La nutrición del humus: Desglosando los beneficios
El humus es un condimento emblemático. La gente de todo el mundo lo adora por su fabuloso sabor y su suave textura. No hay duda de que el hummus es sabroso, pero ¿es saludable? Spoiler: ¡Lo es!
A continuación, te explicamos los beneficios nutricionales de esta salsa. También tenemos los detalles sobre cómo hacer un hummus 10/10 en casa.
La nutrición del hummus depende de los ingredientes utilizados. La receta clásica lleva garbanzos, aceite de oliva, tahini, zumo de limón y ajo. Pero hay un montón de marcas y sabores diferentes de hummus, incluyendo tipos dulces y salados.
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Para simplificar las cosas, esta es la información nutricional de una porción de 1/4 de taza de humus casero básico:
- Calorías: 108
- Grasa: 5,25 gramos (g)
- Proteínas: 3 g
- Carbohidratos: 12,25 g
- Fibra: 2,46 g
- Folato: 9% del valor diario (VD)
- Hierro: 5% del VD
- Magnesio 4% del VD
- Cobre: 15% del VD
- Fósforo 5% del VD
- Zinc: 6% del VD
- Manganeso: 15% del VD
En general, el humus es bastante nutritivo. Aporta grasas saludables procedentes del aceite de oliva y la tahina, además de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Puedes aumentar los nutrientes aún más añadiendo ingredientes como pimientos rojos asados, hierbas frescas o remolacha asada.
PSA: El hummus de postre (sí, eso es una cosa) es típicamente más alto en azúcar, por lo que podría no ser su mejor opción si quiere evitar las cosas dulces.
¿Tiene beneficios el consumo de humus?
Además de sus ventajas nutricionales, el humus puede aportar algunos beneficios para la salud. Aquí está la primicia.
1. Proteínas de origen vegetal
Consumir suficientes proteínas de forma regular es muy importante para la salud en general. Las proteínas son esenciales para la función inmunitaria, la síntesis de hormonas y muchas otras funciones críticas. También da estructura y soporte a tus células.
Los garbanzos, el ingrediente estrella del hummus, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. El tahini -un condimento hecho con semillas de sésamo- también aumenta el contenido de proteínas.
Aunque el humus es una gran adición a cualquier dieta, puede ser especialmente importante para las personas con dietas basadas en plantas. Los vegetarianos y los veganos pueden utilizar el hummus como un sustituto de la carne repleto de proteínas. Dado que las proteínas son el macronutriente más saciante, esto puede ayudar a que tus platos sean mucho más saciantes.
Ponga un poco de humus en su próxima ensalada o sándwich para aumentar el contenido de proteínas y añadir una deliciosa textura cremosa.
2. Proporciona fibra
Hay muchos factores que afectan a la salud de tu intestino, como el estrés, la falta de sueño y la deshidratación. Pero la dieta es una de las formas más importantes de ayudar a tu sistema digestivo a mantenerse feliz y saludable.
La fibra es un nutriente que contribuye a la salud intestinal al alimentar las bacterias beneficiosas y mantener la regularidad de los movimientos intestinales.
Además, las investigaciones sugieren que seguir una dieta rica en fibra está relacionado con la mejora de la salud del corazón y la reducción del riesgo de enfermedades como la diabetes de tipo 2 y el cáncer de colon.
La fibra de los garbanzos es en su mayor parte fibra soluble, que puede ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL ("malo") alto y los niveles de azúcar en sangre.
3. Puede beneficiar a la salud del corazón
El hummus está repleto de ingredientes que protegen el corazón, como los garbanzos, el aceite de oliva y el ajo. El humus y los garbanzos son una parte importante de las dietas de tipo mediterráneo, que las investigaciones han relacionado sistemáticamente con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Muchos estudios han descubierto que una dieta rica en aceite de oliva beneficia la salud del corazón. De hecho, un análisis de 2022 que incluía datos de más de 92.000 personas descubrió que quienes consumían grandes cantidades de aceite de oliva tenían un 19 por ciento menos de probabilidades de morir por enfermedad cardíaca que quienes rara vez o nunca consumían aceite de oliva.
Esto se debe a que este delicioso aceite contiene grasas monoinsaturadas, antioxidantes fenólicos y otros compuestos que pueden ayudar a mejorar la inflamación y la función de los vasos sanguíneos y proteger contra el daño oxidativo.
Si eres un fanático del hummus con mucho ajo, te alegrará saber que tu amor por el ajo es realmente bueno para tu corazón. Los estudios sugieren que comer ajo con regularidad puede beneficiar a la salud del corazón, ya que protege contra el daño celular y la inflamación y favorece la salud de la presión arterial y los niveles de lípidos en sangre.
Y no nos olvidemos del humilde garbanzo. Los estudios indican que una dieta rica en legumbres como los garbanzos puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la regulación del azúcar en sangre. ¡Anotación!
4. Puede ayudar a mantener la sensación de saciedad
Si te encuentras con hambre, es posible que quieras echar un vistazo a la composición de tus comidas y tentempiés. Añadir una fuente de proteína, grasa y fibra a las comidas y los tentempiés puede ayudar a que te sientas satisfecho y con energía hasta tu siguiente tentempié.
El humus contiene proteínas, fibra y grasa, por lo que es un gran complemento para cualquier comida. Para aumentar aún más el factor de satisfacción de tu comida, prueba a combinar el hummus con otros alimentos saciantes.
Consejo profesional: Puedes hacer una caja bento con una cucharada de humus, verduras frescas, huevos duros y frutos secos.
5. Una buena fuente de vitaminas y minerales
El humus es una sólida fuente de ciertas vitaminas y minerales vitales. Es especialmente rico en folato, manganeso y cobre.
El folato desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo del feto, por lo que es especialmente importante durante el embarazo. ¿Alguien quiere pepinillos y humus? (No nos asquee el yum, ¿vale?)
Su cuerpo necesita manganeso y cobre para el funcionamiento de las enzimas responsables de todo, desde el metabolismo de los carbohidratos hasta la producción de neurotransmisores.
El humus también contiene pequeñas cantidades de hierro, zinc, magnesio y otros nutrientes esenciales para la salud.
Un estudio realizado en 2020 descubrió que la biodisponibilidad del hierro era mayor en el hummus que en los garbanzos cocidos. Esto significa que tu cuerpo puede absorber y utilizar el hierro del hummus más fácilmente. Esto se debe a que el hummus contiene ingredientes que potencian de forma natural la biodisponibilidad del hierro, como el zumo de limón y el tahini.
Cómo hacer hummus en casa
Una de las mejores cosas del hummus es que es súper fácil de hacer. Aquí te explicamos cómo hacer un delicioso hummus en casa.
Ingredientes
- 1 taza (8 onzas) de garbanzos secos
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/3 de taza de tahini
- 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
- 3-4 dientes de ajo, finamente picados o machacados
- 1/2-3/4 cucharadita de sal (según su gusto)
Instrucciones
- Remojar los garbanzos en agua fría durante al menos 6 horas o toda la noche.
- Escurra y enjuague los garbanzos, páselos a una olla y añada agua suficiente para cubrirlos uno o dos centímetros.
- Incorporar el bicarbonato de sodio.
- Llevar la mezcla a ebullición.
- Reducir el fuego y cocer a fuego lento durante aproximadamente 1 hora, o hasta que los garbanzos estén tiernos.
- Escurra los garbanzos y páselos a un procesador de alimentos, añada todos los ingredientes restantes y procéselos hasta que quede una mezcla homogénea.
- ¿Te sientes elegante? Cubre tu hummus con hierbas frescas picadas o un poco de aceite de oliva extra antes de servirlo.
Por cierto, puedes jugar con el sabor y la textura de tu hummus añadiendo más o menos zumo de limón, aceite de oliva, tahini o sal. También puedes hacerlo a tu gusto añadiendo ingredientes como hierbas secas o frescas, tomates secos y cualquier otro ingrediente salado que te apetezca.
Cómo servir el hummus
El humus es muy versátil. Puedes servirlo con verduras frescas cortadas, chips de pita, galletas saladas, pan crujiente o cualquier otro aperitivo que tengas por ahí. También es delicioso en ensaladas o sándwiches.
Cómo comprar hummus
Si el hummus casero no es lo tuyo, ¡todavía estás de suerte! Hay un montón de sabrosos productos de hummus para elegir en la tienda. Pero es importante que te asegures de elegir un producto de alta calidad.
Algunos hummus comerciales pueden tener un alto contenido en sal añadida y contener ingredientes como aceite de canola, aceite de soja, espesantes, azúcar añadido y otros aditivos que pueden no ser de tu agrado. Por eso debes comprobar dos veces la etiqueta de ingredientes antes de tomar el aperitivo.
El resultado final
El humus es un sabroso condimento que aporta varios nutrientes importantes, como fibra, proteínas y grasas saludables. También ofrece algunas vitaminas y minerales que favorecen la salud en general.
Es una buena fuente de proteínas que puede ayudar a mantenerte satisfecho entre comidas. Ah, y su contenido en fibra puede contribuir a la salud del corazón y a reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Puedes encontrar un hummus de primera calidad en tu tienda de comestibles local. Pero también puedes preparar un lote casero con unos pocos ingredientes sencillos.
