Cómo usar los ejercicios de base para lidiar con el estrés, la ansiedad y el TEPT

Cuando las personas se ponen ansiosas, a menudo se sienten fuera de contacto con el presente, centrándose más en los recuerdos estresantes o en las preocupaciones sobre el futuro. Los ejercicios de base están pensados para devolverte al aquí y ahora y ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.

Aprenda sobre quién puede beneficiarse más y algunos ejercicios de base recomendados por los expertos que pueden ayudar a calmar una mente ansiosa.

¿Qué son los ejercicios de base y quiénes pueden beneficiarse?

Los ejercicios de inmovilización son actividades mentales y físicas diseñadas para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad. Muchos profesionales de la salud mental y del comportamiento fomentan el uso de los ejercicios de inmovilización en tierra en pacientes con altos niveles de estrés y ansiedad, especialmente en pacientes que han experimentado eventos traumáticos.

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"Tendemos a recomendar a las personas que las usen cuando su ansiedad está llegando a un punto de pánico", dice Sara Hanson, BSW, gerente de atención del Centro Médico de la Universidad de Rochester, Behavioral Health Partners. "Puedes tener tantos pensamientos estresantes en tu cabeza, y la conexión a tierra puede hacerte volver al presente y hacerte sentir más en control físicamente".

La forma en que funciona es que los ejercicios de conexión a tierra son pequeñas tareas diseñadas para distraerlo de los pensamientos negativos y estresantes, aumentando su conciencia de su entorno actual. Eso incluye tomar respiraciones profundas y contadas, y concentrarse en la sensación de sus pies en el suelo.

Estos ejercicios pueden ayudar con una serie de problemas de salud mental, como el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad, la depresión y la adicción. También puede ayudar a las personas con trastorno disociativo, que hace que las personas se desconecten de sus pensamientos, sentimientos y sentido de identidad.

Término médico: Los ejercicios de conexión a tierra son actividades mentales y tareas físicas sencillas que están diseñadas para distraerle de pensamientos negativos y estresantes, aumentando su conciencia de su entorno actual.

Los ejercicios de conexión a tierra también pueden proporcionar una distracción necesaria para problemas físicos como el dolor crónico y las náuseas inducidas por la quimioterapia. Estas técnicas pueden ser utilizadas por cualquier persona, incluidos los niños.

Ejercicios físicos de conexión a tierra

Hay maneras tanto físicas como mentales de enraizarte. Algunas técnicas físicas incluyen:

• Cuenta tus respiraciones. Concentrarse en la respiración es una técnica popular para la relajación. Uno de los ejercicios más conocidos es la técnica 4-7-8: Inhala silenciosamente por la nariz hasta la cuenta mental de cuatro, aguanta la respiración hasta la cuenta de siete, luego exhala por la boca hasta la cuenta de ocho.
• Salpicaduras deagua en la cara o las manos. "Hay algunos métodos diferentes que usamos para las personas con frío, ya que te choca el cuerpo al notar algo", dice Hanson. "El rápido cambio de sensación de temperatura te devuelve a tu cuerpo en el momento". La sensación puede redirigir tus emociones y obligarte a concentrarte en la sensación del agua fría.
• Concéntrate en tus pies. Lleva tu atención a ambos pies y nota cómo se sienten en el suelo. Esto puede hacerse mientras se está sentado en una silla o caminando - el objetivo es centrarse en una sensación física neutral. La sensación puede ayudarte a estar más conectado con el momento presente, dice Hanson.
• Aplaudeo frota tus manos. Usando ambas manos, haga un tipi con sus dedos, empujándolos uno contra el otro, dice Hanson. También puede apretar los puños con fuerza. "Se centra en: 'Estoy tomando esta sensación internamente y ejecutándola físicamente en mi cuerpo'", dice Hanson.
• Enciendauna vela aromática. Oler las cosas que te atraen puede ayudarte a relajarte, dice Hanson. La lavanda, por ejemplo, ha demostrado tener efectos terapéuticos, especialmente para el estrés y la ansiedad.
• Toca algo suave. Ya sea el pelaje de su mascota, una manta borrosa o una prenda de vestir suave, tocar un objeto suave y concentrarse en la sensación puede ayudar a reducir la ansiedad. De hecho, un estudio realizado en 2018 encontró que las personas asocian las texturas más suaves con la felicidad.

Ejercicios de base mental

Algunos tipos de ejercicios de base pueden realizarse completamente en la mente. Aquí hay una lista de técnicas populares de enraizamiento mental:

• Recuerda lobásico. En tu mente, di tu nombre, dónde estás, de dónde eres y qué hiciste ese día. Esta técnica puede parecer simple, pero puede ser una buena forma de ralentizar los pensamientos.
• Juegaun juego de memoria. Haz listas en tu cabeza, como tipos de flores o equipos deportivos, y mira cuántas puedes recordar. Según un pequeño estudio de 2018, los juegos cerebrales se asocian con una disminución de la ansiedad. "Es una técnica de distracción", dice Hanson. "Te concentras en algo más que en el pensamiento que induce el estrés".
• Piensaen alguien que amas. Imagina la cara de alguien o una mascota que amas. Sentir el amor en sí mismo puede activar los químicos felices de nuestro cerebro como la dopamina.
• Usafrases de anclaje. Frases como "Estoy bien" y "Estoy aquí" son útiles para recitarlas en voz alta o en tu cabeza. Son tranquilizadoras, dice Hanson, y te ayudan a centrarte en la autocomplacencia positiva.
• Imaginaun lugar tranquilo Pensar en un lugar que te traiga paz puede reducir la ansiedad del momento, dice Hanson: "Visualiza tu lugar favorito, o un lugar en el que hayas estado de vacaciones que fuera hermoso y tranquilo", dice. Las investigaciones sugieren que la naturaleza puede ser un elevador del estado de ánimo y disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión. Si no tienes acceso a un ambiente al aire libre en este momento, visualizar lugares pacíficos en la naturaleza puede ser un sustituto útil.
• Haga matemáticas mentales. Como los juegos de memoria, las matemáticas mentales pueden proporcionar una distracción muy necesaria. Por ejemplo, cuenta hacia atrás de 100 por 7. Cuando tengas esa secuencia numérica memorizada, cambia el punto de partida.

La comida para llevar de adentro...

Los ejercicios de conexión a tierra pueden proporcionar comodidad en el momento durante un episodio ansioso o estresante. La gente puede usar métodos físicos, como el tacto y el olfato, o ejercicios mentales para crear paz interior.

Lo que dicen las investigaciones: Según un pequeño estudio realizado en 2018, los juegos cerebrales se asocian con una disminución de la ansiedad, y los olores, como el de la lavanda, pueden ayudar a aliviar el estrés.

Sin embargo, una vez que ese momento ha pasado, es importante poner en marcha un plan para ayudar a prevenir futuros episodios, dice Hanson.

"Estos ejercicios pueden parecer sencillos, pero cuando estás en ese lugar mental, lo sencillo ya no es sencillo", dice Hanson. "Estas técnicas pueden ser útiles para llevarte a un lugar donde puedas hacer un plan de acción". Cuando te sientas mejor, intenta llegar a un lugar de autocuidado para reducir la probabilidad de que esos sentimientos se repitan".

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