Saludos al corredor: 10 posturas de yoga que todo corredor debería hacer

Tanto si corres por diversión, como si lo haces para hacer ejercicio o para conseguir el mayor número posible de medallas, el yoga puede ser tu compañero perfecto para correr. Piensa en el yoga como el yin del yang del running. Mientras que en el running todo son repeticiones, en el yoga todo es amplitud de movimientos.

A continuación te explicamos por qué es tan importante incorporar el yoga a tu rutina y cuáles son las mejores posturas para hacerlo.

¿Por qué los corredores deberían probar el yoga?

¿Te ayudará el yoga a conseguir tu próximo récord? Pero puede ayudarte a poner tu cuerpo en plena forma para cruzar la línea de meta lo antes posible. He aquí por qué.

Las 10 mejores posturas de yoga para aflojar los glúteos El menú del corredor novato: Cómo repostar para tu primera carrera

Mejora tu rendimiento

"Hay un dicho que dice: 'como es arriba, es abajo'", dice Valerie Ugrinow, entrenadora maestra de yoga de YogaSix que también es corredora. "Los músculos del cuerpo trabajan juntos, por lo que es importante mantener la fuerza y la movilidad de todo el cuerpo para conservar una salud y un rendimiento óptimos".

Y correr como única forma de ejercicio puede desequilibrarte. "Muchos corredores tienden a tener los isquiotibiales débiles o tensos por llevar un estilo de vida sedentario", dice Ugrinow. "Cuando los cuádriceps hacen todo el trabajo, esto crea un desequilibrio en las piernas y puede provocar lesiones".

Y eso no es todo. "Unos glúteos débiles, o inhibidos por unos flexores de cadera débiles o tensos, pueden resultar problemáticos y provocar dolor de rodilla", explica Ugrinow. "Por último, los músculos de la pantorrilla son fundamentales para la movilidad y la agilidad, y su debilidad puede provocar dolor en las espinillas, fascitis plantar e inflamación del tendón de Aquiles".

Aumenta la flexibilidad

El yoga es probablemente más conocido por aumentar la flexibilidad, lo que puede fomentar una mayor estabilidad al correr.

"Muchos corredores encuentran que tienen apretados los músculos piriforme, cuádriceps, isquiotibiales y la banda IT", dice Michelle Young, terapeuta de yoga certificada y profesora de yoga registrada con experiencia y fundadora de My Vinyasa Practice. "Muchos de los abridores de cadera que se encuentran en el yoga trabajan para liberar el piriforme, el cuádriceps y los isquiotibiales".

Amplía tu conciencia corporal

Ugrinow afirma que el yoga puede ayudarte a ampliar tu conciencia corporal mientras corres.

"Nos ayuda a identificar dónde podemos estar haciendo un esfuerzo innecesario o reteniendo tensiones", explica. "Esto puede ser extremadamente beneficioso para los corredores a la hora de identificar una marcha desequilibrada o de liberar tensiones en hombros y brazos".

Desarrolla tu respiración

El yoga también puede ayudarte a desarrollar mejores prácticas respiratorias mientras corres.

"En el yoga se hace hincapié en la respiración y, más concretamente, en la respiración diafragmática", dice Ugrinow. "Aprender a respirar conscientemente puede ayudar en esos momentos de alta adrenalina en los que se tiende a contener la respiración".

Fortalece tu mentalidad

Pero los beneficios van más allá de lo físico.

"El yoga ayuda a ampliar nuestra capacidad para manejar el estrés, el aburrimiento y el malestar sin reactividad", explica Ugrinow. "Así, en esos momentos de tu carrera en los que es probable que abandones, puedes recurrir más fácilmente a una mentalidad tranquila y concentrada que te permita seguir adelante".

10 mejores posturas de yoga para corredores

En realidad no puedes equivocarte cuando se trata de tu práctica de yoga. Pero estas posturas específicas son las más recomendadas por nuestros expertos en running y yoga.

1. La mejor postura en general: Perro mirando hacia abajo

Un clásico del yoga, el Perro mirando hacia abajo combina fortalecimiento y alargamiento.

"A la vez que fortalece los cuádriceps, la espalda y los hombros, el perro cabeza abajo es un gran estiramiento para los pies, los tobillos, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los dorsales", explica Ugrinow.

Cómo hacerlo:

1. Empiece sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Empuje hacia atrás con las manos, estirando las piernas y doblando los dedos de los pies para levantar las caderas.
3. Separe las puntas de los dedos y empuje hacia abajo con las manos.
4. Contraiga los cuádriceps (músculos de la parte superior del muslo) para descargar parte del peso del cuerpo en los brazos.
5. Aleja los hombros de las orejas y deja que la cabeza cuelgue pesada.
6. Mantenga el coxis alto e intente dejar caer los talones al suelo.
7. Mantén las manos y los pies separados a la anchura de los hombros y las caderas.

Consejo profesional: No te preocupes por tocar el suelo con los talones. "Mantenerlos ligeramente levantados con las rodillas suaves te permite encontrar una mayor longitud en la columna vertebral sin dejar de beneficiarte del estiramiento en las piernas", dice Ugrinow. Este movimiento suave también ayuda a prevenir lesiones.

2. La mejor postura antes de correr: Postura de la montaña

¿Necesitas un poco de ánimo antes de correr? Aunque parezca que sólo estás ahí de pie, la Postura de la Montaña es ideal para aumentar la confianza en ti mismo, concentrarte y calentar los músculos antes de correr.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con los dos dedos gordos de los pies tocándose y un poco de espacio entre los talones.
2. Presiona los muslos hacia atrás mientras inclinas el coxis hacia delante.
3. Echa los hombros hacia atrás y suaviza las costillas.
4. Presiona los pies hacia abajo mientras alargas el cuerpo.

Consejo profesional: "Imagina que una cuerda te está tirando hacia el cielo desde la coronilla", dice Allison Felsenthal, entrenadora certificada de running, entrenadora personal y especialista en ejercicios de rendimiento y fundadora de Runwithalli Run Coaching.

"Mantén los dos dedos gordos del pie tocándose mientras clavas el medio pie en el suelo, manteniendo ambos pies paralelos entre sí".

3. La mejor postura para los isquiotibiales tensos: Pliegue hacia delante

¿Recuerdas los días en que podías agacharte fácilmente y tocarte los dedos de los pies? Si los años de correr te han dejado con los isquiotibiales especialmente tensos, considera la Flexión hacia delante como el billete de vuelta a tu flexibilidad infantil.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Exhale mientras dobla lentamente las caderas (no la cintura), manteniendo la espalda lo más plana posible.
3. Flexione los codos y sujételos con la mano opuesta.
4. Deje que la cabeza cuelgue pesadamente.
5. Presione los talones contra el suelo e intente levantar los huesos de la cintura.
6. Con cada inspiración, intente levantar y alargar el torso.
7. Con cada exhalación, sumérgete más en la postura.

Consejo profesional: Young recomienda modificarla con las rodillas dobladas. "Con el tiempo serás capaz de hacer el pliegue hacia delante con las piernas estiradas, pero al principio debes doblar las rodillas para liberar los isquiotibiales", explica. "Esto ayudará a aliviar la tensión y la tirantez en la parte posterior de las piernas".

4. La mejor postura para la zona lumbar: Pose del puente

¿Te duele la espalda? "La postura del puente ayuda a aliviar la tensión o el dolor en la parte baja de la espalda manteniendo los glúteos contraídos, el coxis metido debajo y los abdominales flexionados para mantener la columna neutra", dice Felsenthal.

Cómo hacerlo:

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Acerque los pies a los huesos de la cintura tanto como le resulte cómodo.
3. Apoye los brazos en el suelo, exhale y levante las caderas en el aire, manteniendo los muslos y los pies paralelos.
4. Junta las manos debajo de la pelvis para ayudarte a mantenerte encima de los hombros.
5. Intente levantar las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo las rodillas directamente sobre los talones.
6. Manteniendo la nuca larga, inclina la barbilla ligeramente hacia fuera del pecho.

Consejo profesional: La postura del puente es ideal para después de correr. "Esta postura es excelente para abrir la parte delantera del cuerpo de un corredor después de estar algo encorvado a veces durante una carrera larga", dice Felsenthal.

5. La mejor postura para la postura: Pose del árbol

Una buena forma requiere una buena postura. Felsenthal dice que todo corredor debería incorporar la postura del árbol a su rutina porque le ayudará a mantener una forma y una mecánica de carrera correctas.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos juntas delante de usted en posición de oración.
2. Desplace lentamente el peso sobre el pie izquierdo y levante el pie derecho del suelo.
3. Coloque la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. La pelvis debe estar recta y los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
4. Estira los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas de las manos.

Consejo profesional: "Realiza esta postura en tus días de recuperación activa o después de correr", recomienda Felsenthal. "Me encanta la Postura del Árbol para restablecer el equilibrio y la atención en mi rutina diaria en torno a mis carreras".

6. La mejor postura para aumentar la concentración: Plank Pose

Correr es tanto un deporte mental como físico, especialmente cuando se trata de correr largas distancias. La postura del plancha es muy popular para fortalecer el tronco, pero también es una buena forma de aumentar la concentración mental.

Cómo hacerlo:

1. Empieza en el Perro Boca Abajo e inspira mientras mueves el cuerpo hacia delante hasta que los hombros queden directamente por encima de las muñecas.
2. Contrae el tronco e intenta mantener las caderas hacia abajo para que el cuerpo esté en línea recta.
3. Mantén la cabeza alineada con la columna; no la dejes caer.

Consejo profesional: Si tu forma empieza a fallar, es hora de hacer un cambio. "Si la zona lumbar se hunde o el pecho y los hombros se hunden, baja hasta las rodillas o los antebrazos", dice Ugrinow. "Todavía puedes desarrollar fuerza, resistencia y concentración en una variación con apoyo".

7. La mejor postura para después de correr: Zancada del lagarto

Cuando hayas terminado de correr y lo único que te apetezca sea darte una larga ducha caliente, considera la posibilidad de hacer primero la Zancada del lagarto. Ugrinow dice que esta postura es ideal para estirar los cuádriceps, los flexores de la cadera y los isquiotibiales para mantener la movilidad y prevenir lesiones.

Cómo hacerlo:

1. Empezando en el Perro Boca Abajo, sube el pie derecho y colócalo en la parte exterior de la mano derecha, de modo que quedes en posición de estocada.
2. Baja la rodilla izquierda hacia el suelo y presiona las caderas.
3. Asegúrate de que el talón delantero está justo debajo o ligeramente delante de la rodilla para evitar ejercer una presión excesiva sobre ella.
4. Baje lentamente los antebrazos hacia el suelo, manteniendo la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.
5. Estira la pierna izquierda mientras presionas sobre la planta del pie.

Consejo profesional: Ugrinow dice que puedes hacer que esta postura sea aún más refrescante bajando la rodilla de atrás hacia el suelo. "Cuanto más deslices la rodilla hacia atrás, mayor será el estiramiento de los flexores de la cadera y los cuádriceps", dice.

8. La mejor postura para liberar el músculo piriforme: Figura Cuatro Reclinada

Tu piriforme es un músculo pequeño con un gran trabajo: Se encarga de estabilizar la articulación de la cadera. En el caso de los corredores, el piriforme tiende a trabajar más de la cuenta. Para darle un descanso muy necesario, siéntate, relájate y reclínate en la figura cuatro.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho.
2. Cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
3. Mantenga el pie izquierdo ligeramente flexionado.
4. Con ambas manos, agarra la parte posterior del muslo derecho y acerca suavemente las piernas al pecho.

Consejo profesional: Young recomienda mantener la postura durante uno o dos minutos mientras se respira profundamente. "Imagina que puedes enviar la respiración a los músculos que están experimentando la sensación para ayudar a liberar la tensión", dice. Si lo necesitas, Young recomienda usar una correa para modificar el movimiento.

9. La mejor postura para abrir las caderas: Media paloma

Es cierto que las caderas no mienten. Todo el movimiento repetitivo de correr podría hacer que tus caderas digan que están demasiado tensas. Pero no te preocupes, no es nada que una pose de media paloma no pueda arreglar.

Cómo hacerlo:

1. Empieza en Perro Boca Abajo y lleva el pie derecho hasta la muñeca derecha.
2. Apoya la espinilla y la rodilla derechas en la esterilla.
3. Estira la pierna de atrás hacia el suelo. Tus piernas parecerán el número siete.
4. Dependiendo de tu flexibilidad, aleja el talón de la ingle lo máximo posible, moviendo la espinilla para que quede paralela a la parte delantera de la esterilla.
5. Alinea la rodilla derecha con la cadera derecha y flexiona el pie derecho.
6. Adelanta las manos todo lo que puedas y baja la frente hacia la esterilla.

Consejo profesional: Si tienes problemas para adoptar esta postura, Young recomienda utilizar un bloque debajo de la cadera trasera. "Una vez que encuentres la postura, mantenla durante un minuto o dos respirando lenta y profundamente", dice.

10. La mejor postura para los músculos psoas tensos: Guerrero II

El psoas no es precisamente el músculo más popular, pero es muy importante para las caderas y la zona lumbar. Lo más probable es que si has oído hablar de él, es sólo porque este músculo poco conocido pero muy importante está causando problemas en tu cuerpo. Si ese es tu caso, es hora de que te pongas en forma.

Cómo hacerlo:

1. Empiece en la Postura de la Montaña y exhale mientras pisa o salta ligeramente los pies a una distancia de unos 4 pies, manteniendo los talones alineados.
2. Gira un pie 90 grados y dobla la rodilla en una estocada.
3. Gira ligeramente el pie de atrás hacia dentro para que forme un ángulo de 45 grados.
4. Levante los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo y relaje los hombros alejándolos de las orejas.
5. Con cada exhalación, intente bajar las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.
6. Gire la cabeza hacia el lado en el que se encuentra y mire por encima de las puntas de los dedos.
7. Mete barriga y mantén el torso recto, no te inclines hacia la pierna delantera.

Consejo profesional: Young dice que hay que asegurarse de que la rodilla delantera está apilada sobre el tobillo. "Si la rodilla se desplaza hacia el centro de la esterilla, puedes girarla y provocar inestabilidad", explica. "Si necesitas ajustar los pies para que la rodilla esté alineada con el tobillo, está bien".

Cómo incorporar el yoga a tu rutina de running

¿Te preguntas cuál es la mejor manera de incorporar el yoga a tu rutina de running? Según nuestros expertos, no hay reglas. Sólo tienes que encontrar lo que mejor se adapte a ti.

He aquí algunas recomendaciones generales que le ayudarán a empezar.

• Realiza posturas de fortalecimiento o calentamiento como calentamiento o en un día en el que no corras.
• Haz posturas más refrescantes después de correr.
• Practica más yoga de estiramiento (como el Yin yoga) una o dos veces por semana para ayudar a tus músculos a relajarse.
• Haz más yoga centrado en la fuerza (como el power yoga) en los días de recuperación activa en los que no corras.

Conclusión: El yoga puede convertirte en un mejor corredor en todos los sentidos. Incorporar el yoga a tu rutina te ayudará a preparar tu cuerpo para correr, a recuperarte y a mantener una buena forma al correr.

Sin embargo, no es necesario que te estreses por tener que incluir una clase entera de yoga en tu programa de entrenamiento. Basta con que añadas un par de las posturas mencionadas y tus músculos (¡y tu mente!) estarán en el buen camino para alcanzar tu mejor marca personal.