El último entrenamiento de boxeo de 30 minutos para ayudarte a sentirte genial
Ya sea que quieras ponerte en forma o sentirte poderoso, el boxeo es un entrenamiento increíble que aumenta la resistencia y desarrolla la fuerza de todo el cuerpo. Desde mejorar el equilibrio y la coordinación hasta incluso ayudar a controlar el estrés, este eficaz entrenamiento puede realizarse en casa o en el gimnasio, y hace maravillas en la conexión mente-cuerpo.
Los expertos en fitness del Instituto Good Housekeeping se unieron a un artista marcial mixto profesional invicto, Entrenador del Campo de Combate, y madre de dos Shanie "Smash" Rusth, que curó una increíble rutina de boxeo de cuerpo entero al estilo de HIIT que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa. Shanie comenzó a entrenar MMA en 2011 como una forma de aprender una nueva habilidad, canalizar la agresión, y sentirse capacitada como una joven madre soltera. Ha creado este entrenamiento para que sea accesible para todos los niveles de aptitud física, ya sea que busques un entrenamiento de boxeo para principiantes o algo más avanzado. Y si buscas más entrenamientos de boxeo sin equipo en casa, mira estas rutinas de FightCamp aquí.
Entrenamiento de 30 minutos de boxeo estilo HIIT
- Realiza este ejercicio de seis ejercicios en secuencia.
- Cada ejercicio tiene tres variaciones que puedes elegir para adaptarte a tu nivel de aptitud física.
- Variación #1 (Principiante): Realice cada ejercicio durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos. Repita la secuencia cinco veces = 30 minutos de ejercicio.
- Variación #2 (Intermedio/HIIT): Realice cada ejercicio durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos. Repita la secuencia cinco veces = 30 minutos de entrenamiento.
- Variación #3 (Avanzado/Cardio-Focalizado): Realice cada ejercicio durante 50 segundos y descanse durante 10 segundos. Repita la secuencia cinco veces = 30 minutos de entrenamiento.
Cómo: Empezando en posición de pie, lanzar cuatro golpes (Jab/Cross/Hook/Hook). Mantenga los hombros abajo y los codos suaves. Exhala mientras lanzas los puñetazos. Después de los puñetazos, sube una rodilla a la vez. Active los músculos abdominales mientras sube cada rodilla.
15 impresionantes sacos de boxeo para mejorar tu entrenamiento de boxeo Olvídate de las pesas: este entrenamiento de piernas con bandas de resistencia en 5 movimientos puede ayudarte a fortalecer tus músculos en minutos
La propina extra de Shanie: Enganchatus oblicuos mientras lanzas los ganchos.
2 Mountain ClimbersCómo: Bajar a la posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cabeza y cuello en línea con su columna vertebral, mientras que dibuja su ombligo en la parte posterior de su cuerpo. Alternar llevando una rodilla hacia el pecho y exhalar mientras llevas la rodilla hacia adentro.
La propina extra de Shanie: Cuanto más rápido hagas este ejercicio, mayor será el beneficio para tu dinero de cardio.
3 Patadas en cuclillasCómo: Empezando en una posición de pie con los pies más anchos que las caderas, baja a la posición en cuclillas. Mientras te pones de pie, patea una pierna delante de ti a la altura de la cadera. Repite y alterna las piernas mientras pateas. Mantenga su peso en los talones mientras se pone en cuclillas. Mientras patea, exhale mientras se ocupa de los músculos abdominales y de los glúteos.
La propina extra de Shanie: Cuanto más bajo te agaches, mejor será la quemadura del botín.
4 Sit-Up and PunchCómo: Bajando al suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, lleva las manos al pecho. Presionar los pies en el suelo y exhalar mientras subes el pecho en un rizo abdominal. A medida que subes, golpea dos veces. Después del puñetazo, lleve las manos al pecho mientras baja la parte superior del cuerpo al suelo y repita.
La propina extra de Shanie: Para mantener los pies estables y usar más músculos abdominales, presiona los dedos gordos del pie contra el suelo mientras levantas el pecho.
5 Burpees de combateCómo: Empezando en posición de pie, golpea cuatro veces (Jab/Cross/Jab/Cross). Bajar en una tumbona en el suelo (posición de tabla con los pies más anchos que las caderas y las manos más anchas que los hombros y bajar el cuerpo al suelo). Desde el sprawl, empuja tu cuerpo de nuevo hacia arriba en la tabla ancha y salta de nuevo a una posición de pie. Repita el ejercicio durante el resto del intervalo.
La propina extra de Shanie: Tómese su tiempo. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo. Busca una gran forma por encima de la velocidad. No se preocupe si está haciendo la variación cronometrada para el cardio; su ritmo cardíaco se disparará incluso a un ritmo más lento.
6 Boxers TwistCómo: Bajar al suelo, sentarse en posición vertical y levantar los pies 3-6 pulgadas del suelo, manteniendo los tobillos en posición cruzada. Alternar los golpes de gancho mientras rotas tu cuerpo de lado a lado. Cada vez que rote, exhale mientras se engancha a los músculos abdominales.
La propina extra de Shanie: Para aumentar la dificultad de este ejercicio, levante los pies más alto para que estén en línea con las caderas. Para bajar la intensidad, mantenga los talones en el suelo.
