Adaptarse a los cambios de horario

Si el comienzo del horario de verano te deja desorientado, no estás solo. Los médicos informan de un aumento del 24% en los ataques al corazón en todo el país cada vez que el reloj avanza, y una disminución del 21% cuando los relojes retroceden en otoño. La incidencia de lesiones en el lugar de trabajo también aumenta el lunes después de que los relojes cambian, ya que los empleados tienen un promedio de 40 minutos menos de cierre de ojos la noche anterior. Los estudios han demostrado incluso que el horario de verano puede llevar a un breve aumento de los episodios depresivos. Eso es todo porque se altera nuestro horario de sueño - y una buena noche de sueño es una de las cosas más importantes que podemos darnos a nosotros mismos.

Es difícil encontrar una parte de nuestra salud que no se vea afectada por el sueño. Entre muchas otras funciones, el sueño saludable es importante para curar y reparar el corazón y los vasos sanguíneos, reducir el riesgo de obesidad, promover un funcionamiento cognitivo saludable y fomentar una respuesta inmunológica sana. Pero si perder una hora el 8 de marzo de este año te tienta a apretar el botón de la siesta un par de veces más, piénsalo de nuevo. Los expertos en sueño dicen que hay mejores maneras de reducir el impacto del cambio de hora en su cuerpo, su horario y su bienestar general. Aquí están sus consejos para sobrevivir la primavera, para que te sientas más motivado para aprovechar al máximo la luz extra del día por la noche.

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1 Ajuste su horario lentamente

Empiece ahora a preparar su cuerpo para el cambio de horario, dice Benjamin Smarr, Doctor en Filosofía, miembro de la Junta Asesora del Sueño Reverencial y profesor asistente de la Universidad de California en San Diego. Sugiere cambiar la hora de acostarse y de levantarse 15 minutos cada día (y el resto de su horario en consecuencia) antes del cambio, para que su cuerpo pueda ajustarse más gradualmente.

2 Deje el alcohol

Aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, en realidad impide que tu cuerpo descanse bien, según Smarr. Interrumpe el ciclo REM y puede hacer que te despiertes frecuentemente durante la noche. Así que no piense que un vaso extra de vino le dejará sin sentido, no le ayudará a sentirse más descansado.

3 Desterrar las luces brillantes

Las luces brillantes engañan a tu cerebro para que piense que es hora de levantarse, así que trata de evitar que empiecen a aparecer a última hora de la tarde si te preocupa que el cambio de hora afecte a tu capacidad para dormirte. El Dr. Thanuja Hamilton, médico especialista en sueño y miembro de la Junta Asesora de Sueño Reverencial, dice que empiece a atenuar las luces al menos 30-60 minutos antes de acostarse, especialmente las luces azules como el teléfono.

4 Sáltese el descanso del café de la tarde

Debido a que la cafeína te mantiene alerta, Hamilton sugiere dejar las bebidas con cafeína por la tarde, al menos hasta que tu cuerpo se adapte al cambio de hora. Incluso si no sientes el zumbido, puede hacer que te quedes despierto.

5 No le des al botón de la siesta

Aunque la cantidad de sueño que necesitas y cuando tu cuerpo se cansa de forma natural depende de tu ritmo circadiano personal, o cronotipo, dormir por la mañana después del cambio de hora puede retrasar la capacidad de ajuste de tu cuerpo, dice Hamilton. Es mejor tener un horario consistente tan pronto como sea posible.

6 Siesta con precaución

Si sientes que tienes sueño a media tarde, es natural. "Como humanos, todos nos sentimos cansados a la misma hora del día, de 2 a 4 p.m.", dice Smarr. "Es completamente natural querer descansar un poco durante este período". Dicho esto, limite su siesta a no más de 30 minutos y no tome una siesta muy tarde en el día o no podrá dormirse más tarde, añade Dautovich.

7 Hacer un poco de ejercicio

Hacer que la sangre fluya más temprano en el día puede ayudar a cansarte, para que tu cuerpo esté listo para salir a la cama a tiempo. Pero no hagas un entrenamiento de alta intensidad justo antes de ir a la cama, o podrías estar demasiado excitado para dormir. Si la noche es el único momento en el que puedes hacer una sesión de sudoración, Dautovich recomienda practicar la atención o la meditación antes de acostarse para que tu cerebro vaya más despacio.

8 Evitar las comidas tardías y pesadas

Debido a que tu cuerpo tiene que trabajar horas extras para digerirlo, comer una comida rica y pesada justo antes de ir a la cama puede interrumpir tu sueño. Dautovich recomienda un bocadillo ligero de galletas integrales y queso o un puñado de nueces en su lugar, para que su estómago gruñón tampoco le mantenga despierto.

9 Use la luz a su favor

Cuando tu cuerpo ya no quiere despertar, la forma en que lo haces puede tener un impacto. "Despertar con una luz blanca brillante y fría puede ser un poco estridente", explica Cathy Choi, presidenta de Bulbrite. "Es por eso que despertarse con luces que imitan la salida del sol se siente más natural y te ayuda a sentirte más preparado para despertarte frente a una sacudida repentina con una luz brillante o una alarma fuerte". Si no puedes (o no quieres) despertarte con el sol de verdad, prueba con una iluminación inteligente que lo imite.

10 Evitar la conducción somnolienta

No importa cuál de estos consejos emplees, ten cuidado con la conducción somnolienta o el manejo de maquinaria después del horario de verano. Smarr señala que normalmente el cuerpo tarda unos días en adaptarse al cambio de horario, lo que provoca más accidentes en los días siguientes. Manténgase alerta, y si se siente somnoliento, considere la posibilidad de compartir el coche o de hacer autostop.