Por qué la rúcula merece un lugar en tu plato

Picante y picante, la rúcula es una alternativa audaz y llena de sabor a las verduras de hoja verde como las espinacas, la lechuga romana o la col rizada. Pero, ¿qué ventajas tiene desde el punto de vista nutricional?

Resulta que bastante. Esta hoja verde es una buena fuente de varias vitaminas y minerales y contiene antioxidantes que aportan beneficios probados para la salud. Además, es muy baja en calorías y te llena.

¿Quiere saber más? Has llegado al lugar adecuado. Aquí tienes todo lo que siempre quisiste saber sobre la rúcula, cómo se compara con otras verduras de hoja verde y cómo saber si eres una de las pocas personas que deben evitarla.

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Beneficios de la rúcula: Una verdura a la que hay que prestar atención

Ahora que hemos visto las estadísticas nutricionales, hablemos de lo que significa todo esto. La rúcula ofrece grandes beneficios para la salud que sin duda te harán querer saciarte.

1. Puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso

La rúcula tiene una densidad energética súper baja: Con un 90 por ciento de agua, ocupa mucho espacio en su vientre para muy, muy pocas calorías. Si la añades a tu comida, necesitarás menos calorías para llenarte y sentirte satisfecho, dos condiciones imprescindibles para perder peso a largo plazo.

2. Puede mejorar tu rendimiento deportivo

Esta verdura de hoja verde está cargada de nitritos naturales, compuestos que pueden tener el potencial de reducir la presión sanguínea y mejorar el rendimiento físico al reducir la cantidad de oxígeno que necesitas tomar mientras estás activo.

En otras palabras... Comer una ensalada de rúcula en el almuerzo puede permitirte esforzarte más durante un entrenamiento de la tarde.

3. Promueve una presión sanguínea saludable

Además de ser rica en nitritos potencialmente reductores de la presión arterial, la rúcula es una fuente primordial de potasio: 2 tazas contienen lo mismo que 3 1/2 plátanos medianos. Este mineral relaja los vasos sanguíneos y hace que el cuerpo orine más sodio, lo que puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control.

4. Mantiene tus ojos afilados

¿Toda la luz azul a la que están expuestos tus ojos por mirar sin parar el portátil y el teléfono? Con el paso de los años, puede suponer un grave daño, aumentando el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular.

He aquí cómo ayuda la rúcula: Es rica en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes conocidos por su capacidad para proteger la salud de los ojos y frenar la progresión del daño inducido por la luz azul.

5. Favorece la fortaleza de los huesos

La rúcula es bastante baja en calcio, PERO está repleta de vitamina K, que el cuerpo necesita para construir y mantener unos huesos densos y robustos.

La falta de esta vitamina puede aumentar el riesgo de fracturas, sobre todo a una edad avanzada, pero el consumo regular de rúcula le ayudará a saciarse: dos tazas de esta planta contienen la mitad de la vitamina K de un día.

6. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

No es ninguna sorpresa escuchar que las personas que comen más frutas y verduras tienden a ser más saludables en general, y tienen un menor riesgo de morir por problemas cardiovasculares.

En particular, se cree que los antioxidantes y las vitaminas del grupo B presentes en las verduras de hoja verde, como la rúcula, ayudan a proteger el ADN contra los daños que pueden provocar el cáncer: Los estudios demuestran que el consumo de sólo 2 ó 3 raciones de verduras de hoja verde a la semana podría reducir el riesgo de cáncer de estómago, de mama y de piel.

Desglósalo: La nutrición de la rúcula

Ya sabes que las verduras de hoja verde son bastante buenas para ti, ya que son bajas en calorías y carbohidratos y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero, desde el punto de vista de las cifras, ¿qué aporta realmente esta verdura picante?

Dos tazas de rúcula cruda, más o menos lo que se usaría para formar la base de una ensalada del tamaño de una comida, sirven:

• 40 calorías
• 1 gramo de proteínas
• 1 gramo de carbohidratos
• 0,5 gramos de fibra
• 1,5 miligramos de potasio
• 48 microgramos de vitamina A
• 64 miligramos de calcio
• 39 miligramos de folato
• 19 miligramos de magnesio
• 0,5 miligramos de hierro

Bien, pero ¿cómo se compara la rúcula con la col rizada?

La rúcula es un alimento saludable que puede añadirse a su dieta. Sin embargo, ¿qué lugar ocupa en el espectro de las verduras de hoja verde cuando la comparas con otras opciones como la col rizada, las espinacas o la lechuga romana?

En general, las verduras de hoja oscura, como la rúcula, tienden a contener más nutrientes que las muy pálidas. Esto hace que la rúcula sea una opción más rica en nutrientes que, por ejemplo, la lechuga romana o la lechuga iceberg. Sin embargo, no es tan nutritiva como la col rizada, la acelga, la berza, las espinacas o los berros.

¿Y por otro lado? Como esperamos que este artículo deje bastante claro, la rúcula sigue siendo un alimento nutritivo con muchos beneficios para la salud, por lo que merece la pena consumirla con regularidad.

Pero si no eres un gran fan o no está disponible, puedes obtener beneficios similares -o incluso mayores- cambiándola por otras verduras de hoja verde. El berro es otra opción abundante y picante, mientras que las espinacas tiernas son una alternativa más suave.

Alergias a la rúcula y otras informaciones importantes

La gran mayoría de los seres humanos pueden disfrutar de la rúcula con moderación y sin problemas. Pero es posible ser alérgico a la rúcula (especialmente a la cruda), y puedes ser más propenso si tienes un historial de alergias a la hierba o al polen.

El problema es que la mayoría de las personas que tienen alergia a la rúcula no lo saben hasta que dan un bocado y empiezan a tener síntomas como hinchazón en la boca, sensación de ahogo en la garganta o incluso problemas para respirar.

¿Debe preocuparse? Afortunadamente, las alergias a la rúcula son bastante raras, por lo que es poco probable que su ensalada provoque una reacción. Pero si notas algún síntoma inusual poco después de comer rúcula, deberías buscar atención médica lo antes posible.

También debe tener en cuenta su consumo de rúcula (o de otras verduras de color verde oscuro) si toma un medicamento anticoagulante como la warfarina, ya que el alto contenido de vitamina K puede afectar a la forma en que se coagula la sangre y hacer que sus medicamentos sean menos eficaces.

Las personas que toman anticoagulantes no tienen que dejar de lado la rúcula, sólo tienen que asegurarse de no volverse locos. Dos tazas de rúcula aportan una buena cantidad de vitamina K.

Intente mantener un consumo constante de verduras de hoja verde de una semana a otra.