Cómo hacer un push-up correctamente: Una rutina de 4 pasos para perfeccionar este ejercicio esencial de entrenamiento de fuerza

Los push-ups son un pilar de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Los encontrarás en la mayoría de los planes de entrenamiento, pero, a pesar de lo que algunos entrenadores personales sugieren, en realidad no son el ejercicio más fácil de hacer.

Un push-up requiere hombros, brazos, espalda y músculos del core fuertes, que necesitan entrenamiento adecuado. La buena noticia es que puedes avanzar hacia un push-up gradualmente y fortalecer estas áreas sin pesas o pesas rusas. Una vez que hagas uno, te resultará más fácil agregar repeticiones en un programa general de entrenamiento de fuerza.

Estos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, dice Sarah Campus, una entrenadora personal especializada en fitness femenino. "También involucran el core, lo que mejora la estabilidad, no requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar, ayudan a desarrollar fuerza funcional para el movimiento en la vida real, y se pueden modificar fácilmente para adaptarse a los niveles de acondicionamiento físico," dice ella.

Esta rutina de ejercicio de solo 4 minutos cambiará tu concepto de entrenamiento 4 pasos para hacer una parada de manos, incluso si nunca la has hecho, según un gimnasta

Con la ayuda de Sarah, hemos creado un desafío de 30 días para ayudarte a comenzar el entrenamiento de fuerza en casa perfeccionando tus push-ups. Todo lo que necesitas son algunos minutos libres y una buena esterilla de yoga para mantenerte cómodo.

1. Wall push ups

Tal vez reconozcas este push-up inicial de un entrenamiento de Pilates de pared. Te acostumbrará a involucrar tu core y ayudará a fortalecer tu pecho, hombros y brazos. "Es genial para principiantes absolutos," dice Campus.

Así es como hacerlo:

• Párate derecho y presiona tus palmas cómodamente contra la pared frente a ti.
• Da un paso atrás para que puedas inclinarte cómodamente hacia la pared. Cuanto más cerca estés de la pared, más fácil será el push-up, así que asegúrate de estar lo suficientemente alejado para sentir algo de peso soportado en tus brazos.
• Dobla lentamente tus codos y baja tu pecho hacia la pared, manteniendo tu core activado.

Alternativamente, puedes probar los push-ups inclinados, usando la encimera de tu cocina o un banco para apoyo en lugar de la pared. "Coloca tus manos en una superficie elevada como esta para reducir la dificultad," dice Campus.

Hacer esto como un ejercicio durante el día puede ayudarte a aumentar fuerza y estabilidad, pero la consistencia y la frecuencia son clave. "Practicar variaciones de push-up como esta de tres a cinco veces por semana como mínimo acelerará tu progreso," dice ella.

2. Knee push-ups

Los push-ups sobre tus rodillas son un paso más cerca de hacer un push-up completo.

Cómo activar tu core

¿No estás seguro de cómo 'activar' tu core? Comienza acostándote boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Presiona tu quinta columna contra el suelo, permitiendo que tu parte baja de la espalda se eleve ligeramente. Inhala. Una vez que tu estómago se sienta 'lleno' de aire, contrae tus músculos abdominales, manteniendo tu quinta columna en el suelo. Jala tu estómago hacia arriba y hacia adentro. Ahora tu core está activado, toma un par de respiraciones profundas para ver cómo se sentirá cuando estés haciendo un push-up.

Como su nombre indica, este es un push-up realizado usando tus rodillas como apoyo. Es un ejercicio estático diseñado para preparar tus músculos y estabilizadores de la articulación del hombro para la posición inferior del push-up, donde tus músculos están en su máxima extensión y el punto más débil.

Asegurarte de que tus músculos abdominales están contraídos hacia tu columna durante el ejercicio (también conocido como activar tu core) asegurará que no te lesiones la espalda.

Así es como hacer un knee push-up:

• Toma la posición de plancha sobre tu esterilla de yoga con tus manos a la altura de los hombros, asegurándote de tener una columna neutral. Luego, baja tus rodillas al suelo.
• Manteniendo tu cabeza alineada con tu columna, mira un poco hacia adelante y activa tu core.
• Manteniendo tus codos pegados a tu cuerpo, baja lentamente tu pecho hacia el suelo doblando tus brazos.
• Mantente alejado del suelo: has alcanzado el fondo del ejercicio cuando tu pecho está a un par de pulgadas del suelo.
• Asegúrate de que tu espalda y core siguen activados y empuja hacia arriba nuevamente hacia tu posición inicial.

3. Negative (eccentric) push-ups

Así es como hacer un push-up correctamente:

• Adopta la posición completa del push-up con las manos más amplias que los hombros, el pecho sobre las manos y tus músculos abdominales contraídos.
• Extiende tus manos para mejor estabilidad.
• Baja tu cuerpo hasta la mitad del suelo (ideálmente hasta 90 grados en tu codo).
• Empuja hacia abajo en el suelo con tus manos para empujar el cuerpo hacia arriba hasta que tus codos estén extendidos.

¿Vale la pena hacer push-ups? No hay duda de que los push-ups pueden ser difíciles si nunca has hecho uno antes, pero valen la pena si buscas aumentar la fuerza de tu parte superior del cuerpo y core. Son uno de los mejores ejercicios para el core que puedes hacer en casa y una excelente manera de sentirte más fuerte.

Beneficios de los push-ups

• Fuerza de la parte superior del cuerpo: Los push-ups involucran el pecho (pectoral), hombros (deltoides) y músculos tríceps que contribuyen a aumentar la fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo.
• Mejora la fuerza del core: Los push-ups son uno de los mejores ejercicios para el core que puedes hacer en casa. "Fortalecen los músculos del core, incluidos los abdominales y la parte baja de la espalda, al mantener una posición de plancha," dice Campus.
• Los push-ups son funcionales: "Imitan movimientos de empuje naturales utilizados en actividades diarias y deportes, por ejemplo, abrir una puerta o levantarte del suelo para ponerte de pie."
• Mejor salud de las articulaciones y los huesos: Los push-ups pueden contribuir a fortalecer los huesos, así como mejorar la estabilidad de los hombros y muñecas.
• Mejora de la postura: "Este ejercicio fortalece los músculos que apoyan la alineación adecuada de la columna", por lo que no es sorprendente que sean uno de los mejores ejercicios para hacer en la oficina.
• Quema de calorías: Ejercicios compuestos como los push-ups, las estocadas, las sentadillas, etc., involucran "múltiples grupos musculares, promoviendo la construcción de músculo magro, la pérdida de grasa y aumentando el metabolismo".
• Convenientes y versátiles: Los push-ups pueden ayudar. "No requieren equipo y se pueden modificar para adaptarse a varios niveles de condición física," dice Campus.

¿Por qué no puedo hacer un push-up?

Hay un par de razones comunes por las que muchas personas tienen dificultades para hacer uno:

• Fuerza de la parte superior del cuerpo: Aunque muchas personas están familiarizadas con el ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo, la presión para lucir de cierta manera ha impedido que muchas fortalezcan los músculos de la parte superior del cuerpo.
• Estabilidad del core: A menos que practiques yoga todos los días, es posible que no sepas cómo activar tu core o que no estés muy familiarizado con ello, pero es clave para aprender a hacer un push-up correctamente.
• Frecuencia: La práctica hace la perfección y si no practicas tus push-ups un par de veces a la semana (de 3 a 5 es ideal), te resultará más difícil progresar.
• Peso corporal y composición: "Un mayor peso corporal puede dificultar los push-ups, pero las ganancias de fuerza aún ocurrirán con consistencia."
• Recuperación: Aunque la consistencia es clave, "evitar lesiones y permitir que los músculos se recuperen es crucial".