El menú del corredor novato: Cómo repostar para tu primera carrera
Si estás cansado de las sesiones de elíptica de 5 días a la semana y te sientes preparado para recorrer alguna distancia corriendo en la vida real, bien por ti. Convertirse en corredor es una hazaña divertida y emocionante, pero hay algo más que atarse las zapatillas y salir a correr.
Sin la nutrición adecuada, es probable que no alcances el estatus de Molly Seidel en tu tercer maratón. Vale, puede que eso sea demasiado ambicioso por ahora. Pero, en serio, alimentar tu cuerpo adecuadamente para correr es tan importante como registrar los kilómetros.
A continuación, te explicamos cómo los corredores novatos deben abordar la alimentación y la hidratación antes de intentar su primera milla o 5K.
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A continuación te explicamos cómo deberías prepararte nutricionalmente y por qué es importante hacerlo bien.
1. Carbohidratos
¿Comenzaste a correr porque es un deporte que favorece tu hábito de comer pasta y panecillos? No tan rápido. Es importante cargar los carbohidratos correctamente: Como regla general, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las patatas y las legumbres, son una buena idea para comer entre 2 y 3 horas antes de correr.
"Los carbohidratos son la principal fuente de combustible y proporcionan energía para la carrera", dice Angie Asche, dietista titulada y propietaria de Eleat Sports Nutrition. En otras palabras, los carbohidratos son esenciales para impulsar una nueva forma de ejercicio.
También puedes añadir algo de fruta para obtener carbohidratos rápidos (nos encanta un buen plátano). Pero si algo de la fibra de ciertas frutas no te sienta bien, puedes probar con opciones bajas en fibra como los cereales secos o el puré de manzana.
2. Pero espera: no te pases de carbohidratos
Si estás comiendo tu segundo panecillo del día porque no has leído más allá de nuestro primer consejo, aléjate del pan. La carga de carbohidratos definitivamente ayuda con las distancias largas (hola, maratón), pero como corredor nuevo, empezarás con carreras más cortas, como un 5K, así que no necesitas excederte.
A menudo se recomienda obtener entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías de los hidratos de carbono en un día determinado (lo que supone entre 225 y 325 gramos de hidratos de carbono en una dieta de 2.000 calorías). Pero no te preocupes si esa no es tu norma. Mientras no sigas una dieta cetogénica o centrada en las proteínas, la cantidad de carbohidratos que consumes normalmente es probablemente suficiente para impulsar tu nuevo deporte.
3. No dude en experimentar
La cantidad de información sobre nuevos corredores que encuentras en Internet puede ser abrumadora. Probablemente sea algo parecido a esto: Cargarte de carbohidratos. Come proteínas. Pero no demasiadas proteínas. Evita las grasas. Bebe agua. Pero no te sobrehidrates. 🤯
"La verdad es que cada corredor es diferente, y lo que no funciona para otra persona puede estar bien para ti", dice la dietista registrada y entrenadora de corredores Heather Caplan.
Sugiere experimentar con los alimentos que ya te gustan (no estamos hablando de tu hábito de comer Snickers, pero tu avena favorita es un buen comienzo) y mantener las porciones bajo control. Pronto descubrirás qué alimentos te dan más energía y no te hacen correr al baño.
4. Saber dónde debe estar la línea y dibujarla
Esta es la advertencia sobre la experimentación: Puedes cambiar algunas cosas -quizás una tostada con bayas trituradas en lugar de un plátano- pero no te lances a por la comida india o los poppers de jalapeño antes de una carrera.
Si se excede con las especias y las grasas, obtendrá un rápido billete de ida a la ciudad de la indigestión. Lo mismo ocurre con el consumo de demasiada fibra. Asche sugiere evitar el exceso de fibra antes de correr porque esos alimentos pueden provocar hinchazón o gases. No es bueno.
5. Hidrátate (duh)
Si hay algo que recuerdes sobre la nutrición deportiva, que sea que la hidratación adecuada es esencial.
"Muchos corredores subestiman sus necesidades de hidratación", dice Caplan. Sugiere llevar o tener acceso a agua en la mayoría de las carreras.
"Bebe al menos de 16 a 24 onzas unas horas antes de correr y 4 onzas cada 15 minutos mientras corres", añade Asche.
La mejor manera de saber si estás bien hidratado es comprobar el color de tu orina después de correr. Si es de color amarillo oscuro o del color del té helado, necesitas beber más agua durante la carrera. Si es más bien del color de una limonada clara, estás bien hidratado.
Un desequilibrio de líquidos y electrolitos en la sangre puede provocar calambres musculares y fatiga. Bebe, gente!
6. Las bebidas deportivas son buenas para la recuperación, pero no son esenciales para las carreras cortas
Es comprensible que seas un poco escéptico con las bebidas deportivas. Al fin y al cabo, nos han dicho que tienen demasiado azúcar para el deportista cotidiano. Sin embargo, entender cómo se utilizan mejor ayudará a aclarar algunas cosas.
Las bebidas deportivas están formuladas para los atletas y contienen azúcar, que proporciona combustible a los músculos durante los deportes de resistencia, como la carrera. Además, las bebidas deportivas pueden ser esenciales para reponer los electrolitos que se pierden al sudar.
Pero realmente no necesitas una bebida deportiva a menos que tu actividad dure más de una hora o tenga lugar en un entorno muy caluroso y/o húmedo.
"De nuevo, experimenta con diferentes mezclas de electrolitos para ver qué te gusta", dice Caplan. "Si estás empezando y/o te ciñes a distancias más cortas, está bien que te quedes con el agua en su mayor parte".
7. Aprovecha el tiempo para entrenar el estómago
Al igual que hay que entrenar el cuerpo para soportar el rigor de la carrera, hay que entrenar el estómago para soportar el constante movimiento de subida y bajada. Los calambres y los trotes de los corredores (la necesidad urgente de defecar a mitad de carrera) son demasiado familiares, especialmente para los novatos. Así que no te desanimes si ese dolor agudo en el costado te frena.
La buena noticia es que evitar el malestar gastrointestinal puede ser bastante sencillo: No comas demasiado justo antes de correr y date el tiempo suficiente para hacer la digestión después de comer tu tentempié de carbohidratos.
Descubrirás qué alimentos te sientan mejor y cuáles debes evitar (te miramos a ti, burrito del desayuno). Y como la mayoría de los corredores noveles no necesitan bebidas deportivas, podrás evitar cualquier dolor de barriga que pueda surgir de ellas.
La línea de meta
Recuerda que eres tú quien debe determinar qué es lo mejor para tu cuerpo. Hay muchos consejos sobre cómo alcanzar un determinado hito en la carrera, pero estos consejos deberían mantenerte en el camino cuando estás empezando.
Lo más importante es que te des tiempo. Al igual que con cualquier otra forma de ejercicio, aprender la cadencia de carrera correcta es un maratón, no un sprint. Puede que te lleve tiempo averiguar cómo quieres que sea tu relación con el running, pero abastecerte de combustible de la forma correcta con antelación te ayudará a sacar el máximo partido a tu carrera.
