Un nutricionista ocupado dice que evitar alimentos ultraprocesados es más fácil si hace su propio pan y cereal. Aquí están sus recetas simples.

• Los alimentos ultraprocesados se han relacionado con problemas de salud, incluyendo diabetes tipo 2 y cáncer.
• El nutricionista Rob Hobson trata de comer la menor cantidad posible de UPFs sin complicarse la vida.
• Hobson compartió sus recetas rápidas y simples para hacer pan y cereal.

Un nutricionista ocupado dice que hacer su propio pan y cereal para el desayuno desde cero facilita la reducción de alimentos ultraprocesados.

Rob Hobson, quien está basado en el Reino Unido, decidió eliminar los UPFs de su dieta tanto como fuera posible después de conocer su relación con enfermedades como la diabetes tipo dos y el cáncer.

Si bien no hay una definición acordada de UPFs, generalmente contienen cinco o más ingredientes, muchos de los cuales no se encontrarían en una cocina regular. Hay alimentos altamente comercializados, con una larga vida útil, diseñados para ser ultrapalatables y, por lo tanto, fáciles de sobrecomer. Delicias como caramelos, refrescos y papas fritas son culpables obvios, pero incluso algunos alimentos nutritivos, como el pan integral o los yogures de fruta, se consideran ultraprocesados.

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Durante un año, Hobson trató de cocinar todo lo que comía desde cero, pero era demasiado agotador. Ahora toma lo que considera un enfoque "realista" para comer menos UPFs: cocinar algunos alimentos básicos desde cero, pero apoyándose en UPFs más saludables, como salsa de pasta, cuando está ocupado o cansado.

El consejo de Hobson para aquellos que quieren reducir los UPFs: "Si quieres hacer esto, es mejor hacer muchos pequeños cambios y hacer lo que facilite la vida".

Eso incluye hacer hábitos, como comprar una bolsa más pequeña de papas fritas de lo habitual, que son fáciles de mantener. Para Hobson, eso incluye hornear su propio pan y cereal.

Granola casera

En lugar de depender de cereales para el desayuno comprados en la tienda, que a menudo contienen aditivos y jarabes, Hobson hace el suyo.

Para hacer su granola, Hobson mezcla avena, nueces pecanas, semillas, coco seco, canela, aceite de oliva virgen extra, mantequilla de almendra suave y miel antes de colocar la mezcla en una bandeja para hornear durante 30 minutos a 302 grados Fahrenheit, "para que esté todo tostado y delicioso", dice.

Generalmente lo acompaña con yogur griego y alguna fruta.

Suficiente pan para una semana

El pan integral es un alimento básico que contiene fibra, un nutriente que la mayoría de nosotros carecemos, según las pautas dietéticas para estadounidenses. Sin embargo, muchas versiones compradas en la tienda también contienen aditivos o conservantes, haciéndolos ultraprocesados.

Hobson come pan con frecuencia, así que hacer un par de panes cada semana lo ayuda a consumir menos UPFs en general. Lo corta y lo pone en el congelador para que dure más tiempo, pero si se queda sin pan casero, comprará gustosamente un pan envasado en la tienda.

Esta es la receta de Hobson para pan integral y de centeno con semillas:

Hace un pan (12 rebanadas)

Ingredientes:

• 400g de harina de pan integral fuerte, más extra para espolvorear
• 100g de harina de centeno
• 7g de levadura seca rápida
• 1 cucharadita de sal marina finamente molida
• 1 cucharada de miel
• 250ml de agua tibia
• Aceite de oliva virgen extra, para engrasar
• 5 cucharadas de mezcla de semillas de calabaza y girasol
• 1 yema de huevo, batida

Método:

1. Combinar la harina, la levadura y la sal en un tazón grande. En un recipiente, mezclar la miel con el agua tibia. Agregar gradualmente el líquido a la mezcla de harina para formar una masa ligeramente pegajosa. Añadir más agua, una cucharada a la vez, si es necesario.
2. Transferir la masa a una superficie ligeramente enharinada y amasar durante 10 minutos a mano (o usar un mezclador de pie con un gancho para masa durante cinco a siete minutos) hasta que esté suave y elástica. Engrasar ligeramente un tazón con una toalla de papel, colocar la masa adentro y girarla para cubrirla con aceite. Cubrir con film transparente y dejar en un lugar cálido durante una hora, o hasta que la masa doble su tamaño. Engrasar ligeramente un molde para pan de 900g.
3. Una vez que haya levado, amasar la masa durante tres a cinco minutos más, incorporando tres cucharadas de las semillas mientras amasa.
4. Dar forma a la masa para que se ajuste al molde para pan y colocarla dentro. Cubrir con film transparente y dejar levar durante 30 a 45 minutos, o hasta que la masa vuelva a duplicar su tamaño. Precalentar el horno a 392°F/356°F con ventilador.
5. Comprobar si la masa está lista presionando un dedo en ella. Si la masa vuelve de inmediato, necesita más tiempo; si la hendidura permanece, está lista para hornear. Barnizar la parte superior con la yema de huevo batida y espolvorear las semillas restantes. Hornear durante 40 a 45 minutos, hasta que esté dorado y suene hueco al golpearlo por debajo.
6. Sacar el pan del molde y dejar enfriar en una rejilla antes de cortarlo.