemas.

"Dependemos de nuestros seres queridos, o de los que viven con nosotros, para todas nuestras necesidades sociales", dice Patel. Y no es realista que una pareja, no importa cuán saludable o fuerte sea su relación, pueda hacer eso, dice. "Ninguna persona puede hacer eso", enfatiza Patel. Tener hijos en casa hace las cosas aún más complicadas, añade: "Tienes aún más gente que confía en ti para satisfacer sus necesidades sociales".

El hecho de necesitar algo de espacio en sí mismo no es una señal de que una relación determinada esté en problemas. Sin embargo, no ser capaz de hablar con tu pareja sobre estas necesidades o emociones elevadas puede ser una señal de alarma, dice Patel.

Piensa en qué tipo de "tiempo para mí" necesitas ahora mismo.

Si el distanciamiento social y la falta de movimiento han hecho imposible continuar algunas de las viejas rutinas de tiempo personal que tenías, considera qué nuevas rutinas se te pueden ocurrir en este momento. "Siempre que hay un gran cambio en las circunstancias, necesitas reconsiderar cuáles son tus necesidades", dice Winch, y si en tu nueva rutina, las estás satisfaciendo.

¿Hay algo que estuviste haciendo el año pasado en esta época que no puedes hacer más que lo que te falta? Tal vez es ir a una clase de baile, o ser parte de un coro, o hacer ejercicio en tu gimnasio. ¿Hay alguna nueva forma de continuar esa rutina ahora (digitalmente, tal vez)? ¿Hay alguna nueva rutina que pueda empezar a satisfacer esa necesidad? Si necesitas inspiración, ve al calendario del año pasado y busca lo que hacías entonces y lo que no haces ahora, dice Winch.

Elija el momento adecuado para discutir su solicitud.

Para esta conversación, entra en ella canalizando la mejor versión de ti mismo, dice Stern. Piensa en el momento óptimo para tener esa conversación. (Pista: Probablemente no pasen ni 10 minutos antes de que tu pareja haga una presentación por la que se haya estresado.) Tenga paciencia. Escucha. "Quieres abordar la conversación como el científico de las emociones, no como el juez de las emociones. Sea un oyente y un aprendiz, no un conocedor", dice.

Sé abierto con tu pareja.

Sé honesto sobre lo que sientes y sé vulnerable, aconseja Stern. En lugar de centrarse en estar enfadado por las tazas que su pareja deja por todo el dormitorio, concéntrese en lo que usted necesita. "Cuando exprese sus necesidades por adelantado - ¡incluso si se necesita valor para hacerlo! - le da a tu pareja la oportunidad de satisfacerlas, y ayuda a evitar la decepción que puede seguir cuando no se satisfacen tus necesidades no expresadas", dice. "Te acercará más". Y si no lo expresas, saldrá de otras maneras, como a través de la impaciencia, la crítica, el resentimiento y la negatividad, dice Stern.

Sé específico sobre el tipo de tiempo a solas que quieres.

Siempre que intentes comunicarle a otra persona cómo te sientes y por qué te sientes así, cuanto más específico seas, mejor, dice Patel. "Si necesitas tiempo a solas, especifica lo que quieres decir con eso y con qué frecuencia y cuánto tiempo te gustaría tenerlo".

Es útil comprobar primero los propios sentimientos: "Tengan claro de antemano lo que quieren comunicar y tómense un momento para regular sus emociones de modo que estén en un lugar tranquilo y claro para la conversación", dice Stern.

Usa más lenguaje de "yo" y menos de "tú".

Cuando tengas estas conversaciones, recuerda usar más el lenguaje "yo" que el "tú". Lo primero significa que estás comunicando tus propios sentimientos ("Me he sentido abrumado con las tareas domésticas", "Siento que no tengo tiempo para hablar con un amigo por teléfono") en lugar de apuntar con el dedo a la otra persona ("nunca lavas la ropa", "me haces sentir que te estoy ignorando cuando llamo a un amigo para ponerme al día"), dice Patel.

Crear rutinas para el tiempo juntos y el tiempo separados.

Designa rutinas a lo largo del día que funcionen para ti, para el tiempo de trabajo, el tiempo de juego y el tiempo a solas, dice Stern. Programe esto de manera que su pareja (y otros miembros de la casa) sepan que esta porción de tiempo de 15 minutos o una hora es lo que necesita cada día, para un paseo para despejar su cabeza o para llevar un diario o simplemente para no ser interrumpido.

Y hazle saber a los demás que no se trata de necesitar tiempo lejos de un cónyuge o pareja, sino de necesitar tiempo para que te registres contigo mismo y te recargues. "Y considera la posibilidad de hacer planes para volver a conectarte después", dice Stern. Podría ser tan simple como empujar la cena una hora más tarde en una noche específica de la semana para tener tiempo para una meditación en solitario de antemano.

Déle a su pareja tiempo a solas cuando lo necesite.

Recuerde, al igual que usted puede tener una serie de emociones en un fin de semana, un día o incluso una hora, su pareja también lo hace, dice Stern. Y esas emociones pueden o no tener nada que ver con usted. Sea abierto con su pareja acerca de sus emociones fuertes y déjele sentir sus propias emociones cuando surjan, y déjele su espacio cuando lo necesite, dice Stern: "Recuerde, están en el mismo equipo".