Alcanza tus objetivos con estas 50 recetas de desayuno altas en proteínas

No hay nada peor que prepararte un desayuno por la mañana y darte cuenta al llegar al trabajo que ya tienes hambre de nuevo.

No todos los desayunos son igualmente saciantes, pero si te enfocas en incorporar la mayor cantidad de proteínas en la comida más importante del día, no estarás buscando un refrigerio a media mañana para cuando llegues a tu escritorio.

Tu cuerpo necesita un suministro constante de proteínas a lo largo del día, pero es especialmente importante obtener suficiente por la mañana.

Combate el calor con estas recetas veraniegas de proteínas 5 Consejos para alcanzar tus objetivos de fitness con una agenda muy apretada

"Es como llenar tu tanque de gasolina antes de un viaje por carretera", dice Amanda Sauceda, RD, fundadora del blog de nutrición The Mindful Gut. Aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta, incluso ligeramente, del 18 al 20 por ciento de tus calorías totales para el día, puede ayudar a mejorar la calidad de las elecciones alimenticias que haces, incluyendo menos granos refinados y azúcar añadido, y más verduras verdes, encontró un estudio publicado en Obesity en 2022.

El desayuno es la comida perfecta para apuntar a un extra de proteínas; aproximadamente tres cuartas partes de la ingesta total de proteínas se consumen en el almuerzo y la cena, según datos de 2016 del Food Surveys Research Group.

Las proteínas son importantes para la fuerza y reparación muscular, dice Mackenzie Burgess, RDN, del blog de recetas Cheerful Choices. Así que, si aumentar masa muscular es uno de tus objetivos de fitness, necesitas incorporar más proteínas en tu dieta, ya mismo. "Las proteínas proporcionan a nuestro cuerpo aminoácidos necesarios para la producción de numerosas hormonas importantes, como la insulina", que pueden estimular la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, dice.

¿Otra razón para aumentar este macronutriente? Las proteínas ayudan con el control del azúcar en sangre, ya que tardan más tiempo en ser digeridas y absorbidas por tu cuerpo. Entrar a tu torrente sanguíneo a un ritmo más lento proporciona una fuente constante y prolongada de energía, dice Roxana Ehsani, RD, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Como resultado, tendrás menos probabilidades de picar sin pensar.

Ahora, cuando se trata de obtener proteínas de buena calidad en el desayuno, los huevos son una opción obvia, pero Burgess también recomienda aumentar tu ingesta probando yogur griego, salmón ahumado, polvos de proteína, nueces y mantequillas de frutos secos. También es importante incorporar una mezcla de proteínas vegetales ricas en fibra como guisantes, espinacas, aguacate y frijoles limas, añade Sauceda.

"Comer de 15 a 30 gramos de proteínas en el desayuno es una excelente manera de regular tu azúcar en sangre y permanecer satisfecho y enfocado durante toda la mañana", reitera Kelsey Lorencz, RDN, fundadora de Eating With Heart Nutrition. "Las proteínas ayudan a ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos, por lo que te sentirás más energizado y alerta después de tu comida."

¿Bonificación? Si deseas perder peso, las proteínas tienen el beneficio adicional de ayudarte a preservar la masa muscular magra mientras pierdes grasa, señala. Aunque la cantidad real de proteínas que necesitas depende de tu peso corporal actual, Lorencz dice que incluir al menos 15 a 20 gramos en tus comidas y cinco a diez gramos adicionales en tus refrigerios puede ayudarte a mantener energía (y saciedad) a lo largo del día.

No solo las proteínas te mantienen satisfecho y saciado, sino que, nuevamente, las proteínas también pueden ayudarte a comer menos durante el día. Los investigadores encontraron que comer un desayuno alto en proteínas tuvo un aumento estadísticamente significativo en los niveles de GLP-1 en comparación con un desayuno alto en carbohidratos en un estudio de 2019 publicado en Clinical Nutrition Experimental. (La hormona GLP-1 es la que imitan medicamentos para la pérdida de peso como Ozempic y Wegovy para mantenerte más lleno.) Como bonificación, los niveles de GLP-1 se encontraron que aumentaban aún más en las mujeres que comían un desayuno alto en proteínas en comparación con los hombres.

También puede ayudarte a quemar algunas calorías más, según un estudio de 2020 en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome. Todo lo que comes requiere una cierta cantidad de energía para digerirse, y las proteínas requieren más energía, utilizando entre el 20 y el 30 por ciento de lo que acabas de consumir para descomponerse. Compare esto con cinco a diez por ciento de la energía de los carbohidratos y cero a tres por ciento para las grasas, según el estudio.

Aún así, si alguna vez has tratado de seguir una dieta alta en proteínas (o simplemente de comer más de este macronutriente), sabes que aumentar tu ingesta de proteínas no siempre es fácil, especialmente si no tienes tu arsenal de recetas lleno de ideas de desayunos altos en proteínas.

Ingresa: nutricionistas, bloggers y chefs. Ellos están aquí para ofrecer sus ideas de desayunos altos en proteínas, desde opciones dulces y saladas hasta alternativas veganas o paleo. Solo ten en cuenta que los datos nutricionales son aproximados: algunos de los números pueden cambiar dependiendo de las marcas específicas que elijas. ¿La mejor parte? Hay algo que a todos les encantará en esta lista.

Muffins caseros hechos con huevos, fruta, avena y proteína en polvo son un gran desayuno práctico y lleno de proteínas, dice Maggie Michalcyzk, RDN, la responsable de recetas detrás de Once Upon a Pumpkin. "Fáciles de hacer con antelación, los muffins de avena con proteínas se pueden saborizar con diferentes frutas como plátano, manzana, arándanos o calabaza", dice. Básicamente lo que tengas en tu refrigerador. Además, los muffins de avena con proteínas combinan perfectamente con una o dos cucharadas de tu mantequilla de nuez favorita para un golpe adicional de proteínas. ¡Delicioso!

Por porción: 175 calorías, 15 g de proteínas, 3 g de grasas, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra

Hecho con salami de Genoa de Applegate Naturals, aguacate, huevos duros, aceitunas, espinacas y tomates, y luego rociado con aderezo italiano, este tazón de desayuno te mantendrá saciado y satisfecho. “Applegate es mi elección cuando se trata de carnes porque son 100 por ciento naturales, sin nitratos químicos ni nitritos y criados humanamente sin antibióticos nunca,” dice Michalcyzk. Agregar un huevo duro y rebanadas de salami aumenta la proteína, dándole al tazón más fuerza para tu mañana.

Por porción: 273 calorías, 23 g de proteínas, 13 g de grasas, 24 g de carbohidratos, 8 g de fibra

Olvídate de las típicas rebanadas de pan y en su lugar, haz una quesadilla de desayuno alta en proteínas usando frijoles negros, queso, huevos revueltos, espinacas, tocino de pavo y tortillas de trigo integral. Coloca en una sartén hasta que el queso esté derretido y luego cubre con aguacate en rebanadas. “Los frijoles negros son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal”, dice Michalcyzk, “además de las proteínas en estas quesadillas provenientes de los huevos y el tocino de pavo.”

Por porción: 360 calorías, 17 g de proteínas, 6 g de grasas, 40 g de carbohidratos, 11 g de fibra

Unta hummus en una tortilla de grano entero y agrega aguacate, queso, pechuga de pollo o rebanadas de pavo, y espinacas para un desayuno satisfactorio y lleno de proteínas que es fácil de hacer y completamente personalizable según lo que tengas a la mano.

Michalcyzk agrega que “el hummus ayuda a agregar más proteínas a cualquier cosa.” Por lo que si estás buscando una forma sencilla de aumentar tu ingesta de proteínas en el desayuno o en cualquier comida, prueba unas cucharadas de hummus.

Por porción: 246 calorías, 21 g de proteínas, 10 g de grasas, 35 g de carbohidratos, 8 g de fibra

La avena por sí sola es un delicioso desayuno lleno de fibra y granos enteros, pero puedes equilibrarlo y aumentar la nutrición con ingredientes ricos en proteínas como harina de linaza, semillas de chía, leche de soja o almendra, o proteína en polvo, dice Kimberly M. Neva, RD, nutricionista y especialista en bariátrica en el Rush University Medical Center. Su favorita es 1/3 de taza de avena cubierta con una cucharada de proteína en polvo, una cucharada de semillas de lino y 1/2 taza de arándanos. Así es, puedes revolver proteína en polvo con sabor o sin sabor directamente en tu avena.

Por porción: 329 calorías, 21 g de proteínas, 11 g de grasas, 50 g de carbohidratos, 8 g de fibra

Otra opción para aumentar la proteína en tu avena es añadir un par de cucharadas de yogur griego, dice Neva. Espolvorea con canela para realzar el sabor. "Esto agrega 11 gramos de proteínas por porción y es fácil de llevar contigo," dice. Una porción es 1/3 de taza de avena y cuatro onzas de yogur griego bajo en grasa.

Por porción: 196 calorías, 15 g de proteínas, 5 g de grasas, 33 g de carbohidratos, 6 g de fibra

¿Sin tiempo para preparar el desayuno? Considera una barra de proteínas bien equilibrada, como una de estas variedades de RXBar. Se basan en ingredientes simples: claras de huevo, almendras, anacardos y dátiles, para proporcionarte suficiente energía para alimentar tu mañana hasta que puedas sentarte a comer un buen almuerzo. Combina una con un plátano o manzana para una merienda más completa.

Por porción: 210 calorías, 12 g de proteínas, 9 g de grasas, 23 g de carbohidratos, 5 g de fibra

Si desayunar huevos suena aburrido, prueba estas frittatas individuales, dice Neva. Mezcla dos huevos enteros y una clara de huevo con dos onzas de vegetales salteados. Para aumentar aún más la proteína, añade tres onzas de salchicha de pavo. Simplemente vierte la mezcla en moldes de muffin y hornea a 350 grados Fahrenheit hasta que al insertar un cuchillo salga limpio (en un molde de muffin de tamaño estándar, eso será entre 20 y 25 minutos). Una porción son dos tazas de huevo. Estas son una opción perfecta si no eres una persona mañanera, ya que se pueden preparar con antelación y luego recalentar rápidamente al salir por la puerta, añade.

Por porción: 353 calorías, 31 g de proteínas, 17 g de grasas, 17 g de carbohidratos, 2 g de fibra

¿Buscas un sabor único? Prueba esta versión modificada de un popular plato turco, cortesía de Marina Rösser, especialista nutricional senior para la aplicación de fitness y dieta Freeletics. Sofríe cebolla roja, ajo, espinacas congeladas y rodajas de chiles en un poco de aceite de oliva. Una vez que las verduras estén tiernas, añade un huevo y termina de cocinar. Cubre con yogur griego, jugo de limón y sal. "La combinación de yogur cremoso, aceite de oliva fragante, chile picante y limón es irresistible," dice.

Por porción: 200 calorías, 15 g de proteínas, 12 g de grasas, 11 g de carbohidratos, 1 g de fibra

Hay una razón por la que el requesón bajo en grasa está de moda en este momento. La nutrición, el sabor, el costo y la facilidad de preparación lo convierten en una gran adición a tu rotación de desayuno, dice Rösser. (Nota: El requesón bajo en grasa tiene más proteínas por porción que el de grasa completa, aunque ambas son grandes opciones.) Ella recomienda llenar un tazón con una taza de requesón, mezclar con 1/4 de taza de frijoles negros y cubrir con tomates, pimentón, sal y pimienta.

Por porción: 240 calorías, 28 g de proteínas, 5 g de grasas, 20 g de carbohidratos, 4 g de fibra

Consulta estas tres tazas de requesón para inspiración:

A veces solo tienes que tener algo dulce para el desayuno y con este plato simple puedes tener tu proteína y el sabor que anhelas, dice Rösser. Mezcla 1/3 de taza de avena cocida, dos cucharadas de mantequilla de maní natural, una cucharadita de cacao amargo y 1/2 plátano. Cubre con yogur o leche de tu elección.

Por porción: 363 calorías, 16 g de proteínas, 20 g de grasas, 52 g de carbohidratos, 4 g de fibra

¿Nunca has oído hablar del quark? Es un yogur de estilo alemán, similar al yogur griego, pero con más proteínas y una textura parecida al cheesecake. Esta consistencia más espesa lo hace ideal para preparar un batido de proteínas decadente y cremoso. La receta favorita de Rösser: 1/2 taza de quark, 1/4 de taza de pepino, unas hojas de menta, 1/4 de taza de leche y una pizca de sal.

Por porción: 109 calorías, 15 g de proteínas, 3 g de grasas, 6 g de carbohidratos, 0 g de fibra

Este plato de huevo, cebolla y tomate es un básico del desayuno en Oriente Medio. De hecho, el nombre significa literalmente "desayuno," dice Rösser. Simplemente cocina una salsa con 1/4 de taza de cebolla en rodajas, 1/2 pimiento rojo en rodajas, un tomate y 1/4 de cucharadita de pimentón. Coloca dos huevos cocidos sobre una rebanada de pan integral y cúbrelo con la salsa. Agrega hojas de perejil, copos de chile, sal y pimienta para darle más sabor.

Por porción: 237 calorías, 17 g de proteínas, 10 g de grasas, 21 g de carbohidratos, 4 g de fibra

Mejora tus huevos revueltos básicos agregando dos cucharadas de semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol y/o linaza), cuatro tomates cherry picados y 1/4 de taza de rúcula a dos huevos cocidos. Esta combinación agrega proteínas, fibra, sabor y un crujido satisfactorio a un plato que de otro modo sería ordinario, dice Rösser.

Por porción: 219 calorías, 16 g de proteínas, 16 g de grasas, 3 g de carbohidratos, 1 g de fibra

El pescado es un excelente alimento para el desayuno. No solo contiene mucha proteína, sino que las grasas omega-3 saludables pueden beneficiar todo, desde tu piel hasta tu cerebro. El desayuno se trata de la simplicidad, así que Rösser recomienda mantenerlo fácil colocando tres onzas de salmón o trucha ahumada sobre una rebanada de tostada de grano integral. Las coberturas opcionales incluyen requesón, rábano picante rallado, mostaza de dijon, perejil picado, eneldo picado, cebollino picado, limón, o sal y pimienta.

Por porción: 169 calorías, 20 g de proteínas, 5 g de grasas, 11 g de carbohidratos, 2 g de fibra

Esta receta es la combinación perfecta de dulce, picante, cremoso y crujiente. Rocía un poco de miel picante sobre 1/3 de taza de trozos de piña distribuidos uniformemente en una bandeja para hornear. Asa durante 11 minutos o hasta que estén dorados. Pon tres cucharadas de requesón sobre pan integral tostado. Agrega la piña, miel adicional, y un poco de pimienta de Aleppo si lo deseas. (Lo recomendamos).

Por porción: 264 calorías, 10 g de proteínas, 7.5 g de grasas, 41 g de carbohidratos, 4 g de fibra

Comienza tu mañana de la manera correcta con un simple parfait hecho de un recipiente de yogur griego natural, 1/4 de taza de frutas y 1/4 de taza de muesli, dice Sonja Kukuljian, PhD, RD, directora de ciencia y nutrición en Noumi. El muesli es un cereal de grano entero que se consume a menudo sin cocinar. Hay muchas variaciones, así que elige uno alto en fibra y bajo en azúcar; Kukuljian sugiere una que contenga cebada, ya que tiene tanto fibra como proteínas.

Por porción: 188 calorías, 7 g de proteínas, 8 g de grasas, 23 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Agrega un giro a los huevos estándar pochados añadiendo un poco de vinagre al agua, dice Kukuljian. Agrega una rebanada de pan sourdough (una fuente de pre y probióticos) y una cucharadita de aceite de oliva, y tendrás una comida saludable y abundante.

Por porción: 173 calorías, 9 g de proteínas, 9 g de grasas, 15 g de carbohidratos, 2 g de fibra

No puedes equivocarte con los huevos y las verduras en la mañana, y puedes obtener ambos en estas quiches sin corteza para llevar, dice Jennifer Clemente, especialista certificada en nutrición que dirige Body Bliss Nutrition. Simplemente mezcla seis huevos con cualquier tipo de vegetales que te gusten—le gusta agregar 1/4 de taza de batata picada, un espárrago, 1/2 taza de col rizada, y 1/4 de taza de cebolla roja—agrega condimentos como ajo, sal marina, perejil, y cilantro. Hornea en el horno a 350 grados hasta que insertes un cuchillo y salga limpio. Esto hace tres porciones cargadas de fibra, proteínas y un increíble rango de nutrientes, incluyendo vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B6 y B12, así como folato y cromo, dice.

Por porción: 190 calorías, 12 g de proteínas, 9 g de grasas, 11 g de carbohidratos, 2 g de fibra

En el mundo de los polvos de proteínas, el colágeno merece más amor, dice Clemente. El polvo de colágeno es pura proteína que no tiene sabor y se disuelve bien en batidos. Ella gusta mezclar dos cucharadas de polvo de colágeno sin sabor con una taza de leche vegetal, 1/2 taza de bayas, una cucharada de semillas de chía, y una cucharada de mantequilla de nuez.

Por porción: 384 calorías, 32 g de proteínas, 18 g de grasas, 22 g de carbohidratos, 11 g de fibra

La tostada de aguacate ha sido una comida de desayuno de moda desde hace tiempo, y con razón. Proporciona una buena dosis de grasas saludables y fibra. Pero se puede mejorar, dice Alana Kessler, RDN, fundadora de Be Well by Alana Kessler. Dale un impulso nutricional poniendo un huevo cocido y 1/4 de aguacate sobre una rebanada de pan integral y espolvorear con una cucharada de levadura nutricional. Esto agrega proteína y vitaminas del grupo B.

Por porción: 270 calorías, 15 g de proteínas, 15 g de grasas, 20 g de carbohidratos, 8 g de fibra

Tu plato de desayuno favorito está lleno de proteínas gracias a esta receta de Charlie Seltzer, MD, un médico especializado en pérdida de peso. Simplemente mezcla los siguientes ingredientes hasta que estén suaves: 1/2 taza de claras de huevo, avena y requesón al 1 por ciento junto con una cucharadita de bicarbonato de sodio. Cocina la masa como un panqueque, aproximadamente un minuto de cada lado o hasta que esté dorado. Estos panqueques tienen muchas proteínas por la cantidad de calorías.

Por porción: 320 calorías, 35 g de proteínas, 5 g de grasas, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra

Si cocinar avena por la mañana suena tedioso (¡sin juicio aquí!), la avena nocturna es la solución perfecta. Prueba esta variedad rica en nutrientes y cargada de proteínas, cortesía de Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club. Combina 1/3 de taza de avena, una taza de leche de almendras sin azúcar, cuatro onzas de yogur griego natural, una cucharadita de semillas de chía, una porción de proteína en polvo sabor chocolate, y un espolvoreo de granos de granada. "El equilibrio de proteínas y fibra de los cereales y la fruta retrasará la digestión y ayudará a mantener tus niveles de energía mucho más altos que una comida alta en carbohidratos, además las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en agua para ayudarte a sentirte lleno," dice.

Por porción: 415 calorías, 30 g de proteínas, 15 g de grasas, 42 g de carbohidratos, 8 g de fibra

¿Y tú pensaste que los gofres congelados eran algo de tu pasado en la escuela secundaria? Pon dos gofres de proteínas congeladas en la tostadora para un desayuno que te mantendrá alimentado hasta el almuerzo. Una gran opción es Kodiak Cakes Power Waffles. ¿Quieres aumentar aún más el contenido de proteínas? Úntalo con mantequilla de nuez, agrega una cucharada de yogur griego, y un poco de semillas de cáñamo, y así, ¡en camino!

Por porción (2 gofres): 240 calorías, 12 g de proteínas, 12 g de grasas, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Cuando escuchas "sándwich de desayuno", probablemente piensas en los Egg McMuffins. Sin embargo, la receta de Seltzer para el sándwich, sin embargo, está cargada de proteínas y fibra por pocas calorías sin sacrificar el sabor. Comienza con un muffin inglés de alto contenido en fibra tostado. Agrega un huevo, una rebanada de queso, y dos rebanadas de tocino canadiense o jamón.

Por porción: 365 calorías, 30 g de proteínas, 18 g de grasas, 27 g de carbohidratos, 8 g de fibra

Las verduras de hoja verde son uno de los mejores alimentos que puedes comer para tu salud. Prueba usarlas como un nido para los huevos, como recomienda Brooke Alpert, RD, autora de The Diet Detox. Toma un buen puñado de verduras (espinacas, col rizada, mostaza, etc.) y colócalas en una sartén caliente. Revuelve hasta que se marchiten, alrededor de un minuto. Cubre con dos huevos cocinados a la perfección con yema líquida. Agrega un poco de sal y pimienta y disfruta.

Por porción: 192 calorías, 15 g de proteínas, 8 g de grasas, 14 g de carbohidratos, 2 g de fibra

Tosta un flatbread alto en fibra (prueba el pan de semillas bajo en carbohidratos de Carbonaut, que tiene seis gramos de fibra) durante tres a cuatro minutos. Combina tres cucharadas de mantequilla de maní en polvo (como la marca PB2), una cucharada de proteína en polvo de vainilla (como la de Vital Proteins Collagen Whey), y 1/2 paquete de stevia, añadiendo dos a tres cucharadas de agua y revolviendo hasta que esté untarable pero no líquida. Unta la mezcla sobre el flatbread y cúbrelo con 1/2 plátano, en rodajas, y una pizca de canela.

Por porción: 200 calorías, 19 g de proteínas, 5 g de grasas, 22 g de carbohidratos, 8 g de fibra

Las tortillas son una excelente manera de combinar huevos con verduras, carnes y quesos sabrosos para un desayuno nutritivo y lleno de proteínas. "Mi tortilla favorita es de dos huevos cocinados con 1/4 de taza de champiñones, 1/4 de taza de cebolla picada, y una onza de queso feta, cubierto con albahaca y tomates", dice Elin Östman, PhD, investigadora en nutrición y fundadora de Good Idea. "Los huevos son una gran fuente de proteínas, las verduras de diferentes colores están llenas de polifenoles y el queso proporciona calcio y sabor."

Por porción: 215 calorías, 16 g de proteínas, 15 g de grasas, 5 g de carbohidratos, 1 g de fibra

La sorpresa: los revoltillos no tienen que ser de huevos. Aún puedes obtener el sabor y proteínas al sustituir 3/4 de taza de tofu por los huevos, dice Shahzadi Devje, RD, nutricionista y educadora certificada en diabetes en Canadá. El tofu no solo proporciona proteínas, sino que también es una gran fuente de calcio, magnesio, hierro y zinc, dice. Todo lo que tienes que hacer es aplastar tofu firme y mezclar con una mezcla de cebolla, ajo y pimiento rojo salteados (o las verduras que prefieras). Luego cocina en la estufa. Ella recomienda servir tu revuelto con pan integral germinado, roti, o papas para el desayuno.

Por porción: 153 calorías, 16 g de proteínas, 8 g de grasas, 7 g de carbohidratos, 4 g de fibra

"Si amas el cereal pero necesitas más proteínas en tu desayuno, esta receta de tazón de cereal cargado de proteínas tiene el secreto", dice Harris-Pincus. Simplemente bate tres cucharadas de tu proteína en polvo favorita (como Garden of Life Raw Organic Protein Powder) en una taza de leche vegetal sin azúcar (prueba el de coco). Vierte sobre un cereal de grano integral rico en fibra (prueba el Food For Life Ezekiel 4:9 Organic Sprouted Grain Cereal) con algunas bayas y semillas de chía para un crunch y un poder saciante adicional.

Por porción: los datos nutricionales dependen del cereal, proteína en polvo, leche y coberturas elegidas.

¿Quieres algo simple, lleno de proteínas, y saciante que no requiera preparación ni cocción? La favorita de Devje para un desayuno super fácil son dos galletas de centeno Wasa untadas con dos cucharadas de mantequilla de almendra y espolvoreadas con una cucharada de semillas y fruta seca. Agrega un vaso de leche de soja y tendrás una porción de proteínas en menos tiempo del que te lleva buscar una receta.

Por porción: 357 calorías, 12 g de proteínas, 22 g de grasas, 35 g de carbohidratos, 7 g de fibra

Las semillas de chía están llenas de proteínas y fibra, pero eso no es lo que las hace especiales: los foodies las adoran por su capacidad para agregar una textura similar al pudín a los dulces. Prueba esta receta de Danielle Judson, RDN, una nutricionista basada en plantas y consultora culinaria: combina tres cucharadas de semillas de chía con una taza de leche de almendras sin azúcar (o cualquier otra leche vegetal de tu elección), dos cucharadas de mantequilla de almendra, una cucharadita de extracto de vainilla, y una pizca de canela en un frasco de vidrio. Coloca todo en la nevera durante la noche. Por la mañana, agrega un espolvoreo de arándanos y almendras, y tendrás un pudín de desayuno para llevar.

Por porción: 446 calorías, 17 g de proteínas, 35 g de grasas, 29 g de carbohidratos, 22 g de fibra

Si estás en un desayuno salado, una tostada de hummus satisfará tu anhelo y te llenará. Tuesta dos rebanadas de pan integral germinado, luego cúbrelas con 1/4 de taza de hummus, una cucharada de semillas de cáñamo, y una cucharada de semillas de girasol asadas y sin sal para un impulso proteínico adicional.

Por porción: 316 calorías, 19 g de proteínas, 16 g de grasas, 24 g de carbohidratos, 11 g de fibra

El pudding de pan es el alimento reconfortante por excelencia, pero no tiene que ser una bomba de calorías. Disfruta de esta versión saludable de Harris-Pincus. Mezcla un huevo, dos cucharadas de proteína de suero de vainilla, un paquete de stevia, y dos cucharadas de leche. Incorpora 1/4 de taza de manzana picada y una rebanada de pan integral en cubos. Vierte en una taza y mide al microondas durante un minuto. Sírvelo con canela.

Por porción: 291 calorías, 32 g de proteínas, 8 g de grasas, 23 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Cuatro onzas de salmón ahumado sobre un wrap paleo con verduras asadas, hojas verdes y 1/4 de aguacate es el desayuno favorito del chef Elizabeth Trattner. "Este delicioso wrap es alto en grasas saludables y fibra", dice. La mejor parte, sin embargo, es lo personalizable que es. Cambia el wrap bajo en carbohidratos por uno integral, sustituye el salmón por pollo o huevos, y usa cualquier tipo de verduras que desees.

Por porción: 327 calorías, 29 g de proteínas, 16 g de grasas, 22 g de carbohidratos, 15 g de fibra

Haz una gran cantidad durante el fin de semana: hierve agua a fuego fuerte en la estufa, coloca seis huevos en la sartén, cubre y retira del fuego. Deja reposar durante 12 minutos. Combina dos huevos duros con 1/2 taza de quinoa cocida, que también es alta en proteínas (y se puede hacer dulce con un poco de canela y un chorrito de miel, si lo deseas), y bayas.

Por porción: 237 calorías, 15 g de proteínas, 10 g de grasas, 20 g de carbohidratos, 3 g de fibra

"La avena es increíble por su versatilidad y beneficios para la salud del corazón, pero es baja en proteínas," dice Harris-Pincus. "Una solución fácil es hervir un huevo directamente en ella. Para hacerlo, añade 1/2 taza de leche, 1/3 de taza de avena y una pizca de sal en un recipiente apto para microondas y mezcla. Cocina un minuto y 30 segundos, mezcla un huevo batido, y ponlo en el microondas durante otros 30 a 45 segundos." Si quieres algo extra, puedes añadir los ingredientes que desees como bayas, chispas de chocolate, nueces o semillas.

Por porción con leche al 2%: 174 calorías, 11 g de proteínas, 1 g de grasas, 15 g de carbohidratos, 1 g de fibra

Los tacos son una comida para cualquier momento, como lo demuestra esta receta de tacos de desayuno, cortesía de Jerlyn Jones, RDN, dueña de The Lifestyle Dietitian. Toma un wrap integral, añade 1/4 de taza de frijoles negros, dos huevos revueltos, lechuga, salsa, y 1/4 de aguacate. Los frijoles y los huevos aportan proteínas, mientras que el aguacate aporta grasas saludables y las verduras aportan vitaminas. Además, es perfectamente portátil.

Por porción: 476 calorías, 22 g de proteínas, 20 g de grasas, 47 g de carbohidratos, 14 g de fibra

¿A quién no le gusta la tostada por la mañana? Pero la variedad habitual de mantequilla y mermelada es un poco mejor que un donut cuando se trata de nutrición. Agrega proteínas y nutrientes con la tostada de Jones. Comienza con una rebanada de pan integral, úntale una cucharada de mantequilla de nuez de tu elección, y espolvorea con una cucharada de semillas de chía. Esta combinación proporciona proteínas junto con una buena dosis de fibra y grasas.

Por porción: 237 calorías, 10 g de proteínas, 14 g de grasas, 21 g de carbohidratos, 10 g de fibra

Los muffins de desayuno mediterráneo que prepara Rima Kleiner, RD, autora de Dish on Fish, son simples: combina dos huevos, dos onzas de salmón, y 1/4 de taza de feta y hornea en moldes para muffins (ajusta tu horno a 350 grados) durante unos 20 a 25 minutos. Sin embargo, no hay nada de básico en su nutrición. Están llenos de proteínas y grasas saludables, todo en un paquete portátil y delicioso. Haz una gran cantidad y congela las sobras para recalentarlas en las mañanas ocupadas.

Por porción: 300 calorías, 27 g de proteínas, 22 g de grasas, 2 g de carbohidratos, 0 g de fibra

El desayuno ideal, denso en nutrientes y alto en proteínas para Ehsani, es un tazón de batido hecho con una taza de requesón o yogur griego, una taza de leche no láctea, un par de puñados de verduras de hoja como espinacas o col rizada, un pequeño plátano congelado o 1/2 taza de mango congelado, y una taza de bayas. Mezcla y cubre con tus semillas, mantequillas de nueces, y copos de coco favoritos. Obtendrás una buena dosis de proteínas, fibra dietética y grasas saludables para el corazón también.

Por porción: 404 calorías, 34 g de proteínas, 20 g de grasas, 53 g de carbohidratos, 11 g de fibra

El yogur griego es una excelente manera de obtener una gran cantidad de proteínas a primera hora de la mañana. Para hacer un desayuno simple y rápido, sirve una o dos tazas de yogur griego en un tazón y cúbrelo con fruta fresca, miel y un granola de tu elección para una comida abundante y satisfactoria. Esto también se transporta bien en cualquier recipiente de plástico o frasco con tapa.

Por porción: 252 calorías, 25g de proteínas, 11g de grasas, 45g de carbohidratos, 5g de fibra

Un bagel con solo crema de queso no tiene suficiente proteína para hacerte llegar a través de la mañana, dice Ehsani. Prueba agregar la mitad de un aguacate y salmón ahumado a un bagel de trigo integral rico en fibra para mejorar tu desayuno.

El salmón es una fuente de proteína de alta calidad, cargada de ácidos grasos omega-3 y vitamina D que refuerza el sistema inmunológico. ¿Necesitas una opción más fácil de llevar? Usar salmón enlatado. (Por cierto: ¡una lata de seis onzas de salmón silvestre sockeye tiene 34 gramos de proteínas, según Ehsani!)

Por porción: 525 calorías, 35 g de proteínas, 20 g de grasas, 14 g de carbohidratos, 14 g de fibra

Si tienes champiñones salteados sobrantes de tu cena anoche, guárdalos para esta rápida y fácil receta. Simplemente tuesta un trozo de pan germinado y añade champiñones y una rebanada de queso duro, como cheddar, para un desayuno salado y sabroso. Ehsani recomienda usar champiñones cremini y añadir un huevo frito por encima para un impulso adicional de proteínas.

Por porción: 209 calorías, 14 g de proteínas, 10 g de grasas, 20 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Eleva tu mezcla de panqueques comprada en la tienda agregando 1/2 taza de queso ricotta y una cucharadita de ralladura de limón. Cocina cada panqueque alrededor de un minuto por cada lado y luego cúbrelos con arándanos frescos u otra fruta de tu preferencia.

“Siempre puedes añadir uno o dos cucharadas de semillas de chía a la masa justo antes de verterla en la plancha, esto agregará una dosis de proteínas saciantes y un poco de grasas antiinflamatorias también,” dice Ehsani.

Por porción: 421 calorías, 22 g de proteínas, 18 g de grasas, 43 g de carbohidratos, 1.5 g de fibra

Simplemente unta una capa uniforme de yogur en una bandeja para hornear y cúbrela con fruta picada y nueces de tu elección (Burgess recomienda pistachos o almendras tostadas con miel para un extra de proteínas). Congela hasta que esté sólido antes de romper en piezas más pequeñas. Puedes preparar estas golosinas de desayuno o pre-entrenamiento con antelación y guardarlas en el congelador por hasta dos meses.

Por porción: 125 calorías, 19 g de proteínas, 3 g de grasas, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Las barras de cereal no son solo para los niños. Combina tu cereal alto en proteínas favorito con mantequilla de nuez cremosa, chocolate negro, y un toque de proteína en polvo. Luego congela en una sola capa antes de cortarlo en barras. “Siempre tengo estas en mi refrigerador para llevar a cualquier lugar o disfrutar como un postre saludable,” dice Burgess.

Por porción: 230 calorías, 10 g de proteínas, 13 g de grasas, 21 g de carbohidratos, 4 g de fibra

Mejora tu tazón regular de avena haciendo este tazón de granos más saludable y alto en proteínas. Agrega semillas de cáñamo, agua, fresas y jarabe de arce a una licuadora y vierte la mezcla sobre un tazón de quinoa. Espolvorea tus coberturas favoritas, y agrega una porción de tu proteína en polvo de vainilla favorita a la mezcla si deseas aumentar aún más el contenido de proteínas. “Los polvos de proteína pueden ser una opción conveniente para ayudarte a alcanzar tus necesidades de proteínas por la mañana, especialmente para aquellos que están ocupados y en movimiento,” dice Burgess.

Por porción: 493 calorías, 20 g de proteínas, 20 g de grasas, 60 g de carbohidratos, 10 g de fibra

Prepara esta receta cargada de proteínas, apta para el congelador y estarás listo para la semana. Simplemente extiende tortillas tibias y esparce de manera uniforme puré de batata en la parte inferior, luego añade huevos revueltos, aguacate picado, frijoles negros, y queso rallado. Rocía con salsa de enchilada y sazona con sal y pimienta. Tuerce los extremos, enrolla y hornea a 300 grados durante cinco a diez minutos.

Por porción: 398 calorías, 18.1 g de proteínas, 13.8 g de grasas, 54.3 g de carbohidratos, 10.5 g de fibra

En un tazón grande, mezcla avena, proteínas en polvo, leche de almendras, mantequilla de maní, huevos, jarabe de arce, aceite de coco, vainilla y sal. Luego agrega arándanos y vierte la mezcla en un molde para hornear preparado. Cúbrelo con arándanos adicionales y hornea durante 35 a 40 minutos a 375 grados. Rocía un poco de mantequilla de nuez y ¡disfruta! “La mayoría de las mantequillas de nuez contienen entre cuatro y siete gramos de proteínas por cada porción de dos cucharadas,” dice Burgess.

Por porción: 313 calorías, 17 g de proteínas, 13 g de grasas, 37 g de carbohidratos, 4 g de fibra