Cómo detener los antojos de azúcar de una vez por todas
La mujer americana media consume 48 libras de azúcar añadido cada año. Eso es un kilo y medio al mes. Y las caries dentales no son el único problema de salud potencial del que tenemos que preocuparnos. Comer demasiado azúcar aumenta significativamente el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares que acortan la vida. De hecho, un estudio de la revista JAMA Internal Medicine descubrió que las personas que superaban el límite diario recomendado de azúcares añadidos (10% de la ingesta calórica total) aumentaban su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en al menos un 30%.
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Acabar con los antojos de azúcar y reducir el consumo de azúcares añadidos es difícil: los alimentos dulces nos tientan a cada paso y, para muchas personas, consumir esos alimentos es un hábito de larga duración asociado a la comodidad o la celebración. A veces el azúcar nos susurra desde el pasillo del supermercado; otras veces nos grita desde el congelador. La buena noticia es que, con algunas estrategias inteligentes sobre el azúcar, puede reducir significativamente sus antojos de azúcar y recuperar su salud.
Cómo detener los antojos de azúcar al instante Cómo curar los labios agrietados, de una vez por todas
¿Por qué se nos antoja el azúcar?
El primer paso para recuperar el poder sobre el azúcar es entender por qué se producen los antojos en primer lugar - y hay una serie de factores en juego. "Ansiamos el azúcar por una variedad de razones, desde las hormonas a los hábitos hasta el impacto psicológico de simplemente ver una dona decadente o una llovizna de caramelo", dice Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., La preferencia por los alimentos de sabor dulce es innata", lo que significa que los antojos de azúcar se inculcan en nuestro cuerpo desde una edad temprana: "La presunción entre los científicos parece ser que el sabor dulce existe como una forma de identificar fuentes de carbohidratos digeribles y, sobre todo, de energía basada en la glucosa", añade Moore. Ese impulso evolutivo de nutrir el cuerpo es fuerte y difícil de superar, así que no te castigues si te cuesta reducir el consumo de azúcar, y ten en cuenta que no vale la pena eliminar por completo el azúcar de tu dieta: "Como los seres humanos disfrutan de los dulces, es difícil eliminarlos por completo y hacerlo puede provocar a veces una sensación de privación que puede llevar a una persona a pasarse de la raya cuando por fin los toma", dice Moore. Esto alimenta un ciclo de culpa y vergüenza, por lo que Moore recomienda darse un poco de gracia durante este proceso.
Juj Winn Getty Images Cómo frenar los antojos de azúcar
1. Escucha a tu cuerpo.
El diccionario Webster define un antojo como "un deseo o anhelo intenso, urgente o anormal", y sus sinónimos son anhelo, ansia, deseo y lujuria. Sin embargo, el hecho de que tengas un antojo o quieras algo dulce no significa que tengas que comer azúcar -o incluso tomar un sustituto del azúcar, como una pieza de fruta- por impulso. Tómate un minuto para entender lo que realmente ocurre en tu cuerpo. ¿Te duele la cabeza? ¿Estás estresado? ¿Sientes hambre física? ¿Está aburrido? ¿Necesitas un impulso de energía? ¿O le apetece realmente un dulce?
2. Consigue un poco de tiempo.
Bebe un vaso de agua, respira profundamente cinco veces o da un pequeño paseo. 3. Si realmente tienes hambre, no pasa nada por tomar un tentempié. Tu mejor opción para acabar con un antojo puede ser tomar un tentempié que incluya proteínas o una grasa saludable. Preparar los tuyos propios al principio de la semana te permitirá ser proactivo y evitar los viajes a la máquina expendedora de alimentos envasados llenos de azúcar.
3. Preste atención a los patrones.
Si notas que un antojo de azúcar te golpea a las 3 p.m. todos los días sin falta, es una buena señal de que debes agregar un bocadillo lleno de proteínas a esta hora para poder pasar el día. Esto no sólo te hará sentir mejor al instante, sino que también te prepara para una mejor noche con menos antojos a la hora de dormir.
4. Equilibra tus comidas.
Asegúrese de que todas las comidas que realice (¡incluidos el desayuno y el almuerzo!) contengan proteínas, verduras u otros carbohidratos saludables y grasas sanas. Esto te mantendrá saciado durante más tiempo y estabilizará tu nivel de azúcar en sangre.
5. Dale sabor a las cosas.
A veces nos atascamos en la rutina alimentaria y nos ceñimos a las mismas comidas sencillas de todos los días porque sabemos que son "seguras", pero, como dicen, en la variedad está el gusto, y las especias son el salvador cuando se sustituye el azúcar. Algunos de los sabores más singulares proceden de especias fácilmente accesibles que no contienen azúcar añadido, como la pimienta roja y la canela.
6. Identifica tus favoritos.
Averigua lo que te gusta comer para sentirte satisfecho, y no privado, al final de la comida. Puede ser útil simplificar y elegir dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas que te gusten y tener esos ingredientes a mano para ser constante.
7. Sé aventurero.
Aunque ayuda tener alimentos básicos agradables a los que recurrir, ser curioso en la cocina puede proporcionar una salida divertida e inculcar hábitos alimentarios saludables. Explora recetas, come algunas frutas y verduras nuevas que nunca hayas probado o combina diferentes ingredientes para crear nuevos platos. Cambiando lo que comes de un día para otro, puede que encuentres un nuevo plato delicioso que te entusiasme para la cena.
8. Esquiva a los que te presionan con el azúcar.
Aunque la mayoría de la gente apoyará su misión de mejorar la salud, habrá algunos que intenten desbaratar sus esfuerzos. En una cena de cumpleaños o de vacaciones, es posible que tu madre intente convencerte de que comas un postre o que tus amigos pongan los ojos en blanco porque has rechazado un cóctel. Incluso su cónyuge puede convertirse en una persona que le empuja a comer azúcar cuando quiere ir a ese local de pasta en el que todo el mundo puede comer. Aunque no hay duda de que debe decir a sus amigos, familiares, compañeros de trabajo y pareja lo que está intentando conseguir, debe dar un paso más y pedirles activamente su apoyo y cooperación. Si aún así intentan incitarte a comer alimentos azucarados, mantente fuerte y sé consciente de esto: No se trata de ti, sino de que ellos no se sienten fantásticos con sus propias elecciones y no quieren quedarse atrás. Sigue el plan y probablemente dejarán de intentar desviarte. Mejor aún, tu cumplimiento podría inspirarles a hacer algunos cambios positivos por su cuenta.
Alimentos que ayudan a frenar los antojos:
¿Tienes ganas de algo dulce? Pruébalo:
- Manzana en rodajas con mantequilla de nueces
- Bayas frescas con un puñado de nueces
- Requesón batido con cerezas asadas
- Manzana asada con canela
- Té de hierbas con una nota dulce, como la vainilla
¿Te apetece algo salado? Pruébalo:
- Guacamole y "chips" de pepino
- Verduras o galletas saladas (sin azúcares añadidos ni harina refinada) y hummus
- Biltong (una cecina de vaca secada al aire) o cecina de pavo o salmón
- Un puñado de frutos secos o semillas
- Huevo duro con el condimento Everything but the Bagel
