Dieta de frutas para adelgazar: beneficios, riesgos y plan de comidas

En un mundo en el que las dietas de moda van y vienen cada día, la dieta de la fruta ha llegado para quedarse. La dieta promueve la ingesta de frutas junto con frutos secos, semillas y verduras selectivas. Suprime algunos grupos de alimentos y puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés oxidativo ⁽ desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes en el organismo que provoca daños en células y tejidos) y controlar el peso (1). Sin embargo, aunque proporciona una amplia gama de beneficios para la salud, también tiene sus propios retos.

En este artículo, conoceremos el principio en el que se basa esta dieta, sus beneficios, sus posibles deficiencias y un plan de comidas que le ayudará a empezar. Siga leyendo.

De un vistazo: Dieta de la fruta

• Principio: Consumo de frutas, frutos secos y semillas
• Finalidad : Ayudar a perder peso y mejorar la salud general
• A quién va dirigida Personas que desean perder peso
• Duración: A corto plazo A corto plazo
• Quién debe evitarlo: Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y personas con diabetes de tipo 1 ^{i Una} enfermedad crónica en la que el páncreas produce poca o ninguna insulina y provoca síntomas como hambre, fatiga y micción frecuente.
• Contras : Puede provocar carencias de nutrientes si se sigue durante periodos prolongados

En este artículo

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¿Qué es la dieta de la fruta?

Una dieta frutariana o de la fruta promueve la ingesta de frutas y frutos secos y semillas en sus formas naturales. También se permiten algunas verduras clasificadas como frutas, como los aguacates y los tomates (2). La dieta también restringe severamente otros grupos de alimentos como los productos animales y los cereales.

Una de las ventajas de esta dieta es que no requiere mucha preparación de las comidas. Además, la eliminación de grasas poco saludables y la inclusión de alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar la salud metabólica (3).

¿Sabía que...? Algunos frugívoros sólo comen frutas que se han caído de forma natural de los árboles, en lugar de arrancarlas.

Los beneficios de una dieta a base de fruta pueden resultar atractivos. Pero antes de embarcarte en ella, debes saber cómo funciona. Aprende más en la siguiente sección.

¿Cómo funciona la dieta de la fruta?

La dieta de la fruta se basa en los siguientes principios:

• Consumo de fruta

La dieta se centra principalmente en el consumo de una amplia variedad de frutas como manzanas, plátanos, bayas, cítricos, etc. Algunos frutarianos prefieren incluso las frutas orgánicas o de origen local, ya que se cree que contienen niveles más bajos de sustancias químicas y conservantes.

• Exclusión de los principales grupos de alimentos

Una dieta frutariana estricta excluye o limita severamente otros grupos de alimentos como los productos animales (carne, lácteos, huevos), los cereales, las legumbres y los alimentos procesados. La naturaleza sostenible y ecológica de esta dieta también atrae a la gente.

La dieta de la fruta es flexible y le permite personalizarla según sus preferencias y objetivos de salud. En la siguiente sección, hemos comentado cómo puedes seguir esta dieta.

Cómo seguir la Dieta Frutariana

Empiece eliminando de su dieta los siguientes grupos de alimentos, uno a uno. Esta progresión gradual permitirá que su organismo se adapte a los cambios y garantizará que pueda seguirla fácilmente.

• Alcohol
• Productos lácteos
• Marisco
• Productos animales
• Legumbres
• Alimentos procesados
• Cafeína
• Bebidas carbonatadas

Puedes empezar a añadir poco a poco los siguientes alimentos a tu dieta:

• Frutas frescas no procesadas
• Frutos secos
• Semillas
• Verduras

Concéntrese en obtener más del 50% de sus calorías diarias de las frutas y el resto de las verduras, semillas y frutos secos. Sigue esta dieta correctamente para disfrutar de los siguientes beneficios.

Cómo beneficia la dieta de la fruta a su salud

• Aumenta la ingesta de nutrientes

La dieta de la fruta es rica en vitaminas A, B6, C y E, hierro, fósforo, zinc y fibra (4). Estos nutrientes ayudan a mejorar el metabolismo e incluso potencian la función cognitiva (5), (6), (7).

• Puede mejorar la digestión

El alto contenido en fibra de las frutas puede ayudar a mejorar la motilidad intestinal ^{i El} movimiento de los alimentos desde la boca, la garganta, el esófago, el estómago, los intestinos delgado y grueso, y fuera del cuerpo y reducir el estreñimiento, el dolor abdominal y la hinchazón (8), (9).

• Puede mejorar la salud cardiovascular

La ingesta de frutas como manzanas, uvas, granadas, arándanos, aguacates, etc. puede mejorar los lípidos ⁱ Compuestos ^grasos que forman parte de las membranas celulares y ayudan a mantener la estructura celular y los niveles de almacenamiento de energía y a reducir la inflamación. Esto puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de infarto (1).

• Pueden retrasar el envejecimiento

Frutas como las naranjas, las bayas, las uvas y las cerezas son ricas en antioxidantes ⁱ Compuestos ^naturales o artificiales que ayudan a combatir los radicales libres en el organismo y retrasan el envejecimiento celular y compuestos bioactivos que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo, ralentizar el envejecimiento celular y mejorar la salud general de la piel (10).

• Pueden ayudar a controlar el peso

Las frutas suelen ser bajas en calorías y ricas en agua y fibra. Esto puede ayudar a mejorar la salud metabólica y a controlar el peso. Se ha descubierto que los fitoquímicos ⁱ Compuestos químicos que se encuentran en las plantas y que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, el cáncer y los problemas cardíacos en las frutas disminuyen la masa grasa y ayudan a reducir el riesgo de obesidad (11).

• Puede reducir el riesgo de cáncer gástrico

El alto contenido en antioxidantes y vitamina C de las frutas podría suprimir el crecimiento del cáncer gástrico (12). Sin embargo, se necesitan más investigaciones al respecto.

Aunque ya hemos hablado de los alimentos que puedes consumir con esta dieta, en la siguiente sección profundizamos en ellos. Siga leyendo.

Alimentos de la dieta de la fruta

• Frutas cítricas: Naranjas, bayas, tomates, pomelos, ciruelas y arándanos.
• Frutas dulces: Higos, dátiles, uvas y frambuesas
• Frutas fibrosas: Plátanos, manzanas, peras, fresas, uvas, albaricoques y cerezas.
• Frutas grasas: Aceitunas, aguacates y cocos
• Frutas con almidón: Plátanos, kiwi, guayabas y calabaza
• Verduras y hortalizas: Pimientos, tomates y berenjenas
• Semillas: Semillas de girasol y calabaza
• Frutos secos: Piñones, avellanas y anacardos
• Especias: Pimienta, sal, comino, nuez moscada y chile

También puedes incluir en tu dieta otras frutas cultivadas local y ecológicamente. Pero lo más importante es que también debes evitar ciertos alimentos.

Alimentos que debe evitar en la dieta de la fruta

Elimine lentamente estos alimentos de su dieta a medida que realiza la transición a la dieta de la fruta:

• Productos animales: Carne roja, aves, marisco, lácteos y huevos
• Granos y cereales: Trigo, arroz, avena y otros cereales
• Legumbres: Alubias, lentejas y otras legumbres
• Alimentos procesados: Comida rápida, aperitivos envasados y postres azucarados
• Azúcares añadidos: Refrescos, caramelos y zumos de fruta
• Alcohol: Todas las bebidas alcohólicas

Aunque saber qué comer y qué evitar en esta dieta puede ayudar, hemos simplificado aún más las cosas para usted. Echa un vistazo al plan de comidas de muestra de 3 días para ayudarte a empezar.

Dieta de 3 días a base de fruta para adelgazar

	Desayuno	Almuerzo	Cena
Día 1	1 bol de ensalada de frutas mixtas hecha con 1 manzana, un puñado de bayas, 2 rodajas de melón y de 15 a 20 uvas	1 taza de macedonia hecha con un puñado de cerezas, 1 plátano, 2 rodajas de sandía y 1 taza de calabaza y pimientos salteados	4 rodajas de piña y 1 taza de tomates cherry asados y especiados
Día 2	1 vaso de batido de frutas hecho con 1 taza de bayas mixtas, 1 plátano pequeño y un puñado de piñones	½ bol de ensalada de frutas hecha con 1 aguacate, 1 mango y 2 cucharadas de aliño de lima con una guarnición de ½ pepino en rodajas y 4 tomates cherry	1 manzana asada con una pizca de canela y 1 bol de sandía en dados y tomates cherry
Día 3	1 kiwi cortado en dados con 4 rodajas de piña y un puñado de piñones crudos	1 bol de dados de papaya, 6 fresas, un puñado de arándanos y un puñado de nueces	1 bol de brochetas de fruta hechas con 1 taza de uvas, 6 fresas y 2 rodajas de piña.

Este ejemplo de plan puede ayudarle a iniciar su viaje de pérdida de peso. No obstante, si desea un plan de dieta más extenso, consulte la sección siguiente.

Plan de comidas de la dieta de la fruta en 7 días

	Desayuno	Almuerzo	Cena
Día 1	1 taza de bayas mixtas y 1 manzana pequeña	2 tazas de macedonia	2 rodajas de piña a la plancha y ½ taza de sorbete de fruta
Día 2	1 plátano mediano y 1 taza de papaya	1 bol de ensalada de mango y aguacate con una lima	1 manzana asada con canela y un chorrito de miel con 3 rodajas de sandía
Día 3	1 vaso de batido de frutas mixtas hecho con 1 taza de bayas mixtas y 1 plátano pequeño	1 bol de rodajas de kiwi y piña	1 ración de brochetas de fruta
Día 4	1 taza de frutas del bosque y 1 naranja pequeña	2 tazas de macedonia	1 bol de rodajas de kiwi y fresas
Día 5	1 vaso de batido hecho con 1 taza de bayas mixtas y 1 plátano pequeño	½ taza de rodajas de mango y papaya	1 ración de brochetas de fruta
Día 6	2 rodajas de melocotón y 3 rodajas de sandía	1 bol de ensalada de pomelo y pera	1 manzana, 1 pera y 1 taza de sandía en dados
Día 7	1 vaso de batido de frutas mixtas hecho con 1 taza de bayas mixtas y 2 ciruelas	1 bol de ensalada de melocotón y papaya	1 mango en rodajas con una pizca de chile en polvo y ½ taza de sorbete de fruta

Se recomienda consultar a un médico o dietista para obtener un plan de dieta personalizado. Además, aunque la dieta de la fruta ofrece muchos beneficios, también puede entrañar ciertos riesgos. Infórmese sobre ellos en la siguiente sección.

Posibles riesgos de la dieta de la fruta

• Puede provocar deficiencias nutricionales

La dieta de la fruta elimina importantes grupos de alimentos. Esto puede provocar carencias de proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, zinc y vitamina B12 (2). Estas carencias, como consecuencia, pueden causar disminución del apetito y ceguera nocturna i ^Un tipo de deficiencia visual en la que las personas tienen problemas para ver bien por la noche o en lugares poco iluminados, como cines, y aumentar el riesgo de anemia ^{i Una} afección que se desarrolla debido a la falta de glóbulos rojos y puede provocar fatiga piel pálida y mareos, depresión ⁱ Trastorno del estado de ánimo caracterizado por una sensación persistente de tristeza, cambios en el apetito y pérdida de interés, y demencia i ^Pérdida de memoria, pensamiento y capacidad para resolver problemas que interfieren en las actividades de la vida diaria (5), (13).

• Puede provocar enfermedades relacionadas con la obesidad

Una dieta a base de fruta es rica en azúcares simples y puede aumentar el riesgo de aumento de peso y de cardiopatías en determinados individuos (11). Sin embargo, aún no se ha estudiado si este efecto es aplicable a otros individuos.

• Puede no ser sostenible

La dieta frutariana es muy restrictiva, ya que elimina los principales grupos de alimentos. Esto hace que sea difícil de mantener.

• Puede elevar los niveles de azúcar en sangre en algunas personas

El alto contenido en azúcar de las naranjas y los plátanos puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Por ello, esta dieta puede no ser adecuada para los diabéticos (2).

Karin Littleton, nutricionista y asesora de salud, afirma: "Quiero animar a todo el mundo a que aumente su consumo de frutas, frutos secos, semillas y verduras. En general, no conviene eliminar grupos enteros de alimentos. Puede haber circunstancias específicas en las que un profesional de la salud o un dietista aconsejen hacerlo, pero siempre bajo una cuidadosa supervisión. Yo abogo por aumentar las raciones de fruta y verdura, incluidas las legumbres y las alubias, y sugiero moderar -no eliminar- las grasas y las carnes, salvo en casos de alergias o intolerancias. Esto pone de relieve la importancia de un asesoramiento experto y personalizado para satisfacer tus necesidades dietéticas particulares."

Consejo profesional La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por cada kg de peso corporal (14). Consume muchos frutos secos y semillas para compensar tus necesidades diarias de proteínas (15).

Ahora ya conoces los beneficios y los riesgos potenciales de esta dieta. Sin embargo, las posibles ventajas pueden resultar atractivas. Pero, ¿cuánto tiempo hay que esperar para ver resultados?

¿Cuánto tarda en dar resultados la dieta de la fruta?

Un estudio publicado en la revista Nutrients analiza cómo el aumento de la ingesta de fruta provocó una reducción significativa del índice de masa corporal y del perímetro de la cintura en participantes obesos al cabo de 8 semanas (11).

Otro estudio descubrió que comer 2 o más raciones de fruta al día puede reducir el riesgo de hipertensión en estadio 1 ^{i Una} afección médica en la que la fuerza de la sangre contra las paredes arteriales es tan alta que aumenta el riesgo de ictus y cardiopatías gracias a su rico contenido en potasio (16), (17).

Sin embargo, no hay información sobre la duración que puede tener antes de que uno pueda ver los resultados de esta dieta. Además, las limitadas opciones disponibles y su carácter restrictivo hacen que esta dieta sólo sea adecuada a corto plazo. Consulte a un médico o a un dietista titulado para obtener un plan dietético personalizado que satisfaga sus necesidades nutricionales.

La dieta de la fruta se centra en la ingesta de frutas, frutos secos y semillas, excluyendo todos los demás grupos de alimentos. Puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, retrasar el envejecimiento y ayudar a perder peso. Sin embargo, su carácter restrictivo puede provocar deficiencias nutricionales y no ser adecuada para los diabéticos. Por lo tanto, consulte a un profesional de la salud o a un dietista titulado para elaborar un plan de dieta sostenible que garantice el cumplimiento de sus necesidades nutricionales y sus objetivos de salud.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo puedo seguir una dieta a base de fruta?

La duración puede variar de una persona a otra y se basa en las necesidades nutricionales y de salud de cada individuo. Consulte a un dietista para obtener más información al respecto.

¿La dieta de la fruta es adecuada para los niños?

La dieta de la fruta no es adecuada para los niños, ya que su alto contenido en azúcar puede provocar un aumento de peso e incrementar el riesgo de obesidad (11). La exclusión de grupos de alimentos de la dieta también puede aumentar el riesgo de desnutrición en los niños.

¿Puedo tomar café u otras bebidas mientras sigo la Dieta de la Fruta?

No, se aconseja evitar el café cuando se sigue una dieta de frutas. Además, tanto el café como las frutas son ácidos por naturaleza, lo que puede causar problemas si ya padece reflujo ácido o molestias abdominales (18).

Puntos clave

• La dieta de la fruta promueve la ingesta de frutas, frutos secos y semillas, al tiempo que excluye los principales grupos de alimentos, como los de origen animal y las grasas poco saludables.
• Puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y a controlar el peso.
• Seguir esta dieta a largo plazo puede provocar carencias de nutrientes y bajos niveles de energía.

Imagen: Stable Diffusion/Equipo de diseño de StyleCraze