¿Por Qué No Me Duelen los Músculos Después de Entrenar? ¿Significa Esto Que No es Efectivo?

“No hay dolor, no hay ganancia” es un mantra muy extendido en el mundo del fitness, sugiriendo que un entrenamiento debe dejarte retorciéndote de dolor para ser efectivo. Las redes sociales apoyan esta noción, con numerosos videos de TikTok que muestran a personas sufriendo después de hacer ejercicio.

Entonces, cuando no sientes dolor después de un entrenamiento, es normal preguntarte si realmente valió la pena. Rena Eleázar, DPT, CSCS, cofundadora de Match Fit Performance en Nueva York, comenta que esta es una pregunta que surge a menudo.

Cuando hablamos de los dolores post-ejercicio, existe un término para ello: delayed onset muscle soreness (DOMS) o dolor muscular de aparición retardada, explica el Dr. Eleázar. Como su nombre indica, el DOMS no es algo que sientas de inmediato; generalmente se presenta entre 12 y 24 horas después de hacer ejercicio y puede alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas. Así que si te sientes genial al salir de un entrenamiento de pilates pero despiertas al día siguiente con glúteos y isquiotibiales adoloridos, el DOMS probablemente está en juego.

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El DOMS es mucho más probable que ocurra con ejercicios nuevos para ti, ya sea un tipo de movimiento, velocidad o peso que no has utilizado antes. Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS, menciona que algo tan simple como hacer una sentadilla bípeda con el pie posterior elevado cuando normalmente haces lunges podría causar más dolor. Esto se debe a que, cuando estiras y cargas las fibras musculares de maneras distintas a como están acostumbradas, son más susceptibles a esas pequeñas desgarraduras, ya que no están habituadas al desafío que les estás poniendo.

De igual manera, cualquier persona que sea nueva en el ejercicio o que regrese tras un largo período de inactividad es más propensa a sentir dolor, ya que sus cuerpos no están acostumbrados a la demanda. Actividades que parecen simples pueden desencadenar dolor dependiendo de lo que alguien esté adaptado. Por ejemplo, para alguien completamente sedentario, algo como caminar a paso rápido podría potencialmente causar dolor.

Además, los ejercicios excéntricos, en los que los músculos se alargan bajo carga, como los glúteos al hundirse en una sentadilla, son más propensos a seguir a la sensación de dolor. Los músculos adoloridos son más comunes después de realizar estos ejercicios porque el peso que se coloca sobre los músculos es mayor que la fuerza que producen, lo que crea un desequilibrio que genera más daño microscópico.

Otro culpable son los entrenamientos en grupo con períodos de descanso mínimos —como una clase de circuito de alta intensidad, por ejemplo. Estos pueden empujarte a esforzarte más de lo que lo harías normalmente, creando un “entorno para un exceso de dolor y fatiga”.

Más allá de ciertos tipos de ejercicio, lo que comes y bebes puede influir en cuánto dolor experimentas. Willsey menciona que si no alimentas bien a tu cuerpo, sentirás más dolor. Tu cuerpo necesita una nutrición y una hidratación de calidad para poder recuperarse de un entrenamiento intenso. Y si no le proporcionas eso, tus músculos muy probablemente pagarán el precio.

Además, hay un componente genético relacionado con el dolor muscular. “Algunas personas simplemente no tienden a sentir tanto dolor como otras”, comenta Willsey. Entonces, cuánto sientes (o no) las consecuencias de tu entrenamiento podría depender de tu ADN.

No está claro si necesitas sentir dolor para progresar en el gimnasio. De hecho, no hay correlación entre la calidad de un entrenamiento y la probabilidad de que te deje adolorido. La idea de que el dolor equivale a un mejor entrenamiento es un concepto erróneo y puede tener repercusiones negativas, incluyendo un mayor riesgo de lesiones.

No sentir dolor después de un entrenamiento es en realidad algo bueno. Sentirse libre de dolores tras el ejercicio típicamente significa que tu cuerpo ya está acostumbrado al trabajo que realizaste. Stephen Ranellone, CSCS explica que esta adaptación puede ocurrir cuando los músculos ya no son estresados de una manera que cause daño. En otras palabras, tu cuerpo está familiarizado con la carga. Y eso es algo para celebrar, ya que puede indicar que estás ganando fuerza.

De hecho, no sentirte adolorido después de un entrenamiento es “extremadamente positivo”, dice Willsey, ya que eso hace que tu rutina de ejercicios sea sostenible. Si siempre te sintieras mal después del gimnasio, probablemente no estarías tan motivado para continuar, lo que sería contraproducente si tu objetivo es mantener una rutina de fitness a largo plazo.

Además, si siempre estás adolorido, eso podría ser una señal de que estás sobreentrenando, lo que puede llevar a lesiones por sobreuso a lo largo del tiempo.

Para progresar en tu condición física, necesitas buscar lo que el Dr. Eleázar llama el “punto dulce”, que es básicamente el equilibrio entre estresar tu cuerpo a través del ejercicio y darle el tiempo de descanso necesario para recuperarse adecuadamente. “Si siempre estás empujando al 110% todos los días y tu cuerpo no tiene la oportunidad de recuperarse, estás gastando tu energía sin razón”.

En resumen, la ausencia de dolor no debería ser el indicador para medir si necesitas esforzarte más. No sentir dolor no es el objetivo, y lo importante es concentrarte en métricas más fiables de éxito. Por ejemplo, si los mismos ejercicios se sienten más fáciles, puedes levantar más peso o correr más tiempo o más rápido que antes, o si puedes realizar con buena forma un ejercicio con el que antes tenías dificultades.

Como siempre le digo a mis pacientes y clientes, “sentir dolor no es el indicador de un buen entrenamiento; tu próximo entrenamiento lo es.” En otras palabras, si con el tiempo puedes hacer más o el mismo entrenamiento se siente más fácil, sabes que tu rutina es exitosa. No necesitas hacer un esfuerzo innecesario para comprobarlo.