Las 4 vitaminas más importantes para mantener la memoria fuerte y el cerebro sano

Los problemas de memoria pueden ser más comunes de lo que se piensa, ya que uno de cada nueve adultos mayores de 45 años experimenta algún tipo de confusión o pérdida de memoria.

Tal vez para combatir esto, una encuesta realizada en 2021 reveló que el 21% de los adultos mayores de 50 años toman al menos un suplemento para apoyar su cerebro, en particular, para aumentar la memoria.

Los problemas de memoria pueden afectar a su calidad de vida y, en algunos casos, pueden convertirse en algo más grave, como la enfermedad de Alzheimer.

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A continuación le presentamos cuatro suplementos que posiblemente tengan beneficios para la memoria, así como otras formas de mejorarla.

1. La vitamina B12

Las vitaminas del grupo B son cruciales para la salud del cerebro porque "ayudan a crear las sustancias neuroquímicas que permiten que las células cerebrales se comuniquen entre sí", dice la Dra. Ayesha Sherzai, neuróloga de la Loma Linda University Health.

La vitamina B12, en particular, es importante para la memoria. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar efectos cognitivos como confusión o mala memoria, e incluso demencia en casos graves.

De hecho, un estudio realizado en 2020 sobre pacientes con una deficiencia de vitamina B12 y deterioro cognitivo descubrió que el 84% de los participantes que tomaron suplementos de vitamina B12 experimentaron una mejora en síntomas como la disminución de la concentración y la memoria.

Sin embargo, si no tiene una deficiencia de vitamina B12, es probable que los suplementos de vitamina B no supongan una diferencia en la mejora de su memoria, afirma Sherzai.

2. La vitamina D

Sherzai dice que la vitamina D es un precursor hormonal, lo que significa que es un componente clave para la creación de hormonas, sobre todo las que son responsables de la comunicación entre las células del cerebro.

En consecuencia, no consumir suficiente vitamina D puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de memoria.

Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas con una deficiencia de vitamina D tenían un riesgo significativamente mayor de padecer demencia y enfermedad de Alzheimer.

Por lo tanto, consumir suficiente vitamina D puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cognitivas si -como el 40% de los estadounidenses- tiene una deficiencia de vitamina D.

Además, las personas con esclerosis múltiple (EM) que tienen una deficiencia de vitamina D y presentan trastornos cognitivos pueden beneficiarse de la administración de suplementos.

Un estudio descubrió que las personas con esclerosis múltiple que tenían una deficiencia de vitamina D experimentaron una mejora de la memoria después de tres meses de administración de suplementos de vitamina D.

3. Vitamina E

Con el paso del tiempo, los daños causados por los radicales libres pueden afectar al cerebro y provocar un deterioro cognitivo.

Pero el consumo de antioxidantes, como la vitamina E, puede contrarrestar algunos daños causados por los radicales libres, afirma el Dr. David A. Merrill, psiquiatra y director del Pacific Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John's Health Center.

Término médico: Los radicales libres son moléculas que existen en el aire, los rayos X, el humo de los cigarrillos e incluso en nuestro propio cuerpo. Provocan un estrés oxidativo que provoca daños en las células.

Por ello, la vitamina E puede ayudar a prevenir ciertos déficits cognitivos, como el Alzheimer, como demuestran los siguientes estudios:

• Una revisión descubrió que los niveles elevados de vitamina E en la sangre están relacionados con un mayor rendimiento cognitivo y que la vitamina puede desempeñar un papel en el retraso o la prevención del deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento general y la enfermedad de Alzheimer.
• Un estudio sobre pacientes con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada descubrió que, en comparación con un grupo de control, los que tomaron 2.000 UI de vitamina E al día durante dos años experimentaron una progresión de la enfermedad un 19% más lenta.

Nota: La dosis del último estudio es superior a la recomendada diariamente (1.500 UI), y tomar demasiada cantidad de esta vitamina liposoluble puede ser peligroso.

Además, Merrill afirma que no todos los estudios sobre la vitamina E han sido tan positivos, por lo que los investigadores aún no están completamente seguros de la eficacia de la vitamina E para la salud del cerebro.

4. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), desempeñan un papel en la salud del cerebro, afirma Merrill. Las deficiencias de EPA y DHA están relacionadas con trastornos neurodegenerativos.

El EPA y el DHA combaten la inflamación en el cerebro, dice Sherzai. También pueden ayudar a reforzar las conexiones entre las células cerebrales y ayudar a crear neuroquímicos, dice.

Un estudio descubrió que la administración de suplementos de omega-3, especialmente junto con la administración de ácido alfa lipoico (ALA) durante 12 meses, ralentizaba el deterioro cognitivo en personas con la enfermedad de Alzheimer.

Sin embargo, una revisión descubrió que los suplementos de omega-3 sólo pueden ser beneficiosos cuando alguien se encuentra en las primeras fases del deterioro cognitivo, por lo que pueden ayudar como tratamiento potencial pero no necesariamente como medida preventiva.

Otras formas de mejorar la memoria

No es ideal depender de las vitaminas para la memoria y la salud del cerebro:

"Los suplementos, como su nombre indica, deben ser complementarios. No deberían ser lo principal para las personas que intentan cuidarse [y] mejorar el rendimiento de su memoria", dice Merrill.

Además, aunque los suplementos pueden tener algún beneficio, las investigaciones siguen siendo contradictorias en cuanto a la medida en que estas vitaminas pueden ayudar realmente, y ninguna vitamina es una bala de plata, dice Merrill. Por no mencionar que los suplementos no están regulados por la FDA.

En lugar de confiar en las vitaminas que pueden o no funcionar, Sherzai dice que un mejor enfoque para mejorar su memoria y prevenir el deterioro cognitivo es vivir un estilo de vida más saludable en general.

Sugiere seguir el acrónimo "NEURO" que significa:

• Nutrición
• Ejercicio
• Relajación (gestión del estrés)
• Sueño reparador
• Optimizar (optimizar la actividad cognitiva y mantenerse activo mentalmente)

Lo que hay que saber

A la hora de la verdad, aunque existen investigaciones prometedoras sobre algunas vitaminas y la memoria, las investigaciones son contradictorias y no hay suficientes datos definitivos para afirmar con seguridad que las vitaminas pueden mejorar la memoria.

Sin embargo, es posible que las vitaminas del grupo B, la vitamina D, la vitamina E y los ácidos grasos omega-3 puedan beneficiar a la memoria, sobre todo si se tienen carencias. En definitiva, necesitamos más estudios a largo plazo y a gran escala para determinar la verdadera eficacia de estos suplementos.

Concéntrese en mantener un estilo de vida más saludable y en seguir el acrónimo "NEURO" para mejorar su salud y su memoria.

Si decide probar vitaminas o suplementos para su función cognitiva, coméntelo primero con su médico para determinar el mejor curso de acción y asegurarse de que no hay ninguna contraindicación con los medicamentos o suplementos que toma actualmente.