Por qué los antioxidantes son tan importantes para su salud y las mejores fuentes para su dieta

Los antioxidantes han dado mucho que hablar en los últimos años como una categoría de sustancias conocidas por retrasar el daño celular. Aunque las investigaciones indican que los antioxidantes pueden reducir la inflamación, todavía no está claro cómo se correlaciona esto con la salud en general.

Además, los suplementos de antioxidantes no son necesarios si sigues una dieta saludable, y pueden ser peligrosos en algunos casos. Por ejemplo, un exceso de betacaroteno -la sustancia química que hace que las zanahorias y los boniatos sean de color naranja- puede aumentar el riesgo de cáncer si fumas.

En este artículo, analizamos lo que los investigadores saben hasta ahora sobre el papel de los antioxidantes y cómo obtener una cantidad suficiente en su dieta.

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Los antioxidantes son sustancias que se encuentran en los alimentos vegetales, como las frutas, las verduras, las legumbres, el café y el té, así como en los suplementos. Son esenciales para su salud porque los antioxidantes pueden prevenir o retrasar el daño celular causado por los radicales libres.

Los radicales libres son un subproducto normal de la vida humana. Por ejemplo, usted los produce de forma natural en forma de ácido láctico cuando hace ejercicio. Los radicales libres también pueden proceder de fuentes externas como el humo del tabaco, la contaminación atmosférica, ciertos medicamentos y la luz solar.

El problema de los radicales libres es que se unen a las células de tal forma que dañan las proteínas y el ADN de su interior. Sin embargo, esa amenaza puede ser neutralizada por los antioxidantes. Por eso es importante consumir continuamente antioxidantes para contrarrestar el daño de los radicales libres en su cuerpo.

Cuando hay demasiados radicales libres desbocados, pueden producirse daños en las células -sobre todo en las membranas celulares, el tejido graso, el ADN y las proteínas- en forma de estrés oxidativo, que se asocia a una serie de enfermedades:

• Enfermedades cardiovasculares
• Cáncer
• Artritis
• Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer

Sin embargo, el hecho de que los antioxidantes del organismo puedan evitar el estrés oxidativo no significa que el consumo de antioxidantes -en concreto- pueda reducir el riesgo de padecer enfermedades.

No hay una respuesta definitiva sobre si el consumo de antioxidantes, ya sea a través de los alimentos o de los suplementos, reduce el riesgo de cáncer o mejora la salud del corazón, afirma el doctor Tim Spector, profesor de epidemiología genética del King's College de Londres. Y cualquier producto que diga lo contrario está impulsando una agenda de bienestar que no está respaldada por la investigación.

En definitiva, los beneficios para la salud asociados a los antioxidantes probablemente vayan de la mano de los beneficios de una dieta rica en alimentos integrales y de un estilo de vida saludable.

Los científicos saben que los antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación, un proceso mediante el cual los glóbulos blancos protegen al organismo de invasores externos como bacterias y virus. Cuando las células resultan dañadas por un exceso de radicales libres, puede producirse una respuesta inflamatoria.

El cuerpo produce naturalmente algunos antioxidantes útiles en forma de glutatión y ácido alfa lipoico. Pero también puede obtener antioxidantes de su dieta. Las frutas, las verduras y el café son ricos en antioxidantes.

Se cree que hay cientos, si no miles, de sustancias que actúan como antioxidantes. Los antioxidantes incluyen vitaminas como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno, así como minerales como el selenio y el manganeso. Están presentes en muchos alimentos, desde los arándanos hasta el chocolate negro.

Un estudio de 2010 analizó el contenido de antioxidantes de más de 3.100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos, y descubrió que una dieta basada en plantas es la mejor para protegerse del estrés oxidativo. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal tienen entre 5 y 33 veces más contenido de antioxidantes que los productos cárnicos. Según el mismo estudio, algunos alimentos ricos en antioxidantes son:

• Canela
• Pimienta de Jamaica
• Albahaca
• Eneldo
• Café
• Té
• Bayas
• Chocolate negro
• Nueces
• Alcachofas
• Col rizada

Spector dice que es importante tener en cuenta que no existe un único superalimento rico en antioxidantes. Por lo tanto, comer las cinco porciones recomendadas al día de frutas y verduras es la mejor manera de asegurarse de que está recibiendo todos los antioxidantes que necesita.

También puede tomar suplementos de antioxidantes, hay pruebas limitadas que apoyan los beneficios de consumir antioxidantes en forma de suplementos.

Por ejemplo, un meta-análisis de 2010 sobre la investigación de antioxidantes señaló que múltiples ensayos clínicos aleatorios a gran escala no encontraron una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares en las personas que tomaron suplementos antioxidantes.

Y para una revisión de 2011, los investigadores informan que los antioxidantes suplementarios pueden no ofrecer la misma protección suficiente que una dieta rica en antioxidantes de los alimentos enteros.

De hecho, puede ser difícil separar los beneficios directos para la salud de los antioxidantes de los demás nutrientes de los alimentos en los que se encuentran. Spector señala que los antioxidantes funcionan mejor cuando se consumen como alimentos integrales en forma de verduras, frutas y legumbres, por ejemplo.

Además de la dieta, otras opciones de estilo de vida saludable, como evitar la exposición al humo del tabaco y a los contaminantes atmosféricos, pueden reducir el riesgo de estrés oxidativo.

Los antioxidantes son compuestos saludables que existen de forma natural en muchas frutas, verduras y hierbas enteras. Son importantes para ayudar a reducir el estrés oxidativo y sus consecuencias para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Entre las fuentes ricas en antioxidantes se encuentran la albahaca, la canela y las bayas. También puedes comprar suplementos antioxidantes, pero los expertos coinciden en que los antioxidantes son mejores cuando se consumen como alimentos integrales.